Inhalt

• Methode 2 von 2: Seitenplanke
• Was brauchst du

1 Wie die Bar ausgeführt wird. Kumbhakasana ist eine wichtige Grundhaltung im Yoga, von der aus der Übergang zu vielen anderen Haltungen (Asanas) erfolgt. Gleichzeitig stärkt es die Muskulatur von Armen, Schultern, Rücken und Bauch. Regelmäßiges Üben dieser Übung hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern.

• Konsultiere deinen Arzt, bevor du mit der Yogapraxis beginnst. Sie müssen sicherstellen, dass Sie für diese Aktivität gesund genug sind.
• Seien Sie vorsichtig bei der Plankenposition, wenn Sie Rücken-, Bauch- oder Schulterverletzungen hatten.

2 Steig auf alle Viere. Wenn Sie gerade erst anfangen Yoga zu praktizieren und nicht sehr flexibel sind, bereiten Sie sich auf die Planke vor, beginnend mit einer Position auf allen Vieren. Jeder kann das.

• Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften sind.
• Sie können Ihre Füße vollständig auf den Boden stellen oder sie beugen, indem Sie nur Ihre Zehen auf den Boden stellen (d. h. auf den Zehen stehen).
• Atmen Sie sanft durch die Nase ein und aus. Wenn Sie möchten, können Sie mit einem leichten Zischen atmen, das dem Rauschen des Meeres ähnelt - Ujai-Atmung genannt - es macht Yoga effektiver.

3 Atme ein und setze dich auf deine Füße. Lassen Sie Ihre Hände an derselben Stelle, atmen Sie weiter Ujai und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Sie haben die Übung mit einer Kinderpose namens Balasana abgeschlossen.

• Wenn Sie es noch nicht getan haben, rollen Sie Ihre Zehen so, dass sie auf den Zehenpolstern ruhen.
• Legen Sie Ihre Brust auf die Knie und schauen Sie nach vorne.

4 Atmen Sie aus und gehen Sie in die nach unten gerichtete Hundehaltung. Heben Sie beim Ausatmen aus der Balasana oder der Kinderpose Ihr Becken zur Decke und lassen Sie Ihre Handflächen und Füße an derselben Stelle. Sie müssen eine Position einnehmen, die einem umgekehrten V ähnelt - diese Position wird auf Sanskrit als nach unten gerichteter Hund oder adho-mukha-svanasana bezeichnet.

• Drücken Sie Ihre Handflächen vom Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Rollen Sie Ihre Schultern nach unten zur Mitte Ihres Rückens und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.
• Die Fersen müssen den Boden nicht berühren – es kommt auf die Flexibilität des unteren Rückens, der Hüfte und der Wadenmuskulatur an. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es für Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu stellen.
• Versuchen Sie, Ihr Becken zur Decke zu drehen.
• Sie können auf Ihren Nabel schauen, aber achten Sie darauf, dass Ihr Nacken entspannt und hängend ist.
• Ein- und ausatmen – bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie möchten, bereiten Sie sich darauf vor, sich nach vorne in die Stange zu richten.

5 Atme ein und bewege dich in die Plankenhaltung. Gehen Sie aus der nach unten gerichteten Hundeposition beim Einatmen mit dem Becken nach unten zum Kumbhakasana. Die Schultern sollten auf gleicher Höhe mit den Handflächen sein und die Fersen sollten nach hinten gezogen werden - dh die Position ähnelt einem hohen Stopp.

• Achten Sie darauf, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu aktivieren. Drücken Sie Ihr Gesäß nicht nach oben.
• Die Füße sollten schulterbreit auf den Zehen stehen.
• Halte deine Ellbogen nahe genug an deinen Rippen und versuche, deine Schultern nach unten zu ziehen, weg vom Kopf, damit sie deinen Nacken nicht einklemmen, was deinen Nacken irgendwie verlängert.
• Versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich zu öffnen - dafür können Sie Ihre Schultern nach unten ziehen.
• Versuchen Sie, Ihre Fersen nach hinten zu ziehen, um die Stabilität zu erhöhen.
• Achten Sie darauf, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, indem Sie Ihre Kniescheiben bequem nach oben ziehen.
• Das Gewicht sollte gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt werden.
• Wenn Sie von der Adho-mukha-svanasana-Position zur Plankenposition wechseln, sollten Sie die Position der Hände und Füße nicht ändern. Hände und Füße befinden sich bereits in der idealen Position, um die Asana auszuführen.

6 Atmen Sie aus und kehren Sie in die nach unten gerichtete Hundeposition zurück. Nachdem Sie etwa 3-5 Ein- und Ausatmungen in der Bar gestanden haben, atmen Sie aus und gehen Sie zurück zu adho-mukha-svanasana. Lassen Sie Ihren Körper in dieser Position ruhen, bevor Sie zu anderen Asanas übergehen.

• Drücken Sie Ihre Finger vom Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihr Becken zur Decke zu drehen.
• Rollen Sie Ihre Schultern nach unten zur Mitte Ihres Rückens und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.
• Ein- und ausatmen – bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie möchten.

7 Mache die Plank-Pose noch einmal. Wenn Ihnen die Plankenpose Spaß gemacht hat oder Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten möchten, wiederholen Sie die Kombination aus Planke und abwärts gerichtetem Hund. Sie können diese Übungen so oft machen, wie Sie möchten, solange Sie sie natürlich richtig machen.

• Nachdem Sie die Planke fertiggestellt haben, halten Sie 3-5 Atemzüge in Adho-mukha-svanasana.

8 Probieren Sie komplexere Bretter aus. Sobald Sie gelernt haben, wie man die Plank-Pose gut genug macht, können Sie fortgeschrittenere Variationen dieser Pose ausprobieren. Gehen Sie nicht zu schwierigeren Positionen über, wenn Sie sich nicht stark genug fühlen, um Ihren Körper richtig in der Plankenposition zu halten.

• Heben Sie langsam ein Bein vom Boden, um eine einbeinige Planke zu vervollständigen.
• Strecken Sie langsam einen Arm nach vorne aus, um eine einarmige Planke zu machen, und legen Sie ihn dann wieder auf den Boden.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sie können die Arme und Beine variieren. Achte darauf, dass deine Hüften parallel zum Boden bleiben und nicht von einer Seite zur anderen schwingen.

9 Beende die Plank-Pose. Nachdem Sie ein paar Runden auf der Planke absolviert haben, beenden Sie die Übung. Sie können die Übung in der Downward Dog Pose beenden und sich dann auf allen Vieren niederknien. Sie müssen die Übungen mit der gleichen Asana beenden, mit der Sie begonnen haben, dh Hände und Knie auf den Boden legen.

• Wenn Sie sich ausruhen möchten, gehen Sie zur Babypose (balasanu).

Methode 2 von 2: Seitenplanke

1. 1 Steig auf alle Viere. Wenn Sie gerade erst anfangen Yoga zu praktizieren und nicht sehr flexibel sind, bereiten Sie sich auf die seitliche Planke (vasishthasana) vor und beginnen Sie die Praxis auf allen Vieren. Jeder kann diese Position annehmen.
   • Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften sind.
   • Sie können Ihre Füße vollständig auf den Boden stellen oder sie beugen, indem Sie nur Ihre Zehen auf den Boden stellen (d. h. auf den Zehen stehen).
   • Atmen Sie sanft durch die Nase ein und aus. Wenn Sie möchten, können Sie mit einem leichten Zischen atmen, das dem Rauschen des Meeres ähnelt - Ujai-Atmung genannt - es macht Yoga effektiver.
2. 2 Atme ein und setze dich auf deine Füße. Lassen Sie Ihre Hände an derselben Stelle, atmen Sie weiter Ujai und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Sie haben die Übung mit einer Kinderpose namens Balasana abgeschlossen.
   • Wenn Sie es noch nicht getan haben, rollen Sie Ihre Zehen so, dass sie auf den Zehenpolstern ruhen.
   • Legen Sie Ihre Brust auf die Knie und schauen Sie nach vorne.
3. 3 Atmen Sie aus und gehen Sie in die nach unten gerichtete Hundehaltung. Heben Sie beim Ausatmen aus der Balasana oder der Kinderpose Ihr Becken zur Decke und lassen Sie Ihre Handflächen und Füße an derselben Stelle. Sie müssen eine Position einnehmen, die einem umgekehrten V ähnelt - diese Position wird auf Sanskrit als nach unten gerichteter Hund oder adho-mukha-svanasana bezeichnet.
   • Drücken Sie Ihre Finger vom Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
   • Rollen Sie Ihre Schultern nach unten zur Mitte Ihres Rückens und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.
   • Die Fersen müssen den Boden nicht berühren – es kommt auf die Flexibilität des unteren Rückens, der Hüfte und der Wadenmuskulatur an. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es für Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu stellen.
   • Versuchen Sie, Ihr Becken zur Decke zu drehen.
   • Sie können auf Ihren Nabel schauen, aber achten Sie darauf, dass Ihr Nacken entspannt und hängend ist.
   • Ein- und ausatmen – bleiben Sie in dieser Position so lange, wie Sie sich auf den Übergang zur Planke vorbereiten möchten.
4. 4 Atme ein und bewege dich in die Plankenhaltung. Aus der Position des Hundes nach unten, während Sie einatmen, senken Sie das Becken und gehen Sie in Kumbhakasana. Ihre Schultern sollten gerade über Ihren Handflächen sein und Ihre Fersen sollten nach hinten gezogen werden - Ihre Position sollte einem hohen Stopp ähneln.
   • Achten Sie darauf, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu aktivieren. Drücken Sie Ihr Gesäß nicht nach oben.
   • Die Füße sollten schulterbreit auf den Zehen stehen.
   • Halte deine Ellbogen nahe genug an deinen Rippen und versuche, deine Schultern nach unten zu ziehen, weg vom Kopf, damit sie deinen Nacken nicht einklemmen, was deinen Nacken irgendwie verlängert.
   • Versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich zu öffnen - dafür können Sie Ihre Schultern nach unten ziehen.
   • Versuchen Sie, Ihre Fersen nach hinten zu ziehen, um die Stabilität zu erhöhen.
   • Achten Sie darauf, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, indem Sie Ihre Kniescheiben anziehen.
   • Das Gewicht sollte gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt werden.
   • Wenn Sie von der Adho-mukha-svanasana-Position zur Plankenposition wechseln, sollten Sie die Position der Hände und Füße nicht ändern. Arme und Füße sind bereits in der idealen Position, um die Seitenplanke zu vervollständigen.
5. 5 Atme aus und verlagere dein Gewicht auf deine rechte Hand, um in Vasishthasana zu gelangen. Atme ein und verlagere dein Gewicht auf deine rechte Hand – sie stützt deinen gesamten Körper. Halten Sie diese Asana 3-5 Atemzüge lang, um Ihre Muskeln gleichmäßig zu trainieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
   • Ihre Hüften sollten parallel zueinander sein und Sie sollten Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß stellen.
   • Der Stützarm sollte gerade und leicht vor der Schulter stehen. Das Gewicht sollte gleichmäßig über die Handfläche verteilt werden, um den Trizeps zu aktivieren und das Gleichgewicht zu halten.
   • Die linke Hand, Handfläche und Finger sollten nach oben zur Decke zeigen.
   • Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und den ganzen Körper zu engagieren.
   • Es kann hilfreich sein, eine Wand hinter sich zu haben, an die Sie sich bei der Ausführung der Seitenplanke lehnen.
6. 6 Atmen Sie ein und kehren Sie in die Plankenposition zurück. Nachdem Sie die Seitenplanke fertiggestellt haben, verweilen Sie darin für 3-5 Atemzüge, atmen Sie ein und kehren Sie zur normalen Plank-Pose zurück, dh zum Kumbhakasana. Halten Sie diese Pose für ein oder zwei Atemzüge, um sich ein wenig auszuruhen, bevor Sie die Seitenplanke auf der linken Seite ausführen.
7. 7 Atme aus und verlagere dein Gewicht auf deine linke Hand, um Vasishthasana auf der anderen Seite auszuführen. Atme ein und verlagere dein Gewicht auf deinen linken Arm – er stützt deinen gesamten Körper. Führen Sie diese Asana auf der linken Seite genauso aus wie auf der rechten Seite. Halten Sie die seitliche Planke für 3-5 Atemzüge, bevor Sie die Übung beenden.
8. 8 Probieren Sie verschiedene Arten von Seitenplanken aus. Wenn Sie gelernt haben, wie man die Seitenplanke gut genug macht, können Sie komplexere Variationen dieser Pose ausprobieren. Denken Sie daran, dass Sie nur dann zu schwierigeren Posen übergehen können, wenn Sie die Seitenplanke gut beherrschen - dies hilft, das Verletzungsrisiko durch unsachgemäße Asanas zu minimieren.
   • Während man in einer einfachen Seitenplanke den Unterschenkel sozusagen nach oben "dreht" und verdreht - dabei werden die schrägen Bauchmuskeln in die Arbeit einbezogen. Außerdem wird dies dazu beitragen, die rechte Seite noch tiefer zu dehnen.
   • Du kannst auch eine seitliche Plank machen, indem du dein oberes Bein leicht über dein unteres Bein hebst. Halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden.
9. 9 Beenden Sie die seitliche Plank-Pose. Nachdem Sie ein paar Vasishthasana-Runden absolviert haben, beenden Sie die Übung, indem Sie in die normale Plankenposition zurückkehren und dann zum abwärts gerichteten Hund. Sie können die Übung in der abwärts gerichteten Hundeposition beenden oder in der kauernden Position, von der aus Sie die Übungen begonnen haben.

Was brauchst du

• Yoga Matte