Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 5: Psychologische Ursachen von Überessen
• Teil 2 von 5: Überessen von Essgewohnheiten eliminieren
• Teil 3 von 5: Gute Gewohnheiten entwickeln
• Teil 4 von 5: Überwindung von übermäßigem Essen
• Teil 5 von 5: Was ist Überessen?

Wir aßen alle zufällig an der festlichen Tafel und machten uns dann Vorwürfe, die zweite Portion von Omas köstlichem Kuchen nicht ablehnen zu können. Andauerndes Überessen ist jedoch eine ziemlich ernste und weit verbreitete Essstörung. Chronischer, schneller Konsum von überschüssiger Nahrung kann später zu Reue, Verlegenheit und Hilflosigkeit führen. Darüber hinaus kann übermäßiges Essen zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, die mit Übergewicht verbunden sind, wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Wenn Sie diese schlechte Angewohnheit überwinden, können Sie also ein gesünderes und glücklicheres Leben führen.

Schritte

Teil 1 von 5: Psychologische Ursachen von Überessen

1. 1 Konsultieren Sie einen Psychotherapeuten, insbesondere wenn Sie an psychogener Überernährung leiden. In vielen Fällen ist der Verzehr von zu viel Nahrung mit tiefenpsychologischen Gründen verbunden. Die Hilfe eines ausgebildeten Psychologen kann Ihnen dabei helfen, zugrunde liegende Ängste, Angstzustände oder Depressionen zu erkennen, die Ihre Selbstkontrolle blockieren könnten.
   • Es gibt starke Beweise dafür, dass diejenigen, bei denen psychogenes Essattacken diagnostiziert wurde, auch an Stimmungsstörungen leiden.
   • Auch wenn Sie kein psychogenes Überessen haben, kann Ihnen ein Therapeut helfen, wenn Sie stressbedingt zu viel essen. Ihr Arzt wird die Ursachen von Angst, Stress, Entmutigung und anderen Störungen identifizieren und geeignete Wege vorschlagen, diese zu überwinden.
   • Zeigen Sie dem Therapeuten Ihr Ernährungstagebuch. Es wird für den Arzt nützlich sein, sich damit vertraut zu machen, und vielleicht wird er die Merkmale und Gründe bemerken, die Ihrer Aufmerksamkeit entgangen sind.
2. 2 Versuchen Sie, mit Gefühlen der Irritation oder Traurigkeit umzugehen. Emotionale Esser versuchen oft, negative Gefühle durch Essen zu dämpfen. In diesem Fall können Sie übermäßiges Essen verhindern, indem Sie Ihre Schwäche erkennen und lernen, auf gesündere Weise mit negativen Emotionen umzugehen. Wenn Sie Wut, Irritation, Traurigkeit oder ein anderes unangenehmes Gefühl verspüren, versuchen Sie, es mit gesünderen Methoden zu überwinden. Rufen Sie einen engen Freund an, teilen Sie Ihre Gefühle in einem Tagebuch mit oder nehmen Sie einen Pinsel - tun Sie etwas Nützliches, das Ihre Stimmung verbessern kann. Wenn Ihre Irritation und Traurigkeit mit vergangenen Ereignissen zusammenhängt, können Sie Folgendes tun:
   • Schreiben Sie einen Brief an die Person, die Sie verärgert hat. Es ist überhaupt nicht notwendig, diesen Brief zu senden. Indem Sie die Gefühle von Wut oder Traurigkeit, die Sie in Ihrem Brief überwältigen, ausschütten, werden Sie Ihre Seele entlasten.
   • Korrigieren Sie Ihr Verhalten. Stellen Sie sich vor den Spiegel und verzeihen Sie sich das Unrecht, das Sie begangen haben. Indem Sie Ihre Gefühle analysieren und sich von der Selbstgeißelung befreien, begeben Sie sich auf den Weg der Heilung.
3. 3 Vermeiden Sie es, in Stresssituationen zu viel zu essen. Wenn Sie gestresst sind, versuchen Sie es nicht mit Ihren Lieblingsspeisen. Lernen Sie, Stress zu erkennen und andere Wege zu finden, damit umzugehen. Versuchen Sie die folgenden Aktivitäten:
   • Spazieren gehen. Schon ein kurzer 15-minütiger Spaziergang kann stimmungsaufhellende Endorphine im Gehirn freisetzen, um Stress zu bewältigen.
   • Spielen Sie mit Ihrem Haustier.Achten Sie auf Ihr Haustier und die Ausschüttung von Oxytocin, das oft als Liebeshormon bezeichnet wird, verbessert Ihre Stimmung.
   • Mache Atemübungen. Wenn du dich mit deinen Gedanken unzufrieden fühlst, nimm dir etwas Zeit und versuche, dich auf etwas Einfaches wie deine Atmung zu konzentrieren. Wissenschaftler haben gezeigt, dass Atemübungen und Meditation Stress und Angst reduzieren können.
   • Mache Yoga-Übungen.
   • Lerne zu meditieren. Meditation kann dir helfen, mit Stress umzugehen und kann fast überall praktiziert werden.
4. 4 Lernen Sie, auf Ihren Bauch zu hören. Stellen Sie sich die Frage „Bin ich satt?“ Häufiger können Sie vermeiden, zu viel zu essen. Oft essen wir mechanisch, ohne auf die Signale unseres Körpers zu achten. Wenn wir satt sind, essen wir oft weiter, was zu Überessen führt. Ignoriere nicht die Signale, die dein Körper dir sendet.
   • Hilfreich ist es, den Hunger auf einer 10-Punkte-Skala zu bewerten, wobei eins einem Hunger entspricht, der so stark ist, dass Sie sich schwindelig und schwach fühlen, und 10 einem Gefühl der Überfüllung, das schmerzhafte Gefühle verursacht. Fünf entspricht der Norm, bei der Sie weder Hunger noch vollen Magen verspüren.
     • Essen Sie, wenn Sie sich auf dieser Skala wie drei oder vier fühlen, und versuchen Sie, nicht auf ein oder zwei Punkte zu fallen.
     • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie fünf oder sechs Punkte spüren, das heißt, Sie fühlen sich satt oder „angenehm satt“.
   • Stoppen Sie während Ihrer Mahlzeit bei etwa einem Viertel Ihrer Mahlzeit und fragen Sie sich: „Bin ich noch hungrig (hungrig)?“. Wenn die Antwort ja ist, essen Sie weiter. Stellen Sie sich diese Frage nach der Hälfte der Mahlzeit erneut. Denken Sie daran, dass Sie nicht alles bis zum Ende essen müssen.
5. 5 Langeweile bekämpfen. Viele Menschen essen zu viel, weil sie sich langweilen. Wenn Sie das Gefühl haben, viel Zeit zu haben, tun Sie etwas. Such dir ein Hobby. Treten Sie dem Freiwilligenteam bei. Gehen Sie ins Kino (aber halten Sie sich vom Popcorn-Buffet fern). Rufen Sie einen Freund an oder gehen Sie aus dem Haus und machen Sie einen Spaziergang. Es gibt viele lustige Aktivitäten, die Sie von der Heißhungerattacke ablenken, nur aus Langeweile zu essen.

Teil 2 von 5: Überessen von Essgewohnheiten eliminieren

1. 1 Langsam essen. Schnelle Nahrungsaufnahme führt oft zu Überessen. Versuchen Sie, langsam zu essen und achten Sie auf das Essen (Geschmack, Temperatur usw.) - auf diese Weise werden Sie rechtzeitig spüren, dass Sie Ihren Hunger gestillt haben und vermeiden, zu viel zu essen. Diese bekannte Methode der „bewussten“ Nahrungsaufnahme wird sowohl von Ärzten als auch von verschiedenen Prominenten und Köchen empfohlen.
   • Essen Sie nicht beim Gehen, im Auto oder während Sie mit etwas anderem beschäftigt sind. Bei der Nahrungsaufnahme distanzieren Sie sich von allen anderen Angelegenheiten und setzen Sie sich an den Tisch. Versuchen Sie, Situationen zu vermeiden, in denen Sie „etwas im Handumdrehen abfangen“ müssen.
   • Mit einem anderen Stück im Mund eine Gabel hineinstecken.
   • Kauen Sie das Stück gründlich und schlucken Sie es, bevor Sie die Gabel wieder aufnehmen.
   • Versuchen Sie, den Geschmack von Lebensmitteln zu spüren, ihr Aussehen und ihr Aroma zu genießen.
2. 2 Schalte den Fernseher aus. Sie können nicht wegen Stress und negativen Emotionen zu viel essen, sondern einfach, weil Sie beim Essen abgelenkt sind und nicht auf die Signale Ihres Körpers hören. Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken - schalten Sie den Fernseher und Computer aus, legen Sie das Buch beiseite und konzentrieren Sie sich auf das Essen und Ihre Gefühle. Die Forscher fanden heraus, dass Fernsehen zu den Mahlzeiten zu einer Ernährungsumstellung führt, mit weniger Gemüse und Obst und einer Zunahme von Junk Food, Limonade und ungesunden Süßigkeiten.
3. 3 Ändern Sie Ihre Umgebung. Wir alle sind bis zu einem gewissen Grad Sklaven unserer Gewohnheiten. Ein ungewöhnlicher Teller oder das Essen an einem neuen Ort kann Sie umhauen und Sie werden nicht rechtzeitig aufhören, um weiter zu essen, wenn Sie satt sind.Wie ein Ernährungswissenschaftler feststellte, können sich kleine Dinge wie das Ändern der Essenszeiten oder das Verringern der Portionsgröße im Laufe der Zeit zu neuen Gewohnheiten entwickeln.

Teil 3 von 5: Gute Gewohnheiten entwickeln

1. 1 Holen Sie sich Übung. Schüttle dich und beginne dich mehr zu bewegen. Bewegung hat bekanntlich einen positiven Einfluss auf die Stimmung. Sport senkt Stresshormone, energetisiert und verbessert die Stimmung. Versuchen Sie, täglich 20-30 Minuten moderaten Trainingseinheiten zu widmen. Die folgenden Übungen eignen sich gut, um Ihre Stimmung zu heben:
   • Yoga
   • Schwimmen
   • Fahrrad fahren
2. 2 Versuchungen entfernen. Leeren Sie Ihren Küchenschrank und Kühlschrank von allen Lebensmitteln, die Sie gegessen haben, um sich aufzuheitern. Auf diese Weise werden Sie die Versuchung los. Nachdem Sie ein Ernährungstagebuch erstellt und herausgefunden haben, welche Arten von Lebensmitteln Sie zu häufig verwenden, verwenden Sie dieses Wissen beim Einkauf von Lebensmitteln. Wenn Sie zum Beispiel eine Vorliebe für Kekse und Pommes haben, versuchen Sie, sich von den Regalen dieser Lebensmittel im Supermarkt fernzuhalten.
   • Bleiben Sie beim Besuch des Supermarktes in der Nähe des Hallenrandes. Typischerweise befinden sich Süßigkeiten, Chips, Limonaden und andere ungesunde Lebensmittel in der Mitte des Raums, während sich Gemüse und Obst, frisches Fleisch und Meeresfrüchte an den Rändern befinden.
3. 3 Verzichten Sie auf Fastfood. Widerstehen Sie der Versuchung, nach der Arbeit in Ihrem Lieblings-Fastfood-Restaurant vorbeizuschauen. Nach einem arbeitsreichen Tag werden Sie zu fetten Speisen und zuckerreichen Leckereien hingezogen. Wenn Sie der Versuchung erliegen und trotzdem in ein Fastfood-Restaurant gehen, bestellen Sie statt fett- und zuckerhaltiger Lebensmittel gesündere Lebensmittel, wie einen Salat oder ein kalorienarmes Gericht.

Teil 4 von 5: Überwindung von übermäßigem Essen

1. 1 Verzeihen Sie sich vorübergehende Schwächen. Es ist in Ordnung, wenn Sie der Versuchung manchmal nicht widerstehen. Im Laufe der Jahre entwickelte Gewohnheiten können sich nicht an einem Tag verflüchtigen. Seien Sie geduldig und verprügeln Sie sich nicht für kleine Schwächen.
2. 2 Lass deine Schuld los. Scham, Wut und Traurigkeit führen nur zu einem Teufelskreis, der zu weiterem Überessen anregt. Lassen Sie Ihrer Unzufriedenheit freien Lauf, ohne die Erlösung in der Nahrung zu suchen. Dies kann auf folgende Weise erfolgen:
   • Verabschieden Sie sich von der Vergangenheit. Alles, was Sie zuvor getan haben, wird zurückgelassen. Erinnern Sie sich daran, dass die Vergangenheit nicht geändert werden kann, während die Zukunft Ihnen überlassen wird. Es ist notwendig, unter Berücksichtigung Ihrer vergangenen Fehler weiterzumachen.
   • Überlegen Sie, wann genau Sie vom richtigen Weg abgebogen sind. Die Analyse Ihres früheren Verhaltens und seiner Ursachen (Schwäche bei bestimmten Nahrungsmitteln, bestimmten Emotionen und dergleichen) wird Ihnen helfen, Schuldgefühle loszuwerden und sich darauf zu konzentrieren, schlechte Gewohnheiten zu überwinden.
   • Denke oft an gute Dinge. Sie können Schuldgefühle überwinden, indem Sie sich häufiger an positive Veränderungen erinnern. Installieren Sie eine Anwendung auf Ihrem Computer, die gelegentlich positive Nachrichten ausspuckt, die Sie aufheitern.
3. 3 Suchen Sie bei Bedarf Hilfe. Es kann schwierig sein, das Überessen auf eigene Faust zu überwinden. Menschen mit ähnlichen Problemen zu finden, wird Ihre Aufgabe erheblich erleichtern. Es gibt verschiedene Organisationen und Gesellschaften, die sich den Problemen der richtigen Ernährung widmen. Wenn Sie Ihre Probleme dringend mit jemandem besprechen müssen, können Sie dies über das Internet tun, indem Sie eine spezialisierte Site oder ein Forum besuchen oder sich der entsprechenden Internet-Community anschließen. Hier sind nur einige der verfügbaren Ressourcen:
   • Vielfraß Anonym
   • Nationaler Verband der Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler (NADN, Russland)
   • Akademie für gesunde Ernährung
   • Foren zu gesunder Ernährung und Lebensweise
   • Gesundheitschat

Teil 5 von 5: Was ist Überessen?

1. 1 Führe ein Ernährungstagebuch. Glück bedeutet nicht immer Unwissenheit.Indem Sie alles, was Sie essen, in ein Tagebuch schreiben, können Sie viel über Ihre Ernährung lernen, da die meisten Menschen dazu neigen, die Menge an Nahrung, die sie zu sich nehmen, zu unterschätzen. Darüber hinaus helfen Ihnen Aufzeichnungen, Problemzonen und die Tageszeit zu identifizieren, zu der Sie zu übermäßigem Essen neigen. Mit Hilfe des Tagebuchs erfahren Sie auch, welche Lebensmittel Sie zu Missbrauch neigen.
   • Geben Sie bei der Eingabe von Daten in ein Tagebuch unbedingt die Uhrzeit, das Essen und seine Menge an. Außerdem sollten Sie aufschreiben, was Sie vor dem Essen gemacht haben, wie Ihre Stimmung war und in welcher Umgebung Sie gegessen haben.
   • Führe ein Ernährungstagebuch auf deinem Handy oder nimm Notizbuch und Stift mit. Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Gedächtnis – die meisten Menschen unterschätzen die Menge an Nahrung, die sie zu sich nehmen, und auch Sie sind gegen diese Fehler nicht gefeit. Sie können auch kleine Snacks wie eine Handvoll Süßigkeiten, Eis oder einen kleinen Kuchen vergessen (die alle protokolliert werden sollten).
   • Notieren Sie Portionsgrößen und Nebenmahlzeiten (Salate etc.) sorgfältig in einem Tagebuch.
   • Beispielhafte Ernährungstagebücher können leicht im Internet gefunden werden.
2. 2 Untersuche dein Ernährungstagebuch auf bestimmte Muster. Indem Sie Details wie Ihre Stimmung und Ihre Umgebung aufschreiben, können Sie einige Muster und Faktoren entdecken, die zu übermäßigem Essen führen. Du bemerkst zum Beispiel vielleicht, dass du oft zu viel isst, wenn du gestresst und über etwas aufgeregt bist, entweder wenn du deine Eltern besuchst oder nachdem du mit bestimmten Leuten gesprochen hast. Dieses Phänomen wird als stressiges oder emotionales Überessen bezeichnet.
   • Sie sollten auch auf Faktoren wie zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten achten (was zu übermäßigem Essen führt, wenn Sie schließlich du kriegst vor den Mahlzeiten), Essen unterwegs (zum Beispiel im Auto oder bei anderen Dingen), vor dem Fernseher oder Computer (Menschen essen mehr, wenn sie etwas vom Essen ablenkt).
   • Achten Sie darauf, wie das Essen aussieht und wie es riecht. Vielleicht werden Sie dank Ihres Tagebuchs feststellen, dass Sie auf dem Heimweg nicht widerstehen können, in eine nahe gelegene Bäckerei zu gehen, aus der ständig ein verführerisches Aroma herauskommt. Der Geruch von frisch gebackenem Brot kann den Appetit eines wohlgenährten Menschen wecken.
3. 3 Erfahren Sie mehr über emotionales Überessen. Durch Ihr Ernährungstagebuch können Sie feststellen, dass Sie oft auf Nahrung zurückgreifen, um mit negativen Emotionen fertig zu werden oder einfach aus Langeweile. Versuchen Sie jedes Mal etwas zu essen, wenn Sie sich traurig, gestresst, wütend, ängstlich, einsam, gelangweilt oder müde fühlen? Sie können versuchen, negative Emotionen mit Essen zu unterdrücken. Essen hat jedoch nichts mit den Ursachen dieser Emotionen zu tun und führt daher nur zu einer kurzfristigen Linderung, danach geht es Ihnen wieder schlecht.
   • Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Cortisol aus, auch „Stresshormon“ genannt, das eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst. Diese Reaktion kann zu gesteigertem Appetit und Heißhunger auf leckere, aber ungesunde Nahrungsmittel (normalerweise kalorienreiche Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt) führen, wodurch der Körper schnell die für eine solche Reaktion benötigte Energie aufnehmen kann. Wenn Sie unter chronischem Stress durch Schule, Arbeit, Familie oder die Umwelt leiden, besteht ein erhöhtes Risiko für anhaltendes emotionales Überessen.
4. 4 Verstehe den Unterschied zwischen physiologischem und psychischem Hunger. Aus Gewohnheit kann es schwierig sein festzustellen, wann Sie wirklich hungrig sind und wann der Wunsch zu essen psychologische Gründe hat. Bevor Sie nach einem Keks oder einer Tüte Chips greifen, stellen Sie sich die folgenden Fragen:
   • Hatten Sie plötzlich Hunger? Der physiologische Hunger entwickelt sich allmählich, während der psychische Hunger unerwartet und ziemlich stark empfunden wird.
   • Haben Sie das Gefühl, dringend etwas essen zu müssen? In der Regel können Sie bei physiologischem Hunger warten. Wenn der Hunger durch emotionale Gründe verursacht wird, hat die Person das Gefühl, dass sie etwas essen muss jetzt sofort.
   • Möchten Sie etwas Bestimmtes essen? Wenn Sie bereit sind, eine der zahlreichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sind Sie höchstwahrscheinlich physiologisch hungrig. Wenn Sie jedoch ein bestimmtes Produkt und nur dieses Produkt benötigen, haben Sie wahrscheinlich psychischen Hunger.
   • Essen Sie weiter, wenn Sie satt sind? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Magen voll ist, aber immer noch hungrig ist, ist Ihr Hunger wahrscheinlich eher emotional als physiologisch, da physiologischer Hunger mit Sättigung verschwindet.
   • Haben Sie Schuldgefühle, Scham, Hilflosigkeit oder Verlegenheit? Wenn Sie eines dieser Gefühle nach dem Essen verspüren, besteht die Möglichkeit, dass Sie eher den psychologischen als den physiologischen Hunger stillen.
5. 5 Achte auf Anzeichen von psychogenem Überessen. Emotionales Überessen bedeutet nicht unbedingt, dass Sie diese spezielle Störung haben. Nichtsdestotrotz ist psychogenes Überessen eine ziemlich häufige Essstörung. Manchmal nimmt es ziemlich ernste Formen an und stellt sogar eine Lebensgefahr dar, ist aber gleichzeitig behandelbar. Nur ein qualifizierter Spezialist kann psychogenes Überessen diagnostizieren. Wenn Sie also vermuten, dass Sie diese spezielle Art von Störung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Es wird von folgenden Symptomen begleitet:
   • Schnellere Nahrungsaufnahme als üblich, Aufnahme einer ungewöhnlich großen Nahrungsmenge in relativ kurzer Zeit (in der Regel nicht länger als zwei Stunden).
   • Verlust der Selbstkontrolle beim Essen.
   • Alleine essen aufgrund des Schamgefühls, das durch eine große Menge an aufgenommener Nahrung verursacht wird.
   • Essen Sie große Mengen, ohne sich hungrig zu fühlen.
   • Scham-, Schuld-, Depressions- oder Ekelgefühle durch zu viel Essen.
   • Eine unzureichende Reinigung des Körpers nach dem Überessen, dh Überessen wird nicht von Erbrechen oder erhöhter körperlicher Aktivität begleitet, was dazu beiträgt, überschüssige Energie zu verbrennen.
   • Überessen tritt mindestens einmal pro Woche für drei Monate auf.
   • Bitte beachten Sie, dass kein eindeutiger Zusammenhang zwischen psychogener Überernährung und Körpergewicht besteht. Sie können im normalen Gewichtsbereich liegen oder leicht, mittelschwer oder stark fettleibig sein. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht jeder übergewichtige Mensch zu Überessen oder psychogenem Überessen neigt.