Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 5: So bereiten Sie sich auf das Training vor
• Methode 2 von 5: Schneller werden
• Methode 3 von 5: Wie man isst, um schneller zu laufen
• Methode 4 von 5: Wie man Dehnübungen macht
• Methode 5 von 5: Wie man mit einem Partner arbeitet
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, musst du dich auf deine Aufgabe konzentrieren, viel trainieren, dich disziplinieren und dich auf das Ziel einstellen. Bestimmen Sie Ihre Grundgeschwindigkeit, setzen Sie sich ein Ziel und beginnen Sie, daran zu arbeiten.

Schritte

Methode 1 von 5: So bereiten Sie sich auf das Training vor

1. 1 Bestimmen Sie Ihre aktuelle Geschwindigkeit. (Führen Sie zuerst Dehnübungen durch.) Bevor Sie mit dem Schnelltraining beginnen, ist es wichtig, festzustellen, wie schnell Sie gerade laufen, damit Sie Ihren Fortschritt messen können. Verwenden Sie die Stoppuhr, um zu messen, wie schnell Sie einen Kilometer laufen. Wenn Sie diese Informationen haben (unabhängig von der Zeit), beginnen Sie mit der Arbeit an Ihrem Ziel.
   • Um die Geschwindigkeit zu bestimmen, ist es nützlich, im Stadion zu laufen. Die Strecke des Stadions ist 400 Meter lang, sodass Sie für einen Kilometer zweieinhalb Runden laufen müssen.
   • Wenn sich kein Stadion in Ihrer Nähe befindet, messen Sie einen Kilometer auf einer ebenen Straße ohne Transportmittel und notieren Sie die Zeit, in der Sie diese Strecke laufen.
   • Versuchen Sie auch, Ihre Schritte pro Minute zu zählen. Sie können die Minute zählen und zählen, wie oft Ihre Füße in dieser Zeit den Boden berühren. Was auch immer diese Zahl ist, Sie müssen sie beim Training verdoppeln.
2. 2 Finden Sie einen geeigneten Platz. Halten Sie Ausschau nach einem Stadion oder einem anderen Ort mit einer ebenen Fläche, auf dem Sie mindestens 400 Meter laufen können. Laufen Sie am besten um das Stadion herum, da alle Stadien eine Standardgröße (Bahnlänge - 400 Meter) haben, mit der Sie Ihre Leistung eindeutig messen können. Die Stadien sind auch flach und es gibt keine Autos.
   • Viele Schulen haben freien Zugang zum Stadion. Dies ist praktisch, wenn Sie keinen anderen Ort finden können.
   • Wenn Sie nicht in der Lage sind, in einem Stadion oder auf einer anderen ebenen Fläche zu laufen, können Sie auf einem Laufband im Fitnessstudio oder auf einer ebenen Straße mit minimalem Verkehr an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten.
   • Versuchen Sie, nicht auf gekrümmten oder unebenen Oberflächen zu laufen, da die Form der Strecke Ihr Laufverhalten beeinflusst. Auf einer kurvigen Straße müssen Sie beispielsweise langsamer werden.
3. 3 Betrachten Sie einen Trainingsplan. Um auf Geschwindigkeit zu kommen, braucht es viel Übung und Disziplin, daher ist es wichtig, einen Trainingsplan zu haben, der Sie herausfordert, aber dennoch machbar ist. Geplante Kurse sind der beste Weg, um zu motivieren.

   So erstellen Sie einen Zeitplan
   4-5 mal die Woche laufen. Um schneller zu laufen, musst du deine Ausdauer verbessern. Dafür musst du jede Woche immer mehr Kilometer laufen. Entscheiden Sie, welche Tage für Sie am bequemsten zum Lernen sind, und ruhen Sie sich alle paar Tage aus.
   Wechseln Sie den Belastungsgrad und den Abstand. Wechseln Sie lange Läufe mit kurzen Läufen ab. Laufen Sie mindestens einmal pro Woche in einem langsameren Tempo. Durch Variieren von Geschwindigkeit und Distanz können Sie den Körper leichter vor Überlastung und Verletzungen schützen.
   Versuchen Sie, das Beste aus jedem Training herauszuholen. Verfolgen Sie Ihre Leistung mit einem Fitnessarmband oder einem regelmäßigen Timer. Vergleichen Sie die Leistung dieser Woche mit der Leistung der letzten Woche, um zu sehen, ob Sie weiter an Geschwindigkeit gewinnen oder ein Plateau erreichen.
   Wissen Sie, was für Ihren Körper funktioniert. Es ist völlig normal, sich von Zeit zu Zeit einen Tag frei zu nehmen oder sich auszuruhen. Ignorieren Sie Schmerzen in keinem Körperteil und suchen Sie bei Bedarf rechtzeitig Ihren Arzt auf. Wenn der Körper gesund ist, wird es Ihnen leichter fallen, Ihr Ziel schneller zu erreichen.

   
   
4. 4 Setze dir ein Ziel. Wer schneller laufen lernen möchte, muss sich ein konkretes Ziel setzen. Das Ziel wird Ihre Motivation steigern und Sie dazu bringen, härter zu arbeiten, um es zu erreichen. Was auch immer Ihr Ziel ist, es sollte herausfordernd, aber erreichbar sein.
   • Sie können sich als Ziel setzen, eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit zu laufen. Du könntest zum Beispiel entscheiden, einen Kilometer in 6 Minuten zu laufen.
   • Sie können ein Ziel festlegen, um die Anzahl der Schritte pro Minute oder die Trittfrequenz zu erhöhen. Die schnellsten Läufer der Welt haben eine durchschnittliche Trittfrequenz von 180 Schritten pro Minute.
   • Um Ihre ideale Trittfrequenz zu bestimmen, laufen Sie 60 Sekunden lang und zählen Sie, wie oft Ihr rechter Fuß pro Minute den Boden berührt. Multiplizieren Sie diese Zahl mit zwei und Sie erhalten die gewünschte Frequenz.
5. 5 Wählen Sie die richtige Kleidung und Schuhe. Das Tragen der richtigen Kleidung und Schuhe allein erhöht nicht deine Geschwindigkeit, aber sie wird deinen Lauf angenehmer machen. Die Auswahl an Laufschuhen ist riesig. Viele Modelle simulieren das Gefühl und die Bewegung des Barfußlaufens.
   • Leichte, atmungsaktive Kleidung trägt außerdem dazu bei, dass Sie sowohl körperlich als auch geistig kühl und bequem bleiben.
   • Vielleicht möchten Sie auch eine High-Tech-Uhr kaufen, mit der Sie Zeit, Distanz, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und Herzfrequenz genau messen können.
6. 6 Laden Sie einen Freund ein, sich Ihnen anzuschließen. Das Engagement eines Freundes wird dir helfen, dich selbst zu motivieren. Dein Freund kann mit dir laufen oder dein persönlicher Trainer sein. Was auch immer seine Rolle ist, die Gesellschaft der anderen Person wird Sie vom Training abhalten. Darüber hinaus haben Sie die Möglichkeit, an Wettkämpfen teilzunehmen.
7. 7 Überlege dir ein Mantra. Wenn es dir schwerfällt, dich während des Trainings zu etwas zu zwingen oder zu motivieren, überlege dir ein Mantra, das du beim Laufen für dich selbst wiederholen kannst. Der Satz kann einfach und sogar lächerlich sein. Es ist wichtig, sich kurz zu fassen und motiviert zu bleiben.
   • Jeder Satz ist geeignet, zum Beispiel "du kannst schneller laufen", "du läufst zu langsam".

Methode 2 von 5: Schneller werden

1. 1 Mache nicht bei jedem Training dasselbe. Um Ihre Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern, müssen Sie sich anspruchsvolle Ziele setzen und die Arbeitsbelastung variieren. Wenn Sie mehrere Monate hintereinander die gleichen Übungen machen, gewöhnt sich der Körper an die Belastung und Sie erreichen ein Plateau. In diesem Fall müssen Sie Ihr Training ändern und etwas Neues ausprobieren.

   Kombination verschiedener Lastarten
   Trainieren Sie auf einem stationären Fahrrad. Gehen Sie mit einem Ergometer zum Unterricht oder wärmen Sie sich einfach auf einem Ergometer auf, um Ihren Schritt zu steigern. Es ist auch gut für Ihr Herz-Kreislauf-System und hilft Ihnen, schneller zu laufen.
   Springseil. Fügen Sie 30 Minuten Seilspringen zu Ihrem Training hinzu, um die Koordination und Geschwindigkeit Ihrer Füße zu verbessern.Springen hilft dem Körper auch, sich an die Stoßdämpfung anzupassen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert wird.
   Nimm Yoga auf. Sanfte Bewegungen und Dehnungen können Ihnen helfen, die Flexibilität zu verbessern, was die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigt. Dies ist nützlich, wenn Sie viel trainieren, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.
   Laufen Sie auf einem Laufband, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Das Band des Laufbands zwingt Sie, mit konstanter Geschwindigkeit zu laufen, wodurch Sie mehr Schritte erhalten. Wählen Sie eine Geschwindigkeit, die etwas höher ist als die Geschwindigkeit, mit der Sie bequem laufen können, damit Sie immer eine schwierige Aufgabe vor sich haben.

   
   
2. 2 Arbeite an deiner Technik. Mit der richtigen Technik arbeitet der Körper so effizient wie möglich. Sie werden in der Lage sein, Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Beim Laufen sollte der Körper entspannt sein - Sie sollten keine Spannungen und Engegefühle spüren.

   So installieren Sie Geräte
   Kopf gesenkt und nach vorne schauen. Wenn du geradeaus schaust, bilden Nacken und Rücken eine gerade Linie. Außerdem kann es dir helfen, schneller zu laufen, wenn du nach vorne statt auf deine Füße schaust.
   Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel. Ballen Sie Ihre Hände nicht zu Fäusten und heben Sie Ihre Schultern nicht an. Ihre Arme sollten entspannt sein und sich ruhig bewegen, um Sie nach vorne zu schieben. Wenn Sie Spannungen im Oberkörper spüren, schütteln Sie Ihre Hände.
   Landen Sie auf der Fußsohle und stoßen Sie mit den Zehen ab. Landen Sie sanft auf dem Mittelfuß und rollen Sie schnell auf Ihre Zehen, um sich abzustoßen. Versuchen Sie, leichte Luftsprünge zu machen und stellen Sie Ihren Fuß jedes Mal genau unter den Körper.
   Beuge deine Knie leicht. Landen Sie auf angewinkelten Beinen, damit das Bein den Aufprall absorbiert. Sie müssen Ihre Knie nicht höher anheben, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Versuchen Sie, kurze, schnelle Schritte zu machen und die Knie so hoch zu heben, wie Sie sich wohl fühlen.

   
   
3. 3 Versuchen Sie es mit Fartlek. „Fartlek“ wird aus dem Schwedischen als „Geschwindigkeitsspiel“ übersetzt. Dies ist eine Trainingsmethode, die bei Läufern, die Geschwindigkeit aufnehmen möchten, immer beliebter wird. Beim Fartlek-Training handelt es sich um die willkürliche Änderung der Laufgeschwindigkeit im Rahmen eines Rennens. Wenn Sie Fartlek ausprobieren möchten, laufen Sie einige Minuten langsam, dann eine Minute mit Höchstgeschwindigkeit und kehren Sie dann zu Ihrem ursprünglichen Tempo zurück.
   • Fartlek ermöglicht es Ihnen, das Verhältnis von Laufen in einem moderaten Tempo und Sprinten je nach Ihrem Gefühl zu variieren. Wenn Sie jedoch das Beste aus einem solchen Training herausholen möchten, sollten Sie mindestens 40-60 Minuten am Stück auf diesem System trainieren.
   • Viele Läufer, die diese Methode anwenden, behalten die genaue Zeit nicht im Auge. Normalerweise beschließen sie, einfach mit Höchstgeschwindigkeit bis zur nächsten Markierung zu laufen - einem Pfosten, einem Hydranten, einem Tank. Die Dauer des Sprints wird nur durch die Fähigkeiten Ihres Körpers begrenzt.
   • Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf. Laufen Sie mindestens 10-15 Minuten in Ihrem gewohnten Tempo, bevor Sie in den Fartlek-Modus wechseln. Es ist wichtig, dass die Muskeln weich genug sind, um mehreren Beschleunigungen standzuhalten. Auch abkühlen, sonst schmerzen die Muskeln am nächsten Tag sehr.
4. 4 Laufen Sie unter unwegsamem Gelände. Das Laufen in hügeligem Gelände ermöglicht es Ihnen, Ihre Geschwindigkeit allmählich zu steigern, daher sollten Sie diese Art von Training in Ihr Programm aufnehmen. Es kann dir anfangs schwerfallen, bergauf zu laufen, aber mit der Zeit wirst du dich daran gewöhnen. Dies erleichtert Ihnen das Laufen auf einer ebenen Fläche und Sie können eine hohe Geschwindigkeit entwickeln.
   • Das Laufen in hügeligem Gelände ist gut für den Körper, da Sie bei einem solchen Training eine intensive Belastung erreichen und gleichzeitig Gelenkverletzungen durch ständige Schläge auf einer ebenen Fläche vermeiden können.
   • Um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, versuchen Sie, bergab zu sprinten. Sie müssen 30-60 Sekunden lang mit der schnellstmöglichen Geschwindigkeit eine ziemlich steile Steigung hinauffahren.
5. 5 Lernen Sie richtig zu atmen. Richtiges Atmen erhöht deine Geschwindigkeit und verbessert deine Ausdauer. Dies liegt daran, dass tiefe Atmung den Sauerstofffluss in das Blut erhöht, was den Muskeln mehr Energie verleiht. Versuchen Sie, durch Nase und Mund ein- und auszuatmen und atmen Sie durch den Bauch statt durch die Brust.
   • Bauchatmung bedeutet tiefes Atmen, bei dem (wenn Sie alles richtig machen) sich der Bauch beim Einatmen aufblähen und beim Ausatmen entleeren soll. Wenn Sie durch die Brust atmen, wie dies bei den meisten unerfahrenen Läufern der Fall ist, wird Ihre Atmung weniger tief (dadurch wird der Sauerstofffluss in Ihr Blut eingeschränkt) und Ihre Schultern straffen sich (Sie verschwenden wertvolle Energie).
   • Versuchen Sie beim Laufen, Ihr Ein- und Ausatmen mit Ihren Schritten abzustimmen. Dadurch wird das Zwerchfell gestärkt. Atmen Sie zuerst alle zwei Schritte ein (links und rechts), dann alle zwei Schritte aus. Wenn Ihr Zwerchfell stärker und Ihre Atmung tiefer ist, versuchen Sie einmal in vier Schritten ein- und auszuatmen.
6. 6 Schau geradeaus. Eine einfache Aktion wie der Blick nach vorne beim Laufen kann Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Manche Läufer schauen beim Laufen unter ihre Füße oder um sie herum. Dies ist in Ordnung für Leute, die zum Spaß laufen oder die Aussicht genießen, aber es ist wichtig für Läufer, die auf Geschwindigkeit trainieren, um 20-30 Meter vor sich und geradeaus zu schauen.
   • Dieser Tipp ist besonders nützlich für Läufer, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten, da sie sich so daran gewöhnen, die Ziellinie zu sehen.
7. 7 Abnehmen. Körperlich fit zu sein bedeutet nicht, dass Sie Ihr Idealgewicht haben, insbesondere wenn Sie große Mahlzeiten zu sich nehmen, um Ihre körperliche Aktivität auszugleichen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie sich umso mehr anstrengen müssen, um zu laufen, je mehr Gewicht Sie tragen. Das Abnehmen von Übergewicht, sei es ein oder fünf Pfund, wird Ihnen helfen, länger schneller zu laufen.
   • Natürlich sind extreme Diäten nicht für Menschen geeignet, die sich intensiv bewegen. Ein Sättigungsgefühl können Sie aber auch mit Hilfe einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung erreichen. Die Änderung Ihrer Essgewohnheiten kann Ihnen beim Abnehmen helfen und gibt Ihnen zusätzliche Energie, um schneller zu laufen.
   • Um gesund abzunehmen, versuchen Sie, mehr magere proteinhaltige Lebensmittel (Huhn, Truthahn, fetter Fisch) zu sich zu nehmen und diese mit kleinen Portionen Kohlenhydraten (brauner Reis, Mehrkornbrot, Vollkornnudeln) zu kombinieren. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mehr frisches Obst und Gemüse, damit Sie sich satt fühlen, ohne zu viel zu essen. Iss als Snack eine Banane, fettarmen Joghurt und eine Handvoll Rosinen oder Mandeln.
8. 8 Musik hören. Während einige Jogger der Meinung sind, dass das Hören von Musik während des Trainings inakzeptabel ist, haben Untersuchungen ergeben, dass Menschen, die während des Trainings Musik hören, eine bessere Leistung erbringen, insbesondere wenn sie schnell Musik hören.
   • Versuchen Sie, die Songs in einem Tempo aufzunehmen, das der Geschwindigkeit entspricht, die Sie entwickeln möchten. Wenn Sie diese Musik hören, wird Ihr Körper versuchen, sich dem Tempo anzupassen, und Sie werden es nicht einmal bemerken.
9. 9 Mache Notizen. Verfolgen Sie Ihre Trainingsergebnisse, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und von jedem neuen Training etwas Nützliches zu erhalten. Anhand der Aufzeichnungen sehen Sie, wie sich unterschiedliche Bedingungen auf Ihre Geschwindigkeit und Zeit für die zurückgelegte Strecke auswirken. Außerdem motiviert Sie das Durchsehen früherer Beiträge, wenn Sie es brauchen.

   So erfassen Sie Daten
   Aufschreiben:
   Es ist Zeit
   Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit
   Route
   Wetter
   Alle schmerzhaften Empfindungen
   Beratung: Nehmen Sie Änderungen an Ihren Trainings vor, wenn Sie in Ihren Notizen sehen, dass sich Ihre Routen und Aktionsfolgen wiederholen.

Methode 3 von 5: Wie man isst, um schneller zu laufen

1. 1 Überwachen Sie Ihre Gesundheit. Schneller zu laufen reicht nicht aus, nur mehr zu trainieren.Die Veränderungen sollten Ihren gesamten Körper betreffen: Es ist wichtig, richtig zu essen, genug zu trinken, die Gesundheit von Körper und Geist zu überwachen. Die richtige Ernährung ist für Läufer extrem wichtig, da anstrengende Trainingseinheiten den Körper auslaugen können. Es ist wichtig, die beim Laufen verbrannten Kalorien durch gesunde, vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel zu kompensieren, um fit und leistungsfähig zu bleiben.
   • Essen Sie ausreichend tierische Lebensmittel: Huhn, mageres Rindfleisch, Eier, Milchprodukte (Milch, Joghurt). Diese Lebensmittel sind reich an Protein, das eine wichtige Energiequelle für Läufer ist, sowie an Eisen und Zink, die die Produktion roter Blutkörperchen fördern und das Immunsystem schützen. Kalzium in Milchprodukten stärkt die Knochen.
   • Essen Sie zum Frühstück Vollkorn-Müsli mit zusätzlichem Protein. Ein Frühstück wie dieses bereitet Sie auf einen produktiven Tag vor und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Gesunde Kohlenhydrate geben dir Energie. Iss einen Vollkornriegel zum schnellen Nachfüllen vor, während und nach dem Training. Kleine Mengen an Vollkornreis und Nudeln (anstelle ihrer nährstofffreien weißen Gegenstücke) eignen sich gut zum Mittag- und Abendessen. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit magerem Fleisch und Gemüse. Solche Gerichte werden gesund, lecker und sättigend sein, und das ist genau die Kombination, die Sie brauchen.
   • Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Vitaminen, Nährstoffen und gesunden Kohlenhydraten. Sie helfen Ihnen, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen und sind kalorienarm. Schälen Sie Obst und Gemüse nicht, da die Haut der gesündeste Teil der Nahrung ist. Versuchen Sie, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, da die Farbe durch die Zusammensetzung der Nahrung bestimmt wird, insbesondere durch die antioxidativen Pigmente. Lycopin gibt zum Beispiel Tomaten rot und Beta-Carotin ergibt orangefarbene Süßkartoffeln.
2. 2 Viel Wasser trinken. Es ist sehr wichtig für Läufer, während des Laufens sowie vor und nach dem Training Wasser zu trinken, da Dehydration den Sauerstofffluss zu deinen Muskeln einschränken kann, was dazu führt, dass du langsamer läufst. Entgegen der landläufigen Meinung muss jedoch nicht jeder täglich 8 Gläser Wasser trinken. Überschüssige Flüssigkeit kann unter extremen Bedingungen gefährlich sein. Um zu verstehen, wie viel Wasser Sie trinken sollten, berechnen Sie diese Menge mit einer speziellen Formel:
   • Männer... Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) mit 10 Millilitern, um herauszufinden, wie viele Milliliter Wasser Sie pro Tag benötigen. Läufer sollten mehr trinken, um den Wasserverlust im Schweiß auszugleichen.
   • Frauen... Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) mit 9 Millilitern. Läufer sollten mehr trinken, um den Wasserverlust im Schweiß auszugleichen.
   • Wenn Sie mit einer Flasche herumlaufen, trinken Sie nicht die ganze Zeit Wasser. Wissenschaftler empfehlen, nur zu trinken, wenn Sie Durst haben.
3. 3 Essen Sie keine Süßigkeiten und fettige Speisen. Fast Food und Süßigkeiten liefern aufgrund ihres hohen Zucker- und Fettgehalts schnell Energie, jedoch lässt dieser Effekt schnell nach und die Person fühlt sich träge und langsam. Versuchen Sie, Zucker und Fett aus natürlichen Quellen zu beziehen, um sich energiegeladener zu fühlen, ohne negative Konsequenzen zu haben.
   • Wenn du wirklich etwas Süßes willst, iss eine Banane. Bananen sind reich an natürlichem Zucker, aber nach einer Banane hält das Sättigungs- und Energiegefühl im Vergleich zu einer Tafel Schokolade länger an.
   • Wenn Sie sich fettig fühlen, essen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter (einfach so oder auf Vollkorntoast).
4. 4 Kaffee trinken. Nach allgemeinem Wissen sollten Sie vor dem Laufen keinen Kaffee trinken, da Kaffee ein Diuretikum ist, das das Risiko einer Dehydration erhöht. Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass eine Tasse Kaffee (oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk) vor einem Lauf einem Läufer helfen kann, schneller zu laufen. Das sind großartige Neuigkeiten für Kaffeeliebhaber, aber Mäßigung ist zu jeder Zeit wichtig.
5. 5 Gönnen Sie sich viel Ruhe. Es ist wichtig, nicht nur richtig zu essen, Wasser zu trinken und ein effektives Training durchzuführen, sondern auch, sich auszuruhen, damit der Körper die Möglichkeit hat, sich zu erholen und wieder für Stress bereit zu sein. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, sind Sie erschöpft und können sich verletzen, sodass Sie für eine Weile nicht mehr trainieren können.
   • Um dies zu verhindern, laufen Sie nicht 1-2 Tage die Woche. An Ruhetagen können Sie mit geringer Intensität trainieren (Gehen, Yoga).
   • Es ist auch wichtig, nachts gut zu schlafen. Studien haben ergeben, dass Sportler, die jeden Tag zur gleichen Zeit gut schlafen, schneller reagieren und schneller die Ziellinie erreichen.

Methode 4 von 5: Wie man Dehnübungen macht

1. 1 Mache Dehnübungen vor dem Laufen. Stretching verbessert die Flexibilität und Laufleistung und reduziert das Verletzungsrisiko beim Laufen. Machen Sie die Übungen nicht für statisches Dehnen (dehnen und verweilen), sondern für dynamisches (Dehnen in Bewegung). Dynamisches Dehnen hat sich für Läufer und andere Sportler als vorteilhafter erwiesen, da es die Muskeln dynamischer und funktioneller dehnt.
2. 2 Folgen Beinheben. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich zur Seite, senken Sie es dann ab und bringen Sie es vor dem anderen Bein so weit wie möglich auf die andere Seite. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal an jedem Bein.
3. 3 Marschall. Stellen Sie sich gerade hin, spannen Sie die Knie an und machen Sie einen Schritt nach vorne, heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich bis zu einem rechten Winkel an und ziehen Sie die Zehe zu sich heran. Wenn Ihnen dies zu einfach erscheint, versuchen Sie noch mehr zu springen. Mache 10 Wiederholungen für jedes Bein.
4. 4 Beuge dein Knie und berühre dein Gesäß. Stehen Sie aufrecht, gehen Sie vorwärts, werfen Sie Ihr Bein zurück und versuchen Sie, Ihr Gesäß mit den Füßen zu berühren. Wenn es dir zu einfach ist, dann mach einen leichten Lauf. Mache 10 Wiederholungen für jedes Bein.
5. 5 Machen Sie Ausfallschritte. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich auf den Boden. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über den Fußrand hinausragt. Gehen Sie auf diese Weise vorwärts. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Bauch an, damit die Übung so effektiv wie möglich ist. Mache 10 Wiederholungen für jedes Bein.
6. 6 Dehne dich, während du auf deinen Händen stehst. Stehen Sie gerade, dann beugen Sie sich vor, legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, so dass Ihr Körper einen rechten Winkel bildet. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Knöchel. Ohne die Knie zu beugen, strecken Sie die Ferse Ihres linken Fußes zum Boden und lassen Sie los. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.
7. 7 Ziehen Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels. Beuge dein Knie, als würdest du einen Socken spielen. Greifen Sie mit der rechten Hand die Innenseite Ihres linken Fußes, ohne sich nach vorne zu beugen. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.
8. 8 Machen Sie ein Brett. Die Planke erhöht die Ausdauer und stärkt deine Bauch- und Rückenmuskulatur. Um eine Planke zu machen, legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände so ab, dass Ihre Handflächen auf Kopfhöhe auf dem Boden sind. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, damit sich Ihr Gesäß nicht nach oben wölbt und nach unten durchhängt. Halte eine Minute, dann entspanne dich. Mach es 15 Mal.
   • Beinbewegung hinzufügen. Um die Planke vorteilhafter zu machen, verwenden Sie Ihre Beine. Heben Sie während des Plankens ein Bein fast parallel zum Boden vom Boden ab, schwenken Sie es ohne Höhenänderung zur Seite, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das andere Bein.

Methode 5 von 5: Wie man mit einem Partner arbeitet

1. 1 Sprich mit einem Freund oder Verwandten über das gemeinsame Laufen. Gesellschaft und sogar minimale Konkurrenz helfen Ihnen, motiviert zu bleiben. Außerdem können Sie auf diese Weise die Fähigkeiten des anderen testen.
2. 2 Bitten Sie Ihren Partner, Sie zu motivieren. Bitten Sie Ihren Partner zum Beispiel, Ihre Ausreden nicht zu akzeptieren, wenn Sie sagen, dass Sie sich langweilen oder müde sind. Machen Sie dasselbe für Ihren Partner. Vereinbaren Sie, alles zu tun, um sich gegenseitig zu motivieren.
3. 3 Studieren Sie nach dem oben beschriebenen System. Versuchen Sie dies jeden Tag.
4. 4 Finden Sie einen anderen Weg, sich mit Hilfe eines Partners zu motivieren. Wenn niemand mit dir laufen möchte, lade die Person ein, während des Laufens Fahrrad zu fahren. So können sowohl Sie als auch Ihr Partner trainieren, aber gleichzeitig wird Ihr Partner nicht zu müde.

Tipps

• Um das schnellere Laufen zu erleichtern, richten Sie Ihren Blick auf ein Objekt, das weit von Ihnen entfernt ist, und rennen Sie darauf zu.
• Versuchen Sie am Ende des Rennens, wenn Sie müde sind, sich mit Handbewegungen im Raum zu bewegen. Je schneller Sie Ihre Arme schwingen, desto leichter können Ihre Beine laufen.
• Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf.
• Verschränken Sie nicht die Arme, da das Überkreuzen die Aerodynamik beeinträchtigt.
• Kopf gesenkt und nach vorne schauen.
• Wenn Sie einen langen Lauf vor sich haben, laufen Sie nicht von Anfang an mit Höchstgeschwindigkeit. Sparen Sie Energie und verteilen Sie sie während des Rennens.
• Halte deinen Rücken gerade.
• Versuchen Sie während Ihres Trainings, mit und ohne schweren Rucksack auf dem Rücken zu sprinten.
• Wenn Sie regelmäßig laufen möchten, versuchen Sie es zuerst mit Skateboarden oder Skifahren, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken.
• Versuchen Sie, mit einem Freund zu laufen, der schneller läuft als Sie. Tun Sie dies 2-4 Mal pro Woche und überprüfen Sie dann, ob Ihre Geschwindigkeit zugenommen hat.
• Schauen Sie nicht auf andere Läufer zurück. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst und schauen Sie nach vorne auf das, was vor Ihnen liegt, um nicht zu fallen.

Warnungen

• Bringen Sie Ihren Körper in den ersten Tagen nicht an seine Grenzen. Denken Sie daran, dass jeder Mensch seine eigenen Fähigkeiten hat und keine Rasse wichtiger sein kann als das Leben.
• Trinken Sie während des Rennens nicht zu viel Wasser auf einmal, da Sie sonst Schmerzen in der Seite bekommen. In kleinen Schlucken trinken. Trinke nicht gleich eine Flasche Wasser – das wirkt sich negativ auf deine Geschwindigkeit aus.
• Wie bei jeder Trainingsroutine fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben, was Sie tun können und was nicht, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Was brauchst du

• T-Shirts / Pullover. Wenn Sie es mit Joggen ernst meinen, tragen Sie am besten enganliegende Kleidung.
• Etwas, um dir die Haare aus dem Gesicht zu halten: Haargummi, Sportstirnband, Haarschnitt
• Große Menge Wasser
• Timer
• Laufschuhe
• Spezielle Jogginghose oder Leggings (bei manchen Hosen führt häufiges Reiben der Beine zu Wunden)