Inhalt

• Rat
• Warnung

• Arbeiten Sie für einen stärkeren Widerstand an einem schiefen Stuhl.
• Manche Leute beugen gerne ihren Bauch auf einem Balanceball.

Knie beugt sich. Ihre Füße können flach auf dem Boden stehen oder Sie können sie während des Trainings in der Luft schweben lassen, um die Übung zu erschweren.

Arme vor der Brust verschränkt. Sie können Ihre Hände auch hinter den Hals oder den Kopf legen, aber viele Menschen neigen dazu, den Hals oder den Kopf während des Trainings nach oben zu ziehen, was zu einer zusätzlichen Spannung auf der Wirbelsäule führt. Kopf und Hals sollten sein liegend auf zwei Händen.

• Um den Widerstand zu erhöhen, sollten Sie die Hanteln über Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf halten.

Heben Sie Ihre Schultern mit Ihren Bauchmuskeln an und halten Sie eine Weile inne, wenn Sie die oberste Position erreichen. Es ist wichtig, dass Sie nicht Ihren gesamten Rücken vom Boden abheben, da dies zu Verspannungen im Rücken führt und eine so lange Bewegung Ihnen nicht hilft, Ihre 6er-Pack-Bauchmuskeln schneller zu entwickeln. Wenn die Schulter den Boden verlässt, halten Sie an und halten Sie die Position für eine volle Sekunde (oder länger).

• Sie möchten oft Ihren Kopf nach vorne ziehen (Beugung von Kinn zu Brust), da Sie das Gefühl haben, mehr heben zu können, nicht wirklich. Es ist eine schlechte Angewohnheit, die Ihr Verletzungsrisiko erhöht. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, immer an die Decke zu schauen.
• Wenn Sie Ihre Hände hinter Kopf oder Nacken legen, bringen Sie Ihre Ellbogen nicht zusammen. Halten Sie Ihre Ellbogen auf Höhe Ihrer Schultern. Wenn Sie Ihre Arme um Ihren Kopf legen, wird der gebogene Kopf tendenziell nach vorne gedrückt.
• Atme aus und straffe deine Bauchmuskeln, während du deine Schultern hebst.
• Wenn Sie lernen, wie man einen Schlag ausführt, können Sie das tun, was ein Muay Thai-Boxer tut: Lassen Sie jemanden Ihren Bauch schlagen, während sich Ihr Bauch verhärtet, um diesen Schlag zu erhalten.

Senken Sie sich langsam, während Sie einatmen. Lassen Sie nicht einfach Leute fallen. Ihre Kontrolle während des Absenkens hilft auch Ihren Bauchmuskeln, sich zu bewegen.

• Entspannen Sie Ihren Magen, bevor Sie wieder falten.

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Methode 2 von 3: Reverse Abdominal Crunch

1. 

   Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten.

2. 

   Heben Sie Ihre Füße vom Boden. Sie können entweder Ihre Knie um 90 Grad beugen lassen oder Ihre Beine mit geraden Füßen so gerade wie möglich strecken.

3. 

   
   
   Heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Bauchmuskeln vom Boden ab. Achten Sie darauf, den Boden nicht mit den Händen, dem Rücken oder dem Kopf zu drücken. Wenn Sie Ihre Hüften nicht mit Bauchmuskeln heben können, müssen Sie mehr mit regelmäßigem Knirschen tun. Wenn nicht, arbeiten Sie nur, weil andere Körperteile anstelle der Bauchmuskeln trainieren. Werbung

Methode 3 von 3: Andere Variationen

1. 

   Kreuz Bauchbeugen. Befolgen Sie die Schritte des regelmäßigen Bauchknirschens, aber anstatt Ihre Schultern gleichmäßig vom Boden abzuheben, heben Sie eine Schulter zur gegenüberliegenden Seite (linke Schulter nach rechts und rechte Schulter nach links). Alternative Rollen. Diese Übung richtet sich an die diagonalen Bauchmuskeln (Muskeln an den Seiten des Bauches).

2. 

   Neige deinen Bauch. Befolgen Sie die Schritte eines normalen Bauchmuskels, aber halten Sie beide Füße zur Seite (die Knie sind immer noch gebeugt und nahe am Boden gedrückt). Heben Sie beide Schultern gleichzeitig wie bei einem normalen Bauchknirschen vom Boden ab. Da der Oberkörper verdreht ist, sollten Sie eine Torsionskraft an der Seite spüren. Falten Sie mehrmals auf eine Seite, drehen Sie dann Ihre Beine auf die andere Seite und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

3. 

   Falten Sie Ihren Bauch mit dem Kabel. Stehen Sie und halten Sie ein Kabel. Ziehen Sie das Kabel nach unten, indem Sie Ihren Rücken krümmen und Ihre Bauchmuskeln festziehen. Werbung

Rat

• Crunches sind eine einfache und unterhaltsame Möglichkeit, eine flache Bauchoberfläche mit steinharten Bauchmuskeln zu schaffen.
• Frauen haben eine ausgeprägtere natürliche Krümmung als Männer im unteren Rückenbereich, da ihr Becken eine andere Form hat. Je mehr natürliches Fett sich im Gesäß ansammelt, desto höher werden die Hüften, wenn sie auf dem Rücken liegen. Frauen sollten daher in Betracht ziehen, beim Knirschen des Abdomens eine Polsterung unter dem Rücken hinzuzufügen, anstatt zu versuchen, den unteren Rücken auf unnatürliche Weise flach auf den Boden zu legen. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, ein gewelltes Handtuch oder ein geeignetes Kissen an der Stelle mit der größten Krümmung unter Ihren Rücken zu legen. Versuchen Sie, das Handtuch in verschiedenen Stärken zu rollen, bis es sich angenehm anfühlt.

Warnung

• Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen im Rückenbereich verspüren, da Sie möglicherweise Rat von einem Physiotherapeuten oder Chiropraktiker benötigen.