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• Schritte

Da jeder davon besessen zu sein scheint, Gewicht zu verlieren, kann es schwierig sein zu wissen, wie man sicher und sicher zunimmt. Aber keine Sorge - Gewichtszunahme ist durchaus möglich, wenn Sie entschlossen sind, einen Plan zu erstellen und sich daran zu halten.

Schritte

Teil 1 von 3: Essen, um Gewicht zu gewinnen

1. 

   Erhöhen Sie die Kalorien in den Mahlzeiten. Denken Sie beim Kochen darüber nach, wie Sie die Kalorien in Lebensmitteln erhöhen können. Können Sie eine Scheibe Käse auf ein Sandwich legen? Ein pochiertes Ei in die heiße Suppe geben? Olivenöl mit Olivenöl oder Salate mit Nüssen, Samen oder Käse bestreuen?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Die Ernährungsberaterin Claudia Carberry ist eine lizenzierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantation und Gewichtsverlustberatung an der University of Arkansas Medical Sciences spezialisiert hat. Sie ist Mitglied des Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 einen MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernährungsberater

   Claudia Carberry, lizenzierte Ernährungsberaterin, sagte: "Kalorienreiche Lebensmittel helfen Ihnen, schneller an Gewicht zuzunehmen. Fügen Sie Lebensmitteln Fette wie Öl oder Butter hinzu um sie energischer zu machen. "

2. 

   
   
   Besorgen Sie sich fettreiche Snacks. Fett ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, und der Verzehr kann ein gesunder Weg sein, um das Gewicht zu regulieren. Essen Sie Nüsse, Samen und Nussbutter. Probieren Sie frischen Käse und Cracker oder frisches Obst und Joghurt. Hummus-Saucen eignen sich hervorragend zu Brot oder Gemüse. Eine angemessene Menge Sesambutter und Olivenöl kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Oliven und Käse passen gut, wenn Sie den reichen Geschmack mögen.
   • Bewahren Sie Saucen wie Guacamole, Tapenade, Pesto und Hummus bequem im Kühlschrank auf.
   • Bringen Sie ein paar Muskatriegel mit, um Ihr Verlangen zu stillen, wenn Sie ausgehen.

3. 

   
   
   Trinken Sie Milch und andere energiereiche Getränke. Trinkwasser ist in Ordnung, aber Wasser kann Ihren Appetit reduzieren. Wenn Sie während des Essens trinken müssen, sollten Sie versuchen, Energiegetränke wie Milch, Smoothies und Shakes einzuschließen.
   • Trinken Sie Fettmilch anstelle von Magermilch.
   • Fügen Sie Smoothies und Shakes Erdnussbutter oder Proteinpulver hinzu.
   • Pflanzenmilch wie Kokosmilch und Erdnussmilch sind reichhaltige und köstliche Getränke.
   • Probieren Sie traditionelle Ernährungsgetränke, die auf der ganzen Welt bekannt sind. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru und Telba sind alle kalorien- und proteinreich.
   • Trinken Sie nach dem Essen Wasser und andere kalorienarme Getränke.

4. 

   Iss Protein. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil für die Gewichtszunahme. Rotes Fleisch kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, besonders wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen. Lachs liefert viele Kalorien und gute Fette. Joghurt ist auch reich an Eiweiß.
   • Andere Fischöle können ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen. Sie sollten Sardinen und Thunfisch in Dosen im Küchenschrank aufbewahren.
   • Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und Kohlenhydrate.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein zu bekommen, können Sie eine Ergänzung wie Molkenprotein (Molkenprotein) einnehmen.

5. 

   Iss energiereiches Gemüse. Essen Sie anstelle von Sellerie und anderem wasserreichen Gemüse Gemüse mit Kalorien. Avocados enthalten gute Fette und sind leicht zu kochen. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zucchini und Mais kann ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen.
   • Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Trauben und Mangos können Kalorien und Ballaststoffe liefern.

6. 

   Vollkornbrot essen. Brot, Nudeln, Nudeln und Cracker enthalten mehr Nährstoffe und Kalorien als verarbeitete Körner. Genießen Sie Brot mit Butter, Olivenöl, Erdnussbutter oder Sesambutter und Honig.

7. 

   Nachspeisen. Während Sie sich nicht auf zuckerreiche Lebensmittel verlassen sollten, tut es nicht weh, gelegentlich süß zu essen. Sie müssen sich nicht von Zeit zu Zeit um Gebäck oder Eis kümmern. Wenn Sie sich jeden Abend nach einem Dessert sehnen, probieren Sie kleine Portionen und wählen Sie gesunde Optionen: dunkle Schokolade, fettreicher Joghurt mit Vollkornprodukten und Früchten, eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten, Vollkornkuchen oder Gebäck aus Vollkornprodukten.

8. 

   Iss mehr Mahlzeiten. Leichte Menschen können schneller essen. Die Lösung für dieses Problem besteht darin, mehr Mahlzeiten zu essen. Sie sollten versuchen, 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle von nur 3 Mahlzeiten einzuplanen. Essen Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten.
   • Essen Sie direkt vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit oder einen Snack. Essen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen.
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Teil 2 von 3: Muskelmasse aufbauen

1. 

   Bauen Sie mit Krafttraining Muskeln auf. Muskeln sind schwerer als Fett, daher nehmen Sie zu, wenn Sie Muskeln aufbauen. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Übungen zur Stärkung der Kraft. Crunches, Kniebeugen und Kniebeugen sind alles Übungen, die Sie zu Hause machen können. Sie können auch Gewichte heben, mit warmen Gewichten, Hanteln oder Gummibändern trainieren.
   • Wenn Sie das Fitnessstudio mögen, können Sie auf dem Laufband trainieren.
   • Melden Sie sich für einen Pilates-Kurs an.
   • Melden Sie sich für den Unterricht an oder sehen Sie sich ein Video der Aufgabe an, bevor Sie ein neues Übungsformat starten.
   • Denken Sie daran, aufzuhören, wenn es weh tut. Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass Sie ein Verletzungsrisiko haben.

2. 

   Mach Aerobic-Übungen. Regelmäßige aerobe Aktivitäten bauen nicht so schnell Muskeln auf wie Krafttraining, helfen aber dabei, Ihren Trainingsplan auszugleichen. Cardio-Übungen stärken das Herz, verbessern oder kontrollieren bestimmte chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes und steigern die Ausdauer im Laufe des Tages.
   • Cardio-Übungen können Folgendes umfassen: Joggen oder Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
   • Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, bei denen das Gewicht schwer zu halten ist, müssen Sie möglicherweise die Intensität, Häufigkeit oder Dauer der Übung reduzieren.

3. 

   Iss vor und nach dem Training. Kohlenhydrate werden Sie vor dem Training mit Energie versorgen, und Kohlenhydrate in Kombination mit Protein helfen Ihnen, nach dem Training Muskeln wieder aufzubauen.
   • Iss mindestens eine Stunde vor dem Training einen Snack oder Snack.
   • Wenn Sie gerade gegessen haben, warten Sie 3-4 Stunden, bevor Sie mit dem Training beginnen.
   • Geeignete Snacks nach dem Training können Erdnussbuttersandwiches, Joghurt und Obst, Schokoladenmilch und Cracker oder Smoothies mit Milch, Joghurt oder Molkenprotein sein.

4. 

   Finden Sie einen persönlichen Trainer. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein effektives Training zu planen, kann Ihnen ein persönlicher Trainer auf dem richtigen Weg helfen. Sie können Sie durch bestimmte Übungen führen oder sie planen, um Ihnen bei der Gewichtszunahme zu helfen.
   • Finde einen Trainer im Fitnessstudio. Oft finden Sie einen Trainer im Fitnessstudio, der sogar die Gebühr für die erste Beratung senken kann.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihr Gewicht und Ihre Ziele. Angenommen, Sie möchten auf gesunde Weise zunehmen.
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Teil 3 von 3: Bleib sicher

1. 

   Nehmen Sie allmählich zu. Schnelle Gewichtszunahme ist sowohl ungesund als auch unpraktisch. Wenn Sie so viel essen, dass Sie sich unwohl fühlen, verletzen Sie Ihren Körper. Vermeiden Sie Essattacken: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie voll sind. Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug essen, können Sie einen Snack zu sich nehmen.
   • Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder einem Trainer zusammen, um Ziele für die Gewichtszunahme festzulegen.
   • Sie können pro Monat etwa 0,5 kg bis 1 kg Muskeln aufbauen, wenn Sie entschlossen sind, an Gewicht zuzunehmen und sich an das Trainingsprogramm zu halten. Jeden Monat können Sie mehr Gewicht zunehmen, aber das ist das Gewicht von Muskeln und Fett. Eine Zunahme von etwa 0,5 kg auf 1 kg pro Woche ist eine gesunde Gewichtszunahmerate.
   • Ohne Krafttraining können Sie jeden Monat etwa 1 kg - 2 kg an Gewicht zunehmen, einschließlich Fett und Muskeln.

2. 

   Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel. Es ist viel einfacher, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, wenn Sie bei jeder Mahlzeit Fast Food essen, aber Ihre Gesundheit wird definitiv beeinträchtigt. Kochen Sie stattdessen mit Ihren eigenen, wenn Sie Zeit haben. Wenn Sie nicht gerne kochen oder zu beschäftigt sind, finden Sie Möglichkeiten, auf gesunde Weise auswärts zu essen. Geschäfte, in denen Zutaten für Mahlzeiten wie Burger oder Smoothies aufgelistet sind, sind eine gute Wahl.
   • Wenn Sie selbst kochen möchten, aber die ganze Woche über beschäftigt sind, versuchen Sie, an den Wochenenden reichlich zu essen. Wenn Sie sich Sorgen um den Verderb machen, können Sie die Hälfte des gekochten Essens einfrieren.
   • Die allgemeine Faustregel lautet, frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Snacks, alkoholfreie Getränke und Süßigkeiten zu vermeiden.

3. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Wenn Sie ungewollt abgenommen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie aufgrund eines zugrunde liegenden Problems abgenommen haben. Ihr Arzt kann Ihre Schilddrüse überprüfen und feststellen, ob Sie ein hormonelles Ungleichgewicht haben. Wenn Ihr Arzt nicht helfen kann, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater. Werbung