Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Fett verbrennen
• Teil 2 von 3: Kraft aufbauen
• Teil 3 von 3: Anpassung Ihrer Ernährung
• Tipps

Hast du genug Kraft und Ausdauer, aber glaubst du nicht, dass es sich in deinem Körper zeigt? Möchten Sie ein Waschbrett und Arme, die definiert und muskulös sind? Diese Art von Körperbau erfordert gezieltes Training, kombiniert mit einer proteinreichen Ernährung, die den Muskelaufbau stimuliert. Wenn Sie eine neue Form formen möchten, halten Sie sich an eine Routine zur Fettverbrennung und zum Kraftaufbau, um Ihre Muskeln zu definieren, und lassen Sie die leeren Kalorien weg, die es dem Fett nur ermöglichen, die Muskeln zu bedecken, für die Sie so hart arbeiten. Sie werden innerhalb von acht Wochen einen Unterschied feststellen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Fett verbrennen

1. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch, um die beste Fettverbrennung zu erzielen. Mit Tabata, Aerobic oder Bootcamp setzen Sie Ihren Körper 1-4 Minuten lang auf Höchstgeschwindigkeit und ruhen sich dann 1-4 Minuten lang aus. HIIT-Workouts erhöhen Ihren Stoffwechsel, sodass Ihr Körper schneller Fett verbrennt.
   • Wenn Sie wenig Zeit zum Trainieren haben, können Sie mit Tabata die besten Ergebnisse erzielen. Diese intensiven Workouts können Ihre Herz-Kreislauf-Stärke erheblich verbessern und Ihre allgemeine Fitness in nur 10 Minuten pro Tag aufrechterhalten.
   • Dies sind jedoch fortgeschrittene Workouts, die Sie als Anfänger nicht ausprobieren sollten und die in Bezug auf Muskeltonus und Muskeldefinition nicht viel liefern.
   • Boot Camp Workouts verwenden einfache Bewegungen und sind oft für Anfänger und etwas erfahrenere Sportler gedacht.
   • In der Regel finden Sie Bootcamp-Workouts oder andere HIIT-Trainingsprogramme in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter.
2. Übung für mindestens 30 Minuten. Der menschliche Körper verwendet normalerweise nur Kohlenhydrate in den ersten 15 bis 20 Minuten mäßiger Intensität. Wenn Sie über diesen Punkt hinaus fortfahren, beginnt Ihr Körper, Fett zu verbrennen.
   • Mindestens 40 Minuten Cardio bei mäßiger bis kräftiger Intensität haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel senken, zusätzlich zu den allgemeinen Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
   • Sie haben nicht nur weniger Körperfett und mehr definierte Muskeln, sondern auch ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
   • Gute Cardio-Übungen zur Fettverbrennung können so einfach sein wie Joggen auf dem Laufband (oder draußen, wenn das Wetter schön ist). Wenn Sie mehr Abwechslung benötigen, nehmen Sie an den Aerobic-Kursen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter teil.
3. Machen Sie 5-6 Tage die Woche Cardio-Übungen. Während Krafttraining Muskeln aufbaut, konzentrieren sich Cardio-Sitzungen auf die Fettverbrennung. Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist der beste Weg, um einen maximalen Muskeltonus und eine maximale Definition zu erreichen.
   • Wie Sie Ihr Cardio- und Krafttraining kombinieren, hängt von Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan ab.
   • Zum Beispiel kann es für Sie einfacher sein, Ihr Cardio zu machen, indem Sie früh morgens laufen und dann nach der Arbeit Krafttraining machen.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Trainingseinheiten für eine Stunde zu planen und abwechselnd Cardio- und Krafttraining in Intervallen von 15 Minuten durchzuführen.
4. Verlängern Sie Cardio-Sitzungen an Tagen ohne Kraftaufwand. Betrachten Sie 45 bis 60 Minuten anstelle von 30 Minuten, um mehr Fett zu verlieren und Ihre Muskeln zu definieren. Übertraining kann sehr hart für Ihren Körper sein, ruhen Sie sich also jede Woche 1-2 Tage aus.
   • Wenn Sie doppelt so lange Cardio machen, trainieren Sie immer noch für die gleiche Zeit und die gleichen Stunden am Tag.
   • Sie können auch in Betracht ziehen, an Ihren freien Tagen Yoga zu machen, um Ihr reguläres Krafttraining zu ersetzen. Während Yoga Ihre Muskeln zum Arbeiten bringt, wird es im Allgemeinen nicht als so intensiv wie Krafttraining angesehen, sodass eine leichte Routine für Ihre Ruhetage angemessen wäre.

Teil 2 von 3: Kraft aufbauen

1. Mindestens 30 Minuten Krafttraining 3-4 Tage die Woche. Sie bauen keine Muskeldefinition auf, wenn Sie nur ein- oder zweimal pro Woche ein 15- oder 20-minütiges Krafttraining durchführen. Um den gewünschten Muskeltonus zu erzielen, verpflichten Sie sich, öfter ins Fitnessstudio zu gehen.
   • Arbeiten Sie an einem Krafttraining von mäßiger bis kräftiger Intensität, abhängig von Ihrer Erfahrung.
   • Recherchieren Sie selbst und erstellen Sie selbst eine Routine. Der einfachste Weg, Ihre Routine zu erstellen, besteht darin, eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal Trainer zu planen. Sie können Sie nicht nur über die Übungen beraten, die Sie zur Erreichung Ihrer Ziele ausführen müssen, sondern auch Ihre Form und Technik bewerten.
   • In der Regel erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie den ersten Tag auf Ihren Oberkörper, den zweiten Tag auf Ihren Unterkörper und den dritten Tag auf Ihren Kern konzentrieren.
   • Wenn Sie vier Tage pro Woche Krafttraining machen, teilen Sie Ihr Kernmuskeltraining auf jeden der vier Tage auf und trainieren Ihren Oberkörper zwei Tage und Ihren Unterkörper zwei Tage lang.
2. Ruhen Sie sich zwischen den Krafttrainings 36 bis 48 Stunden aus. Wenn Sie die Übungen richtig machen, erscheinen kleine Tränen in Ihren Muskelfasern. Ihr Körper braucht dann Zeit, um Ihre Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, damit sie stärker werden.
   • Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich auszuruhen, indem Sie die Muskelgruppen abwechseln, die Sie jeden Tag trainieren. Zum Beispiel können Sie Ihren Oberkörper an Tag 1, am nächsten Tag Ihren Unterkörper, Tag 3 Ruhe und Tag 4 Ihren Oberkörper wieder usw. machen.
   • Normalerweise können Sie vor dem nächsten Krafttraining mit nur 24 Stunden Pause Kernstärkungsübungen machen.
   • Angemessene Ruhe bedeutet auch, viel Schlaf zu bekommen. Ihr Körper baut im Schlaf Muskeln auf, stellen Sie also sicher, dass Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Uhr morgens sind.
3. Wählen Sie die richtigen Gewichte. Sie sollten ein Krafttraining mit einem Gewicht durchführen, das schwer genug ist, um eine Übung mit der richtigen Form für 12 bis 15 Wiederholungen durchzuführen. Die Idee war einmal, dass Sie schwerere Gewichte verwenden, um Masse zu gewinnen und mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten für Ton und Definition zu machen. Die moderne Ausbildung deutet jedoch darauf hin, dass es einen Mittelweg gibt.
   • Dieser Plan kann gut funktionieren, wenn Sie weniger Tage pro Woche für Krafttraining haben.
   • Die Kombination von Massen- oder Krafttraining mit Krafttraining, das aus vielen Wiederholungen besteht, kann ebenfalls gut funktionieren, um Ihnen die gewünschte Definition zu geben.
   • Zum Beispiel können Sie am ersten Tag ein schweres Oberkörper-Krafttraining machen. Machen Sie am nächsten Tag ein ähnlich hartes Training für die Kraft des Unterkörpers.
   • Ruhen Sie sich einen Tag aus und trainieren Sie dann den Oberkörper mit geringeren Gewichten und mehr Wiederholungen. Am nächsten Tag folgen Sie einem ähnlichen Unterkörpertraining.
4. Konzentrieren Sie sich auf gute Form und Technik. Bewegen Sie sich langsam durch die Push- und Pull-Bewegungen und betonen Sie dabei Qualität vor Quantität. Besonders wenn Sie gerade erst anfangen, müssen Sie sich keine Gedanken über die Anzahl der Wiederholungen machen, die Sie machen können. Stattdessen arbeiten Sie besser an einer soliden, konsistenten Technik.
   • Um Ihre Bewegung zu kontrollieren, senken oder lösen Sie das Gewicht bei jeder Wiederholung mit ungefähr der gleichen Geschwindigkeit, mit der Sie es angehoben haben. Das Gewicht aktiv senken (oder loslassen), ohne es einfach fallen zu lassen.
   • Mieten Sie einen Personal Trainer oder einen erfahrenen Gewichtheber, um Ihr Formular zu überprüfen und zu korrigieren.
   • Denken Sie daran, dass schlechte Technik und schlampige Form nicht nur bedeuten, dass Ihr Training weniger effektiv ist, sondern auch das Verletzungsrisiko besteht.
5. Machen Sie Supersets und wechseln Sie zwischen Druck- und Zugbewegungen. Organisieren Sie Ihre Krafttrainingsroutine, um 3-4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Zwischen jeder Obermenge 30 Sekunden bis 1 Minute ruhen lassen.
   • Zum Beispiel könnten Sie zuerst drücken und dann ziehen.
   • Wenn Sie abwechselnd drücken und ziehen, arbeiten Sie an verschiedenen Teilen des Muskels.
   • Dies gibt dem Teil des Muskels, an dem Sie zuvor gearbeitet haben, etwas mehr Zeit, um sich zu erholen, sodass Sie zwischen den Sätzen eine kürzere Ruhepause einlegen können.
6. Trainieren Sie, bis Ihre Muskeln müde sind. Wenn Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen bringen, stimulieren Sie die Hypertrophie, die das Volumen Ihrer Muskeln erhöht. Dies wird nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch deren Definition verbessern.
   • Zum Beispiel: Drei Sätze Bizeps-Locken, Fliegen und Liegestütze sollten Ihre Arme zum Vibrieren bringen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie einfache Übungen wie Liegestütze oder Hantelpressen machen, die Sie mit guter Technik steuern und ausführen können, auch wenn Ihre Muskeln erschöpft sind.
7. Trainiere so viele Muskeln wie möglich. Arbeiten Sie nicht an Ihrem Bizeps, ohne auch Trizeps, Schultern, Rücken und Brust zu trainieren. Sie werden keine gute Ruhe-Definition erreichen, wenn nicht Ihr ganzer Körper trainiert wird.
   • Das Ignorieren der umgebenden Muskeln zugunsten derjenigen, die für Sie am wichtigsten sind, wie z. B. des Bizeps, kann zu Ungleichgewichten der Muskeln führen, die Ihr Verletzungsrisiko erheblich erhöhen.
   • Arbeiten Sie bei jeder Übung an einer ganzen Muskelgruppe. Wenn Sie nicht viele verschiedene Übungen kennen, melden Sie sich für ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer an. Sie können Ihnen helfen, einen abgerundeten Trainingsplan zusammenzustellen.
   • Trainieren Sie nicht nur die Muskeln, die Sie im Spiegel sehen. Sie denken vielleicht nicht daran, Ihren Rücken zu trainieren (weil Sie es nicht sofort bemerken), aber vergessen Sie nicht, dass andere Ihren Rücken sehen werden!

Teil 3 von 3: Anpassung Ihrer Ernährung

1. Machen Sie Ihre Ernährung zu einer Priorität. Trainer sagen oft, dass "Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden". Die Muskeldefinition erfordert einen Körperfettanteil von weniger als 10 Prozent, der fast ausschließlich auf dem basiert, was Sie essen. Im Allgemeinen sollten Sie mehr Eiweiß essen und fettreiche und einfache Kohlenhydrate weglassen.
   • Wenn Sie bereits eine relativ schlanke Person sind, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate dennoch einschränken, während Sie an einem Krafttrainingsprogramm arbeiten, bei dem der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund steht.
   • Anstelle von drei großen Mahlzeiten pro Tag können Sie 5-6 kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, so dass Sie alle zwei bis drei Stunden einmal essen.
   • Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß stammen, während Fette und Kohlenhydrate auf 30 Prozent pro Mahlzeit begrenzt werden.
   • Mindestens 85 Prozent der Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten aus Gemüse stammen, der Rest aus komplexen Kohlenhydraten wie Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
2. Essen oder trinken Sie vor und nach dem Training einen proteinreichen Snack. Protein (Protein) hilft den Muskeln, größer zu werden und sorgt für eine schnellere Erholung. Probieren Sie einen Protein-Shake, einen Apfel mit Erdnussbutter, Hühnchen, Nüsse, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse.
   • Es ist am besten, 30 bis 45 Minuten vor Beginn des Trainings einen Snack zu sich zu nehmen.
   • Vollwertkost ist normalerweise besser vor dem Snack vor dem Training. Ein Protein-Shake kann nach dem Training besser funktionieren, insbesondere wenn Sie nach einem intensiven Training Schwierigkeiten haben, etwas zu essen.
   • Molkeweiß ist eine der besten Quellen für vollständiges Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Sie zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln benötigen.
   • Sie können pulverisiertes Molkenprotein kaufen und selbst in Shakes mischen, oder Sie können verzehrfertige Protein-Shakes in Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern kaufen.
3. Iss alte Körner. Quinoa, Dinkel, Haferkleie, Amaranth und andere uralte Körner sind reich an Eiweiß und Mineralien, die das Muskelwachstum fördern können, indem sie Ihrem Körper die dringend benötigte Nahrung liefern.
   • Viele dieser Körner können in Salaten oder Beilagen oder in Frühstückszerealien gemischt werden.
   • Sie können Brot von diesen Körnern in Bio- oder Reformhäusern kaufen.
4. Trinken Sie vor, während und nach dem Training mehr Wasser. Dehydration verlangsamt Ihre Leistung und kann Sie verletzen, aber auch die Genesung erschweren. Während des Krafttrainings sollten Sie nicht mehr als zwei Prozent Ihres Körpergewichts an Flüssigkeit verlieren.
   • Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Flüssigkeit Sie während Ihres Trainings verlieren, wiegen Sie sich vor und unmittelbar nach Ihrer Trainingseinheit. Der Unterschied zwischen den beiden Gewichten ist die Menge an Flüssigkeit, die Sie verloren haben.
   • Für jedes Pint Flüssigkeit, das Sie verlieren, müssen Sie 600-720 ml Wasser trinken, um es zu ersetzen.
   • Das Ersetzen des verlorenen Körperwassers reicht aus, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen, vorausgesetzt, Ihr Feuchtigkeitshaushalt entsprach bereits dem Standard. Um dies festzustellen, überprüfen Sie Ihren Urin. Wenn es klar ist, wird es in Ordnung sein.

Tipps

• Beachten Sie, wie sich Ihre Muskeln im Ruhezustand zusammenziehen. Wenn sich Ihre Muskeln härter anfühlen, beginnen Sie, eine Definition zu erhalten. Wenn Sie Fett verbrennen, sehen die Muskeln geformt aus.
• Durch Dehnen der Muskeln wird verhindert, dass die Skelettmuskeln aus dem Gleichgewicht geraten, was Ihre Körperhaltung beeinträchtigen kann. Dehnen Sie die großen Muskeln daher einige Male pro Woche (nach dem Training).