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Beißst du dir in die Nägel? Haare kauen? Deine Hand lutschen? Lippen schälen? Unabhängig davon, was Ihre schlechte Angewohnheit ist oder wie tief sie verwurzelt ist, kann der Prozess des Brechens der Angewohnheit der gleiche sein. Mit Ausdauer und der richtigen Einstellung ist es in Ordnung, Ihre schlechten Gewohnheiten zu brechen, und die folgenden Richtlinien helfen Ihnen bei diesem Prozess.

Schritte

Teil 1 von 2: Ändern Sie Ihre Einstellung

1. 

   Engagement für das Ziel. Es mag offensichtlich erscheinen, aber es ist wichtig zu verstehen, dass der erste Schritt, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen, darin besteht, ein echtes Verlangen und Engagement zu entwickeln, um Ihr Leben zu verändern.
   • Viele Menschen gehen den Weg, ihre Gewohnheiten zu brechen, ohne wirklich zu verstehen, was sie ändern wollen. Die Gewohnheit zu brechen ist eine schwierige Aufgabe. Wenn Sie also nicht von ganzem Herzen an dem Prozess arbeiten, können Sie scheitern.

2. 

   
   
   Verstehe deine Gewohnheiten. Fast jedes bekannte Verhalten ist die Art von Handlung, die entwickelt wurde, weil sie auf irgendeine Weise gefördert werden.Sie erleichtern es Ihnen, Aufgaben auszuführen oder mit einer Vielzahl von emotionalen Zuständen umzugehen.
   • Ein "Gewohnheitswiederholungszyklus" besteht aus einem Hinweis oder Auslöser, der Ihr Gehirn anweist, sich auf verhaltensbezogene Verhaltensweisen einzulassen. Das Gehirn bildet eine "Belohnung" für dieses Verhalten in Form von Neurotransmittern, die den sich wiederholenden Zyklus von Gewohnheiten verstärken können. Teilunterbrechung Verhalten In diesem Zyklus können Sie die Gewohnheit brechen.

3. 

   
   
   Betrachten Sie den Kontext Ihrer Routine. Um die effektivste Methode zum Brechen einer Gewohnheit identifizieren zu können, kann es hilfreich sein, den Kontext in Bezug auf die Situation und die Emotionen zu identifizieren, die Ihre Routine auslösen können. Dies kann Ihnen helfen, die "Belohnung" zu verstehen, nach der Ihr Gehirn sucht. Dieses Verständnis ermöglicht es Ihnen, gesündere Wege zu entwickeln, um Belohnungen zu erzielen, die denen schlechter Gewohnheiten ähneln.
   • Viele schlechte Gewohnheiten werden geschaffen, um mit stressigen oder langweiligen Situationen umzugehen.
   • Zum Beispiel hilft Rauchen für viele Menschen, Stress abzubauen. Aufschub bietet vorübergehende Freizeit, damit sie sich an glücklicheren Aktivitäten beteiligen können.
   • Machen Sie sich Notizen, wenn Sie den Drang verspüren, sich auf vertrautes Verhalten einzulassen. Oft sind Gewohnheiten so tief verwurzelt, dass wir nicht erkennen, warum wir das tun. Durch die Entwicklung Ihrer kognitiven Fähigkeiten können Sie Ihre Auslöser identifizieren.
   • Schreiben Sie beim Notieren darüber, was im gegenwärtigen Moment passiert. Wenn Sie beispielsweise ein Nagelbeißer sind, können Sie jedes Mal aufschreiben, wenn Sie den Drang verspüren, Ihre Nägel zu beißen. Schreiben Sie über Ihre Gefühle, über das, was tagsüber passiert ist, darüber, wo Sie sich befinden und über Ihre Gedanken.

4. 

   
   
   Planung. Sobald Sie die gewohnheitsauslösenden Situationen und die Belohnungen verstanden haben, die Sie durch das Ausführen des unerwünschten Verhaltens erhalten, können Sie einen Plan in Bezug auf Verhaltensänderungsziele und Strategien zur Minimierung formulieren Gewohnheit löst aus.
   • Untersuchungen haben gezeigt, dass ein spezifischer, genau definierter Plan Ihre Chancen, die Gewohnheit erfolgreich zu brechen, erheblich erhöht. Es wird Ihnen helfen, unerwünschte Gewohnheiten loszuwerden und neue Handlungsmuster zu formen.
5. Bereite dich mental auf Fehler vor. Überlegen Sie sich keinen Plan, der so aussieht, als würde er aufgrund einer einzigen Reise scheitern. Irgendwann werden die meisten Menschen der Versuchung nachgeben und zu alten Gewohnheiten zurückkehren, während sie versuchen, sie zu brechen. Wenn Sie dies überhaupt akzeptieren, wird ein negativer Gedanke den gesamten Prozess des Brechens Ihrer Gewohnheit kaum übertreffen.
   • Sie sollten Ihren Plan so strukturieren, dass Sie Ihren Prozess der Selbstverantwortung als Belohnung für Ihren Erfolg und als Feedback von Ihrem gewohnheitswidrigen Zielanwalt beibehalten können. Sie werden erfolgreicher sein, wenn Sie Ihre Ziele mit anderen teilen. Weitere Informationen hierzu finden Sie später in diesem Artikel.

6. 

   Visualisieren Sie den Erfolg. Üben Sie in Ihrem Kopf weiterhin Ihren Gewohnheitsbruchprozess, indem Sie sich ein Szenario vorstellen, in dem Sie sich eher auf Ihr gewünschtes als auf das schlechte Verhalten konzentrieren. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie versucht sind, sich auf unerwünschtes Verhalten einzulassen und bessere Optionen zu wählen. Dieser Ansatz wird dazu beitragen, das positive Verhaltensmuster zu verstärken.
   • Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, ungesunde Lebensmittel einzuschränken, stellen Sie sich vor, Sie bereiten in Ihrer Küche einen gesunden Leckerbissen zu, und stellen Sie sich dann vor, Sie sitzen herum. Essen.
   • Viele Menschen finden es hilfreich, ein "Skript" ihres gewünschten Verhaltens zu schreiben und es jeden Tag zu lesen.

7. 

   Übe Aufmerksamkeit (Achtsamkeit). Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Alltag lenken, können Sie sich Ihrer Handlungen bewusster werden, anstatt mit einem "automatischen" Modus zu arbeiten. Achtsamkeit konzentriert sich darauf, Ihre eigene Erfahrung im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne sie zu vermeiden oder zu beurteilen. Mit etwas Übung kann Achtsamkeit zu einer gesunden Gewohnheit werden, die Ihnen hilft, die schlechten Gewohnheiten zu bekämpfen, die Sie vermeiden möchten.
   • Achtsamkeit trainiert Ihr Gehirn, auf Situationen anders zu reagieren. Es kann tatsächlich die Art und Weise "umprogrammieren", wie Sie auf Situationen und Stressfaktoren reagieren. Es kann Ihnen eine gewisse Zeit geben, bevor Sie auf etwas reagieren, und die Tendenz verringern, dass sich als Reaktion auf Situationen "automatisches Denken" bildet.
   • Wissen Sie, wann Sie versucht sind, eine schlechte Angewohnheit aufzugeben. Welche Situationen führen zu unerwünschtem Verhalten? Welche Gefühle in Ihrem Körper oder in Ihren Gedanken tragen dazu bei, unerwünschtes Verhalten zu fördern? Wenn Sie sie verstehen, ohne sich selbst zu beurteilen, können Sie Ihrem Verhalten widerstehen.
   • Denken Sie nicht über Gewohnheiten nach. Ironischerweise merkt man, wenn man versucht, nicht an etwas zu denken, dass es allgegenwärtig ist und alles überfordert.
   • Wenn Sie beispielsweise versuchen, nicht an das Rauchen zu denken, reagieren Sie äußerst empfindlich auf Faktoren, die Sie an das Rauchen erinnern. Es ist besser, Ihr Verlangen und die Situation, die dieses Verlangen antreibt, anzuerkennen und es anzugehen, um das Problem zu lösen.
   • Versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu beruhigen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, können Sie Selbstbewusstsein und Denken entwickeln.
   • Yoga und Tai Chi ergänzen auch die Meditation und sind gut für Ihre Gesundheit.
   • Beachten Sie, wenn Sie den Drang verspüren, schlechte Gewohnheiten zu üben, aber beurteilen Sie diese Gedanken nicht. Man könnte so etwas sagen wie "Im Moment sehne ich mich wirklich nach Rauchen" oder "Im Moment möchte ich wirklich meine Nägel beißen." Das Erkennen Ihrer Emotionen hilft Ihnen, diese zu überwinden, ohne in Ihren Gedanken stecken zu bleiben.
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Teil 2 von 2: Verhalten ändern

1. 

   Veränderung des Lebensumfelds. Untersuchungen haben gezeigt, dass unsere Umwelt manchmal dazu führen kann, dass wir uns auf bestimmte Verhaltensweisen einlassen, selbst wenn wir aktiv versuchen, diese zu beseitigen. Gewohnheiten zu brechen ist also Teil der Reduzierung Ihrer Auslöser, bis Sie neue Wege entwickeln können, um mit ihnen umzugehen.
   • Die neuartige Situation wird den Teil des Gehirns stimulieren, der eher zu bewussten Entscheidungen neigt als zu automatischen Verhaltensmustern.
   • Eine gute Möglichkeit, sich von schlechten Gewohnheiten fernzuhalten, besteht darin, Wege zu finden, um die Szene zu ändern und festzustellen, ob Ihre schlechten Gewohnheiten für Sie weniger verlockend sind. Wenn Sie beispielsweise lieber auf der Veranda rauchen, können Sie den Stuhl, in dem Sie normalerweise rauchen würden, entfernen und durch einen Topf mit Pflanzen ersetzen. Wenn Sie dazu neigen, viel zu essen, während Sie in einer bestimmten Position um den Tisch sitzen, können Sie zu einem anderen Sitzplatz wechseln oder die Möbel neu anordnen, sodass Sie in eine andere Richtung sitzen als Sie. du sitzt normalerweise. Wenn Sie Ihre Umgebung leicht verändern, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich Ihre Gewohnheiten unbewusst merken und Ihren Verstand dazu zwingen, die Vorgänge neu zu bewerten.
   • Bauen Sie Beziehungen zu Befürwortern Ihres gewünschten Verhaltens auf. Sie müssen alte Freunde nicht ganz ignorieren, aber ein neuer Freund, dessen Lebensstil Sie möchten, kann Ihnen helfen, Ihre Auslöser zu reduzieren.
   • Wenn möglich, machen Sie einen Ausflug. Eine der effektivsten Möglichkeiten, alte Gewohnheiten zu brechen, besteht darin, sich für eine Weile in eine völlig neue Situation zu versetzen und neue, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, in die Sie sich integrieren können. Ihr tägliches Leben zu Hause.

2. 

   Hindernisse für Gewohnheiten schaffen. Wenn möglich, schaffen Sie Hindernisse, die es für Sie schwieriger und unangenehmer machen, an Ihren Gewohnheiten festzuhalten als andere. Dies kann Ihnen helfen, die Faktoren abzubauen, die die Gewohnheit zuvor gestärkt haben. Hier einige Hinweise:
   • Sprechen Sie mit Ihren Unterstützern über Ihren Gewohnheitsbruchplan und bitten Sie sie, Sie daran zu erinnern, wenn Sie einen Fehler gemacht haben. Dies wird Ihnen helfen, Konsequenzen zu haben, wenn Sie der Versuchung nicht standhalten können.
   • Oder noch besser, Sie können jemanden finden, der die gleiche Gewohnheit wie Sie abbrechen und Verantwortung für einander übernehmen und sie gemeinsam beseitigen möchte.
   • Jede Methode, mit der Sie die Abfolge von Ereignissen unterbrechen, die häufig zu unerwünschtem Verhalten führen, hilft. Wenn Sie beispielsweise versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie Zigaretten in einem anderen Raum aufbewahren. Wenn Sie Facebook während der Geschäftszeiten nicht mehr verwenden möchten, können Sie die Verbindung zum Netzwerk trennen oder eine verfügbare Anwendung verwenden, um den Zugriff auf eine ähnliche Website zu blockieren. Selbst wenn Sie Hindernisse leicht überwinden können, sind dies manchmal die Dinge, die Sie benötigen, um das Verhaltensmuster zu brechen, das zu unerwünschtem Verhalten führt.
   • Setzen Sie kleine "Strafen" für Fehler. Zum Beispiel könnten Sie für diesen Vorgang ein Schimpfglas verwenden: Jedes Mal, wenn Sie zu Ihrer alten Routine zurückkehren, geben Sie 10.000 Dong (oder mehr) in eine Dose oder ein Glas. Füllen Sie das Glas mit dem Geld, das Sie nicht jedes Mal aufgeben möchten, wenn Sie dem Drang nachgeben, und halten Sie sich an die Regel. Wenn es Ihnen gelingt, die Gewohnheit loszuwerden, können Sie dieses Geld verwenden, um eine Belohnung zu kaufen oder für wohltätige Zwecke zu spenden.
   • Wenn Sie versuchen, nicht mehr zu viel zu essen, können Sie jedes Mal, wenn Sie zu viel essen, 10 Minuten Training hinzufügen. Verhaltensbedingte Bestrafung ist wahrscheinlich die effektivste.

3. 

   Fangen Sie klein an. Einige Gewohnheiten, wie z. B. Aufschub, können schwierig zu ändern sein, da die Lösung ziemlich schwierig aussieht. "Hör auf zu zögern" wird eine so große Aufgabe sein, dass sie nicht erledigt werden kann. Versuchen Sie, Ihr Ziel in erreichbare kleine Schritte zu zerlegen. Sie erhalten eine "Belohnung" für die Erkenntnis, dass Sie schnell erfolgreich sein werden, und Ihr Gehirn wird Ihr endgültiges Ziel weniger wahrscheinlich als "zu groß" und unerfüllt ansehen. . Anstatt zu sagen: "Ich werde aufhören zu naschen", sagen Sie: "Ich werde gesund frühstücken." Anstatt zu sagen: "Ich gehe öfter ins Fitnessstudio", sage ich: "Ich gehe jeden Samstagmorgen zum Yoga-Kurs." Sobald Sie jeden dieser kleinen Schritte erfolgreich abgeschlossen haben, können Sie Ihr endgültiges Ziel erreichen.
   • Anstatt zum Beispiel zu sagen "Ich werde heute aufhören zu zögern", setzen Sie sich ein Ziel wie "Heute werde ich mich darauf konzentrieren, 30 Minuten zu arbeiten".
   • Die beliebte Methode „Zeitmanagement (Pomodoro)“ kann helfen. Verwenden Sie einen Timer und legen Sie fest, wie viel Zeit Sie damit verbringen, sich auf die Arbeit und nicht auf etwas anderes zu konzentrieren. Bitte stellen Sie jedes kurze Intervall nicht länger als 45 Minuten ein. Diese Zeit kann bis zu 20 Minuten betragen. Das Ziel ist, dass Sie die Aufgabe angemessen und einfach einstellen.
   • Nachdem Sie diese Zeit beendet haben, können Sie eine Pause machen! Machen Sie lustige Aktivitäten, surfen Sie auf Facebook und überprüfen Sie Ihre Nachrichten. Nehmen Sie sich danach noch mehr Zeit für die Arbeit.
   • Diese Technik kann Ihr Gehirn dazu bringen, neue, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, weil Sie sofort Erfolg sehen (etwas, das Ihrem Gehirn gefällt).

4. 

   Belohnen Sie sich für Ihren Erfolg. Gewohnheit entsteht, wenn Verhaltensweisen auf irgendeine Weise belohnt werden. Eine gute Möglichkeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln, besteht darin, sich mit gutem Verhalten zu belohnen.
   • Die erfolgreichste Belohnung ist die, die direkt nach dem Ausführen des gewünschten Verhaltens angezeigt wird. Dies ist das Verhalten, das Sie wirklich wollen oder genießen.
   • Wenn Sie beispielsweise versuchen, die Gewohnheit aufzugeben, zu spät zur Arbeit zu kommen, können Sie sich jeden Tag mit einer besonderen Tasse Kaffee belohnen, wenn Sie pünktlich zur Arbeit kommen, bis Sie Ihre Belohnung nicht mehr benötigen.

5. 

   Suchen Sie nach einem Ersatzfaktor. Versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten durch etwas Neues und Positives in Ihrem Leben zu ersetzen. Der Schlüssel hier ist, alternative Aktionen zu planen, wenn Sie schlechte Gewohnheiten üben möchten.
   • Wenn Sie beispielsweise versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie an einem Lutscher saugen, Atemübungen machen oder in der Nachbarschaft herumlaufen, wenn Sie sich eine Zigarette anzünden möchten. Wenn Sie die Lücken Ihrer alten Gewohnheit mit einer anderen Aktivität füllen, können Sie Stürze vermeiden.
   • Stellen Sie sicher, dass die alternative Aktion nicht langweilig oder unattraktiv ist. Wenn Sie Ihre neue Gewohnheit zu etwas machen können, das Sie wirklich tun möchten, das Ihnen Spaß macht oder das offensichtlich positive Ergebnisse (und im Idealfall sofortige Ergebnisse) liefert. dh), Sie können die Änderung leicht einleiten.

6. 

   Bitte haben Sie Geduld. Die Verhaltenskorrektur ist ein langer Prozess, und es braucht Zeit, um die Gewohnheit zu brechen. Sie müssen sich also daran halten. Sei geduldig und freundlich zu dir.
   • In Büchern über gesunden Menschenverstand und Selbsthilfe heißt es, dass es 28 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu brechen. Die Wahrheit ist noch komplizierter, da neuere Untersuchungen gezeigt haben, dass die Geschwindigkeit, mit der der Veränderungsprozess fortschreitet, vom Individuum und den Gewohnheiten jedes Menschen abhängt und nur 18 Tage dauern kann. oder höchstens rund 245 Tage für diesen Vorgang.
   • Auch wenn der Prozess für alle unterschiedlich ist, können Sie sicher sein, dass die ersten Tage die schwierigsten sein werden. Viele Neurowissenschaftler raten den Menschen, in den ersten zwei Wochen den "Entgiftungsprozess" zu durchlaufen, da unser Nervensystem Schwierigkeiten haben wird, die Chemikalien zu ändern, die das "Signalzentrum" stimulieren. Belohnung "des Gehirns.

7. 

   Sei nett zu dir selbst. Sich selbst zu sagen, dass man etwas nicht kann, ist eine schlechte kognitive Angewohnheit, weil es den Glauben verstärkt, dass man es nicht kann. Denken Sie daran: In schwierigen Zeiten zu viel an sich selbst zu denken oder Fehler zu machen, hilft Ihnen nicht und kann schlechte Gewohnheiten verschlimmern.
   • Wenn Sie sich selbst kritisieren, denken Sie daran, dass scheinbar widersprüchliche Dinge nebeneinander existieren können. Angenommen, Sie möchten die Gewohnheit, ungesundes Essen zu sich zu nehmen, aufgeben, aber "aufgeben" und eine Tüte Pommes zum Mittagessen bereithalten. Es kann leicht sein, sich selbst die Schuld dafür zu geben. Wenn Sie jedoch freundlich zu sich selbst sind, können Sie Ihre Fehler besser erkennen und erkennen, dass dies kein Fehler ist. Sie müssen nicht weiter aufgeben, nur weil Sie einmal einen Fehler gemacht haben.
   • Versuchen Sie, Wörter hinzuzufügen und in Ihre Aussage und planen Sie positiv, wenn Sie mit zukünftigen Herausforderungen konfrontiert sind. Beispiel: „Ich habe diese Tüte Pommes zum Mittagessen gegessen. Ich bin sehr traurig darüber, dass ich mich so verhalte, UND ich kann mir selbst helfen, indem ich einen Snack in die Firma bringe, damit mich der Verkaufsautomat nicht verführen kann. “
   • Sie können auch das Wort "aber" hinzufügen und eine positive Aussage einfügen, zum Beispiel: "Ich habe alles ruiniert, ABER jeder kann von Zeit zu Zeit Fehler machen."
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Rat

• Wenn es schwierig wird, denken Sie darüber nach, was in Zukunft passieren wird, wenn Sie endlich Ihre schlechten Gewohnheiten überwinden.
• Beschäftige dich mit einer Routine, höchstens zwei gleichzeitig. Mehr als dieser Betrag wird Sie verwirren.
• Viele finden es einfacher, vertrautes Verhalten schrittweise zu reduzieren, viele andere bevorzugen ein "plötzliches" Ende aller Aktionen gleichzeitig. Versuchen Sie herauszufinden, welche Methode für Sie geeignet ist, auch wenn Sie sich etwas Mühe geben müssen, um sie auszuprobieren.
• Wenn Sie die Angewohnheit haben, sich in die Nägel zu beißen, malen Sie Ihre Nägel. Auf diese Weise sehen Ihre Nägel so süß aus, dass Sie nicht beißen können, und der Geschmack des Nagellacks wird auch ziemlich schlecht sein.

Warnung

• Wenden Sie sich an einen Psychologen (Psychologen, Psychiater oder Berater), wenn Sie Ihre Gewohnheiten nicht kontrollieren können, insbesondere wenn es sich um gefährliche Gewohnheiten handelt.
• Drogenmissbrauch, Essstörungen, Selbstverletzung oder selbstzerstörerische Handlungen können Anzeichen einer Sucht oder einer psychischen Störung sein. Suchen Sie professionelle Hilfe, um diese Verhaltensweisen zu bekämpfen.