Wie macht man Yoga

Video: YOGA für Anfänger | 20 Minuten Home Workout

Inhalt

Schritte
Teil 1 von 3: Erste Schritte
Teil 2 von 3: Yogastunden
Teil 3 von 3: Bringen Sie Ihre Yoga-Praxis auf die nächste Stufe
Warnungen
Zusätzliche Artikel

Yoga ist ein uralter Glaubenssatz in der hinduistischen, buddhistischen und jainistischen Tradition, der nach spiritueller Disziplin strebt. Der spirituelle Aspekt des Yoga wird im Westen weniger verstanden und ist allgemeiner als das körperliche Training bestimmter Körperhaltungen oder Asanas bekannt. Yoga hat viele Anwendungen und Philosophien, einschließlich Muskelstärkung, Entspannung, Steigerung der Energie, Verbesserung der Dehnung und Erweiterung des Geistes. Jeder kann Yoga praktizieren, von der Asana-Praxis über Meditation bis hin zu Atemübungen.

Schritte

Teil 1 von 3: Erste Schritte

1 Bestimmen Sie die Ziele Ihrer Yoga-Praxis. Bevor Sie mit Yoga beginnen, ist es hilfreich herauszufinden, warum Sie diese Praxis machen möchten. Yoga kann eine Übungsmethode sein, ein Weg, um Stress abzubauen oder mit Stress umzugehen, ein Heilmittel für Krankheiten oder Verletzungen oder ein Weg zu spiritueller Verwirklichung und Frieden.
- Überlegen Sie, an welchen Bereichen Ihrer Gesundheit Sie arbeiten möchten, z. B. Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Angst oder Depression. Sie können auch Yoga praktizieren, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Du kannst deine Ziele in deiner Yogapraxis aufschreiben. Aktualisieren Sie Ihre Ziele häufig und fügen Sie neue hinzu, um Ihre Stärke ständig zu testen. Deine Ziele könnten beispielsweise „häufiger trainieren“ oder „Lolasana meistern“ lauten.
2 Wisse, dass es kein "gutes" oder "richtiges" Yoga gibt. Es gibt verschiedene Stile und Wege, Yoga zu praktizieren, und es wird immer erfahrenere Yogis geben als Sie. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Yoga weder ein Wettkampf noch ein traditioneller Sport ist, sondern eine persönliche Praxis der Achtsamkeit, Entspannung und körperlichen Verbesserung, die Ihr Leben und Ihren Körper bereichern soll.
- Jeder kann Yoga praktizieren und davon profitieren. Führen Sie Yoga in Ihren Alltag ein, um Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, auch wenn Sie täglich 10 Minuten üben.
- Es kann eine Weile dauern, bis du einen bestimmten Yoga-Stil oder eine bestimmte Yoga-Schule gefunden hast, die dir Spaß macht. Ebenso hilft Ihnen Versuch und Irrtum, den richtigen Lehrer für Sie und Ihre Ziele zu finden.
- Übe einen offenen Geist und einen offenen Geist. Anstatt zu denken: "Ich bin völlig unflexibel, ich werde im Yoga keinen Erfolg haben", verstehe, dass "Yoga die Flexibilität des Geistes ist, nicht des Körpers".
- Denken Sie daran, dass Yoga kein Wettbewerb ist. Jeder Mensch hat unterschiedliche Fähigkeiten und das Ziel von Yoga ist es, sich auf sich selbst zu konzentrieren und nicht auf das, was andere tun.
3 Sammeln Sie die benötigte Ausrüstung. Du benötigst mindestens eine Yogamatte. Sie können auch einen Yogagurt, Yogablöcke und eine große Decke oder ein Kissen kaufen. Diese Artikel werden Ihnen helfen, Ihre Yoga-Praxis zu verbessern und zu vertiefen und sie bequemer zu machen.
- Suchen Sie nach einer dicken, rutschfesten Matte. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, können Sie, anstatt einen neuen Teppich zu kaufen, immer die verfügbaren Werkzeuge verwenden: eine Decke, ein Handtuch oder Kissen.
- Matten und anderes Zubehör können in Sportgeschäften, Yoga-Studios und Online-Yoga-Shops gekauft werden.
4 Tragen Sie atmungsaktive, locker sitzende Kleidung. Sie benötigen bequeme und atmungsaktive Kleidung. Dies wird Ihnen helfen, volle Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu erreichen und die Unannehmlichkeiten von enger Kleidung zu vermeiden.
- Du musst keine spezielle Yogakleidung kaufen, versuche einfach etwas bequemes und nicht zu enges zu tragen. Frauen können Leggings, ein Tanktop und einen Sport-BH tragen. Männer können Sportshorts und ein normales T-Shirt tragen.
- Wenn Sie anspruchsvollere Posen ausprobieren, können Sie engere Hosen und ein T-Shirt tragen, das nicht herunterfällt und Sie vom Prozess ablenkt.
- Wenn Sie Bikram-Yoga machen, das in einer heißen Umgebung stattfindet, oder eine sportlich intensive Yoga-Praxis wie Jivamukti, achten Sie darauf, leichte, atmungsaktive Kleidung zu tragen, die Schweiß gut aufnimmt.
5 Suchen Sie sich einen bequemen Studienplatz aus. Wenn Sie sich entscheiden, Yoga zu Hause auszuprobieren, bevor Sie sich für einen Kurs anmelden, finden Sie einen bequemen und entspannenden Ort, um Ihre Yoga-Praxis zu erkunden. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz haben, um sich zu bewegen und etwas Privatsphäre von der Außenwelt zu haben.
- Auf jeder Seite sollten Sie etwa einen Meter freien Platz haben, damit Sie nicht gegen eine Wand oder eine Art Einrichtungsgegenstand stoßen.
- Der Ort, an dem Sie üben, sollte ruhig und ruhig sein, damit niemand Ihre Konzentration stört. Außerdem ist es unwahrscheinlich, dass die Wahl eines bequemen Ortes wie eines kühlen und feuchten Kellers die beste Option ist.
6 Aufwärmen mit Grüße an die Sonne. Yoga kann sehr aktiv sein, daher ist es notwendig, den Körper richtig aufzuwärmen. Mehrere Sätze Sonnengrüße oder Surya Namaskaras können Ihre Muskeln und Ihren Geist effektiv auf die Yogapraxis vorbereiten.
- Es gibt drei verschiedene Sonnengrüße. Machen Sie zum Aufwärmen 2-3 Sätze verschiedener Arten von Surya-Namaskara. Diese verschiedenen Sonnengrüße werden Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu entwickeln und vorzubereiten und Sie sicher und leicht zu üben.
- Gruppenaktivitäten beginnen oft mit einem Sonnengruß. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, zu Hause damit anzufangen, werden Sie sich wohler fühlen, wenn Sie sich in Zukunft entscheiden, der Gruppe beizutreten.
7 Lerne mehrere Yoga-Asanas. Es gibt eine große Vielfalt an Körperhaltungen oder Asanas für die Yogapraxis, die von schwierig und angespannt bis einfach und entspannend reichen. Beginnen Sie Ihre Yoga-Praxis mit ein paar Asanas, die Ihnen Spaß machen und mit denen Sie sich wohl fühlen und die auch mit Ihren Yoga-Zielen übereinstimmen.
- Es gibt vier verschiedene Arten von Yoga-Posen: stehend, invertiert, dehnen, drehen und in verschiedene Richtungen beugen. Probiere eine oder zwei von jeder Pose aus, um deine Übung auszugleichen.
- Stehende Posen umfassen Bergposen (Tadasana), Baumposen (Vrikshasana) und Heldenposen (Virabhadrasana I, II und III).
- Invertierte Körperhaltungen umfassen den Handstand (Mukha Vrikshasana) und den Kopfstand (Salamba Shirshasana).
- Dehnungshaltungen umfassen die Heuschreckenhaltung (Salabhasana), die Kobrahaltung (Bhujangasana) und die Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana).
- Auf Wunsch können zwischen den Hin- und Herbeugen Dreh-Asanas hinzugefügt werden, um die Wirbelsäule auszubalancieren und zu dehnen. Verdrehende Haltungen umfassen die Bharadwaja-Drehung (Bharadvajasana) und die Matsyendra-Halbpose (Ardha Matsyendrasana).
- Zu den Vorwärtsbeugen gehören die sitzende Vorwärtsbeuge (Pashchimottanasana) und die Sternpose (Tarasana).
- Beenden Sie die Praxis mit der Leichenpose (Shavasana), die Ihnen hilft, sich nach Ihrer Yoga-Sitzung zu entspannen.
- Halten Sie jede Asana für 3-5 Atemzüge.
- Balanciere immer Asanas, die auf der einen Seite funktionieren, während du sie auf die andere Seite machst.
- Im Internet finden Sie Tausende von Yoga-Posen.
8 Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Yogisches Atmen oder Pranayama ist eine der Grundfertigkeiten jeder Yogapraxis. Die Konzentration auf den Atem vertieft Ihre Asana-Praxis, stimmt Sie auf Ihren eigenen Körper ein und hilft Ihnen, sich zu entspannen.
- Pranayama hilft dem Körper, Sauerstoff zu verschiedenen Teilen des Körpers zu zirkulieren. Das Ziel ist, tief einzuatmen, vollständig und gleichmäßig durch die Nase ein- und auszuatmen.Zum Beispiel können Sie 4 Mal einatmen, 2 Mal die Luft anhalten und dann 4 Mal vollständig ausatmen. Die Anzahl der Konten kann nach Ihren Fähigkeiten geändert werden.
- Wenn du das Beste aus der Yoga-Atmung herausholen willst, dann setze dich mit den Schultern nach hinten aufrecht hin. Behalten Sie die richtige Körperhaltung bei, ohne zu rutschen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein, konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauch und ziehen Sie ihn ein, um Ihre Lunge und Ihren Brustkorb zu erweitern.
- Sie können auch die Ujjaya-Atmung ausprobieren, die Ihnen hilft, effizienter und flüssiger zu üben. Bei dieser Atmung atmest du gleichmäßig durch die Nase ein und aus und machst dabei ein leises Geräusch, ähnlich dem Meeresrauschen.
9 Widme dir so oft wie möglich Zeit für Yoga. Unabhängig davon, welche Asanas, Pranayama oder Ziele Sie für Ihre Yogapraxis wählen, ist es von Vorteil, so oft wie möglich zu praktizieren. Selbst wenn Sie einer Sitzung 10-15 Minuten widmen können, lernen Sie umso mehr, je mehr Sie üben, und desto mehr profitieren Sie von den Vorteilen von Yoga.
- Sie können Musik einschalten, eine Kerze anzünden oder nach draußen gehen, um sich zu entspannen und andere Sorgen zu vergessen.

Teil 2 von 3: Yogastunden

1 Finden Sie selbst heraus, was Sie von Yogastunden erwarten. Yoga hat sich zu einer Vielzahl von Stilen und Praktiken entwickelt, von denen jede ihren eigenen Schwerpunkt hat. Probieren Sie verschiedene Arten von Yoga und Unterricht von verschiedenen Lehrern aus, bis Sie das finden, was Ihnen am besten gefällt.
- Fragen Sie sich, was Sie mit Yoga erreichen möchten, und berücksichtigen Sie dabei die verschiedenen Fragen und möglichen Praktiken, die bei der Beantwortung helfen können.
- Suchen Sie etwas, das Ihren Körper stärken, straffen und verbessern kann? Versuchen Sie Vinyasa, Ashtanga oder Jivamukti.
- Willst du etwas, das hilft, verspannte Muskeln zu dehnen? Versuchen Sie es mit den Richtungen Bikram, Iyengar, Kundalini oder Hatha.
- Möchten Sie Ihren Körper entspannen? Versuche es mit restaurativem Yoga, Yin, Sivananda oder Jivamukti.
- Möchten Sie Ihren Geist beleben? Die meisten Yoga-Praktiken werden dir helfen, deine geistige Gesundheit zu verbessern, aber insbesondere solltest du Kundalini, Tonic Yoga, Sivananda, Yin oder Jivamukti ausprobieren.
- Sie wollen Ihre Möglichkeiten testen? Probieren Sie Ashtanga Yoga oder Jivamukti aus.
2 Finden Sie einen qualifizierten Yogalehrer. Obwohl es keine nationale Zertifizierung für Yogalehrer gibt, gibt es für verschiedene Yoga-Arten individuelle Zertifizierungsprogramme. Finde einen qualifizierten und zertifizierten Yogalehrer, den du ausprobieren möchtest. Alle guten Instruktoren haben einige grundlegende Eigenschaften gemeinsam, und Sie sollten sich in ihrer Nähe immer wohl fühlen.
- Der Dozent sollte bereit sein, sich auch mitten in der Sitzung auf die Bedürfnisse seiner Schüler einzustellen.
- Der Lehrer muss eine positive und attraktive Einstellung und Energie haben.
- Der Lehrer muss über fundierte Kenntnisse der Philosophie, Praxis und Geschichte des Yoga verfügen.
- Der Dozent sollte bei Bedarf oder auf Anfrage konstruktives Feedback und Ratschläge geben.
3 Finden Sie eine Community oder ein Studio, in dem Sie sich wohl fühlen. Jedes Yogastudio bietet seinen eigenen Yogastil und hat seine eigene Energie. Einige Studios bieten Essen an, sie neigen dazu, sich mehr auf die Kommunikation zu konzentrieren, während andere Gruppen mehr Zeit der Selbstbeobachtung widmen.
- Berücksichtigen Sie das Niveau der anderen Teilnehmer. Möchten Sie von anderen, erfahreneren Schülern in der Gruppe betreut werden oder möchten Sie mit Leuten Ihres Niveaus lernen? Ein gutes Studio bietet für jeden Schülertyp unterschiedliche Aktivitätsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen und sogar vom Schwangerschafts-Yoga bis zum Wochenbett-Yoga.
- Die meisten Yogastudios bieten die erste Stunde kostenlos an, also experimentiere mit den verschiedenen Angeboten in der Nähe, bis du das Studio und den Lehrer findest, der dir gefällt. Verschiedene Yoga-Disziplinen werden Ihnen auch dabei helfen, sich zu verbessern.
4 Suchen Sie nach "Lernen und Arbeiten"-Sätzen. Manchmal bieten Yogastudios kostenlose Kurse für Personen an, die sich bereit erklären, an der Rezeption zu sitzen, die Flure zu reinigen oder die Umkleidekabinen aufzuräumen. Fragen Sie die Studios in der Nähe, ob sie solche Arrangements anbieten, die eine großartige Möglichkeit sind, Geld zu sparen und Teil Ihrer lokalen Yoga-Community zu werden.
5 Betrachten Sie Online-Tutorials. Während Feedback und Motivation in Gruppensitzungen eine der besten Lernmethoden sind, können Sie neue Posen und Techniken aus einer Fülle von Online-Quellen lernen. Spezielle Yoga-Websites und -Apps enthalten Tausende von Videos, die jede mögliche Art von Yoga-Praxis beschreiben.
- Eine schnelle Internetsuche zeigt Ihnen kostenlos Posen für alle Yoga-Fähigkeiten.
- Überprüfen Sie unbedingt die Qualifikationen des Online-Lehrers oder der Online-Dienste. Es ist besser, die Lektionen zu finden, die von einem zertifizierten Lehrer unterrichtet werden.
- Einige Websites bieten ein Webcam-Eins-zu-Eins-Training mit einem professionellen Yogalehrer an, wenn Sie kein Yogastudio in der Nähe finden.

Teil 3 von 3: Bringen Sie Ihre Yoga-Praxis auf die nächste Stufe

1 Ein Ziel setzen. Eine solide Yoga-Praxis beinhaltet das Setzen eines Ziels. Widme deine Praxis etwas oder jemandem, dann wird sie für dich befriedigender und bedeutungsvoller.
- Berühren Sie leicht die Basis Ihrer Handfläche, dann Ihre Handflächen selbst und schließlich Ihre Finger, um Ihre Hände zum Gebet zu falten. Sie können einen kleinen Zwischenraum zwischen den Handflächen lassen, wenn Sie die Energie durch sie fließen lassen möchten.
- Wenn Sie Ihre Absicht nicht kennen, kann es Ihr Ziel sein, einfach „loszulassen“.
2 Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Praxis. Nachdem Sie sich mit der Yogapraxis vertraut gemacht haben, versuchen Sie, Ihre Praxis zu erweitern, indem Sie jede Pose etwas länger halten und sanft von Asana zu Asana wechseln. Fügen Sie beim Üben neue und anspruchsvollere Posen hinzu.
- Viele Yoga-Sitzungen dauern 60 bis 90 Minuten. Bestimmen Sie auf dieser Grundlage die Dauer Ihrer Praxis.
3 Stärken Sie Ihre Praxis. Sie können Ihre Praxis intensivieren, wenn Sie sich mit Ihrer etablierten Praxis vollständig vertraut machen. Dies kann erreicht werden, indem man die Posen einfach etwas länger hält und tiefer in anspruchsvollere Posen eintaucht.
- Bei Asanas mit Ausfallschritten und Kniebeugen kannst du etwas tiefer gehen.
- Um die Sitzung intensiver zu gestalten, können Sie die Geschwindigkeit des Übergangs von Pose zu Pose erhöhen.
- Sie können auch komplexere Asanas aus jeder der vier Gruppen in die Praxis integrieren. Du kannst zum Beispiel den Kopfstand und den Handstand (Shirshasana II) anstelle des üblichen Kopfstands ausprobieren.
4 Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Yoga-Praxis zu stärken, besteht darin, die Anzahl der Tage pro Woche zu erhöhen, die Sie praktizieren. Sie können sicher 5-7 Tage die Woche üben. Wenn Sie Yoga zu einem Teil Ihres täglichen Lebens machen, können seine positiven Auswirkungen Ihre körperliche und geistige Gesundheit fördern.
5 Beginnen mit Meditationen. Viele Menschen beginnen ihre Praxis gerne mit Chanten oder Meditation. Es hilft, ablenkende Gedanken loszulassen, sich auf Ihre Atmung und Energie zu konzentrieren und Ihr Bewusstsein für Geist und Körper zu steigern.
- Sie können Ihre Meditation und / oder das Chanten mit "om", dem grundlegendsten Klang, beginnen.
- Wenn Sie singen, können Sie die Schwingung des Mantras in Ihrem Unterbauch spüren. Wenn Sie dieses Gefühl nicht haben, versuchen Sie, aufrechter zu sitzen.
- Andere Mantras können gewählt werden. Das Mahamantra, auch „Großes Mantra“ oder Hare Krishna genannt, wird Ihnen helfen, Reinigung und Seelenfrieden zu erlangen. Wiederhole das gesamte Mantra so oft du möchtest. Ihre Worte: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Erlaube den Gedanken jedes Mal, wenn sie auftauchen, zu kommen und zu gehen. Dies wird Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und alles loszulassen, was Sie nicht kontrollieren können.
- Jedes Mal, wenn Sie Ihren Geist neu fokussieren müssen, wiederholen Sie „I“ bei jedem Einatmen und „Loslassen“ bei jedem Ausatmen.
- Meditation erfordert ständige Praxis und ist ein wichtiger Bestandteil des Yoga. Sie werden gute und schlechte Tage haben, diese Tatsache zu akzeptieren ist Teil der Reise.
6 Setze dir neue Ziele. Wenn Sie Yoga mit einem einfachen Ziel begonnen haben - gesund zu werden oder einen bewussten Weg zu finden, Stress abzubauen - versuchen Sie, Ihren Übungen einen neuen Zweck zu verleihen. Wenn Sie sich bisher nur auf den Körper oder nur auf den Geist konzentriert haben, versuchen Sie, sich gleichzeitig auf Körper und Geist zu konzentrieren.
- Um dich tiefer auf deine Praxis zu konzentrieren, füge Chanten oder Meditation hinzu.
7 Gib niemals auf. Es gibt unzählige Vorteile von Yoga, wenn Sie es regelmäßig praktizieren, können Sie sie alle erleben. Denken Sie daran, dass Yoga eine persönliche Praxis ist: Es geht nicht darum, eine bestimmte Pose wie die Person im Video oder Bild einzunehmen. Seine Essenz ist eine Reise zu Asana, Erleuchtung, zu dem, was Ihr Ziel ist. Halte deinen Geist und dein Herz immer offen.

Warnungen

Yoga sollte niemals schmerzhaft sein. Wenn Sie in irgendeiner Position Schmerzen haben, nehmen Sie eine einfachere Version derselben Asana. Zwingen Sie sich nicht in eine Position, und wenn Sie Schmerzen verspüren, steigen Sie aus der Position und versuchen Sie etwas anderes.
Achten Sie auf die Übergänge zwischen den Posen. Wenn der Übergang von Asana zu Asana schlecht ausgeführt wird, können Sie sich auf die gleiche Weise verletzen, als würde die Haltung selbst falsch ausgeführt.