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• Schritte

Wenn Sie sich ständig ängstlich, gestresst fühlen oder denken, dass etwas Negatives oder Tragisches passieren wird, sind Sie wahrscheinlich übermäßig besorgt. Obwohl die genaue Ursache der Angst nicht genau definiert ist, teilen Menschen mit dieser Erkrankung häufig dieselben Risikofaktoren, z. B. wenn sie einen geliebten Menschen mit Angst, Trauma oder Krankheit haben. andere psychische Erkrankungen. Glücklicherweise kann eine Kombination der richtigen Medikamente, kognitiven Ansätze und Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, Ihre Symptome zu minimieren und Angstzustände zu überwinden.

Schritte

Methode 1 von 4: Änderungen des gesunden Lebensstils einbeziehen

1. 

   Holen Sie sich Hilfe von der Community. Menschen mit starken sozialen Beziehungen neigen dazu, gesünder mit unterschiedlichen Lebenssituationen umzugehen als Menschen, die dies nicht tun.Der Aufbau neuer sozialer Netzwerke kann Ihnen helfen, Ihre Angst zu bewältigen. Sie können einer lokalen Selbsthilfegruppe für Menschen beitreten, die Angst haben, an einer buddhistischen oder spirituellen Organisation teilnehmen oder regelmäßig mit Ihren engen Freunden von Freunden abhängen.
   • Das Gefühl der Harmonie und Beruhigung, das andere Ihnen geben, wirkt sich drastisch auf Ihr allgemeines Wohlbefinden aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Erwachsene, die von der Gesellschaft nicht viel Unterstützung erhalten, mit größerer Wahrscheinlichkeit sterben.

2. 

   
   
   Machen Sie es zu einer Priorität zu schlafen. Schlaf und Angst sind eng miteinander verbunden. Schlafmangel verursacht Angstzustände und Angstzustände können den Schlaf stören. Um Ihre Angst wieder in den Griff zu bekommen, müssen Sie jede Nacht mindestens 7 Stunden schlafen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um ausreichend Schlaf zu bekommen:
   • Lassen Sie Ihren Körper sich regelmäßig an den Schlaf anpassen.
   • Schalten Sie alle elektronischen Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
   • Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine komfortable Umgebung und ausschließlich für den Schlafprozess.
   • Üben.
   • Entwickeln Sie die Gewohnheit, sich zu entspannen, und folgen Sie ihnen jede Nacht.
   • Verwenden Sie Aromatherapie wie den Duft von Lavendel, um die Entspannung zu fördern.
   • Aufhören zu rauchen (Nikotin stört den Schlaf).

3. 

   
   
   Übe jeden Tag. Bewegung wird nicht nur das allgemeine Wohlbefinden erhalten, sondern auch tiefgreifende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Bei körperlicher Aktivität werden Endorphine freigesetzt, Chemikalien, mit denen sich Ihr Körper wohl fühlt. Regelmäßige Bewegung kann Stress abbauen und Sie davon abhalten, über Ihre Angst nachzudenken.
   • Ärzte halten es für unerlässlich, etwa 30 Minuten am Tag der Woche zu trainieren. Gehen, rennen, rudern oder radeln - es liegt an Ihnen. Denken Sie daran, die Art der Aktivität auszuwählen, für die Sie sich engagieren möchten.

4. 

   
   
   Eine ausgewogene Diät haben. Möglicherweise verstehen Sie die Beziehung zwischen den von Ihnen konsumierten Lebensmitteln und Ihrem Gefühl nicht, aber sie hängen vollständig zusammen. Bestimmte Lebensmittel und Getränke wie raffinierter Zucker oder Koffein können die Angst verschlimmern. Trinken Sie stattdessen viel Flüssigkeit und essen Sie gesunde Lebensmittel mit einem ausgewogenen Verhältnis von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmer Milch und magerem Eiweiß.
   • Es gibt eine ganze Reihe von Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen Koffein und einer Zunahme der Angst gezeigt haben. Es wurde gezeigt, dass Koffein Angstzustände, Depressionen und Feindseligkeiten erhöht. Vermeiden Sie koffeinhaltige Lebensmittel wie kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Tee (wählen Sie koffeinhaltige) und sogar Schokolade.

5. 

   Minimieren Sie Ihren Konsum von Alkohol und anderen Inhibitoren. Möglicherweise möchten Sie Alkohol trinken, um Angstzustände zu lindern, stellen jedoch fest, dass dies das Problem unbeabsichtigt verschlimmert. Finden Sie gesündere Wege, um Stress und Angst abzubauen. Sie können Musik hören oder Ihre Freunde anrufen, anstatt Zigaretten oder Alkohol zu rauchen.

6. 

   Pass auf dich auf. Wenn Sie gegen psychische Erkrankungen wie Angstzustände kämpfen, können Sie sich so darauf konzentrieren, Ihren Zustand zu verbessern und Ihre Verantwortung zu erfüllen, dass Sie vergessen, dass Sie regelmäßig auf sich selbst aufpassen müssen. Sie sollten jeden Tag etwas für sich tun, um Stress abzubauen. Machen Sie es zu einem ganz besonderen Element, auf das Sie sich jeden Tag freuen können.
   • Setzen Sie sich jeden Tag Ziele, egal ob Sie sich mit Freunden unterhalten, ein heißes Bad nehmen, eine Tasse Tee genießen, die Sie lieben, oder eine Comedy-Show, die Sie genießen. Nehmen Sie sich etwas Zeit für "sich selbst".
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Methode 2 von 4: Üben Sie die Tiefatmungsmethode

1. 

   Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie alleine und frei von Ablenkungen sein können. Wenn möglich, schließen Sie die Tür. Wenn Sie sich an diese Atemübung gewöhnt haben, können Sie Ablenkungen beseitigen und in Gegenwart anderer um Sie herum trainieren.

2. 

   Aufrecht sitzen. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf einen Stuhl oder auf den Boden, solange Sie sich wohl fühlen.
   • Sie können sich bei Bedarf hinlegen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Lunge durch aufrechtes Sitzen richtig arbeiten kann. Dies ist ideal für Atemübungen.

3. 

   Armstütze. Legen Sie Ihren Arm auf die Armlehne des Stuhls oder auf Ihren Schoß. Diese Aktion entlastet Ihre Schultern und unterstützt den Entspannungsprozess.

4. 

   Atme langsam aus deiner Nase ein. Atmen Sie 4 Sekunden lang tiefe Luft durch die Nase ein. Ihr Unterbauch sollte aufgeblasen sein.

5. 

   Halten Sie die Luft an. Halten Sie einfach ein oder zwei Sekunden lang den Atem an.

6. 

   Exspiratorisch. Lassen Sie nun die gesamte Luft in der Lunge durch den Mund ab. Sie sollten ein "Puff" -Geräusch hören, wenn die Luft aus Ihrem Mund austritt. Erkenne, dass dein Bauch beim Ausatmen nach unten geht.

7. 

   Warten Sie einige Sekunden. Um zu vermeiden, dass Sie zu schnell atmen, halten Sie einige Sekunden an, bevor Sie fortfahren.

8. 

   Methode wiederholen. Fahren Sie mit dem gesamten Vorgang etwa 5 Minuten lang fort. Etwa 6 - 8 Atemzüge pro Minute reichen aus, um die Angst zu lindern. Sie sollten jedoch Ihren eigenen Atemrhythmus suchen, der Ihnen beim Entspannen helfen kann.

9. 

   Machen Sie diese Übung zweimal täglich. Sie sollten mindestens zweimal täglich fünf Minuten lang tiefes Atmen üben.
   • Denken Sie daran, dass tiefes Atmen nicht nur für Zeiten gedacht ist, in denen Sie sich ängstlich fühlen. Wenn Sie diese Methode jeden Tag anwenden, können Sie Ihre Angstsymptome lindern und Stress bekämpfen.

10. 

    Kombinieren Sie tiefes Atmen mit anderen Entspannungstechniken. Tiefes Atmen kann allein oder in Kombination mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga als zusätzliche Behandlung für Angstzustände erfolgen. Werbung

Methode 3 von 4: Rekonstruieren Sie Ihre Gedanken

1. 

   Verwirklichen Sie den Rahmen des falschen Denkens. Kognitive Verzerrungen sind ungesunde und irrationale Gedanken, die Angstgefühle oder Depressionen verschlimmern. Betrachten Sie einige der folgenden kognitiven Verzerrungen und prüfen Sie, ob sie während des Selbstgesprächs auftreten.
   • Das Denken „Alles bekommen, auf nichts hereinfallen“ (auch als Schwarz-Weiß-Denken bekannt): Untersuchen Sie die Situation in absoluten Zahlen - entweder gut oder schlecht oder wahr oder falsch, ohne Unterschied subtiler Unterschied, Komplexität oder ein anderes nicht spezifiziertes Anwendungsgebiet.
   • Mentales Screening: Übertreiben Sie die Negativität und minimieren Sie die Positivität.
   • Beeilen Sie sich zum Schluss: Nehmen Sie an, dass die negativen Reaktionen der anderen Person auf Sie zurückzuführen sind. Vorhersagen über eine negative Zukunft.
   • Übertreiben oder minimieren: Entweder übertreiben oder die Wichtigkeit der Situation minimieren.
   • Überverallgemeinerung: Negative Ereignisse als Teil eines laufenden Rahmens betrachten.
   • Verwenden Sie das Wort "Do": Beurteilen Sie sich selbst oder andere nach dem, was sie "sollten", "nicht", "brauchen", "brauchen" oder "müssen" tun.
   • Emotionales Denken: Argumente basieren nur auf Gefühlen - "Ich fühle mich dumm, also bin ich definitiv ein Idiot".
   • Positive vernachlässigen: Den Wert Ihrer eigenen Erfolge oder positiven Eigenschaften verringern.

2. 

   Stellen Sie die Gültigkeit kognitiver Verzerrungen in Frage. Um negative Selbstgespräche loszuwerden, müssen Sie sich des Moments bewusst sein, in dem Sie in den Prozess involviert waren, und sich dann bemühen, diese Aussagen in Frage zu stellen.
   • Bestätigen Sie zunächst Ihre negativen Aussagen: "Ich weiß, dass die Leute mich beobachten und sie denken, ich bin komisch".
   • Als nächstes werden Sie diesen Gedanken mit einer der folgenden Fragen herausfordern:
     • Was werde ich meinem Freund sagen, wenn er dasselbe sagt?
     • Welche Beweise bestätigen, dass dieser Gedanke real ist?
     • Was ist der Beweis dafür, dass dieser Gedanke nicht real ist?
     • Verwechsle ich "Fähigkeit" und "Gewissheit"?
     • Basiert dieses Denken auf meinen Gefühlen oder auf der Realität?

3. 

   Konzentrieren Sie sich auf die Anpassung an negatives Denken. Der Fokus der kognitiven Umstrukturierung liegt darauf, Momente zu erkennen, in denen Sie nutzlose Gedanken haben, ihre Authentizität in Frage zu stellen und sie in energischere und positivere Gedanken umzuwandeln. . Das Korrigieren von negativem Denken ist ein Weg, realistischer zu denken und Angstzustände zu reduzieren.
   • Zum Beispiel kann die obige Aussage "Die Leute beobachten dich und denken, du bist komisch" in Worte umgewandelt werden, die deine Stimmung verbessern, anstatt sie zu verschlechtern. Versuchen Sie es in "Ich weiß nicht, warum andere mich ansehen; vielleicht aus guten oder schlechten Gründen. Aber ich bin immer klar und stolz auf mich."

4. 

   Stellen Sie eine "Sorgenzeit" auf ungefähr 30 Minuten pro Tag ein. Schließen Sie die Übung jeden Tag zu dieser Zeit ab. Tun Sie dies außerhalb Ihrer normalen Schlafenszeit, damit die Sorgen Ihren Schlaf nicht beeinträchtigen.

5. 

   Angst erkennen und verzögern. Werden Sie sich Ihrer Angst bewusster, indem Sie sich bewusst werden, wie sie sich für Sie anfühlt. Wenn ein Gedanke Ihren Körper unter Stress setzt, Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihre Hände verdreht oder andere Anzeichen dafür, dass Sie unruhig sind, sehen Sie sie als Angst an. Wenn Sie dann tagsüber Angst haben, identifizieren Sie, woran Sie denken.
   • Machen Sie bei Bedarf eine Liste Ihrer Sorgen und erinnern Sie sich daran, dass Sie später darüber nachdenken können. Versuchen Sie, Ihren Geist zu klären und mit Ihren täglichen Aktivitäten fortzufahren.

6. 

   Überprüfen Sie Ihre Bedenken in einer Zeit, die diesem Prozess gewidmet ist. Denken Sie in Ihrer Sorgenzeit nicht nur daran, was Sie tagsüber stört. Nehmen Sie einen Stift und eine Liste Ihrer Bedenken, um jedes einzelne anzusprechen.
   • Untersuchungen in der Stimuluskontrolltherapie haben gezeigt, dass ein vierstufiger Prozess das Erkennen von Angstzuständen, das Nehmen von Zeit, um sie zu behandeln, das Wahrnehmen und Verzögern während des Tages sowie die Dynamik umfasst. Lösungsgehirn ist die beste Methode, um Angstzustände zu reduzieren.

7. 

   Verstehe, dass du die Fähigkeit hast, Angstzustände und negative Gedanken zu kontrollieren. Auf den ersten Blick scheint es unmöglich, die Angst zu verschieben. Nach dem Training werden Sie jedoch feststellen, dass Sie wirklich entscheiden können, wann und wo Sie sich Sorgen machen möchten. Sorgen müssen also nicht die gesamte Zeit Ihres Tages in Anspruch nehmen. Werbung

Methode 4 von 4: Professionelle Behandlung

1. 

   Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Wenn Ihre Angst Ihr Leben beeinträchtigt und Sie daran hindert, bei der Arbeit, in der Schule, in der Beziehung oder bei anderen Aktivitäten richtig zu funktionieren, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen. Ihr Arzt kann Tests und Untersuchungen durchführen, um die Ursache Ihres Problems zu ermitteln.
   • In vielen Fällen ist Angst nicht nur ein Zeichen für eine psychische Erkrankung, sondern vielmehr ein Vorläufer für andere Gesundheitsprobleme. Angst kann das erste Warnsignal (oder die erste Nebenwirkung) für Herzkrankheiten, Diabetes, Asthma und sogar Drogenmissbrauch oder -entzug sein.
   • In anderen Fällen ist Angst eine Nebenwirkung von Medikamenten. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, ob dies das Problem ist, das Sie haben.

2. 

   Konsultieren Sie einen Psychologen. Wenn Ihr Arzt keine medizinische Ursache für Ihre Angst finden kann, sollten Sie eine Überweisung an einen Psychiater, Psychologen oder Psychotherapeuten erhalten. Person mit Erfahrung in der Diagnose und Behandlung von Angstkrankheiten. Ihr Arzt verschreibt Ihnen möglicherweise Medikamente, um Ihre Symptome zu lindern. Viele sind jedoch der Meinung, dass eine Kombination aus Therapie und Medikamenteneinnahme der beste Weg ist, um mit Stress umzugehen.

3. 

   Bitten Sie Ihren Therapeuten, Ihre Diagnose klar zu erläutern. Wenn Sie nur sagen, dass Sie an einer Angststörung leiden, erhalten Sie nicht alle Antworten, die Sie zur Wiederherstellung benötigen. Es gibt noch mehr Arten von Störungen im psychiatrischen Bereich, für die Angst das Kriterium ist. Ein Psychologe kann Ihre persönliche Vorgeschichte auswerten, Ihre Einschätzung verwalten und Fragen stellen, um festzustellen, welche Art von Angst Sie betrifft.
   • Möglicherweise haben Sie eine Angststörung wie Psychose, Phobie, posttraumatische Belastungsstörung, Zwangsstörung oder soziale Angststörung.

4. 

   Entscheiden Sie mit Ihrem Therapeuten, welche Behandlung für Sie am besten geeignet ist. Obwohl Sie Selbsthilfetechniken verwenden können, um Ihre Angstsymptome zu behandeln, muss diese von einem Spezialisten behandelt werden. Abhängig von der Art und dem Schweregrad der Störung, die Sie haben, wird ein Psychiater eine der folgenden drei Methoden anwenden, um Angstzustände zu behandeln:
   • Verschreibungspflichtige Medikamente. Angst wird oft fälschlicherweise als Depression diagnostiziert, weil Psychiater oft Antidepressiva verschreiben, um die Angstsymptome zu verbessern. Es wurde gezeigt, dass eine Klasse von Arzneimitteln, die als selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) bekannt sind, bei der Behandlung von Angstzuständen wirksam ist. Weitere Optionen sind der selektive Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI), Benzodiazepin und das trizyklische Antidepressivum.
   • Therapie. Ein empirisch nachgewiesenes Maß für die Wirksamkeit bei der Behandlung von Angstzuständen ist die kognitive Verhaltenstherapie, die sich darauf konzentriert, unrealistische Denkmuster zu erkennen und zu ändern, die dazu beitragen Sorge. Weitere mögliche Behandlungen sind Kontakttherapie, Akzeptanz- und Bindungstherapie, dialektische Verhaltenstherapie sowie Anästhesie- und Rehabilitationstherapie (EMDR) für Augenbewegungen.
   • Kombination der beiden oben genannten Typen.

5. 

   Bitte haben Sie Geduld. Menschen gehen oft davon aus, dass sie die Behandlung nicht bestehen oder dass sie nicht funktioniert, weil sie nicht zulassen, dass die Intervention einige Zeit in Anspruch nimmt, um wirksam zu werden. Beachten Sie auch, dass jemand mit Angstzuständen möglicherweise verschiedene Behandlungen ausprobieren muss, um den besten Weg zur Behandlung seiner Symptome zu finden. Werbung