Inhalt

• Schritte
• Rat

Abnehmen und Bauchmuskeln sind für viele Menschen gemeinsame Ziele. Bauchfett ist schwer zu bewältigen und auch ein möglicher Ort für schwerwiegendere Gesundheitsprobleme. Ein hoher Prozentsatz an Bauchfett kann das viszerale Fett oder gefährliches Fett in und um die Bauchorgane erhöhen. Es gibt einige Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen müssen, um Bauchfett zu verlieren. Untersuchungen zeigen, dass Cardio mit regelmäßiger und mäßiger Intensität eine der besten Möglichkeiten ist, Bauchfett zu verlieren. Die Kombination einer gesunden Ernährung mit angemessener Bewegung kann helfen, Bauchfett zu reduzieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Übung zum Abnehmen von Bauchfett

1. 

   Integrieren Sie stabile Cardio-Übungen. Stetiges Cardio ist eine Aerobic-Übung, bei der Ihre Herzfrequenz mindestens 10 Minuten lang relativ konstant bleibt. Diese Art der Übung hilft, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu unterstützen.
   • Im Allgemeinen empfehlen Experten mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche (oder 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche). Versuchen Sie, Aktivitäten mittlerer und hoher Intensität zu kombinieren. Diese Kombination bietet nicht nur Vorteile für die Herzgesundheit, sondern hilft auch, Kalorien aus Fett zu verbrennen.
   • Einige Aktivitäten, die als Cardio mit mäßiger Intensität gelten, umfassen: Joggen / Gehen, Joggen, Radfahren, Klettern, Treppenmeister- oder Ellipsentraining, Schwimmen und Tanzen.
   • Einige Studien legen sogar nahe, dass 60 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Tag am effektivsten bei der Reduzierung von Bauchfett sind.

2. 

   
   
   Übung am Morgen. Versuchen Sie morgens vor Ihrer ersten Mahlzeit Cardio zu machen. In einem Zustand des Hungers zu üben bedeutet, dass der Körper die Energie aus gespeichertem Fett nutzt.
   • Versuchen Sie, jede Art von Cardio-Training am Morgen zu integrieren. Selbst ein Spaziergang von 20 bis 30 Minuten kann Ihrem Körper helfen, das angesammelte Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.
   • Früh morgens aufzuwachen kann schwierig sein. Sie sollten versuchen, das frühe Aufwachen vorrangig zu trainieren, damit sich Körper und Geist nach einigen Wochen daran gewöhnen, früh aufzustehen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie früh ins Bett gehen. Ausreichend Ruhe zu haben ist so wichtig, dass Sie früh ins Bett gehen müssen, wenn Sie früh aufstehen möchten, um Sport zu treiben.

3. 

   
   
   Kombinieren Sie Übungen, um den Bauch und die zentralen Muskeln zu stärken. Obwohl die neue Cardio-Übung hilft, Körperfett zu verbrennen und zu verlieren, können Sie einige Krafttrainingsübungen mit geringer Intensität einbauen, um Ihre Bauchmuskeln fester zu machen.
   • Integrieren Sie eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung der Kraft und helfen Sie dabei, die zentralen Muskeln zu stärken. Sobald Sie Bauchfett verloren haben, hilft Ihnen das Straffen Ihrer Bauchmuskeln dabei, normaler auszusehen.
   • Versuchen Sie es mit Muskelaufbauübungen wie Crunches, Planken, Radfahren oder V-Kurven.
   • Straffende Übungen helfen den Muskeln, stärker zu werden. Diese Übung verliert jedoch nicht "nur an einem Ort" Fett. Es ist falsch, eine bestimmte Position auf den Körper zu richten, um Fett zu verlieren. Bauchmuskelübungen helfen also nicht, Fett um den Bauch herum zu verlieren.
   Werbung

Teil 2 von 3: Kombinieren von Cardio-Übungen, um Bauchfett zu verlieren

1. 

   
   
   Joggen oder joggen. Joggen und Joggen sind großartige stabilisierende Cardio-Übungen, die helfen, Fett zu verbrennen.Wenn Sie zügig gehen oder langsam joggen können, verbrennen Sie mehr Kalorien und helfen, Körperfett zu verlieren.
   • Im Allgemeinen können Sie 100 Kalorien verbrennen, während Sie 1600 m laufen. Außerdem ist Laufen auch eine großartige Übung für die Herzgesundheit.
   • Wenn Sie noch nie gelaufen sind, beginnen Sie langsam. Sie können mit dem Joggen auf 1600 Metern beginnen und Ihre Distanz oder Geschwindigkeit über mehrere Wochen langsam erhöhen.

2. 

   Machen Sie eine Gruppen- oder Radtour mit hoher Intensität. Gruppenradfahren und Hochintensitätsradfahren sind eine weitere großartige Übung, die dabei hilft, große Mengen an Kalorien und Fett zu verbrennen.
   • Gruppenradübungen werden in derselben Fabrik wie ein Fahrradsimulator durchgeführt. Sie können die Geschwindigkeit und den Widerstand der Maschine steuern. Je härter Sie jedoch trainieren und je schneller Sie in die Pedale treten, desto mehr Fett werden Sie verbrennen.
   • Wenn Sie noch nie ein Gruppenrad gefahren sind, müssen Sie die ersten paar Sessions sehr langsam absolvieren. Diese Übung ist sehr intensiv und es kann einige Wochen dauern, bis Sie das richtige Niveau erreicht haben.
   • Gruppenradübungen werden normalerweise in einem geschlossenen Raum durchgeführt. Sie können sich heiß fühlen und viel schwitzen. Daher ist es sehr wichtig, während einer Gruppenradsitzung kontinuierlich zu rehydrieren.

3. 

   Aerobic machen (auf das Podium treten). Step Aerobic ist eine weitere großartige Cardio-Übung, die dabei hilft, Kalorien und Fett zu verbrennen.
   • Diese Übung ist besonders effektiv, da sie sich auf die Beine und die Po-Muskeln konzentriert. Diese großen Muskelgruppen bringen Sie zum Schwitzen, Verbrennen von Kalorien und Fett.
   • Kann bis zu 400 Kalorien in 30 Minuten verbrennen, wenn Sie mit der höchsten Intensität trainieren.
   • Wenn Sie noch nie an einem Step-Aerobic-Kurs teilgenommen haben, beginnen Sie langsam. Übe kleine Schritte und passe dich an zu schwierige Bewegungen an. Allmählich können Sie größere Schritte üben oder Bewegungen ausführen, ohne Anpassungen vornehmen zu müssen.

4. 

   Führen Sie ein intensives Intervalltraining (HIIT) durch. HIIT ist eine andere Form von Cardio-Training. Diese Cardio-Übung verbrennt viele Kalorien aus Fett und beschleunigt Ihren Stoffwechsel etwa 24 Stunden nach Ende der Übung.
   • Wechseln Sie während des HIIT-Trainings zwischen Cardio-Sitzungen mit hoher Intensität und kurzfristigen Cardio-Sitzungen mit mittlerer Intensität. Im Vergleich zu einem stabilen Cardio-Training dauert es nicht lange, normalerweise etwa 20 Minuten (plus 5 Minuten Aufwärmen und Aufwärmen vor und nach dem Training). Dies ist eine kurze, aber intensivere Übung.
   • Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen der Intensität des Cardio-Trainings und dem Verlust von Bauchfett gezeigt. Das Üben von HIIT kann bei der Reduzierung von Bauchfett wirksam sein.
   Werbung

Teil 3 von 3: Essen, um beim Abnehmen von Körperfett zu helfen

1. 

   Begrenzen Sie Kohlenhydrate. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme und kalorienarme Ernährung nicht nur zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt, sondern auch zur Verringerung des Bauchfetts beiträgt.
   • Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Milchprodukte, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte.
   • Konzentrieren Sie sich auf die Begrenzung von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder gesüßten Getränken, Brot, Reis, Nudeln, Pommes, Keksen oder Backwaren. Andere Nährstoffe, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind, sind auch in anderen Lebensmittelgruppen enthalten. Sie können also sicher sein, diese Lebensmittel einzuschränken.
   • Essen Sie eine Kohlenhydratquelle, die Ihren Körper mit vielen anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien versorgt. Lebensmittel wie Obst, Stärke, Gemüse und Milchprodukte enthalten auch viele andere essentielle Nährstoffe und sollten in die Ernährung aufgenommen werden.
   • Bei kohlenhydratarmen Diäten geht es darum, die Kohlenhydrate zu begrenzen und nicht vollständig zu eliminieren. Bestimmte Kohlenhydrate werden auch benötigt, damit der Körper optimal funktioniert.

2. 

   Behalten Sie den Überblick über Kalorien. Zusätzlich zu einer kohlenhydratarmen Diät hat sich gezeigt, dass eine kalorienarme Diät vorteilhaft ist. Untersuchungen zeigen, dass eine Kombination aus kalorienarmer und kohlenhydratarmer Ernährung bei der höchsten Reduzierung des Bauchfetts hilft.
   • Kalorienarme Diäten beziehen sich auf unterschiedliche Kalorienwerte. Die empfohlene Gesamtkalorienaufnahme variiert von Person zu Person, abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau.
   • Im Allgemeinen ist es sicher, jeden Tag etwa 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden. Dies reduziert etwa 0,45 kg pro Woche.
   • Verwenden Sie einen Kalorien-Tracker oder ein Online-Programm, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie derzeit täglich verbrauchen. Subtrahieren Sie das Ergebnis von 500, um ein tägliches Kalorienziel festzulegen.
   • Reduzieren Sie beim Kalorienreduzieren nicht zu viel. Das Essen von weniger als 1200 Kalorien pro Tag erhöht das Risiko von Nährstoffmangel, Muskelschwund und Müdigkeit.

3. 

   Iss die richtigen Fette. Es gibt viele verschiedene Arten von Fetten in Ihrer Ernährung, die Sie einbeziehen können. Es wurde gezeigt, dass einige der gut untersuchten Fette gesünder sind, während andere gezeigt haben, dass sie das perinatale Fett und das viszerale Fett erhöhen.
   • Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren mit einem Anstieg von Bauchfett und viszeralem Fett verbunden ist. Gesättigtes Fett ist in Lebensmitteln wie Vollmilchprodukten, verarbeitetem Fleisch, fettigen Fleischstücken, Margarine und frittierten Lebensmitteln enthalten.
   • Anstatt Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu essen, wählen Sie eine schlankere Lebensmittelquelle. Wählen Sie beispielsweise magere Rindfleischstücke oder fettarme Milchprodukte.
   • Verwenden Sie zum Kochen auch Fette wie Olivenöl oder Rapsöl anstelle von Butter.
   • Anstatt Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu wählen, sollten Sie sich an Lebensmittel halten, die reich an herzgesunden ungesättigten Fetten und Omega-3-Fetten sind. Diese Lebensmittel umfassen: fetten Fisch (wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen), Oliven oder Olivenöl, Nüsse, Nussbutter und Avocado.

4. 

   Steigern Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum. Wenn Sie eine kohlenhydratarme, kalorienarme Diät einhalten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Obst und Gemüse zu essen.
   • Beide Lebensmittelgruppen sind reich an Nährstoffen, reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sehr wenig Kalorien.
   • Im Allgemeinen empfehlen Experten, täglich etwa 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Während Sie sich auf die Reduzierung von Kohlenhydraten konzentrieren, sollten Sie nicht mehr als 1-2 Portionen Obst oder 1-2 Portionen stärkehaltiges Gemüse pro Tag einschließen.
   • Dazu gehören nicht stärkehaltiges Gemüse wie Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Tomaten, Rosenkohl, Zucchini, grüne Bohnen, Spargel, Pilze oder Auberginen.
   Werbung

Rat

• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen Gewichtsverlustplan oder ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es sicher und richtig für Sie ist.
• Bauchfett zu verlieren braucht Zeit und Geduld. Das Festhalten an Ihrer Ernährung und Bewegung führt zu signifikanten Ergebnissen.
• Trainieren Sie nicht direkt nach dem Essen. Warten Sie mindestens 2-3 Stunden, da sonst Krämpfe auftreten und Sie nicht richtig verdauen können.
• Versuchen Sie, mit einem engen Freund oder einer Gruppe von Freunden zu trainieren, um motiviert zu bleiben.