Inhalt

• Schritte
• Rat

Viele Menschen haben Schlafstörungen und drehen sich stundenlang so, bevor sie tatsächlich in tiefen Schlaf fallen. Dies kann ein frustrierendes Problem sein, da es die Schlafzeit verkürzt und Sie am nächsten Tag müde und verärgert macht. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Ihren Körper und Geist zu entspannen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, kurz- und langfristig einzuschlafen. Dieser Artikel wird Sie führen.

Schritte

Teil 1 von 4: Optimierung Ihrer Schlafumgebung

1. 

   Halte das Schlafzimmer kühl. Wenn Sie in einem heißen Raum schlafen, möchten Sie sich umdrehen und aufgrund eines Albtraums einschlafen. Im Gegenteil, eine kühle, dunkle Umgebung hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Die optimale Temperatur für den Schlaf liegt zwischen 18 und 20 Grad Celsius. Sie sollten also die Temperatur senken, bevor Sie unter die Decke kommen.
   • Natürlich ist es nicht einfach zu schlafen, wenn das Schlafzimmer zu kalt ist. Sie müssen daher mehrmals versuchen, die Temperatur zu senken, um die beste Temperatur zu ermitteln. Denken Sie daran, dass es besser ist, sich in einer Decke in einem kalten Raum zusammenzurollen, als eine Decke in einem heißen Raum zu treten.
   • Wenn Sie sich heiß oder verschwitzt fühlen, gibt es andere Möglichkeiten, wie Sie kühl bleiben können. Erwägen Sie den Kauf eines Kühlkissens und eines Trockenbetttuchs, um die Körpertemperatur niedrig zu halten und Schweiß von der Haut aufzunehmen.

2. 

   
   
   Schalten Sie alle Lichter und Elektrogeräte aus. Dunkelheit hilft dem Gehirn, die Information zu verarbeiten, dass es Zeit zum Schlafen ist, und veranlasst das Gehirn, Hormone abzuscheiden, die den Schlaf unterstützen. Wenn Sie zu viele Lichter einschalten oder zu lange vor dem Schlafengehen auf den Bildschirm schauen, kann dies die Sekretion dieser Hormone verlangsamen und das Einschlafen erschweren. Um dies zu vermeiden, halten Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich und schalten Sie die gesamte Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
   • Stellen Sie keine leuchtende Uhr ins Schlafzimmer. Zu wissen, dass es bereits 3 Uhr morgens ist und Sie noch wach sind, hilft auch nicht. Dies macht Sie einfach ängstlicher und schwieriger einzuschlafen.
   • Vermeiden Sie die Installation von Fernsehgeräten oder Spielen in Ihrem Schlafzimmer und versuchen Sie, Ihren Laptop nicht ins Bett zu bringen. Das Gehirn muss das Schlafzimmer als Ort der Ruhe und Erholung definieren, nicht als Ort der Arbeit und des Spielens.
   • Schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus oder stellen Sie es zumindest auf "Nicht stören". Wenn Sie Ihr Telefon auf Ihren Nachttisch legen, hält Sie der Drang, E-Mails, Facebook oder die Uhrzeit zu überprüfen, wach.

3. 

   
   
   Stellen Sie sicher, dass Kissen und Kissen bequem sind. Wenn sich Ihr Bett unwohl fühlt, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie Probleme beim Einschlafen haben. Überlegen Sie, ob Sie in eine neue Matratze investieren oder je nach Bedarf eine härtere oder weichere kaufen sollten. Oder Sie können versuchen, die Matratze umzudrehen, da die Unterseite normalerweise weniger exponiert ist. Menschen mit Nacken- oder Rückenproblemen finden es möglicherweise besser, ein Schaumstoffkissen zu verwenden, da sie sich dem Körper beugen und die erforderliche Unterstützung bieten.
   • Wenn der Kauf einer neuen Matratze etwas überwältigend erscheint, können Sie ein neues Bett kaufen. Finden Sie so viele Fasern wie möglich, um Stoffbahnen zu kaufen, und wählen Sie einen Bezug, der Ihren persönlichen Vorlieben entspricht. Wenn Sie kalte, kühle Laken mögen, sollten Sie Percale-Stoffe wählen. Wenn Sie warme und bequeme Laken mögen, wählen Sie einen Filzstoff. Wenn Sie Bettwäsche mögen, die ein Gefühl von Luxus schafft, sollten Sie ägyptische Baumwolle wählen.
   • Waschen Sie Ihre Bettwäsche mindestens einmal pro Woche, da viele Menschen besser schlafen, wenn sie sauber und kühl sind. Versuchen Sie auch, sich daran zu gewöhnen, Ihre Decken jeden Morgen zu falten. Ein ordentlich zusammengeklapptes Bett regt den Schlaf mehr an als ein überladenes Bett.

4. 

   
   
   Kreieren Sie im Schlafzimmer einen milden Duft mit ätherischen Ölen. Etwas so Einfaches wie ein Teelöffel ätherisches Öl kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist in Richtung Traumland zu treiben. Laut vielen Studien ist Lavendel der Duft Nummer 1, der den Tiefschlaf stimuliert und Menschen dabei hilft, schneller einzuschlafen. Wählen Sie eine Flasche ätherisches Lavendelöl und verwenden Sie eine der folgenden Möglichkeiten:
   • Geben Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl auf das Tuch und stecken Sie es unter den Kissenbezug. Verdünnen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl in etwas Wasser und geben Sie es in einen Diffusor in Ihrem Schlafzimmer oder bügeln Sie Ihr Bettlaken mit Lavendelwasser. Wenn Sie können, bitten Sie jemanden, sich zu entspannen, indem Sie ätherisches Lavendelöl als Massageöl verwenden. Alternativ können Sie eine Tüte Lavendel unter Ihr Kissen legen.
   • Wenn Sie Lavendel nicht mögen, gibt es eine Reihe anderer entspannender und beruhigender Düfte, die Sie versuchen können, den Schlaf zu unterstützen. Ätherische Öle aus Bergamotte, Oregano, Sandelholz und Geranie sind großartige Optionen.

5. 

   Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine ruhige Gegend. Die ablenkenden oder ablenkenden Geräusche sind ein großes Hindernis für das Einschlafen. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu halten, indem Sie Türen und Fenster schließen oder Ihren Liebsten bitten, den Fernseher auszuschalten. Bei Geräuschen höherer Gewalt wie lautem Schnarchen oder lauten Partys im Obergeschoss können Sie versuchen, Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung zu tragen. Es mag sich anfangs etwas seltsam oder nervig anfühlen, aber wenn Sie sich daran gewöhnen, werden Sie sich des nervigen Äußeren nicht mehr bewusst sein.
   • Eine andere Möglichkeit ist der Kauf einer Maschine oder App mit weißem Rauschen, bei der es sich um ein Gerät handelt, das zufällige Geräusche mit mehreren Frequenzen erzeugt, um andere Geräusche zu übertönen. Das tatsächliche weiße Rauschen kann etwas schwer zu hören sein, daher machen viele Modelle ein "farbiges" Geräusch, das leiser ist und dem Geräusch eines Wasserfalls oder eines leisen Summens ähnelt.
   • Sie können auch CDs kaufen, die entspannende Songs oder sogar natürliche Klänge abspielen. Schalten Sie die CD ein, um im Schlaf Musik als Hintergrundgeräusch abzuspielen. Versuchen Sie jedoch, nicht zu schlafen, während Sie die Kopfhörer tragen, da die Kopfhörer im Schlaf unbequem oder verwirrend sein können.
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Teil 2 von 4: Geistige und körperliche Vorbereitung auf den Schlaf

1. 

   In einem Whirlpool einweichen. Ein entspannendes Bad im Whirlpool ist eine bewährte Methode, mit der Sie schneller einschlafen können. Diese Methode ist aus vielen Gründen wirksam. Erstens kann ein Bad dazu beitragen, Stress abzubauen und Ihre Gedanken von Ihren Sorgen abzuhalten - was Sie nachts wach hält. Zweitens erhöht eine heiße Dusche Ihre Körpertemperatur, aber die Temperatur sinkt schnell, wenn Sie aus dem Bad kommen. Dieser Prozess "ahmt" die Gehirnaktivität nach und stimuliert Hormone, um den Körper vor dem Schlafengehen abzukühlen.
   • Sie können die Qualität eines schlafstimulierenden Bades verbessern, indem Sie dem Badewasser einige Tropfen Ihrer bevorzugten ätherischen Öle wie Lavendel oder Kamille hinzufügen. Warum machst du nicht beruhigende Musik an und zündest während des entspannenden Bades ein paar Kerzen an?
   • Wenn Sie keine Zeit zum Baden haben (oder kein Bad haben), kann eine heiße Dusche dasselbe tun. Halten Sie die Wassertemperatur einfach über 38 ° C und duschen Sie mindestens 20 Minuten lang, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

2. 

   Snack und trinke warmes Wasser. Direkt vor dem Schlafengehen viel zu essen ist keine gute Idee, aber es ist noch schlimmer, den Magen knurren zu lassen und dich wach zu halten. Versuchen Sie also, nicht mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Ein Snack vor dem Schlafengehen, wie ein Stück Obst, ein paar Cracker oder ein fettarmer Joghurt, ist perfekt. Trinken Sie beruhigenden Kamillentee oder Passionsfruchttee oder eine Tasse warme Milch mit dem schlaffördernden Hormon Melatonin.
   • Jeder Snack mit komplexen Kohlenhydraten wie Brot oder Vollkornmehl ist gut, weil sie die Menge an Tryptophan im Körper erhöhen. Tryptopin ist eine Chemikalie, die das Gehirn dazu anregt, mehr Hormon Serotonin zu produzieren - ein fröhliches, entspannendes Hormon, das den Schlaf anregt.
   • Einige gute Snacks vor dem Schlafengehen sind Nüsse (insbesondere Kürbiskerne), Vollkornbrot oder ein wenig Käsekekse oder Vollkornbrot und warme Milch. Vermeiden Sie fettige oder scharfe Speisen.

3. 

   Tragen Sie bequeme Pyjamas. Wie oben erwähnt, ist es wichtig, dass Sie sich im Bett wohl fühlen, damit Sie schnell einschlafen können. Daher ist es auch wichtig, bequeme Pyjamas zu tragen. Vermeiden Sie es, Pyjamas zu tragen, die zu eng sind, aus unbequemen Stoffen bestehen oder im Schlaf Knöpfe haben. Wählen Sie lockere und weiche Nachtwäsche, die Sie mitten in der Nacht nicht zu heiß oder zu kalt macht.
   • Wenn Ihr Pyjama zu eng ist, können Sie nackt schlafen. Viele Menschen genießen das Gefühl von Freiheit und Komfort, wenn sie nackt schlafen, besonders wenn es heiß ist. Stellen Sie nur sicher, dass niemand unerwartet auf Sie zukommt, besonders wenn Sie die Angewohnheit haben, Decken abzuwerfen!

4. 

   Muskelrelaxantien. Ein paar einfache Strecken vor dem Schlafengehen können helfen, Muskelverspannungen abzubauen und Ihren Körper dabei zu unterstützen, sich besser auf den Schlaf vorzubereiten. Tatsächlich ergab eine Studie des Zentrums für Krebsforschung in Seattle (USA), dass Frauen, die 15 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen die Ober- und Unterkörpermuskulatur entspannen, Probleme im Zusammenhang mit reduzieren können bis zu 30% des Einschlafens.
   • Versuchen Sie, auf dem Rücken auf einem Bett oder auf dem Boden zu liegen und Ihr rechtes Bein zu kräuseln, als ob Sie versuchen würden, Ihr Knie mit den Knien zu berühren. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln Ihrer Oberschenkel und des unteren Rückens entspannen. Halten Sie dies 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies dann auf Ihrem linken Bein.
   • Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihren Körper auf den Boden und heben Sie Ihren linken Arm über Ihr Ohr. Lehnen Sie sich nach rechts, senken Sie die Schultern und ein Gesäß berührt den Boden. 10-15 Sekunden gedrückt halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Diese Aktion streckt den Nacken, den Rücken, die Schultern und die Interkostalmuskulatur.
   • Wenn Sie mehr über Dehnungstechniken erfahren möchten, lesen Sie den Artikel über Dehnung.

5. 

   Lesen, schreiben oder spielen Sie ein Spiel vor dem Schlafengehen. Das Lesen, Schreiben oder Spielen eines einfachen Spiels kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, indem es Stress abbaut und Sie davon ablenkt, über andere Themen nachzudenken.
   • Wenn Sie lesen möchten, wählen Sie keine Bücher, die zu anregend oder beängstigend sind, weil sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wählen Sie etwas Langweiliges wie eine Zeitung oder ein Lehrbuch, das die Augenlider hängen lässt.
   • Einige Leute finden Journaling auch therapeutisch, weil es hilft, die Probleme, die Sie haben, aus dem Kopf zu ziehen und sie zu Papier zu bringen. Oder Sie könnten versuchen, eine Liste zu schreiben, zum Beispiel über die Dinge, die Sie an diesem Tag gegessen haben, oder über die Aufgaben, die morgen erledigt werden müssen. Diese Routine kann langwierig sein und wird Ihnen hoffentlich helfen, schnell einzuschlafen.
   • Kreuzworträtsel oder einfache Zahlen wie Sudoku oder Kreuzworträtsel können eine entspannende Abendaktivität sein, die Ihrem Gehirn hilft, vor dem Schlafengehen müde zu werden.
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Teil 3 von 4: Ablenkungstechniken anwenden

1. 

   Schafe zählen. Das Zählen von Schafen ist ein wirksames Geheimnis, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Es erfordert genug mentale Konzentration, um nicht mehr an andere Dinge zu denken, aber auch langweilig genug, um schnell einzuschlafen. Versuchen Sie, Schafe zu zählen, solange Sie sich vorstellen können, dass ein Schaf über einen Zaun springt, oder verwenden Sie das, was Psychologen empfehlen, alle 3 Sekunden von 300 herunterzuzählen.
   • Zählen Sie bis 10, atmen Sie tief ein und dann bis 10, während Sie kräftig ausatmen.

2. 

   Konzentrieren Sie sich auf Muskelentspannung. Muskelverspannungen und Muskelverspannungen sind bewährte Entspannungstechniken, die das Gefühl von Muskelermüdung reduzieren und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen. Diese Prozedur besteht darin, sich nacheinander auf jeden Körperteil zu konzentrieren, wodurch sie sich bewusst dehnen und dann dehnen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und bewegen Sie sich dann zu jedem Teil Ihres Körpers, bis Sie die Oberseite Ihres Kopfes erreichen.

3. 

   Komm aus dem Bett. Es mag seltsam klingen, aber manchmal ist das Beste, was Sie tun können, wenn Sie Schlafstörungen haben, aus dem Bett zu steigen und etwas zu tun, das Sie ablenkt. Auf dem Bett zu liegen und sich Sorgen zu machen, dass man nicht schlafen kann, wird nicht helfen. Sie können versuchen zu lesen, fernzusehen, Musik zu hören oder einen Snack zuzubereiten. Stehen Sie für 30-60 Minuten aus dem Bett oder bis Sie sich müde fühlen. Diese Technik hilft dem Gehirn, sich daran zu erinnern, in welchem ​​Bett es schlafen soll.

4. 

   Denken Sie an ein ruhiges Bild oder eine ruhige Perspektive. Das Visualisieren eines ruhigen oder beruhigenden Bildes ist eine gute Möglichkeit, um abzulenken. Denken Sie an das Meer, den Regenbogen, die tropische Insel oder was auch immer Sie sich friedlich und glücklich fühlen lässt. Eine komplexere Technik besteht darin, über ein imaginäres Szenario oder eine imaginäre Aktivität nachzudenken, die Ihnen Spaß macht. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Superheld oder eine Berühmtheit, entwerfen Ihr Traumhaus oder denken darüber nach, in einem Raum voller Kätzchen oder Welpen zu spielen.

5. 

   Hören Sie Musik oder Umgebungsgeräusche. Friedliche Musik oder Tonaufnahmen können Sie sehr effektiv ablenken und Ihr Gehirn in den Schlaf versetzen. Einige Leute hören gerne das Geräusch von Regen, andere mögen das Geräusch im Wald, andere interessieren sich für das Geräusch von Walen.Oder manche Menschen schlafen leichter, wenn sie beruhigende klassische Musik hören. Werbung

Teil 4 von 4: Tragen Sie eine dauerhafte Lösung auf

1. 

   Reduzieren Sie den Koffeinkonsum. Wenn Sie oft Probleme beim Einschlafen haben, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren.
   • Koffein kann nach dem Laden bis zu 5 Stunden im Körper verbleiben. Trinken Sie daher am besten mittags Ihre letzte Tasse Kaffee.
   • Wechseln Sie nachmittags zu einem koffeinhaltigen Kräutertee und kombinieren Sie den Tee vor dem Schlafengehen mit speziellen "schlaffördernden" Zutaten wie Kamille oder Baldrian.

2. 

   Nehmen Sie eine Schlafergänzung. In Drogerien und Reformhäusern gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die dazu beitragen, den Spiegel der schlafunterstützenden Hormone im Körper zu stimulieren.
   • Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf reguliert. Sie können Melatonin kostengünstig als Ergänzung kaufen. Normalerweise ist eine niedrige Dosis vor dem Schlafengehen in Ordnung.
   • Chlor Trimeton, ein Antihistaminikum, ist ein weiteres schlafförderndes Präparat und hilft bei Schlafstörungen.
   • Baldrianwurzel ist eine der ältesten Zutaten zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Heute können Sie es als Ergänzung nehmen, anstatt Tee aus Baldrian zu trinken. Baldrian soll dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und gleichzeitig die Zeit vor dem Einschlafen zu verkürzen.

3. 

   Regelmäßig Sport treiben. Intensives Training 3-4 Mal pro Woche kann Ihnen helfen einzuschlafen, sobald Sie Ihren Kopf auf den Knien ruhen lassen, und gleichzeitig dazu beitragen, Ihre Schlafqualität erheblich zu verbessern.
   • Probieren Sie Aerobic-Übungen wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren aus, um Ihren Körper zu ermüden, und für eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile.
   • Versuchen Sie, so früh wie möglich zu trainieren, da Sie etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu viel Energie haben, um einzuschlafen.

4. 

   Halten Sie einen Schlafplan ein. Das Einstellen einer festen Schlafmenge kann dabei helfen, Ihre Schlafmuster zu regulieren. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und ins Bett zu gehen, zumindest an Wochentagen.
   • Mit der Zeit hilft dies der natürlichen Tageszeit Ihres Körpers festzustellen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen, was Ihnen wiederum hilft, schneller einzuschlafen.
   • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie am Wochenende etwas mehr Schlaf verpassen, da dies tatsächlich gut für Ihren Körper ist und Ihrem Körper hilft, sich vom Stress der Woche zu erholen und zu heilen.

5. 

   Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn keine der oben genannten Empfehlungen funktioniert und Sie befürchten, dass Sie an Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe leiden, ist es Zeit, Ihren Arzt oder einen Therapeuten aufzusuchen. Sie können Ihre Schlafgewohnheiten beurteilen und die beste Vorgehensweise finden, sei es so einfach wie ein Ruhetagebuch zu führen oder komplizierter als verschreibungspflichtige Schlafmittel. Werbung

Rat

• Gehen Sie vor dem Schlafengehen auf die Toilette, damit Sie sich nicht nervös fühlen, weil Sie die Toilette benutzen müssen.
• Bleib optimistisch. Positives Denken beruhigt Ihren Geist und erleichtert das Einschlafen.
• Iss nichts direkt vor dem Schlafengehen. Ihr Körper wird versuchen, Nahrung zu verdauen, während Sie schlafen, was es für Sie schwieriger macht, einzuschlafen. Es wird empfohlen, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
• Schreiben Sie vor dem Schlafengehen alles in Ihren Kopf auf ein Blatt Papier, damit Sie nicht aufwachen und sich Gedanken darüber machen müssen, was Sie tun sollen.
• Versuche vor dem Schlafengehen zu meditieren. Dies hilft dem Geist und Körper, sich zu entspannen.
• Tragen Sie zum Schlafen Socken. Das Warmhalten der Füße kann jemandem helfen, der schnell einschlafen möchte.
• Putzen Sie sich vor dem Schlafengehen die Nase. Eine verstopfte Nase kann zu schwerer Atmung, starker Verstopfung und laufender Nase führen.
• Stellen Sie eine Tasse / Flasche / ein Glas Wasser in die Nähe Ihres Schlafplatzes. Es ist keine gute Idee, Mund / Rachen trocknen zu lassen, wenn Sie ins Bett gehen.
• Tragen Sie eine Augenklappe, wenn Sie ins Bett gehen, um alle Lichtquellen abzudecken.
• Spielen Sie Musik, um ein Gefühl der Ruhe zu schaffen, in dem sich der Geist entspannen kann.