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Wer möchte nicht straffe Brüste? Die Schönheit dahinter zu verbessern ist eigentlich ganz einfach. Grundsätzlich ist Ihr Hintern eine Muskelgruppe, sodass Sie hier Ihre Muskeln trainieren können. Einige Übungen können dabei helfen, Ihren Hintern schnell zu straffen, solange Sie gleichzeitig Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Wenn Sie die folgenden Schritte ausführen, erhalten Sie eine getönte Büste.

Schritte

Teil 1 von 3: Machen Sie die richtigen Übungen

1. 

   Übe die Brücke. Die Brückenhaltung ist Teil einer Gruppe von Übungen zum Zielen auf den Hintern. Wenn Sie diese beharrlich ausführen, werden Sie schnell trainiert. Es wird manchmal als Hüftlift bezeichnet. Sie sollten versuchen, zweimal täglich 15 Wiederholungen gleichzeitig durchzuführen.
   • Eine Variante dieser Übung liegt auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Schieben Sie jetzt Ihre Hüften nach oben und drücken Sie Ihren Hintern. Dann senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Mach so oft wie möglich.
   • Legen Sie sich mit gebeugtem linken Knie auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an, bis es mit Ihrem linken Oberschenkel ausgerichtet ist. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie Ihr rechtes Bein hochhalten. Dann senken Sie Ihren Körper und Ihre Füße wieder auf den Boden. Wiederholen. Sie wechseln die Beine und tun das Gleiche.
   • Bei der erweiterten Version strecken Sie ein Bein in der Luft, während Sie Ihre Hüften anheben. Heben Sie zuerst Ihre Hüften an und strecken Sie dann Ihre Beine. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition, bevor Sie Ihre Hüften senken. Wiederholen.

2. 

   
   
   Verwenden Sie Handgewichte. Übungen zur Straffung des Hinterns mit Hanteln führen zu schnelleren Ergebnissen. Denken Sie daran, dass die Gesäßmuskulatur auch Muskeln sind. Sie müssen dort also die Kräftigung üben, auch wenn Sie nicht viel brauchen. Sie können Hanteln kaufen oder Gewichte im Fitnessstudio verwenden.
   • Beuge deine Knie und halte zwei Hanteln. Sie sollten die Hanteln in der oberen Griffposition halten. Der obere Griff bedeutet, dass die Handfläche nach unten in Richtung der Hanteln zeigen muss.
   • Stehen Sie jetzt mit der Hantel in der Hand auf und senken Sie Ihren Körper, um die Hanteln wieder nach unten zu bringen. Wiederholen. Dies ist eine einfache Übung, bei der Sie im Grunde nur die Knie beugen, während Sie die Hanteln in der Hand halten. Sie hilft jedoch dabei, schneller Ergebnisse zu erzielen.
   • Eine weitere Übung zum Gewichtheben, um Ihr Gesäß zu straffen, ist die Verwendung eines Paares leichter Gewichte. Stellen Sie sich auf ein Bein, heben Sie den anderen Fuß zurück und beugen Sie die Knie. Beugen Sie die Beine nach vorne, so tief wie möglich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie dann die Beine.

3. 

   
   
   Kniebeugen machen. Kniebeugen sind eine der einfachsten Übungen zum Muskelaufbau und erfordern auch keine Ausrüstung. Dies ist die gebräuchlichste Methode zum schnellen Festziehen des Hinterns. Denken Sie daran, Ihre Knie gesund zu halten, indem Sie sie über Ihren Füßen in einer Linie halten. Schieben Sie Ihre Knie nicht nach vorne.
   • Um Kniebeugen zu machen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und hocken Sie in einem 90-Grad-Winkel nach unten. Dann aufrichten. Der Schlüssel, um die Kniebeuge richtig zu machen, besteht darin, die Fersen zur Unterstützung der Körpermasse und nicht der Zehen zu verwenden. Starke Beine am Boden. 2 Wiederholungen mit 15 Wiederholungen zu machen ist ein guter Anfang für Anfänger, aber Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie besser werden.
   • Eine weitere Variante dieser Übung heißt Hold and Beat Squat. Bei dieser Variante stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Hocken Sie in einem 90-Grad-Winkel nach unten, aber sobald Sie sich in der Hocke befinden, heben und senken Sie Ihren Körper ein wenig. Deshalb heißt es Beat.
   • Kniebeugen kombiniert mit Sprung. Wenn Sie in der Hocke sind, schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf und springen dann auf die maximale Höhe.

4. 

   
   
   Schlaffe Schritte und Lagen. Wie Kniebeugen sind Verzögerungen und Lagen auf den Hintern ausgerichtete Übungen, die einfach durchzuführen und effektiv sind.
   • Um nachzulassen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Die Füße zeigten geradeaus. Treten Sie einen Fuß vorwärts, während Sie Ihre Knie von Ihren Zehen fernhalten. Schieben Sie Ihren Körper auf die Fersen, um das Gleichgewicht zu halten. Dann wieder aufrichten. Jetzt können Sie die Beine wechseln.
   • Bei Lagen erinnern Sie sich, dass dies nicht nur für Tänzer, sondern auch zum Straffen des Gesäßes gilt. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und den Zehen nach außen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Arme vor sich, senken Sie sich in eine hockende Position und heben Sie Ihren Körper mit Ihrem Gesäß wieder in den Stand. 1-2 Minuten wiederholen.

5. 

   Mache Yoga oder Pilates. Yoga und Pilates helfen Ihnen, sich zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern, aber viele Posen kommen auch dem Gesäß zugute. Wenn Sie also Yoga oder Pilates in Ihr tägliches Training integrieren, wird Ihr Gesäß straffer.
   • Übe die verdeckte Hundehaltung und dann die dreibeinige Hundehaltung. Legen Sie beide Hände und Füße auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften nach vorne drehen. Für eine dreibeinige Hundepose heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft, während Sie Ihren linken Fuß und Ihre Hände auf dem Boden halten. Wechseln Sie jetzt wieder Ihre Beine.
   • Halten Sie jede Position für 5 Atemzüge.
   • Die Kriegerpose kann auch das Gesäß jagen. Um diese Pose zu machen, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und schauen Sie zum Himmel hoch. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und lassen Sie nach, während Sie den linken Fuß gerade und die Füße fest auf dem Boden halten. Wechseln Sie jetzt wieder Ihre Beine.

6. 

   Fügen Sie der Übung Gewichte hinzu. Das Hinzufügen von 2-5 kg ​​Gewichten zu grundlegenden Po-Übungen wie Kniebeugen oder lockeren Schritten hilft Ihnen auch dabei, bessere Ergebnisse zu erzielen.
   • Halten Sie die Hanteln schulterhoch oder hüfthoch. Wenn Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang halten, ergeben sich weitere Vorteile.
   • Experten empfehlen, das schwerste Gewicht zu wählen, das Sie heben können, auch wenn Sie weniger Wiederholungen machen. So erzielen Sie schneller Ergebnisse.

7. 

   Führen Sie an den meisten Tagen der Woche Rotationstrainings durch. Rotationstrainings eignen sich hervorragend für das Gesäß, da sich viele von ihnen in verschiedenen Winkeln auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren. Das rotierende Übungsprogramm erfordert eine Kombination von Übungen, was bedeutet, dass Ihr Hintern umfassender trainiert wird.
   • Der Schlüssel zu einem besseren Hintern ist der Muskelaufbau. Sie werden keinen straffen Hintern mit überschüssigem Fett mehr haben. Rotierende Workouts beinhalten oft einige Widerstands- und Kraftübungen.
   • Rotationstrainings beinhalten auch Cardio-Übungen. Dies ist die perfekte Balance. Wenn Sie nur Muskelaufbauübungen machen (wie Kniebeugen und Absacken), kann es schwierig sein, Fett zu verbrennen. Für straffes Gesäß müssen Sie unerwünschtes Fett loswerden, was bedeutet, dass Sie Cardio machen müssen. Andere Optionen für Cardio sind Joggen, Wandern und Radfahren.
   • Die meisten Rotationstrainings haben mindestens drei separate Übungen. Für jede Übung müssen Sie 10-15 Wiederholungen gleichzeitig ausführen. Ruhen Sie sich nach jeder Übungsrunde aus und fahren Sie dann mit der nächsten fort.
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Teil 2 von 3: Essen Sie die richtigen Lebensmittel

1. 

   Hör ganz auf zu naschen. Sie können Ihren Hintern kaum schnell trainieren, wenn Sie nur trainieren. Wenn die Ernährung nicht gut ist, reicht Bewegung nicht aus, um die Auswirkungen der Nahrung zu neutralisieren. Müssen Junk Food aufgeben.
   • Das Problem mit Fast Food ist, dass es reich an Fett, Kalorien und Natrium ist. Natrium bewirkt, dass der Körper Wasser zurückhält, wodurch das Gesäß größer und das Fett unter der Haut schlechter aussieht.
   • Das Natrium in Fastfoods erzeugt auch ein Gefühl der Müdigkeit, sodass Sie nicht die Energie haben, sich zu bewegen, sodass Fast Food noch problematischer sein kann.

2. 

   Vermeiden Kohlenhydrate einfach. Das einfache Problem mit Kohlenhydraten ist, dass Ihr Körper sie in gespeichertes Fett umwandelt, wenn Sie sie nicht sofort verbrennen. Aus diesem Grund sollten Sie vermeiden, viele einfache Kohlenhydrate zu essen, die nur 1 oder 2 Zuckermoleküle enthalten, damit Ihr Körper sie sehr schnell verbrennt.
   • Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die Melasse, Maissirup und Honig enthalten. Süßigkeiten, alkoholfreie Getränke, Gelees oder Marmeladen und sogar Fruchtsäfte sind einfache Kohlenhydrate.
   • Iss nichts Weißes. Dies ist eine allgemeine Regel. Hören Sie auf, Weißbrot und raffinierten Zucker zu essen, weil sie nicht viel Nährwert haben. Gespeichertes Fett gelangt sofort in Ihr Gesäß (sowohl Bauch als auch Hüfte). Das heißt, Sie sollten auch keine weißen Nudeln essen.
   • Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie frisches Gemüse, Hafer und braunen Reis. Sie enthalten Kohlenhydrate, aber nicht viel, und außerdem sind sie keine Kohlenhydrate, die Fett dahinter ansammeln. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert länger.

3. 

   Sorgen Sie für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Das heißt, Sie können sich nicht verhungern (denken Sie daran, dass Ihr Gesäß Muskeln sind, also Kalorien und Eiweiß benötigt). Essen Sie natürliche Lebensmittel (nicht solche, die in Dosen oder Dosen verkauft werden) und ernähren Sie sich ausgewogen.
   • Versuchen Sie, mageres Fleisch wie Fisch und Geflügel zu essen. Andere Optionen wie Thunfisch und ganze Eier sind ebenfalls gut, sie sind proteinreich.
   • Verlassen Sie sich nicht auf die Vorteile von Shakes und Proteinriegeln. Sie sind möglicherweise schockiert zu sehen, was auf den Etiketten dieser Lebensmittel steht. Verbrauchen Sie stattdessen Kalorien hauptsächlich aus Vollwertkost im Erzeugnisbereich. Vermeiden Sie Diätnahrungsmittel mit künstlichen Süßungsmitteln.
   • Gemüse, Nüsse, Obst und Vollkornprodukte sind gute Optionen. Sie sollten jeden Tag auf den Markt gehen, denn dann sollten Sie sich darauf konzentrieren, ganze Lebensmittel zu kaufen, die nicht lange haltbar sind.
   • Essen Sie nur eine begrenzte Menge Milchprodukte. Trinken Sie keinen Fruchtsaft oder zuckerhaltiges Soda. Lesen Sie unbedingt die Etiketten auf den Lebensmitteln, da Sie überrascht sein werden, dass Brot, Salatsaucen, Saucen und Fruchtsäften mit Zucker versetzt wurden!

4. 

   Trink viel Wasse r. Wenn Sie tagsüber hydratisiert bleiben, sieht Ihr Hintern besser aus (und Ihre Haut).
   • Wenn Sie beispielsweise subkutanes Fett haben, wird es nicht angezeigt, wenn Sie viel Wasser trinken. Sie sollten den ganzen Tag so viel wie möglich trinken.
   • Sie sollten keinen Alkohol und keine koffeinhaltigen Getränke trinken, da diese austrocknen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Hintern besser aussieht, müssen Sie nachts und morgens keinen Kaffee mehr trinken.
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Teil 3 von 3: Änderung der Lebensgewohnheiten, um das Gesäß zu straffen

1. 

   Hinternjagd den ganzen Tag. Sie können immer noch Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, wenn Sie nicht viel Bewegung haben. Bleibe aktiv. Ein sitzender Lebensstil ist besonders gesundheitsschädlich und führt dazu, dass der Körper mehr Fett ansammelt.
   • Wenn Sie im Büro arbeiten, müssen Sie während der Pause oder des Mittagessens aufstehen und herumlaufen.
   • Spannen Sie Ihr Gesäß beim Gehen an, indem Sie die Gesäßmuskeln absichtlich zusammenziehen. Dazu müssen Sie Ihre Fersen so lange wie möglich auf dem Boden halten. Wenn Sie Ihre Füße anheben, rollen Sie von Ferse zu Zehe und drücken Sie mit den Zehen nach oben. Denken Sie immer daran, Ihren Hintern tagsüber zu quetschen! Achten Sie darauf.
   • Sie können den Gymnastikball für Ihren Bürostuhl verwenden. Sie können Ihre Gesäßmuskulatur auch trainieren, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, telefonieren oder an einem Computer arbeiten. Auf diese Weise können die zentralen Muskeln verbessert und gleichzeitig das Gesäß verbessert werden.

2. 

   Steh mehr. Das Gesäß kann tatsächlich schrumpfen, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Kleine Dinge können auch ein großer Erfolg sein, aber einer der größten Schuldigen ist die Zeit, die Sie im Büro verbringen, bevor Sie jeden Abend auf das Sofa fallen.
   • Gib den Stuhl auf, der im Büro arbeitet. Fragen Sie, ob sie Ihnen einen Stehpult zur Verfügung stellen können. Sie können auch stehen, während Sie gleichzeitig trainieren.
   • Verwenden Sie die Treppe, anstatt den Aufzug zu nehmen. Parken Sie Ihr Auto außerhalb des Büros, damit Sie mehr laufen müssen. Radtour zur Arbeit. Solche kleinen Änderungen können einen Unterschied machen, wenn Sie es jeden Tag tun. Es ist wichtig, dies regelmäßig zu tun. Gehen Sie so weit wie möglich den Hang hinauf.

3. 

   Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Versuchen Sie nicht zu erraten, wie viel Sie wiegen, und verstecken Sie Ihren Hintern nicht in weiten Kleidern. Sie müssen den Fortschritt aktiv messen.
   • Machen Sie jede Woche Fotos, um die Änderungen zu verfolgen. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, schauen Sie auf Ihr Originalfoto zurück, um sich daran zu erinnern, warum Sie sich ändern wollten!
   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Viele Experten glauben, dass das Aufzeichnen Ihrer Ernährung Ihnen dabei hilft, ehrlicher darüber zu sein, was Ihrem Körper zur Verfügung gestellt wurde.
   • Denken Sie daran, Ihr Gewicht jeden Tag zu überprüfen. Wenn Sie aufhören zu wiegen, werden Sie versucht sein zu fallen, auch wenn es nur um die kleinen Dinge geht.
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Rat

• Mach nicht eine Hinternübung pro Tag. Sie müssen eine Vielzahl von Übungen kombinieren, um sich aus verschiedenen Blickwinkeln auf Ihren Hintern zu konzentrieren.
• In vielen Fitnessstudios gibt es Kurse, die sich auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren, z. B. Bauch, Beine oder Arme. Wenn Sie Mitglied des Fitnessstudios sind, nutzen Sie diese Kurse.

Warnung

• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gewichte heben oder andere schwere Geräte verwenden.
• Tragen Sie beim Laufen, Gehen oder Radfahren immer geeignete Trainingsschuhe.