Inhalt

• Schritte
• Warnung

Da Menschen auf der ganzen Welt dazu neigen, schlanke Körper so weit wie möglich zu bevorzugen, kann man leicht vergessen, dass große Körper ebenso ein wertvolles Gesundheitsziel sind. Große Muskeln zu haben ist eine herausfordernde Aufgabe, aber es ist auch ein sehr lohnender Prozess. Die meisten Menschen können auf natürliche Weise geduldig Fitnessstrategien verfolgen. gut auf lange Sicht.

Schritte

Teil 1 von 4: Beispiel eines Trainingsplans

Der folgende Beispiel-Trainingsplan hilft Ihnen dabei, im Laufe der Monate größere Muskeln aufzubauen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihres Trainingsprogramms und ruhen Sie Ihren Körper mindestens ein oder zwei Tage pro Woche aus (Sie können an diesen Tagen Cardio machen, wenn Sie möchten).

Teil 2 von 4: Muskelwachstum

1. 

   
   
   Versuche 4-5 mal pro Woche zu üben. Es gibt keinen anderen Weg - Sie müssen fleißig sein, wenn Sie größer werden wollen! Wenn Sie nicht die Gewohnheit haben, regelmäßig zu trainieren, versuchen Sie, dies mindestens viermal pro Woche zu planen. Sie können mehr tun, wenn Sie möchten, solange Sie sich Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu erholen. Der Weg zu Ihrem Ziel beginnt im Kalender. Verbringen Sie viel Zeit mit Ihren Zielen und Sie werden Ergebnisse sehen.
   • Es gibt kein "bestes" Programm, was für das eine gut ist, kann für das andere nicht gut sein. In vielen Gesundheitsliteraturen wird empfohlen, 30 bis 60 Minuten pro Sitzung zu trainieren. Solange Sie sich daran halten, sollte dies genügend Zeit sein, aber einige Leute bevorzugen es, mehr mit weniger Intensität zu üben.
   • Der obige Trainingsplan ist für die meisten Menschen geeignet. Es war jedoch definitiv kein Übungsprogramm nur. Es gibt viele kostenlose Programme. Sie müssen sie nur mit dem Suchwerkzeug finden.

2. 

   
   
   Übung mit Widerstand, um Muskeln aufzubauen. Um große Muskeln zu haben, muss man viel Zeit mit Widerstandstraining verbringen. Für viele Menschen bedeutet dies im Grunde "Gewichte heben". Dies ist ein großartiger Weg, um Muskelmasse zu gewinnen, aber es ist eigentlich nicht der einzige Weg, um mit Widerstand zu trainieren. Zum Beispiel sind Gewichtsübungen (wie Liegestütze, lockere Schritte ...) und Reißverschlussübungen zwei weitere Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen. Unabhängig vom verwendeten Trainingsprogramm hilft die Konzentration auf das Krafttraining beim Muskelaufbau.
   • Kenntnisse über Gewichtheben werden oft als Übung bezeichnet Gewichte schwerer mit weniger Schlägen erhöht die Muskelgröße während des Trainings Leichtere Gewichte mit mehr Beats erhöht den Muskeltonus. Jüngste Forschungsergebnisse scheinen jedoch darauf hinzudeuten, dass sich Ihre Muskeln in beide Richtungen entwickeln, solange Sie bis zur Erschöpfung trainieren.

3. 

   
   
   Machen Sie eine moderate Cardio-Übung. Cardio-Übungen wie Joggen, Radfahren, entspannendes Joggen, Schwimmen, Laufen auf der Maschine ... sind immer noch gut für die Gesundheit. Sie sind tatsächlich sehr gut für Sie und bieten viele Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, kann es sein, dass Sie sich zu sehr auf das Cardio konzentrieren, als würden Sie sich selbst in das Bein schießen. Cardio-Training kostet Zeit und Energie und liefert nicht den riesigen Körper, den Sie suchen. Verbringen Sie also einige Zeit mit Cardio-Training mit Widerstand. Sie sollten nur 1-2 Tage die Woche mit Cardio verbringen.
   • Eine Möglichkeit, Ihre Cardio-Trainingszeit zu verwalten, besteht darin, "freie" Tage zum Üben vorzusehen - also Tage, an denen Sie nicht vorhatten, mit Widerstand zu trainieren. Auf diese Weise verschwenden Sie Ihre Muskelaufbauzeit nicht mit Cardio.

4. 

   Treten Sie der Übungsgemeinschaft bei. Haben Sie Probleme, das Programm fortzusetzen? Schließen Sie sich einer Gruppe von Menschen an, die ebenfalls entschlossen sind, einen Trainingsplan zu verfolgen! Wenn Sie einer Gruppe beitreten, können Sie nicht nur über Schwierigkeiten, Freuden und Erfolge sprechen, sondern auch verhindern, dass Sie Ihren Willen verlieren, da Teammitglieder Sie für den Gegenstand zur Rechenschaft ziehen. Titel raus!
   • Wenn Sie jemanden finden, mit dem Sie in einer Gruppe von Freunden oder in Ihrer Familie üben können, großartig! Wenn nicht, sollten Sie an der Übungsklasse im Fitnessstudio teilnehmen. Dies ist eine großartige Gelegenheit, andere zu treffen!
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich mit der Gruppe von Menschen in Verbindung zu setzen, die Sie zum Üben treffen. Diese Gruppen kommunizieren online miteinander, um sich im Fitnessstudio zu treffen und zu üben. Geben Sie einfach den Ausdruck "Gruppentermin (Name der Stadt, in der Sie leben)" ein. Sie erhalten viele nützliche Ergebnisse.

5. 

   Ruhe dich viel aus. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist es Zeit für Sie sind nicht Übung ist genauso wichtig wie Zeit trainieren. Wenn Sie sich keine Zeit zum Ausruhen nehmen, kann Ihr Körper die Muskeln nicht effektiv wieder aufbauen, nachdem Sie sie während des Trainings verletzt haben. Denken Sie daran, dass dies Geduld erfordert. Übertreiben Sie es also nicht - nehmen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche frei.
   • Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nachts nach jeder Trainingseinheit genügend Schlaf bekommen. Wachstumshormone (Chemikalien, die beim Muskelaufbau helfen) sind am höchsten, wenn Sie schlafen. Wenn Sie also nachts nach dem Training nicht genug Schlaf bekommen, wird Ihren Muskeln tatsächlich jede Chance genommen.
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Teil 3 von 4: Gesund essen

1. 

   Entwickeln Sie eine Diät, die auf magerem Protein basiert. Protein ist das Herzstück des Muskelwachstums - genau das braucht der Körper, um aus alten Muskeln neue und stärkere Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund muss jeder, der groß werden will, sicherstellen, dass er genug mageres Protein isst. In der Fitnessliteratur werden normalerweise 40-60 g Protein für eine Mahlzeit für Erwachsene empfohlen (mehr, wenn Sie sehr groß sind).
   • Priorisieren Sie magere Proteinquellen, um den größten Muskelvorteil bei geringster Kalorienaufnahme zu erzielen. Einige Beispiele sind:
     • Weißes Huhn
     • Mageres Schweinefleisch und Rindfleisch
     • Bohne
     • Linsen
     • Tofu, Sojabohnen ...
     • Eiweiß
     • Fettarme Milchprodukte

2. 

   Versorgt die Kohlenhydrate von Vollkornmehl mit Energie. Kohlenhydrate haben heutzutage einen schlechten Ruf, aber Sie brauchen sie wirklich, um ein aktives und gesundes Leben zu führen. Vollkornkohlenhydrate sorgen für ein anhaltendes Völlegefühl und sorgen den ganzen Tag über für mehr Energie (einschließlich Trainingszeit). In der meisten Literatur wird empfohlen, pro Mahlzeit etwa 40-80 g Kohlenhydrate zu essen.
   • Kohlenhydrate auf Vollkornbasis sollten anderen Sorten vorgezogen werden - Vollkornprodukte enthalten Vollkornprodukte, enthalten also mehr Nährstoffe und Eiweiß als "Weißbrot". "und ähnliche Lebensmittel - Produkte, die oft viel Zucker enthalten. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:
     • Vollkornbrot, Nudeln, Kekse usw.
     • brauner Reis
     • Andenhirse
     • Traditionell geschnittener Hafer oder Hafer
     • Bohnen und Hülsenfrüchte
   • Darüber hinaus gelten die meisten Obst- und Gemüsesorten als gesunde Kohlenhydrate (insbesondere grünes Blattgemüse) und sind mit Vitaminen und Mineralstoffen beladen.

3. 

   Verbrauchen Sie eine gesunde Menge an Fetten. Entgegen der landläufigen Meinung ist "Fett" in der Fitnesswelt kein Tabu. In der Tat ist der Verzehr einer kleinen Menge Fett pro Tag eine großartige Möglichkeit, Energiespeicher aufzubauen (was bei intensivem Training sehr hilfreich sein wird). Es ist jedoch wichtig, Fett in Maßen zu konsumieren - Sie benötigen nur etwa 5-10 g pro Mahlzeit.
   • Einige Fettquellen sind gesünder als andere. Vermeiden Sie verarbeitete Fette, die häufig in Junk Food enthalten sind - nährstoffarme Lebensmittel. Verwenden Sie stattdessen die folgenden Quellen für gesunde Fette:
     • Milchprodukte
     • Nüsse
     • Avocado
     • Die meisten Fische (auch gute Proteinquellen)
     • Ei

4. 

   Erwägen Sie die Einnahme einer Ergänzung. Wenn Sie jemanden kennen, der an einem ernsthaften Krafttrainingsprogramm teilnimmt, werden Sie überrascht sein, dass er eine Zubereitung trinkt, die ein bisschen wie Schokoladenmilch aussieht, um Muskeln aufzubauen. Es ist ein Pulver, das Proteine ​​wie Molke, Kasein oder Kreatin liefert. Obwohl diese Produkte normalerweise mehr Protein enthalten, als der Körper benötigt, sind sie in Situationen nützlich, in denen mehr Protein benötigt wird, wie z.
   • Beim Starten eines neuen Episodenprogramms
   • Wenn Sie sehr hart trainieren
   • Wenn Sie im Alter sind (dh Teenager)
   • Während der Genesung von Verletzungen
   • Wenn Sie kein Protein aus anderen Quellen konsumieren können (d. H. Wenn Sie Vegetarier sind)
   • Hinweis Es wird davon abgeraten, mehr Protein zu verwenden, als langfristig benötigt wird, da die Leber härter arbeiten muss.
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Teil 4 von 4: Don'ts

1. 

   Zwingen Sie Ihren Körper nicht, zu hart zu arbeiten. Wenn Sie einen muskulöseren Körper wünschen, nimmt die Übung viel Zeit in Ihrem Leben in Anspruch. Das konnte jedoch nicht der Teil sein Main im Leben. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, werden Sie nicht nur erschöpft, demoralisiert und unglücklich - wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, werden Sie auch muskulös. schwierig kann größer werden. Vor allem kann Übertraining viele gefährliche Gesundheitsprobleme verursachen, darunter:
   • Muskelverspannungen, Bandriss usw.
   • Athritis
   • Probleme in der Wirbelsäule
   • Obwohl sehr selten, können Sie einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder ein Aneurysma haben (wenn ein vorheriges Risiko besteht, es zu entwickeln).
   • Rhabdomyolyse (lebensbedrohlich; bei starken Muskelschmerzen und dunklem Urin sofort einen Arzt aufsuchen)

2. 

   Ignorieren Sie nicht das Problem des Essens. Wenn Sie ein Muskeltrainingsprogramm starten, kann ein plötzlicher Anstieg des Energieniveaus dazu führen, dass Sie sich mehr danach sehnen. Sie möchten also "viel essen" und wann immer Sie essen. Geben Sie Ihrem Verlangen nicht nach - Sie können Ihre Energieaufnahme leicht erhöhen, aber wenn Sie zu viel erhöhen, wird es eine große Menge an überschüssigen Kalorien geben, und der Körper wird sie in Fett umwandeln. Über einen langen Zeitraum kann dies dazu führen, dass Sie "groß" aussehen, aber nicht so, wie Sie es möchten. Versuchen Sie also, Ihr Verlangen zu kontrollieren.
   • Im Allgemeinen fühlen Sie sich am sattesten, wenn Sie eine Diät mit magerem Eiweiß, Vollkornweizen, Obst, Gemüse und gesunden Fetten (wie oben empfohlen) zu sich nehmen. Im Gegensatz dazu wird verarbeitetes Junk-Food Sie nicht lange "füllen". Dies bedeutet, dass eine gesunde natürliche Ernährung Ihnen helfen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden (aber Sie können sicherlich zu viele gesunde Lebensmittel essen).
   • Um Ihr Essen und Trinken zu kontrollieren, sollten Sie einen Kalorienzähler wie den bei MyFitnessPal.com angebotenen verwenden.

3. 

   Verlassen Sie sich nicht auf Drogen und Steroide. Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, werden Sie manchmal von illegalen Drogen versucht, dieses Ziel zu erreichen. Widerstehen Sie dieser Versuchung. Steroide und illegale Nahrungsergänzungsmittel scheinen schnelle Ergebnisse zu liefern, sind jedoch das Risiko Ihrer Gesundheitsrisiken nicht wert und können je nach eingenommenem Arzneimittel sehr gefährlich sein. Zum Beispiel können anabole Steroide die folgenden Gesundheitsprobleme verursachen:
   • Bluthochdruck
   • Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
   • Leber erkrankung
   • Kahl
   • Fettige, verschwitzte Haut und Akneausbrüche
   • (Für Männer) verringerte Spermienzahl, Unfruchtbarkeit, Hodenatrophie, große Brustentwicklung
   • (Für Frauen) Haare werden dicker, Klitoris größer, Stimme leise, Brustatrophie
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Warnung

• Vermeiden Sie es, an zwei aufeinander folgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Sie sollten abwechselnd für verschiedene Muskelgruppen trainieren. Machen Sie beispielsweise montags keine ununterbrochenen Brustübungen und Drittens - wählen Sie einen Brusttrainingstag und einen anderen Muskelgruppentag.