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Eine kohlenhydratarme (kohlenhydratarme) Diät ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, kann aber zu Beginn überwältigend werden. Möglicherweise müssen Sie Ihre Essgewohnheiten stark ändern und sich nicht sicher sein, wo Sie anfangen sollen. Beginnen Sie langsam, indem Sie einfache Kohlenhydrate und raffinierten Zucker durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, und wechseln Sie dann zu kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Sie können auch kluge Entscheidungen für die Fülle treffen. Wenn Sie eine langfristige kohlenhydratarme Diät planen, wählen Sie einen bestimmten Diätplan, suchen Sie nach hilfreichen Tools und Selbsthilfegruppen, um Hilfe zu erhalten.
Schritte
Teil 1 von 4: Reduzieren Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung
Beseitigen Sie raffinierten Zucker und einfache Kohlenhydrate. Ein großer Schritt in Richtung kohlenhydratarmer Gewohnheiten besteht darin, alle vorwiegend kohlenhydrathaltigen Schuldigen zu eliminieren. Sie müssen nicht alle auf einmal schneiden, aber Sie können die Dinge einzeln abschneiden, um sie einfacher zu machen, z. B. Erfrischungsgetränke und andere zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder zuckerfreie Getränke zu ersetzen. Einige Quellen für raffinierten Zucker und einfache Kohlenhydrate sind:
Lebensmittel zu vermeiden:
Süßigkeiten
Kekse, Kuchen und anderes Gebäck
Süße Getränke wie Sodawasser
Weißbrot
Nudeln
Reis
Kartoffel
Wechseln Sie in der Übergangszeit zu Vollkornprodukten. Bevor Sie eine vollständige kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie die Kohlenhydrate, die Sie normalerweise essen, durch bessere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte ersetzen. Beginnen Sie langsam und ersetzen Sie jeden Tag oder jede Woche nur 1 Portion normale Kohlenhydrate durch 1 Portion Vollkornprodukte. Nach 1-2 Wochen werden Sie weniger einfache Kohlenhydrate und komplexere Kohlenhydrate essen, was Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme reduziert und Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen. Einige Quellen für komplexe Kohlenhydrate zur Auswahl sind:
Vollkornprodukte zum Probieren:
Nudeln und Vollkornbrot
brauner Reis
Hafer in zerbrochene Samen schneiden
Frühstückszerealien sind ballaststoffreich und zuckerarm
Ersetzen Sie Kartoffeln durch Süßkartoffeln oder andere Knollen. Kartoffeln sind auch eine Hauptquelle für einfache Kohlenhydrate. Wenn Sie sie ersetzen, können Sie sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen. Sie können Süßkartoffeln oder ähnliche Knollen wie Kartoffeln backen und verwenden. Einige gute Optionen sind:
- Gegrillte Süßkartoffeln oder Yamswurzeln
- Gegrillte Karotten, Kohlrabi oder Rüben
- Geschredderter Rettich
- Sellerieknolle oder gebratener Rettich
Probieren Sie einige einfache Alternativen aus, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Wenn Sie bereit sind, auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzusteigen, ersetzen Sie Ihre üblichen Kohlenhydrate durch weniger stärkehaltige Lebensmittel.Probieren Sie einige einfache Alternativen aus:
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Tauschen Sie normalen Reis gegen Blumenkohlreis. Wenn Sie eine Lebensmittelmühle oder einen Gemüsetisch haben, versuchen Sie, Blumenkohl in kleine Stücke wie Reis zu reiben, und kochen Sie ihn 3-4 Minuten lang in der Mikrowelle, um das zuzubereiten, was Sie zum Essen mit Reis benötigen!
Tauschen Sie normale Nudeln gegen Zucchini oder Kürbisnudeln. Sie können die Zucchini mit einem Schaber oder Gemüsemesser zu nudelartigen Fasern reiben oder einen Nudelkürbis rösten, die Samen entfernen und die "Nudeln" von innen nach außen kratzen. Mit Ihrer Lieblingsnudelsauce bestreuen und genießen.
Schlürfen Sie frische Nüsse und Gemüse anstelle von Pommes Frites. Manchmal braucht man nur etwas Knuspriges für einen Snack. Anstatt leere Kohlenhydrate in einer Packung Pommes Frites zu wählen, nehmen Sie eine Handvoll gesalzene geröstete Samen oder nehmen Sie ein paar frische Karotten oder Sellerie zum Schlürfen.
Iss Beeren statt Süßigkeiten. Beeren sind nährstoffreich, kohlenhydratarm und haben den süßen Geschmack von Süßigkeiten. Sie können Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren probieren, um Ihr süßes Verlangen zu stillen.
Teil 2 von 4: Lange Zeit ein Gefühl der Fülle schaffen
Konzentrieren Sie sich auf Protein in Ihren Mahlzeiten. Sie sollten in Betracht ziehen, während einer kohlenhydratarmen Diät magere Proteine zu wählen, da dies das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels verringern kann. Magere Proteine sind fettarme Proteine wie:
- Hühnerhaut entfernt
- Putenhackfleisch
- Mageres Rinderhackfleisch
- Thunfisch in der Dose
- Eiweiß
- Fettarmer Hüttenkäse
- Tofu
Füllen Sie Ihren Magen mit kohlenhydratarmem Gemüse. Bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten können Sie bequem kohlenhydratarmes Gemüse essen, um ein Gefühl der Fülle zu erhalten. Einige kohlenhydratarme Gemüse und Früchte sind:
- Gurke
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Zucchini
- Paprika
- Aubergine
- Kohl
Bewahren Sie Snacks im Kühlschrank und im Küchenschrank auf. Low-Carb-Snacks, die Sie im Kühlschrank und in den Küchenschränken halten, helfen Ihnen, Heißhungerattacken zu bekämpfen. Einige kohlenhydratarme Snacks sind:
- Sellerie, Brokkoli, Paprika und anderes frisches Obst und Gemüse
- Gekochte Eier
- Trockenes Rindfleisch
- Rohe Mandeln
- Griechischer Joghurt ohne Zucker
Trinken Sie Wasser und andere zuckerfreie Getränke. Wenn Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät hydratisiert bleiben, bleiben Sie lange satt und können auch das Risiko von Nebenwirkungen wie Dehydration verringern. Vermeiden Sie ungesüßtes Sodawasser und andere künstliche Süßstoffe, da diese ein Verlangen nach Süße auslösen können. Trinken Sie stattdessen nur gefiltertes Wasser und andere ungesüßte Getränke. Einige gute kohlenhydratarme Getränke sind:
- Ungesüßter Tee (heiß oder kalt)
- Kaffee (normal oder entkoffeiniert)
- Kohlensäurehaltiges Wasser mit einer Zitronenscheibe
Teil 3 von 4: Wahl einer Langzeitdiät
Wählen Atkins-Diät, eine klassische kohlenhydratarme Diät. Wenn Sie die kohlenhydratarme Diät für eine Weile ausprobieren möchten, ist die Atkin-Diät eine gute Wahl. Diese Diät verspricht, Ihnen zu helfen, 7 kg in 2 Wochen zu verlieren. Dies ist also ein großartiger Plan, wenn Sie hoffen, schnell viel Gewicht zu verlieren.
Probieren Sie die Atkin-Diät
Erste 2 Wochen: Reduzieren Sie auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Sie müssen auch einfache Kohlenhydrate und raffinierten Zucker, stärkehaltiges Obst und Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Mais, Nüsse und Vollkornprodukte vollständig herausschneiden. Wenn Sie Ihre Diät fortsetzen, werden Sie diese Lebensmittel schrittweise wieder in Ihre Diät aufnehmen.
Essen Sie Protein zu allen Mahlzeiten. Ändern Sie von Zeit zu Zeit verschiedene Arten von Proteinen, um Ihre Mahlzeiten anzureichern. Probieren Sie Hühnchen, Fisch, Truthahn und sogar Tofu für eine gesunde und köstliche Mahlzeit.
Betrachten Sie die Atkin-Diät, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Das Atkin-Diätprogramm kann für Menschen mit metabolischem Syndrom, hohem Blutdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil sein. Die Atkin-Diät kann helfen, die Gesundheit zu verbessern und in einigen Fällen sogar Krankheiten zu heilen.
Wählen Sie eine South Beach-Diät, um gesündere Essgewohnheiten zu etablieren. Es wird angenommen, dass die von einem Kardiologen entwickelte South Beach-Diät dazu beiträgt, gesündere Essgewohnheiten aufzubauen und gleichzeitig beim Abnehmen zu helfen. Darüber hinaus unterliegt die South Beach-Diät keiner strengen Kohlenhydratbeschränkung wie einige andere Diäten und erleichtert die Einhaltung.
Stufen der South Beach Diät
Phase Eins: Schneiden Sie alle Kohlenhydrate.
Stufe zwei: Nehmen Sie 1-2 Portionen gesunde Kohlenhydrate wieder in Ihre tägliche Ernährung auf.
Stufe drei: Bringen Sie Kohlenhydrate in Maßen zurück.
Erhaltene Vorteile: Diese Diät hilft Ihnen bei der Auswahl von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index, wodurch der Blutzucker und das Hungergefühl stabilisiert werden. Es ermutigt Sie auch, herzgesunde einfach ungesättigte Fette sowie mäßige Mengen an magerem Eiweiß, Gemüse und Obst zu essen.
Versuchen Sie einen ketogenen Diätplan mit einer fettreichen, reichhaltigen Diät. Diese Diät konzentriert sich auf ein tägliches Menü mit 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydraten. Dies zwingt den Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden und hilft beim schnellen Gewichtsverlust.
- Es ist seit langem bekannt, dass die ketogene Ernährung Menschen mit Epilepsie zugute kommt, sie kann jedoch auch dazu beitragen, Alzheimer, Schlaganfall, Demenz und Hirnverletzungen vorzubeugen.
- Einige Menschen haben negative Nebenwirkungen, wenn sie auf eine strenge kohlenhydratarme Ernährung umsteigen, wie z. B. „Gehirnnebel“ -Syndrom, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen.
Befolgen Sie die Dukan-Diät, wenn Sie einen strukturierten Plan mögen. Die Dukan-Diät ist eine der am engsten strukturierten kohlenhydratarmen Diäten, die viele Menschen hilfreich finden. Während der ersten 10 Tage essen Sie nur mageres Eiweiß, Haferkleie und Wasser. Danach können Sie kohlenhydratarmes Gemüse, 1 Portion Obst und 1 Portion Vollkornprodukte und Hartkäse hinzufügen. Sie sollten in den ersten 2 Wochen 4,5 kg oder mehr verlieren können und danach etwa 1-2 kg verlieren.
- Beachten Sie, dass Sie das Risiko von Nährstoffmängeln eingehen, wenn Ihre Ernährung viele Einschränkungen einführt.
Wählen Paläo-Diät wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren. Die Paleo-Diät verzichtet auf Milchprodukte, Getreide, Kartoffeln oder verarbeitete Lebensmittel, aber Sie können viel Fleisch, Gemüse, Obst und Nüsse essen. Diese Nahrungsaufnahme von Vollwertkost ist ziemlich gesund und ermöglicht es Ihnen, viel zu essen, um sich satt zu fühlen.
- Der Zweck der Paleo-Diät ist es, viele der Gesundheitsprobleme anzugehen, mit denen Menschen heute konfrontiert sind - einschließlich Fettleibigkeit - aufgrund der modernen landwirtschaftlichen Produktdiät aus Milch und Getreide.
Teil 4 von 4: Gesund und motiviert bleiben
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen. Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm starten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes oder Herzerkrankungen leiden. Ihr Arzt kann feststellen, ob eine kohlenhydratarme Diät für Sie sicher ist, und Ihnen auch bei der Auswahl der kohlenhydratarmen Diät helfen, die Ihrer Situation am besten entspricht.
- Wenn Sie an Diabetes leiden, ist eine vollständige Kohlenhydratdiät möglicherweise nicht sicher. Stattdessen kann Ihr Arzt Ihnen raten, gesündere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Früchte zu wählen.
- Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann eine Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin Ihren Cholesterinspiegel noch höher machen. Stattdessen kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, magere Proteine wie hautloses Geflügel, fettarmen Hüttenkäse und Eiweiß zu wählen.
Laden Sie eine App herunter, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate jeden Tag auf ein bestimmtes Niveau begrenzen müssen oder ein Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen haben, kann eine Tracking-App hilfreich sein. Laden Sie eine App zur Verwendung auf Ihrem Telefon oder Tablet herunter. Notieren Sie alle Lebensmittel für jeden Tag, um Ihre Kohlenhydrataufnahme und andere Makronährstoffe wie Fett und Eiweiß zu erfassen. Sie können auch eine App verwenden, um Menüs zu erstellen, Lebensmittellisten zu erstellen und Rezepte zu speichern.
- MyFitnessPal ist eine beliebte Tracking-App, die Sie kostenlos herunterladen können.
- Wenn Sie lieber Notizen von Hand machen möchten, können Sie ein Tagebuch kaufen und alles aufschreiben, was Sie jeden Tag essen. Nährwertangaben finden Sie auf den Lebensmitteletiketten. Sie können Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Kalorien auch in einem Ernährungsleitfaden oder online finden.
Verbinde dich mit Menschen, die auch Diät halten. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, indem Sie sich einem Netzwerk von Menschen anschließen, die auch kohlenhydratarme Diäten einhalten. Sie können sie fragen, wenn Sie Fragen zum Beginn oder zur Aufrechterhaltung Ihrer Ernährung haben. Suchen Sie online nach kohlenhydratarmen Diäten wie Facebook-Gruppen oder Sub-Reddit, um Mitglied zu werden.
- Stellen Sie sich vor, wenn Sie einer Gruppe beitreten, und lassen Sie die Leute wissen, dass Sie gerade erst mit der Diät beginnen.
- Bitten Sie Ihre Teammitglieder um Hilfe, wenn Sie nicht weiterkommen. Wenn Sie beispielsweise ein Verlangen nach Süßem haben, fragen Sie die anderen Teammitglieder, was sie getan haben, um das Verlangen zu überwinden.
Shira Tsvi
Fitness- und Fitnesstrainerin Shira Tsvi ist eine Fitness- und Fitnesstrainerin mit über 7 Jahren Erfahrung im Personal Coaching und über 2 Jahren Erfahrung in der Leitung eines Sportteams. Shira ist vom israelischen National College of Physical Education und dem Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports zertifiziert. Sie praktiziert in der San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Fitness und FitnesstrainerSie werden in den ersten 2 Wochen erste Ergebnisse sehen. Die Ergebnisse variieren von Person zu Person, aber die meisten bemerken einen Unterschied in etwa 2 Wochen nach der Anwendung der Diät.
Bereiten Sie Mahlzeiten für die Woche vor, um sicherzugehen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Die Essensplanung für die Woche und die Auslagerung eines Tages mit ein paar Stunden Essenszubereitung pro Woche können Ihnen helfen, die ganze Woche über erfolgreich zu nähren. Wählen Sie einen Tag, an dem Sie einige Stunden Zeit haben, um Rezepte und kohlenhydratarme Menüs zu finden. Nutzen Sie diese Zeit, um einige oder alle Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten.
Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten
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Materialien vorbereiten. Schneiden Sie alles Gemüse auf, das Sie für die Woche kochen müssen. Messen und in kleine Stücke in Plastiktüten mit Reißverschluss teilen.
Protein vorkochen. Wenn Sie können, kochen Sie Ihre Proteingerichte vor, damit Sie sie beim Essen einfach wieder aufwärmen können. Sie können Eier, Brathähnchen, Mandelbraten und dergleichen kochen.
In jede Mahlzeit aufteilen Teilen Sie die Lebensmittel in die richtige Menge an Mahlzeiten und lagern Sie sie in Plastikbehältern, die Sie bei Bedarf mitnehmen können. Probieren Sie 35 Gramm Brathähnchen mit einer Haut, die mit 90 Gramm gedämpftem Brokkoli und 150 Gramm gegrillter Zucchini entfernt wurde.
Rat
- Frühstücken Sie immer und vermeiden Sie es, tagsüber Mahlzeiten auszulassen.
- Low-Carb-Diäten können zu wenig Energie und chronischen Kopfschmerzen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn dies unmittelbar nach Beginn einer kohlenhydratarmen Diät auftritt.
