Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 6: Ergreifen Sie sofort Maßnahmen, um Selbstverletzungen zu stoppen
• Teil 2 von 6: Verstehe, was dich selbst verletzt
• Teil 3 von 6: Negative Gedankenmuster brechen
• Teil 4 von 6: Lehren, wie man positiv mit Problemen umgeht
• Teil 5 von 6: Holen Sie sich professionelle Hilfe
• Teil 6 von 6: Fahren Sie fort, nachdem Sie aufgehört haben, sich selbst zu verletzen
• Tipps

Bei Selbstverletzung (auch als Selbstverletzung oder Selbstverletzung bezeichnet) verletzt sich eine Person absichtlich als Reaktion auf emotionale Probleme oder schwierige Situationen. Selbstbeschädigung kann dazu führen, dass Sie sich an diesem Punkt besser fühlen und das Problem für kurze Zeit lösen, aber auf lange Sicht werden Sie sich wahrscheinlich schlechter fühlen und sich sogar selbst einem Risiko aussetzen. Es gibt kein einziges magisches Mittel, um Selbstbeschädigung entgegenzuwirken. Darüber hinaus ist eine Änderung nicht einfach und es ist oft einfach, auf alte Verhaltensmuster zurückzugreifen. Die Wiederherstellung kann einige Zeit dauern, sodass Rückfälle auftreten können. In diesem Fall ist es wichtig, dass Sie nett zu sich selbst sind und sich nicht selbst für einen solchen Rückfall verantwortlich machen. Die Tatsache, dass Sie den Wiederherstellungsprozess gestartet haben, ist sehr wichtig.

Schreiten

Teil 1 von 6: Ergreifen Sie sofort Maßnahmen, um Selbstverletzungen zu stoppen

1. Haben Sie Leute um sich. Wenn Sie den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen, gehen Sie an einen Ort, an dem Menschen um Sie herum sind. Sie können dies tun, indem Sie einfach ins Wohnzimmer gehen, um mit dem Rest der Familie oder Ihren Mitbewohnern zusammen zu sein. Oder Sie können an einen öffentlichen Ort wie ein Café oder einen Park gehen. Was auch immer Sie tun und wo immer Sie sind, halten Sie einen Moment inne, bevor Sie sich selbst verstümmeln. Stellen Sie sicher, dass Sie Menschen in Ihrer Nähe haben.
2. Jemanden anrufen. Wenn Sie alleine zu Hause sind oder nicht raus können, rufen Sie jemanden an, mit dem Sie sprechen können. Sie können jemanden in Ihrer Familie, einen Freund Ihres Vertrauens oder eine Notrufnummer anrufen. Es stehen mehrere Notrufnummern zur Verfügung, die Informationen für Personen bereitstellen, die mit Selbstverletzung zu tun haben. Sie können auch andere Hilfsquellen vorschlagen.
   • Eine gute Hilfe ist das Zusammenstellen einer Liste mit Telefonnummern von Personen, die Sie anrufen können.
   • Bitte nehmen Sie mindestens die folgenden Nummern in Ihre Liste auf:
     • 0900-0113: 113 online ist eine Hotline, die Menschen, die Selbstmordgedanken haben oder auf andere Weise Probleme haben, rund um die Uhr Hilfe bietet.
     • 030-2311473: Dies ist die Nummer der National Self-Harm Foundation. Sie können mittwochs von 11:00 bis 16:00 Uhr dorthin fahren.
     • 0900-0767: Sie können sich 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche an den Sensoor Telephone Help Service wenden.
   • Sie können sogar versuchen, mit einem leblosen Objekt, einem Haustier oder einem Foto oder Poster zu sprechen. Diese Dinge bieten Ihnen etwas, gegen das Sie Ihre Stimme abgeben können, und werden Sie nicht für die Dinge beurteilen, die Sie tun.
3. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie glauben, dass die Möglichkeit besteht, dass Sie Selbstmord begehen. Wenn Sie Selbstmordgedanken haben, holen Sie sich sofort Hilfe. Rufen Sie 0900-0113 (Online Suicide Prevention Foundation) an oder rufen Sie die allgemeine Notrufnummer (112) an. Achten Sie auf folgende Anzeichen:
   • Sie sprechen davon, sterben zu wollen oder über Selbstmord.
   • Sie suchen nach Möglichkeiten, sich umzubringen.
   • Sie kommentieren das Gefühl, die Hoffnung verloren zu haben.
   • Sie sprechen davon, dass Sie keinen Grund mehr zum Leben haben.
4. Zeichnen Sie mit einem Textmarker auf Ihren Körper. Wenn sich Ihre Gedanken immer wieder um die Tendenz drehen, sich selbst zu verletzen, zeichnen Sie stattdessen mit einem Textmarker etwas auf Ihren Körper. Zeichnen Sie, wo Sie sich selbst Schaden zufügen wollten. Tinte hinterlässt keine Narben.
5. Lenken Sie sich ab. Versuchung ist ein Weg, um Selbstbeschädigung zu vermeiden, wenn Sie den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen, oder Selbstbeschädigung zu stoppen, sobald Sie herausfinden, dass Sie sich selbst verletzen. Es ist wichtig herauszufinden, welche Arten von Ablenkungen in jeder spezifischen Situation für Sie funktionieren. Der Auslöser oder die Tendenz kann je nach Ihren Gefühlen oder der Situation unterschiedlich sein, was bedeutet, dass die Art und Weise, wie Sie reagieren müssen, um die Selbstverletzung zu stoppen, ebenfalls unterschiedlich ist.
   • Malen Sie Ihre Haare.
   • Mach eine Tasse Tee.
   • Zähle bis 500 oder 1000.
   • Arbeite an einem Puzzle oder Gedankenspiel.
   • Gehen Sie "Leute beobachten".
   • Ein Musikinstrument spielen.
   • Fernsehen oder einen Film schauen.
   • Lackiere deine Nägel.
   • Räumen Sie etwas auf, wie Ihre Bücher, Ihre Garderobe usw.
   • Falten Sie Papierfiguren (Origami), um Ihre Hände beschäftigt zu halten.
   • Übung.
   • Spazieren gehen.
   • Erstellen Sie Ihre eigene Tanzroutine.
   • Malen oder zeichnen oder etwas Kreatives tun.
6. Warten Sie, bis es klingelt. Das Verzögern der Selbstverletzung, wenn Sie das Gefühl haben, dass der Drang aufkommt, ist auch eine Möglichkeit, den Selbstverletzungskreis zu durchbrechen. Warten Sie zunächst 10 Minuten und prüfen Sie, ob der Drang nachlässt. Wenn Sie danach immer noch den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen, warten Sie weitere 10 Minuten.
7. Erinnern Sie sich daran, was Sie können und was nicht. Wenn Sie den Drang verspüren, sich erneut zu verletzen, sprechen Sie mit sich selbst. Erinnern Sie sich an die Wahlmöglichkeiten, die Sie haben.
   • Sag dir, dass du keine Narben willst.
   • Denken Sie daran, dass Sie sich nicht verletzen müssen, nur weil Sie daran denken, sich selbst zu verletzen.
   • Sagen Sie sich immer wieder: "Ich habe es nicht verdient, verletzt zu werden", auch wenn Sie es selbst nicht glauben.
   • Denken Sie daran, dass Sie immer die Wahl haben, nicht zu schneiden. Es liegt an Ihnen, was Sie am Ende tun.
8. Verlassen Sie das Haus mit Werkzeugen, die Sie verletzen könnten. Messer, Feuerzeuge oder was auch immer Sie verwenden - einschließlich der versteckten Dinge - sollten alle weggeworfen werden.
   • Es reicht möglicherweise nicht aus, es einfach in den Papierkorb zu werfen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie wirklich nicht mehr erreichen können und dass Sie sie nicht aus dem Mülleimer fischen können. Gib sie jemandem oder zerstöre sie dauerhaft.
   • Sie können sogar ein symbolisches Begräbnis für Ihr Verwundungswerkzeug abhalten, indem Sie es verbrennen, wegwerfen oder begraben. Sag laut: "Ich brauche dich nicht mehr."

Teil 2 von 6: Verstehe, was dich selbst verletzt

1. Verstehe die verschiedenen Arten von Selbstbeschädigung. Selbstverletzung gibt es in vielen verschiedenen Formen. Selbstverletzung kann von einer körperlichen Verletzung des eigenen Körpers (durch Schnittverletzungen) bis hin zu riskanten oder gefährlichen Situationen (z. B. Fahren unter Drogeneinfluss) oder der Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse (z. B. durch Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente) reichen nehmen).
   • Selbstverletzung tritt mit oder ohne Selbstmordabsicht auf.
   • Darüber hinaus kann Selbstverletzung ein Symptom für einen anderen Zustand wie Depressionen, Angstzustände oder eine andere psychische Störung sein.
2. Verstehe, dass Selbstverletzung eine Form der Sucht ist. Dem eigenen Körper Schaden zuzufügen scheint eine Form von Verhalten zu sein, die süchtig macht. Wenn Sie oder eine andere Person sich selbst verletzen oder anderweitig schädigen, setzt Ihr Gehirn Endorphine oder Chemikalien frei, mit denen Sie sich "gut" fühlen. Es ist schwer, den Teufelskreis der Selbstverletzung zu durchbrechen, besonders wenn Sie versuchen, eine Alternative zu finden, die dieselben Chemikalien freisetzt, mit denen Sie sich gut fühlen. Möglicherweise müssen Sie versuchen, herauszufinden, welche Lösung oder Kombination von Lösungen für Sie geeignet ist.
3. Finden Sie die Gründe heraus, warum Sie sich verletzen. Der Grund, warum Sie oder jemand, der Ihnen am Herzen liegt, von Person zu Person unterschiedlich ist. Häufige Gründe sind beispielsweise, dass Sie sich von bestimmten intensiven Gefühlen wie Wut, Schuldgefühlen, Angst, Isolation, Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit befreit fühlen. Es kann auch als ein Weg gesehen werden, diese Gefühle auszudrücken.Andere Gründe könnten sein, dass Sie sich dadurch in der Kontrolle über Ihren Körper fühlen, insbesondere wenn Sie oder diese andere Person das Gefühl haben, die Kontrolle verloren zu haben. Manche Menschen verletzen sich, um etwas zu fühlen, wenn sie sich taub fühlen, und einige Gründe sind auf Traumata oder andere Probleme wie Angstzustände oder Depressionen zurückzuführen.
   • Zu bestimmen, was Sie dazu bringt, sich selbst zu verletzen, ist einer der ersten Schritte, die Sie unternehmen können, um sich selbst zu heilen. Wenn die zugrunde liegenden Ursachen und Ursachen nicht angesprochen werden, bleibt die Notwendigkeit bestehen, auf die eine oder andere Weise mit ihnen umzugehen.

Teil 3 von 6: Negative Gedankenmuster brechen

1. Bestätige deine Gedanken. Um die Gedankenmuster zu verstehen, die zu Selbstbeschädigung führen, müssen Sie zuerst Ihre Gedanken anerkennen. Ihr Denkprozess ist eine Gewohnheit, die Sie haben. Um die Gewohnheit, negative Gedanken zu haben, zu brechen, müssen Sie sich dieser Gedanken bewusst werden.
2. Führe ein Tagebuch. Das Führen eines Tagebuchs ist ein Hilfsmittel, um Ihre Ursachen und Denkmuster zu verstehen. Wenn Sie Ihre Gefühle aufschreiben, können Sie Muster identifizieren, die zu Selbstbeschädigung führen. Darüber hinaus gibt Ihnen ein Tagebuch die Möglichkeit, Ihre Gefühle zu teilen und Ihre Gedanken zu verarbeiten.
   • Schreiben Sie auf, wann Sie dazu neigen, sich selbst zu verletzen, oder wann Sie sich tatsächlich selbst verletzen. Versuchen Sie, die Situation, den Gedanken, das Gefühl oder die Emotionen aufzuschreiben, die Sie dabei hatten. Möglicherweise hatten Sie auch bestimmte körperliche Gefühle wie Energie, Magenkontraktion oder andere Dinge, die Sie zu dieser Zeit durchgemacht haben. Schreiben Sie genau auf, was passiert ist, bevor Sie sich verletzt haben.
   • Wenn Sie ein Tagebuch führen, können Sie feststellen, dass Sie bestimmte Situationen durchlaufen, die dazu neigen, sich selbst zu verletzen. Zu solchen Situationen können gehören: Probleme mit Klassenkameraden (einschließlich Mobbing oder Cybermobbing), Druck in der Schule, sozial ausgegrenztes Gefühl, sexuelle Verwirrung oder Probleme in Ihrer Familie.
   • Der Zweck eines Tagebuchs besteht darin, sich Ihrer Gedanken bewusst zu werden und nicht passiv auf negative Gedanken zu reagieren, die Sie dazu veranlassen, Dinge zu tun, die Ihnen selbst schaden.
3. Bewerten Sie Ihren Gedankengang. Der nächste Schritt, um negativem Denken entgegenzuwirken, besteht darin, Ihren Gedankengang zu bewerten. Sind deine Gedanken richtig? Schauen Sie sich die Gedanken an, die Sie niedergeschrieben haben, und finden Sie heraus, in welcher ähnlichen Situation Sie sich jedes Mal befanden, ob Sie etwas daraus gelernt haben und welche langfristigen Konsequenzen dies hatte. Haben Sie in bestimmten Situationen anders reagiert?
   • Eine andere Möglichkeit, negative Gedanken zu bewerten, besteht darin, nach Wörtern wie "sollte", "sollte" oder "sollte" zu suchen. Diese Arten von Sätzen sind normalerweise negativ und Sie verwenden sie, um sich selbst zu kritisieren.
   • Wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihre Gedanken richtig sind, fragen Sie einen engen Freund oder jemanden in Ihrer Familie, dem Sie vertrauen.
4. Unterbrechen Sie Ihre negativen Gedanken. Eine andere Technik besteht darin, Ihre negativen Gedanken zu unterbrechen. Stellen Sie sich eine Ampel oder ein Geräusch vor, das Ihre Gedanken aufhält. Ihr Ziel ist es, die negativen Gedanken zu unterbrechen und sich an Ihre Gedankenmuster zu erinnern. Dann werden Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr Gedankenmuster besser kontrollieren können und dass Sie sich Ihrer Gedanken bewusster sind.
   • Sie können Ihre Gedanken auch stoppen, indem Sie physisch etwas anderes tun. Gehen Sie spazieren, sprechen Sie mit einem Freund, lesen Sie ein Buch oder erledigen Sie eine Hausarbeit.
5. Ersetzen Sie negative durch positive Gedanken. Wenn Sie negative Gedanken haben, müssen Sie ihnen mit positiven Aussagen begegnen. Lesen Sie Ihr Gedanken-Tagebuch durch und schreiben Sie alternative, positive Aussagen auf.
   • Wenn Sie zum Beispiel denken, ich ruiniere das Abendessen immer, weil ich zu spät komme, können Sie diesen Gedanken mit etwas Positivem kompensieren wie: Ich bin jemand, der sich darum kümmert, weil ich immer Blumen für die Gastgeberin mitbringe.
6. Verwenden Sie die kognitive Verhaltenstherapie, indem Sie sich in einem Arbeitsblatt registrieren. Diese Art von Arbeitsblatt führt Sie durch eine Reihe von Schritten, um negative Gedanken zu erkennen und zu verstehen, wie Sie sie durch positive Gedanken ersetzen können.
   • Ein Gedankenregister erinnert Sie an Fragen, die Sie sich zu Ihrem Denkprozess stellen können, einschließlich der Beschreibung der Situation, der Bestimmung, worauf zu reagieren ist, der Betrachtung der Situation mit den Augen eines Außenstehenden, der Feststellung, ob die Aussage oder Situation wahr ist und wie auf diese Situation reagieren.
   • Im Internet finden Sie viele verschiedene Modelle der kognitiven Verhaltenstherapie über Registrierungsarbeitsblätter, wie hier und hier.

Teil 4 von 6: Lehren, wie man positiv mit Problemen umgeht

1. Versuche positiv zu dir selbst zu sprechen. Sie können positiv zu sich selbst sprechen, indem Sie Ihre innere Stimme und die Art und Weise verwenden, wie Sie mit sich selbst sprechen. Die Stimme in Ihnen beeinflusst Ihre Motivation, Ihre Erwartungen an die Zukunft, Ihr Selbstbewusstsein und insbesondere Ihr Wohlbefinden. Positives Selbstgespräch ist eine Möglichkeit, mit sich selbst zu sprechen, um Vertrauen zu gewinnen, gesünder zu leben und negative Gedanken zu zerstreuen. Beispiele für positives Selbstgespräch sind:
   • Ich bin es wert, geliebt zu werden.
   • Ich bin besonders.
   • Ich bin selbstbewusst.
   • Ich kann meine Ziele erreichen.
   • Ich bin schön.
   • Indem ich mich selbst verletze, löse ich meine Probleme nicht.
   • Ich kann meine Wut, Traurigkeit und Angst überwinden, ohne mich selbst zu verletzen.
   • Ich kann mich jetzt sofort jemandem über meine Gefühle anvertrauen.
   • Ich kann Unterstützung suchen.
   • Erinnern Sie sich an diese Sätze mit Post-it oder anderen Haftnotizen oder indem Sie Nachrichten auf Ihren Spiegel kleben.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an abstrakte Sätze wie "Ich bin etwas Besonderes" oder "Ich bin zuversichtlich" zu glauben, müssen Sie sie nicht sofort verwenden. Verwenden Sie stattdessen positive Sätze, die sich auf das Verhalten konzentrieren, das Sie erreichen möchten. Solche Sätze können Ihnen eine spezifischere Richtung geben, wie ich mich jetzt sofort jemandem über meine Gefühle anvertrauen kann und indem ich mich selbst verletze, löse ich meine Probleme nicht.
   • Positives Selbstgespräch sollte von niemand anderem befohlen werden. Sie sollten es verwenden, wenn Sie der Meinung sind, dass es Ihnen helfen kann.
2. Machen Sie ein Erste-Hilfe-Set, das Sie verwenden können, wenn Sie den Drang verspüren, sich erneut zu verletzen. Ein solches Erste-Hilfe-Set ist eine Box, die Sie mit Werkzeugen füllen, mit denen Sie die Tendenz unterdrücken können, sich selbst zu verletzen. Diese Tools sollen Ihnen helfen, sich an das zu erinnern, was Sie haben. Außerdem können sie dazu beitragen, Ihre Energie auf etwas Positives zu lenken, beispielsweise auf etwas Künstlerisches. Beispielsweise kann Ihr Erste-Hilfe-Kasten die folgenden Werkzeuge enthalten:
   • Fotos von Freunden, Freundinnen, Familie oder Haustieren
   • Dein Tagebuch
   • Bastelmaterialien
   • Inspirerende Zitate
   • Musik oder Texte
3. Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern, denen Sie vertrauen. Sie müssen nicht warten, bis Sie das Bedürfnis haben zu sprechen. Teilen Sie Ihre Höhen und Tiefen mit Ihren besten Freunden und den Familienmitgliedern, die Ihnen am nächsten stehen. Umgib dich mit ihrer Unterstützung. Wenn Sie den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen, sagen Sie am besten jemandem, dass Sie sich so fühlen.
   • Es ist nicht einfach, unsere Gefühle auszudrücken, und manchmal ist es einfacher, unsere Gefühle von Traurigkeit, Wut oder Einsamkeit in Form von Selbstverletzung auszudrücken. Für einen langfristigen Erfolg ist es jedoch wichtig, dass das zugrunde liegende Problem angegangen wird.
   • Wenn Sie sich selbst Schaden zufügen, kann es peinlich und schwierig sein, darüber zu sprechen. Möglicherweise haben Sie Angst, dass die andere Person Sie beurteilt oder versucht, Sie unter Druck zu setzen, darüber zu sprechen. Andererseits ist es wichtig, dass Sie die Dinge, über die Sie sich in Ihrem Leben Sorgen machen, mit den Menschen teilen, die Ihnen wichtig sind. Sie wollen dir helfen.
4. Eine Nachricht schreiben. Wenn Sie Probleme haben, mündlich auszudrücken, was Sie fühlen, schreiben Sie eine Notiz oder eine Textnachricht für einen Freund oder ein Familienmitglied. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu kommunizieren, ohne sie aussprechen zu müssen.
5. Probieren Sie die Fünf-Sinne-Technik aus, um sich zu beruhigen. Ein Teil des Genesungsprozesses besteht darin, neue Fähigkeiten zu erlernen, die es Ihrem Gehirn erleichtern, die Chemikalien freizusetzen, mit denen Sie sich gut fühlen, wenn Sie sich verletzen. Beruhigungstechniken sind eine Möglichkeit, auf sich selbst aufzupassen und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Der Vorteil der Fünf-Sinne-Technik besteht darin, dass Sie eine Stimmung erhalten, die es Ihnen ermöglicht, mit schmerzhaften oder extremen Gefühlen umzugehen, die zu Selbstbeschädigung führen.
   • Setzen Sie sich zunächst in eine bequeme Position. Sie können mit gekreuzten Beinen auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen lassen.
   • Beginnen Sie, sich Ihrer Atmung bewusst zu werden. Konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Atems (einatmen, halten und ausatmen). Sie müssen nicht auf eine bestimmte Weise atmen.
   • Versuchen Sie dann, sich Ihrer fünf Sinne bewusst zu werden (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen und Fühlen).
   • Versuchen Sie nun, sich jeweils etwa eine Minute lang auf nur einen Ihrer Sinne zu konzentrieren:
   • Hören: Welche Geräusche hören Sie um sich herum? Konzentrieren Sie sich auf externe Geräusche (können Sie vorbeifahrende Autos hören, Menschen sprechen hören, Vögel zwitschern hören?). Konzentrieren Sie sich dann auf innere Geräusche (können Sie Ihre eigenen Atem- oder Verdauungsorgane hören?). Haben Sie bei der Konzentration auf das, was Sie gehört haben, etwas bemerkt, das Sie vorher nicht bemerkt hatten?
   • Geruch: Was riechst du? Gibt es Essen in deiner Nähe? Möglicherweise bemerken Sie Gerüche, die Sie vorher nicht gerochen haben, wie z. B. den Geruch des Papiers in den Büchern. Schließe deine Augen. Manchmal hilft dies, visuelle Ablenkungen zu reduzieren und die anderen Sinne zu schärfen.
   • Siehe: Was sehen Sie? Das Sofa oder der Tisch sind leicht zu sehen. Achten Sie nun auf Details wie Farben, Muster, Formen und Texturen.
   • Verkostung: Was schmecken Sie? Auch wenn Sie kein Essen im Mund haben, können Sie schmecken. Versuchen Sie, den Nachgeschmack dessen zu schmecken, was Sie kurz zuvor gegessen oder getrunken haben. Führen Sie Ihre Zunge über Ihre Zähne und die Innenseite Ihrer Wangen, um Sie auf Aromen aufmerksam zu machen.
   • Gefühl: Was können Sie fühlen, wenn Sie genau so sitzen, wie Sie sitzen? Beachten Sie, wie sich Ihre Haut auf Ihrer Kleidung anfühlt, wie Sie auf Ihrem Stuhl sitzen und wie sich Ihre Füße auf dem Boden anfühlen. Fühle die Textur deiner Kleidung oder deines Stuhls.
6. Probieren Sie es mit meditieren oder beten. Es wurde festgestellt, dass Meditation Ihre positiven Gefühle sowie Ihre Zufriedenheit, Gesundheit und Ihr Glück verbessern kann. Darüber hinaus reduziert Meditation Angstzustände, Stress und Depressionen. Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, aber das Ziel der Meditation ist immer, Ihre Gedanken zu beruhigen. Das folgende Beispiel ist eine einfache Form der Meditation, die Ihnen auf Ihrem Weg zur Beruhigung Ihrer Gedanken helfen soll.
   • Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
   • Wählen Sie einen einzelnen Punkt aus, auf den Sie sich konzentrieren möchten. Dies kann etwas Visuelles sein, wie eine Kerzenflamme, ein Geräusch wie ein Wort oder ein Gebet, das Sie immer wieder wiederholen, oder etwas Physisches wie das Zählen der Perlen eines Rosenkranzes. Behalten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen einen Punkt.
   • Wenn Sie sich konzentrieren, werden Ihre Gedanken wandern. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken wandern, lassen Sie Ihre Gedanken los und versuchen Sie dann, sich wieder auf diesen einen Punkt zu konzentrieren. Das mag einfach klingen, aber Ihre Gedanken auf etwas zu konzentrieren, kann immer noch eine ziemliche Herausforderung sein. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie sich zunächst nicht länger als ein paar Minuten auf einen bestimmten Punkt konzentrieren können.
7. Versuchen Sie es mit Atemübungen. Das Atmen ist eine natürliche Reaktion, die wir nicht kontrollieren können. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Üben des Atmens sich positiv auf die Art und Weise auswirkt, wie wir auf Stress reagieren, und unsere Wahl von "Kampf oder Flucht" bestimmen kann. Sie können die gleiche Reaktion auf Stress hervorrufen, wenn Sie den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen. Das Erlernen dieser Fähigkeit kann uns helfen, die Faktoren zu kontrollieren, die dazu führen, dass wir uns selbst Schaden zufügen. Versuchen Sie diese Atemübung:
   • Zählen Sie beim Einatmen bis fünf, halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an und nehmen Sie sich dann fünf Sekunden Zeit, um auszuatmen.
   • Achten Sie beim Zählen auf jeden Teil Ihres Atems.
   • Eine andere Möglichkeit, Ihre Atmung zu beobachten, ist die Verwendung eines nicht aufgeblasenen Ballons. Sprengen Sie den Ballon und beobachten Sie, wie die Luft wieder ausbläst.
8. Verwenden Sie Ihre visuelle Vorstellungskraft, um sich einen sicheren Ort in Ihrer Vorstellungskraft vorzustellen. Vorstellungskraft bedeutet, dass Sie sich ein Bild machen. Dieses Bild sollte friedlich sein oder Sie an eine gute Zeit erinnern. Manchmal ist es einfacher, ein Bild zu drucken. Dann können Sie sich darauf konzentrieren.
9. Versuchen Sie progressive Muskelentspannung. Progressive Muskelentspannung (kurz PMR) ist eine Fähigkeit, die Ihnen hilft, mit schwierigen Gefühlen umzugehen, indem Sie verschiedene Muskelgruppen straffen und entspannen. Progressive Muskelentspannung sorgt unter anderem dafür, dass Sie sich der körperlichen Gefühle in Ihrem Körper bewusster werden.
   • Setzen Sie sich in eine bequeme Position, von der aus Sie sich leicht auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren können. Die meisten Menschen finden es am einfachsten, hier zuerst zu sitzen oder sich hinzulegen.
   • Konzentrieren Sie sich auf eine Gruppe von Muskeln, die Sie straffen und dann entspannen können. Zu den Muskelgruppen, die sich dafür qualifizieren, gehören Ihr Gesicht, Ihre Hände und Arme, Ihr Bauch und der mittlere Teil Ihres Körpers sowie Ihre Beine und / oder Füße.
   • Stellen Sie sich vor, Sie essen eine Zitrone, um mit Ihrem Gesicht zu beginnen. Fühle die Spannung in deinen Lippen, in deinen Wangen, deinem Kiefer, deiner Stirn und deinen Augen, während du in eine Zitrone beißt. Ihr Gesicht ist rund um Ihre Nase runzlig, Ihre Augen schließen sich und Ihre Lippen ziehen sich zusammen. Konzentrieren Sie sich dann darauf, all diese Muskeln zu entspannen. Vielleicht hilft es, wenn Sie darüber nachdenken, etwas Süßes zu essen und wie sich Ihr Gesicht entspannt und beruhigt, während Sie etwas Leckeres essen.
   • Stellen Sie sich vor, Sie sind eine Katze, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu trainieren. Denken Sie darüber nach, wie eine Katze ihren Rücken biegt und ihre Beine streckt. Imitiere eine Katze mit deinem Körper. Rollen Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren und krümmen Sie Ihren Rücken. Sie können sogar auf Hände und Knie gehen und mit Ihrem Rücken einen echten Bogen bilden. Dann entspannen Sie sich und kehren in Ihre normale Sitzposition zurück.
   • Um dies mit dem mittleren Teil Ihres Körpers zu tun, ist es wahrscheinlich am einfachsten, sich auf den Rücken zu legen. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen schweren Ball auf dem Bauch. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie die Muskeln.
   • Dehnen und entspannen Sie Ihre Füße. Sie können dies überall tun, auch mit angezogenen Schuhen. Locken Sie Ihre Zehen. Dann strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich aus. Entspanne deine Zehen.
10. Machen Sie einen Spaziergang, während Sie Achtsamkeit üben. Ein achtsamer Spaziergang ist Achtsamkeit in Bewegung. Die Vorteile eines achtsamen Spaziergangs sind zum Beispiel, dass Sie lernen, sich im täglichen Leben bewusster zu werden. Darüber hinaus kann es für manche Menschen schwierig sein, still zu sitzen und auf "traditionelle" Weise zu meditieren. Gehen ist eine aktivere Form der Meditation. Darüber hinaus kann das Gehen zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
    • Achten Sie beim Gehen auf jeden Schritt, den Sie unternehmen. Wie fühlen sich Ihre Füße am Boden an? Wie fühlen sich Ihre Füße in Ihren Schuhen an? Pass auf deinen Atem auf. Beachten Sie Ihre Umgebung. Wie das Sprichwort sagt, sind es die kleinen Dinge, die es tun.

Teil 5 von 6: Holen Sie sich professionelle Hilfe

1. Suchen Sie Hilfe, wenn das Risiko besteht Selbstmord. Wenn Sie oder jemand anderes Selbstmordgedanken haben, holen Sie sich sofort Hilfe. Rufen Sie 0900-0113 an oder rufen Sie die allgemeine Notrufnummer (112) an. Einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie sich Sorgen um jemanden machen, der Ihnen wichtig ist, sind:
   • Er oder sie spricht über das Sterben oder darüber, Selbstmord begehen zu wollen.
   • Er oder sie sucht nach Wegen, um Selbstmord zu begehen.
   • Er oder sie bemerkt regelmäßig, dass er oder sie die Hoffnung verloren hat.
   • Er oder sie sagt, dass er oder sie den Nutzen des Lebens nicht mehr sieht.
2. Suchen Sie professionelle Hilfe. Ein Psychologe oder Mentor kann Ihnen helfen, schwierige Emotionen besser zu verstehen und Traumata zu überwinden. Eine solche Person ist geschult und verfügt über die erforderliche Erfahrung, um Probleme zu überwinden, die sich auf Ihr Verhalten auswirken.
   • Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Psychologen oder Berater zu verweisen, der auf Selbstverletzung spezialisiert ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einem engen Freund oder mit jemandem in Ihrer Familie ehrlich zu sein, kann es für Sie befreiend sein, Ihre Gefühle mit jemandem zu teilen, den Sie nicht kennen.
   • Wenn Sie mit wirklich schwierigen Situationen in Ihrem Leben zu tun haben, wie Missbrauch, Missbrauch oder einer anderen traumatischen Erfahrung, oder wenn Ihre Gefühle so überwältigend sind, dass sie Sie dazu bringen, sich selbst zu schneiden oder zu beschädigen, ist es für Sie am produktivsten, zu sprechen über diese Gefühle in einer sicheren, neutralen Umgebung, in der dich niemand beurteilt.
3. Finde eine Selbsthilfegruppe. Möglicherweise gibt es in Ihrer Nähe eine Selbsthilfegruppe. Eine solche Gruppe kann Ihnen helfen, die mit Selbstbeschädigung verbundenen Gefühle zu erkennen, zu artikulieren und damit umzugehen.
   • Auf dieser Website finden Sie eine Liste der Einstellungen nach Regionen. Hier finden Sie Informationen zu Selbstverletzungen und Vorschläge, wie Sie Hilfe suchen können.
4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Probleme. Manchmal beschäftigen sich Menschen, die sich selbst verletzen, auch mit anderen psychischen Problemen wie Depressionen, Sucht nach Betäubungsmitteln, Essstörungen, Schizophrenie oder Persönlichkeitsstörungen. Wenn Sie das Gefühl haben, eine andere Störung zu haben, die zu Ihrer Tendenz zur Selbstverletzung beiträgt, informieren Sie Ihren Arzt oder Psychologen.
5. Sei ehrlich. Seien Sie ehrlich mit dem Therapeuten darüber, was Sie fühlen oder was los ist. Vergessen Sie nicht, dass er oder sie da ist, um Ihnen zu helfen.Wenn Sie nicht fair sind, erhalten Sie möglicherweise nicht die Behandlung, die Sie wirklich benötigen. Es ist wichtig, dass Sie die Wahrheit sagen. Denken Sie daran, dass die Therapie vertraulich ist. Nichts, was Sie Ihrem Therapeuten sagen, wird wiederholt, es sei denn, Sie planen, sich selbst oder eine andere Person zu verletzen.

Teil 6 von 6: Fahren Sie fort, nachdem Sie aufgehört haben, sich selbst zu verletzen

1. Feiern Sie die Meilensteine. Bei Sucht ist es wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, um zu feiern, was Sie erreicht haben. Jeder Tag, der vergeht, ohne sich selbst zu verletzen, sollte als Sieg gefeiert werden. Feiern Sie das Ende der ersten Woche, indem Sie sich etwas gönnen oder mit Ihren Freunden ausgehen.
   • Erhöhen Sie dann den Abstand zwischen den Meilensteinen, indem Sie zuerst Tage, dann Wochen, dann Monate und schließlich Jahre feiern. Sie werden vielleicht zuerst mit diesen Gedanken zu kämpfen haben, aber das Feiern Ihrer Meilensteine ​​kann Ihnen helfen, Ihre Bemühungen zu feiern, indem Sie nach vorne und hinten schauen.
2. Glaube an Dich. Letztendlich haben Sie alles in Ihren eigenen Händen: Wenn Sie positiv denken und an sich glauben, wird Ihre Sucht zu einer vagen Erinnerung, die Sie mit ein paar Narben zurücklässt. Sobald Sie aufhören, sich selbst zu verletzen, können Sie viel klarer und ehrlicher über die Welt und über sich selbst nachdenken. Glauben Sie, dass andere sich um Sie und um sich selbst kümmern. Sie können beenden.
3. Verstehe, dass Rückfälle manchmal Teil davon sind. Manchmal werden Sie darüber nachdenken, sich selbst wieder zu verletzen oder sich selbst wieder zu verletzen. Dies wird als Rückfall bezeichnet. Wenn dies passiert, werde nicht sauer auf dich selbst; Jeder hat irgendwann einen Rückfall. Denken Sie daran, dass Selbstverletzung eine Sucht ist und während der Genesung häufig Rückfälle auftreten. Es wird Zeiten geben, in denen Sie sich nicht beherrschen können, aber das bedeutet nur, dass Sie weiter hart daran arbeiten müssen. Nur weil Sie einen Schritt zurück gemacht haben, heißt das nicht, dass Sie sofort drei Schritte vorwärts machen müssen.

Tipps

• Ein Beispiel für eine nützliche Ressource im Internet ist Nul251.info. Auf dieser Website finden Sie Informationen zu den Ursachen von Selbstverletzungen, Tipps, was Sie als Opfer selbst tun können, wo Sie Hilfe suchen können, und Vorschläge für Freunde oder Verwandte von Personen, die mit Selbstverletzungen zu tun haben.
• Erwägen Sie, ein Haustier zu bekommen. Menschen, die sich selbst verletzen, werden häufig aufgefordert, mindestens ein Haustier zu bekommen, um das sie sich kümmern können, z. B. einen Hund, eine Katze, einen Vogel oder ein Nagetier in einem Käfig. Die Verantwortung für die Pflege eines anderen Lebewesens zu übernehmen, kann äußerst vorteilhafte therapeutische Wirkungen haben. Das Leben ist sehr wertvoll und Sie können helfen, etwas Schönes daraus zu machen.
• Tragen Sie Armbänder. Dies können Armbänder sein, die für Sie eine besondere Bedeutung haben, oder Armbänder mit dem Logo einer bestimmten Band oder etwas anderem, das Ihnen gefällt. Die Armbänder können Sie daran erinnern, warum Sie immer noch kämpfen. Darüber hinaus kann das Gewicht der Armbänder die Verletzungsneigung verringern. Es kann eine Weile dauern, aber irgendwann funktioniert es.