Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Erste Schritte mit Yoga
• Teil 2 von 3: Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil
• Teil 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Yoga-Praxis
• Warnungen

Yoga ist eine Reihe von Überzeugungen aus der Antike in den Traditionen der Hindus, Buddhisten und Jaina, die nach spiritueller Disziplin streben. Im Westen wird Yoga weniger als spirituelle Komponente angesehen und im Allgemeinen als körperliches Training bestimmter Körperhaltungen oder Asanas praktiziert. Yoga hat eine Vielzahl von Anwendungen und Überzeugungen, einschließlich Stärkung, Entspannung, Stimulation und Dehnung unseres Körpers und Geistes. Jeder kann Yoga praktizieren, von Asanas bis hin zu Meditation und Atmung.

Schreiten

Teil 1 von 3: Erste Schritte mit Yoga

1. Setzen Sie sich Ziele für Ihre Yoga-Praxis. Bevor Sie mit Yoga beginnen, können Sie feststellen, warum Sie trainieren möchten. Yoga kann eine Methode des körperlichen Trainings sein, ein Weg, um Stress abzubauen und zu bewältigen, ein Weg, um von einer Krankheit oder Verletzung zu heilen, oder ein Weg zur spirituellen Erfüllung und zum Frieden.
   • Überlegen Sie, an welchen Bereichen Ihrer Gesundheit Sie arbeiten möchten, z. B. Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Pflege und Depression. Möglicherweise möchten Sie auch für Ihre allgemeine Gesundheit trainieren.
   • Schreiben Sie Ihre Ziele für Ihr Training auf. Aktualisieren Sie Ihre Ziele regelmäßig und fügen Sie neue Ziele hinzu, um sich selbst herauszufordern. Zum Beispiel können Sie ein Ziel wie "mehr üben" oder "Ich möchte Lolasana beherrschen" haben.
2. Seien Sie sich bewusst, dass es kein "gutes" oder "richtiges" Yoga gibt. Es gibt verschiedene Stile und Möglichkeiten, Yoga zu praktizieren, und es wird immer Yoga-Praktizierende geben, die erfahrener sind als Sie. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Yoga weder ein Wettkampf noch ein traditioneller Sport ist. Es ist eine persönliche Übung in Achtsamkeit, Entspannung und Natürlichkeit, die darauf abzielt, Ihr Leben und Ihren Körper zu bereichern.
   • Jeder kann Yoga praktizieren und davon profitieren. Die Einbeziehung von Yoga in Ihre Routine kann Ihnen helfen, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, selbst wenn Sie nur 10 Minuten am Tag trainieren.
   • Es kann einige Zeit dauern, bis Sie einen bestimmten Yoga-Stil oder eine bestimmte Yoga-Bewegung gefunden haben. Gleichzeitig kann das Finden des richtigen Lehrers für Sie und Ihre Ziele ein Prozess des Versuchs und Irrtums sein.
   • Übe, offen und unvoreingenommen zu sein. Anstatt zu denken "Ich bin nicht flexibel, ich werde schlecht im Yoga sein", sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass "Yoga dazu beiträgt, meine Flexibilität zu verbessern".
   • Denken Sie daran, es gibt keine Konkurrenz im Yoga. Jeder hat unterschiedliche Talente und das Ziel des Yoga ist es, sich auf sich selbst zu konzentrieren, nicht auf das, was andere tun.
3. Sammeln Sie die Vorräte, die Sie zum Üben benötigen. Zumindest brauchst du eine Yogamatte. Erwägen Sie auch den Kauf von Requisiten wie einem Yoga-Gurt, einem Yoga-Block und einer großen Decke oder einem Kissen. Diese Teile können Ihnen helfen, Ihre Yoga-Praxis zu verbessern und zu vertiefen sowie sie komfortabler zu gestalten.
   • Sie können Matten und Requisiten in Sportgeschäften, Yoga-Studios und Online-Yoga-Geschäften kaufen.
4. Tragen Sie atmungsaktive, locker sitzende Kleidung. Sie fühlen sich wohler mit Kleidung, die bequem und atmungsaktiv ist. Dies kann Ihnen helfen, die volle Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu erreichen, und verhindert, dass Sie sich in zu engen oder nicht richtigen Kleidungsstücken abmühen.
   • Sie brauchen nicht unbedingt spezielle Yoga-Kleidung, aber versuchen Sie, etwas Bequemes zu tragen, das nicht zu eng ist. Frauen können Leggings mit Tanktop und Sport-BH tragen. Männer können sportliche Shorts mit einem T-Shirt tragen.
   • Wenn Sie komplexere Posen ausprobieren, kann es schön sein, etwas engere Hosen und Hemden zu tragen, die nicht herunterfallen oder sich ablenkend bewegen.
   • Wenn Sie Bikram Yoga praktizieren, das in einem beheizten Raum stattfindet, oder sportintensives Yoga wie Jivamukti, stellen Sie sicher, dass Sie leichte, atmungsaktive Kleidung tragen, die Schweiß absorbiert.
5. Finden Sie einen bequemen Ort zum Trainieren. Wenn Sie sich entschlossen haben, Yoga zu Hause auszuprobieren, bevor Sie zu einem Kurs gehen, suchen Sie sich einen komfortablen und ruhigen Ort, an dem Sie Ihre Yoga-Praxis erkunden können. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Bewegungsfreiheit haben und sich von der Außenwelt abschneiden können.
   • Sie benötigen ein paar Zentimeter auf beiden Seiten Ihrer Matte, damit Sie nicht gegen eine Wand oder etwas anderes stoßen.
   • Stellen Sie sicher, dass der Ort, an dem Sie üben, ruhig und gelassen ist, damit niemand Ihren Fokus stören kann. Sie möchten auch einen Ort, der bequem ist: Ein feuchter und zugiger Keller zum Beispiel ist möglicherweise nicht die beste Wahl.
6. Wärmen Sie sich mit dem Sonnengruß auf. Yoga kann sehr aktiv sein, daher ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen. Durch ein paar Runden Sonnengruß oder Surya Namaskar können Sie Ihre Muskeln und Ihren Geist effektiv auf das Üben von Yoga vorbereiten.
   • Es gibt drei verschiedene Variationen des Sonnengrußes. Machen Sie 2 bis 3 Runden Surya Namaskar A, B und C, um sich aufzuwärmen. Diese verschiedenen Sonnengrüße können Ihre Muskeln vorbereiten und dehnen und sorgen für ein sicheres und flexibles Training.
7. Lerne ein paar Yoga Asanas. Es gibt eine Vielzahl von Yoga-Stellungen oder Asanas, die Sie üben können. Sie reichen von schwierig und hart bis einfach und entspannend. Beginnen Sie Ihre Yoga-Praxis, indem Sie ein paar Asanas lernen, die Sie genießen, sich wohl fühlen und auch Ihren Yoga-Zielen entsprechen können.
   • Es gibt vier verschiedene Arten von Yoga-Haltungen: Stehhaltungen, auf dem Kopf stehende Haltungen, Rückwärtsbiegungen und Vorwärtsbiegungen. Versuchen Sie jeweils ein oder zwei, um Ihr Training auszugleichen.
   • Zu den stehenden Positionen gehören Berghaltung (Tadasana), Baumhaltung (Vrksasana) und Kriegerserien (Virabhadrasana I, II und III).
   • Zu den verkehrten Posen gehören der Handstand (mukha vrksasana) und der Kopfstand (salamba sirsasana).
   • Zu den hinteren Bögen gehören die Heuschreckenhaltung (Salabhasana), die Kobrahaltung (Bhujangasana) und die Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana).
   • Sie können eine Asana mit Drehbewegung hinzufügen, um Ihre Wirbelsäule zwischen Rück- und Vorwärtsbiegungen zu neutralisieren und zu dehnen, wenn Sie dies bevorzugen. Zu den sich drehenden Posen gehören Bharadvajas Spin (Bharadvajasana) oder der halbe Meister der Fischhaltung (Ardha Matsyendrasana).
   • Vorwärtsbiegungen umfassen sitzende Vorwärtsbiegung (Paschimottanasana) und Sternhaltung (Tarasana).
   • Beenden Sie Ihr Training in einer Körperhaltung (Savasana), die Ihnen helfen kann, die Vorteile Ihrer Yoga-Sitzung zu genießen.
   • Halten Sie jede Asana für 3-5 Atemzüge.
   • Gleichen Sie Asanas, die sich auf eine Seite konzentrieren, immer aus, indem Sie sie auch auf die andere Seite ausführen.
   • WikiHow bietet eine hervorragende Reihe von Video-Workouts für Anfänger. Nach einer einfachen Internetsuche können Sie Tausende von Körperhaltungen online finden.
8. Konzentriere dich auf deine Atmung. Yogisches Atmen oder Pranayama ist eine der wichtigsten Fähigkeiten jeder Yoga-Praxis. Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, können Sie Ihre Asana-Praxis vertiefen, sich auf Ihren eigenen Körper konzentrieren und sich entspannen.
   • Pranayama kann Ihrem Körper helfen, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren. Das Ziel ist es, tief zu atmen, indem Sie ausgewogen durch die Nase ein- und ausatmen. Sie können beispielsweise 4 Atemzüge lang einatmen, zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann 4 Atemzüge lang vollständig ausatmen. Sie können die Anzahl entsprechend Ihren Fähigkeiten anpassen.
   • Sie möchten das Beste aus Ihrer Yoga-Atmung herausholen. Setzen Sie sich also mit den Schultern nach hinten aufrecht hin und verhindern Sie, dass Sie zusammensacken. Atme langsam und gleichmäßig, indem du dich von deinem Magen aus konzentrierst und deinen Bauch einziehst, indem du deine Lungen und deinen Brustkorb ausdehnst.
   • Sie können auch versuchen, Ujjayi zu atmen, was Ihnen helfen kann, effektiver durch Ihre Übungen zu fließen. Sie tun Ujjayi, indem Sie gleichmäßig durch die Nase ein- und ausatmen und beim Atmen ein leises Geräusch erzeugen, das wie das Meer klingt.
9. Verbringen Sie so oft wie möglich Zeit mit Yoga. Egal welche Asanas, Pranayam oder Ziele Sie für Ihre Yoga-Praxis wählen, es hilft, so oft wie möglich zu üben. Selbst wenn Sie nur 10-15 Minuten verbringen können, können Sie umso mehr lernen und die Vorteile von Yoga nutzen, je mehr Sie üben.
   • Versuchen Sie, Musik zu spielen, eine Kerze anzuzünden oder nach draußen zu gehen, um sich zu entspannen und andere Dinge zu vergessen.

Teil 2 von 3: Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil

1. Finde heraus, was du von einem Yoga-Kurs willst. Yoga hat sich zu vielen verschiedenen Stilen und Praktiken entwickelt, von denen jeder einen anderen Schwerpunkt hat. Probieren Sie verschiedene Typen und Instruktoren aus, bis Sie die finden, die Ihnen am besten gefallen.
   • Fragen Sie sich, was Sie mit Yoga erreichen möchten, und berücksichtigen Sie dabei mehrere Fragen und mögliche Übungen, die Ihnen bei der Beantwortung der Fragen helfen können.
   • Möchte ich etwas, das meinen Körper stärken, harmonisieren und konditionieren kann? Vielleicht möchten Sie Vinyasa, Ashtanga oder Jivamkuti probieren.
   • Möchte ich etwas, um verspannte Muskeln zu dehnen? Probieren Sie Bikram, Iyengar, Kundalini oder Hatha.
   • Möchte ich meinen Körper entspannen? Probieren Sie Tonic, Yin, Sivananda oder Jivamukti.
   • Möchte ich meinen Geist stärken? Die meisten Yoga-Übungen stärken den Geist, besonders aber Kundalini, Restorative, Sivananda, Yin oder Jivamukti.
   • Will ich etwas, das mich herausfordert? Versuchen Sie es mit Ashtanga, Jivamukti.
2. Finden Sie einen qualifizierten Yogalehrer. Während es keine nationale Zertifizierung für Yogalehrer gibt, werden verschiedene Arten von Yoga individuelle Zertifizierungsprogramme haben. Finden Sie einen qualifizierten und zertifizierten Lehrer für die Art von Yoga, die Sie ausprobieren möchten. Alle guten Instruktoren haben unterschiedliche grundlegende Eigenschaften und sollten dafür sorgen, dass Sie sich immer wohl fühlen.
   • Ein Ausbilder sollte bereit sein, sich auch mitten in einer Klasse an die Bedürfnisse seiner Schüler anzupassen.
   • Ein Ausbilder sollte eine positive und integrative Einstellung und Energie haben.
   • Ein Lehrer sollte über gut entwickelte Kenntnisse der Philosophie, Praxis und Geschichte des Yoga verfügen.
   • Ein Ausbilder sollte bei Bedarf oder Aufforderung konstruktives Feedback und Anleitung geben.
3. Finden Sie eine Gruppe oder ein Studio, in dem Sie sich wohl fühlen. Jedes Yoga-Studio bietet bestimmte Arten von Yoga und hat eine andere Energie. Einige Studios bieten auch Ernährung an und sind eher kontaktfreudig, während andere Studios oder Gruppen mehr Zeit für Selbstreflexion lassen.
   • Berücksichtigen Sie das Niveau der anderen Mitglieder. Möchten Sie von den anderen, erfahreneren Schülern Ihrer Klasse geführt werden oder möchten Sie zusammen mit anderen Menschen auf Ihrem Niveau lernen? Ein gutes Studio bietet Kurse auf verschiedenen Niveaus für jede Art von Schüler an, vom Anfänger über erfahrene bis hin zu Schwangerschafts-Yoga oder postpartalem Yoga.
   • In den meisten Yoga-Studios können Sie Ihre erste Klasse kostenlos belegen. Experimentieren Sie also mit den verschiedenen Studios in Ihrer Nähe, um ein Studio und einen Lehrer zu finden, den Sie mögen. Sie müssen sich auch nicht auf ein Studio oder einen Lehrer beschränken. Wenn Sie Ihre Yoga-Kurse variieren, können Sie Ihre Praxis verbessern.
4. Starten Sie einen Work-Study-Austausch. Viele Yoga-Studios bieten kostenlose Kurse für Personen an, die sich bereit erklären, an der Rezeption zu sitzen, die Studios zu fegen oder die Umkleideräume zu reinigen. Fragen Sie Ihr lokales Yoga-Studio, ob es diese Pakete hat - dies ist eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen und Teil Ihrer lokalen Yoga-Community zu werden.
5. Betrachten Sie Online-Kurse. Während das Feedback und die Motivation einer Klasse eine der besten Möglichkeiten zum Lernen sind, können Sie aus einer Vielzahl von Online-Ressourcen auch neue Einstellungen und Techniken lernen. Websites, die sich speziell auf Yoga und Apps konzentrieren, enthalten Tausende von Videos, die jede Art von Yoga-Praxis, die Sie sich vorstellen können, detailliert zeigen.
   • Eine schnelle Internetsuche zeigt kostenlose Posen für jede Fähigkeitsstufe.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie die Qualifikationen der Online-Lehrer oder -Dienste überprüfen. Sie möchten eine Klasse finden, die von einem zertifizierten Ausbilder unterrichtet wird.
   • Einige Websites bieten Einzelunterricht mit einem professionellen Yogalehrer unter Verwendung einer Webkamera an, wenn Sie nicht in ein Yoga-Studio gelangen können.

Teil 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Yoga-Praxis

1. Bestimmen Sie eine Absicht. Ein solides Yoga-Training beinhaltet die Bestimmung einer Auflösung. Wenn Sie sich ein paar Sekunden Zeit nehmen, um Ihr Training jemandem oder etwas zu widmen, können Sie ein erfüllenderes Training haben.
   • Berühren Sie leicht die Basis Ihrer Handflächen, dann die Handflächen selbst und schließlich Ihre Finger, um betende Hände zu machen. Sie können einen kleinen Raum zwischen Ihren Handflächen lassen, wenn Sie die Energie fließen lassen möchten.
   • Wenn Sie nicht wissen, was Ihre Absicht ist, denken Sie an etwas so Einfaches wie „Loslassen“.
2. Verlängern Sie die Zeit Ihres Trainings. Nachdem Sie sich mit Ihrem Yoga-Training wohl gefühlt haben, versuchen Sie, die Dauer Ihres Trainings zu verlängern, indem Sie jede Pose etwas länger halten und nahtlos zwischen den Asanas fließen. Fügen Sie neue und herausfordernde Posen hinzu, wenn Sie dazu in der Lage sind.
   • Viele Yoga-Kurse dauern zwischen 60 und 90 Minuten, sodass Sie Ihr Training auf ungefähr diese Länge einstellen können.
3. Intensivieren Sie Ihr Training. Möglicherweise möchten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, wenn Sie sich mit Ihrer Routine vertraut gemacht haben. Dies kann leicht erreicht werden, indem Sie jede Pose etwas länger halten und sich herausfordern, tiefer in herausfordernde Posen einzutauchen.
   • Posen mit Lungen oder Hocken können etwas tiefer ausgeführt werden.
   • Sie können die Geschwindigkeit der Übergänge zwischen Asanas erhöhen, um mehr Intensität zu erzielen.
   • Sie können auch schwierigere Asanas aus jedem der vier Haltungstypen integrieren. Sie können beispielsweise den Stativkopfstand (sirsasana II) anstelle des normalen Kopfstandes verwenden.
4. Erhöhen Sie die Regelmäßigkeit Ihres Trainings. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Yoga-Praxis zu vertiefen, besteht darin, die Anzahl der Tage zu erhöhen, an denen Sie trainieren. Sie können sicher bis zu 5-7 Tage die Woche aufbauen. Wenn Sie Yoga zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen, können die positiven Effekte Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern.
5. Beginnen mit Meditation. Viele Menschen beginnen gerne mit einer Gesangs- oder Meditationssitzung. Dies kann helfen, Gedanken nicht mehr abzulenken, Sie können sich auf Ihren Atem und Ihre Energie konzentrieren und Ihr Bewusstsein für Ihren Geist und Körper schärfen.
   • Beginnen Sie Ihre Meditation oder singen Sie mit einem Aum, dem grundlegendsten Klang.
   • Wenn Sie singen, können Sie Mantras in Ihrem Unterbauch spüren. Wenn Sie dieses Gefühl nicht spüren können, versuchen Sie, aufrecht zu sitzen.
   • Sie können auch andere Mantras auswählen. Das Maha-Mantra, das auch als großes Mantra oder Hare Krishna bezeichnet wird, kann Ihnen helfen, Erlösung und einen friedlichen Geist zu erreichen. Wiederholen Sie das gesamte Mantra so oft Sie möchten. Die Wörter sind: Hase Krishna, Hase Krishna, Krishna Krishna, Hase Hase, Hase Rama, Hase Rama, Rama Rama, Hase Hase.
   • Lass deine Gedanken kommen und gehen, sobald sie entstehen. Dadurch lernen Sie, sich zu konzentrieren und loszulassen, was Sie nicht kontrollieren können.
   • Zu jeder Zeit, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Geist neu fokussieren müssen, können Sie bei jedem Einatmen das „Loslassen“ und bei jedem Ausatmen das „Loslassen“ wiederholen.
   • Meditation erfordert konsequentes Üben und ist ein wichtiger Bestandteil des Yoga. Sie werden gute und schlechte Tage haben, und diese zu akzeptieren ist Teil der Reise.
6. Integrieren Sie neue Ziele. Wenn Sie Yoga mit einem einzigen Ziel begonnen haben - gesund zu werden oder einen durchdachten Weg zu finden, um Stress abzubauen - versuchen Sie, ein anderes Ziel in Ihr Training einzubeziehen. Wenn Sie sich entweder auf den Körper oder auf den Geist konzentrieren, versuchen Sie, sich gemeinsam auf Körper und Geist zu konzentrieren.
   • Sie können Ihrem Training Gesang oder Meditation hinzufügen, um sich stärker auf Ihr Training zu konzentrieren.
7. Gib niemals auf. Yoga hat unzählige Vorteile und wenn Sie dabei bleiben, können Sie sie ernten. Denken Sie daran, dass Yoga ein persönliches Training ist: Es geht nicht darum, ob Sie eine bestimmte Pose genau so ausführen können wie die Person im Video oder auf einem Foto. Es geht um die Reise zur Asana, Erleuchtung oder was auch immer Ihr Ziel ist. Halte immer einen offenen Geist und ein offenes Herz.

Warnungen

• Yoga sollte sich niemals schmerzhaft anfühlen. Wenn Sie während einer Pose Schmerzen haben, passen Sie diese an eine einfachere Version der Asana an. Zwingen Sie sich nicht in eine Pose, und wenn Sie immer noch Schmerzen haben, verlassen Sie diese Pose und probieren Sie etwas anderes aus.
• Achten Sie auf die Übergänge zwischen den Körperhaltungen - es ist genauso leicht, sich durch einen schlechten Übergang zu verletzen, wie sich selbst zu verletzen, indem Sie sich in eine zu harte Körperhaltung zwingen.