Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Übungen zum Fettabbau
• Teil 2 von 4: Starten Sie Ihren Stoffwechsel gut
• Teil 3 von 4: Diät, um Fett zu verlieren
• Teil 4 von 4: Messung des Fortschritts
• Tipps
• Warnungen

Es gibt viele gefährliche und unwirksame Tricks, um Bauchfett loszuwerden. Während es keine Silberkugel gibt, die speziell auf Bauchfett abzielt, wird in diesem Artikel erklärt, was eine sich erweiternde Taille verursacht und wie Sie Ihre Armbänder loswerden können.

Schreiten

Teil 1 von 4: Übungen zum Fettabbau

1. Machen Sie Übungen mit kurzen Stößen. Untersuchungen zeigen, dass Intervalltraining oder andere kurze Energiestöße Muskeln und Ausdauer schneller aufbauen als herkömmliche Übungen.
   • Versuche zu sprinten. Laufen Sie 20 Sekunden lang so schnell wie möglich und gehen Sie dann wieder, bis Ihre Atmung ruhig ist. Wiederholen Sie dies für 10 Minuten.
   • Stellen Sie ein Laufband, einen Ellipsentrainer oder ein stationäres Fahrrad für das Intervalltraining ein. Die meisten modernen Geräte können auf ein Intervalltraining eingestellt werden, was die Übung für kurze Zeit erheblich erschwert.
   • Machen Sie einen kurzen Spaziergang. Integrieren Sie körperliche Aktivität in Ihren Arbeitstag, indem Sie beispielsweise von Ihrem Schreibtisch aufstehen und 5 Minuten lang zügig gehen. Machen Sie zügig große Schritte oder gehen Sie einige Treppen hoch und runter.
2. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Übungen, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen, sorgen für eine schnelle Kalorienverbrennung und einen Fettabbau über den gesamten Körper, einschließlich Ihres Bauches. Sie können nicht nur Ihr Bauchfett verbrennen, sondern verlieren normalerweise zuerst Fett, wenn Sie trainieren, unabhängig von Ihrer Körperform oder -größe.
   • Behalten Sie Ihren Kilometerstand im Auge. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie die Zeit verfolgen, die Sie eine Meile laufen. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, werden Sie feststellen, dass die Zeit abnimmt.
   • Achten Sie auf Schmerzen in Ihren Unterschenkeln. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen in Ihren Unterschenkeln haben, belasten Sie die Außenseite Ihres Fußes wahrscheinlich zu stark, wenn Sie ihn ablegen. Suchen Sie nach einem Paar Schuhen, die speziell dafür hergestellt wurden.
   • Übertreib nicht. Wenn Sie gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen, versuchen Sie es dreimal pro Woche und bauen Sie bis zu viermal auf, wenn Sie bereit sind.Wenn Sie jeden Tag gehen, hat Ihr Körper nicht genug Zeit, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen, und es kann zu Verletzungen führen.
3. Krafttraining hinzufügen. Eine 2006 im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlichte Studie ergab, dass die Kombination von Ausdauertraining mit Krafttraining effektiver ist als Ausdauertraining allein, um Bauchfett loszuwerden. Sie können Krafttraining mit freien Gewichten, Maschinen oder Gummibändern machen.
4. Überspringen Sie die Bauchmuskelübungen - vorerst. Wenn Sie Bauchübungen oder Sit-ups machen, erhalten Sie starke Muskeln, aber Sie werden sie wahrscheinlich nicht unter Ihrem Bauchfett sehen. In der Tat können die Bauchübungen Ihren Magen aufgrund der Muskeln dicker erscheinen lassen. Versuchen Sie stattdessen diese Übungen, um Ihre Kernmuskeln zu trainieren:
   • Mach die Brücke. Legen Sie sich in Position, um Liegestütze zu machen. Ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen aus und behalten Sie die ganze Zeit den Boden im Auge. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und stellen Sie sich vor, Sie gehen bis zu Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, Sie stehen jetzt wie eine Planke auf Ellbogen und Zehen. Wenn Sie dies tun, sollten Sie Ihren Hintern unten und Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Wölben oder wölben Sie Ihren Rücken nicht, sondern halten Sie ihn so gerade wie möglich. Wenn Sie dies am Anfang schwierig finden, können Sie Ihre Knie als Unterstützung verwenden. Versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden lang zu warten, und wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal.
   • Kniebeugen (Kniebeugen). Stellen Sie sich mit den Füßen in einem Abstand von 20 bis 25 cm auf und strecken Sie die Arme nach vorne. Senken Sie jetzt Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich hinsetzen. Machen Sie vier Sätze mit 15 bis 20 Kniebeugen.
   • Dehnen Sie die Seiten Ihrer Taille. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und heben Sie Ihre linke Hand so an, dass Ihre Handfläche nach rechts zeigt. Halten Sie Ihre Beine ruhig in der Mitte und greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Kopf, damit Sie Ihre linke Seite strecken. Tun Sie dies 3 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Teil 2 von 4: Starten Sie Ihren Stoffwechsel gut

1. Entspannen. Untersuchungen zeigen, dass die Freisetzung von Cortisol (einem Stresshormon) mit der Zunahme von Bauchfett zusammenhängt. Hier einige Strategien für den Umgang mit Alltagsstress:
   • Genug Schlaf bekommen. Die meisten Erwachsenen benötigen mindestens 7 Stunden Schlaf, um richtig zu funktionieren.
   • Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Auch wenn es während Ihrer Mittagspause nur 15 Minuten sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Augen zu schließen, tief und ruhig zu atmen und Ihre Sorgen zu vergessen.
   • Halten Sie Stressoren von Ihrem Schlafzimmer fern. Wenn möglich, arbeiten Sie nicht in Ihrem Schlafzimmer. Sagen Sie sich, dass Ihr Schlafzimmer für Ruhe und Entspannung reserviert ist, und lassen Sie Ihre Sorgen sich auflösen, sobald Sie diesen Raum betreten.
2. Versuchen Sie jeden Tag 10.000 Schritte zu machen. In einer Studie, in der eine Gruppe von Männern gebeten wurde, ihre täglichen Schritte von etwa 10.000 auf weniger als 1.500 zu reduzieren (ohne ihre Ernährung zu ändern), stieg ihr Bauchfett nach 2 Wochen um 7%.
   • Kaufen Sie einen Schrittzähler und versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie täglich ausführen, zu erhöhen.
   • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen statt fahren.
   • Stehen Sie alle 30 Minuten auf und machen Sie 30 Schritte. Wenn Sie einen sitzenden Job haben, prüfen Sie, ob Sie einen Schreibtisch mit einem Laufband bekommen können.
3. Wechseln Sie von raffinierten Körnern (Weißbrot usw.).) zu Vollkornprodukten. Eine Studie ergab, dass eine Gruppe von Menschen, die Vollkornprodukte aßen (zusätzlich zu fünf Portionen Obst und Gemüse, drei Portionen fettarmer Milchprodukte und zwei Portionen mageres Fleisch, Fisch oder Huhn), mehr Bauchfett verlor als die Gruppe, die dies getan hatte die gleiche Diät, aber mit nur raffinierten Körnern.
   • Verbrenne Fett mit Körnern. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, verändert die Reaktion Ihres Körpers auf Glukose und Insulin und beschleunigt die Fettverbrennung. Darüber hinaus verbrennt das viszerale Fett, das tiefer liegendes Fett ist, leichter als subkutanes Fett (Fett, das Sie sehen und erfassen können).
   • Vermeiden Sie weiße Körner. Kaufen Sie Schwarzbrot anstelle von verarbeitetem Weißbrot und wählen Sie Braunreis anstelle von Weißbrot.
4. Trinke viel Wasser. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von viel Wasser unabhängig von Ihrer Ernährung eine aktivere Verdauung gewährleistet. Darüber hinaus hilft Wasser Ihrem Körper, Abfallprodukte loszuwerden, und ist im Allgemeinen gut für Ihre Gesundheit.
   • Versuchen Sie, 8 Mal täglich 250 ml Wasser oder insgesamt 2 Liter zu trinken.
   • Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit, damit Sie trinken können, sobald Sie Durst haben.
   • Wissen Sie, wann Sie ausreichend hydratisiert sind. Sie trinken genug, wenn Ihr Urin fast klar ist. Wenn es noch gelb ist, sollten Sie mehr trinken.
5. Frühstück. Es mag paradox erscheinen, zu essen, während man versucht, Gewicht zu verlieren, aber die Forschung zeigt, dass das Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen Ihren Blutzucker stabiler und Ihr LDL-Cholesterin (die schlechte Art) niedriger hält.
   • Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu frühstücken. Wenn Sie am Wochenende spät schlafen, essen Sie, sobald Sie aufwachen.
   • Nehmen Sie zum Frühstück Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich - da diese langsamer verdauen als verarbeitete Zucker und zusammengesetzte Kohlenhydrate, fühlen Sie sich den ganzen Morgen satt. Probieren Sie Eier, Erdnussbutter und frisches Obst und Gemüse.
   • Vermeiden Sie Müsli mit Zucker, Waffeln, Pfannkuchen, süßen Brötchen usw. als wichtigstem Bestandteil Ihres Frühstücks. Wenn Sie dies einmal tun, gleichen Sie dies aus, indem Sie auch protein- und ballaststoffreiche Produkte essen.

Teil 3 von 4: Diät, um Fett zu verlieren

1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Nur wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, verlieren Sie Bauchfett. Probieren Sie diese Tipps aus:
   • Denken Sie daran, dass Sie mit einer Reduzierung von 3.500 Kalorien ein Pfund Fett verlieren. Das bedeutet, dass Sie entweder 3.500 Kalorien durch Training verbrennen oder 3.500 Kalorien weniger essen müssen.
   • Setzen Sie sich das Ziel, nicht mehr als ein Kilogramm pro Woche zu verlieren. Mehr als das ist ungesund und kann zum sogenannten Jojo-Effekt führen, bei dem Sie das verlorene Gewicht schnell wiedererlangen.
   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Die meisten Menschen unterschätzen, was sie jeden Tag essen. Machen Sie sich ein Bild von Ihren Essgewohnheiten, indem Sie alles aufschreiben, was Sie essen. Finden Sie einen Online-Kalorienzähler und berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen. Verwenden Sie diese Option, um zu sehen, was Sie reduzieren können.
   • Versuchen Sie eine Diät, bei der Sie täglich 2.200 Kalorien (Männer) oder 2.000 Kalorien (Frauen) zu sich nehmen. Dies führt zu einem Mangel, der es Ihnen ermöglicht, ein halbes bis ganzes Kilogramm pro Woche zu verlieren, je nachdem, wie viel Sie trainieren.
2. Iss gute Fette. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten wie Avocado, Nüssen, Samen, Sojabohnen und dunkler Schokolade die Bildung von Bauchfett verhindern kann.
   • Transfette (in Margarine, Crackern, Keksen, Pommes Frites oder was auch immer mit gehärteten Fetten hergestellt wird) scheinen dazu zu führen, dass sich mehr Körperfett auf dem Magen ablagert. Vermeiden Sie dies daher so weit wie möglich.
3. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu. Lösliche Ballaststoffe (wie sie in Äpfeln, Hafer und Kirschen enthalten sind) senken den Insulinspiegel, was, wie bereits erwähnt, die Verbrennung von tieferem Fett beschleunigt.
   • Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme langsam. Wenn Sie jetzt 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, erhöhen Sie diese am nächsten Tag nicht sofort auf 35 Gramm. Sie müssen zulassen, dass sich die Bakterien in Ihrem Verdauungssystem an Ihre neue Ballaststoffaufnahme gewöhnen.
   • Lassen Sie die Haut auf Ihrem Obst und Gemüse. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, werden Ballaststoffe hinzugefügt, aber nur, wenn Sie auch die Haut essen, denn dort sind die meisten Ballaststoffe. Schälen Sie diesen Apfel also nicht, bevor Sie ihn essen. Lassen Sie bei der Herstellung von Kartoffeln auch die Haut auf (wie bei Ofenkartoffeln oder Kartoffelpüree). Wenn Sie sie schälen, essen Sie die Schalen als Snack, z. B. gebackene Kartoffelschale mit Parmesan. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Kartoffeln viel mehr Vitamine und Mineralien enthalten, wenn Sie sie in ihrer Schale zubereiten. Iss nur keine grünen Hautstücke.
   • Iss mehr Erbsensuppe. Geteilte Erbsen sind ein Lebensmittel mit Faserkraft. 225 Gramm Erbsen enthalten 16,3 Gramm Protein.

Teil 4 von 4: Messung des Fortschritts

1. Berechnen Sie Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte. Der Umfang Ihrer Taille geteilt durch den Umfang Ihrer Hüften kann ein guter Hinweis darauf sein, ob Sie Bauchfett verlieren müssen. So geht's:
   • Wickeln Sie ein Maßband um den dünnsten Teil Ihrer Taille in Höhe Ihres Nabels. Schreiben Sie auf, was Sie messen.
   • Wickeln Sie das Maßband um den breitesten Teil Ihrer Hüften. Schreiben Sie auf, was Sie messen.
   • Teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang.
   • Wissen, was gesund ist. Frauen sollten ein Verhältnis von 0,8 oder weniger haben, bei Männern sollte es weniger als 0,9 sein.
2. Messen Sie dies weiter, während Sie fortschreiten. Nachdem Sie einige der oben genannten Strategien in Ihr tägliches Leben integriert haben, nehmen Sie diese Messung weiter vor. Schreiben Sie sie irgendwo zusammen und Sie werden Ihren Fortschritt sehen, wenn die Zentimeter wegschmelzen.
3. Wiegen Sie sich immer gleichzeitig. Da Ihr Körpergewicht im Laufe des Tages erheblich variieren kann, je nachdem, wann Sie gegessen haben oder auf die Toilette gegangen sind, ist es besser, sich immer zur gleichen Zeit zu wiegen. Viele Menschen tun dies sofort, wenn sie vor dem Frühstück aufstehen.

Tipps

• Die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett verteilt, liegt weit außerhalb Ihrer Kontrolle und kann von erblichen Faktoren und dem Übergang abhängen. Was Sie selbst kontrollieren können, ist Ihr gesamtes Körperfett - wenn Sie es niedrig halten können, spielt es keine Rolle, wohin das Fett fließt, da es nicht viel Fett gibt.
• Essen Sie kleinere Portionen zum Abendessen. Sie müssen wirklich nicht alles aufgeben, was Sie mögen, sondern versuchen, kleinere Portionen zu essen. Große Teller wirken dem Gewichtsverlust entgegen, da die meisten Menschen nach dem Abendessen nicht sehr aktiv sind. Dies ist die Grundlage für den Rat, einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören. Die Behauptung, dass Ihr gesamtes Abendessen als Fett gespeichert ist, ist nicht ganz richtig. Der Prozess ist viel komplizierter, aber die Tatsache, dass Sie nach dem Abendessen nicht viel Bewegung bekommen, reicht aus, um Ihre Ernährung zu beeinträchtigen. Sie können dies mit einem größeren Mittagessen oder einem gesunden Snack zum Abendessen ausgleichen.
• Eine einfache Möglichkeit, mehr Fett zu verbrennen, besteht darin, überall zu gehen, wo es möglich ist. Sie sparen Geld, das Sie für Benzin, Parkplätze, öffentliche Verkehrsmittel usw. ausgeben würden. Alles, was Sie brauchen, sind gute Schuhe (bringen Sie Ihre schicken Schuhe bei Bedarf in einer Tasche mit) und gehen Sie, gehen Sie, gehen Sie. Wenn Sie fitter werden, erhöhen Sie die Geschwindigkeit, damit sie schneller wird, und lächeln Sie alle an, die während der Hauptverkehrszeit im Stau stehen. Radfahren ist auch eine gute Idee, da Sie etwas schneller an Ihrem Ziel ankommen.
• Stellen Sie an Tagen, an denen Sie müde sind, weil Sie nicht genug geschlafen haben, sicher, dass Sie zusätzliches Protein erhalten. Wenn Sie schlecht geschlafen haben, schreit Ihr Körper nach Zucker und "Junk Food". Sie können dies kompensieren, indem Sie mageres Eiweiß wie Nüsse und Fisch essen.
• Wenn Sie Probleme haben, sich zum Sport zu motivieren, tun Sie es auf halbem Weg. Wenn Sie ins Fitnessstudio müssen, aber keine Lust dazu haben, fahren Sie zumindest dorthin und sagen Sie sich, dass Sie wieder nach Hause gehen können, wenn Sie immer noch keine Lust dazu haben. Wenn Sie es einmal sind, werden Sie wahrscheinlich keine Lust mehr haben, zurück zu gehen (aber wenn Sie dies tun, ist es auch in Ordnung). Danach sagen Sie sich, dass Sie nur 10 Minuten auf das Laufband steigen müssen, obwohl es nach Ihrem Zeitplan viel mehr sein sollte. Nur sich selbst zu sagen, dass Sie nur noch eine Sache haben, an die keine Bedingungen geknüpft sind, macht alles viel einfacher. Und bevor Sie es wissen, übernehmen Ihre Endorphine.
• Wenn Sie oft Lust auf Süßigkeiten haben, ersetzen Sie Zucker und Süßigkeiten durch Obst. Der Zucker in Obst wird von Ihrem Körper anders verarbeitet als die leeren Kalorien in raffiniertem Zucker, die in den meisten Süßigkeiten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Die Fasern in den Früchten sorgen dafür, dass der Zucker langsamer absorbiert wird, damit Sie keinen so schlechten Zuckerspitzenwert erhalten (und den Dip danach).
• Wenn Sie zu Hause keine Gewichte für das Krafttraining haben, können Sie einfach etwas anderes Schweres heben. Oder nutzen Sie die Schwerkraft als Widerstand: Machen Sie Liegestütze oder ziehen Sie sich hoch.
• Viele Frauen nehmen mit zunehmendem Alter zu, insbesondere nach den Wechseljahren. Die Fettverteilung ändert sich, weniger Fett fließt in Arme, Beine und Hüften und mehr in den Mittelteil. Manche Menschen bemerken sogar, dass ihre Taille breiter wird, während das Gewicht gleich bleibt. In beiden Fällen können die oben genannten Tipps dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren.

Warnungen

• Wenn Sie nur Bauchübungen machen, scheint es, als hätten Sie mehr Bauchfett, weil Ihre Bauchmuskeln größer werden und sie das Fett herausdrücken.
• Wenn Sie übergewichtig oder schwanger waren, haben Sie möglicherweise überschüssige Haut im Bauchbereich, die nicht verschwindet, egal wie viel Bauchfett Sie verbrennen. Aber Sie können nicht wissen, wie viel Haut noch übrig ist, bis Sie das Fett zuerst loswerden. Es ist möglich, dass sich Ihre Haut etwas strafft, nachdem Sie das gesamte Bauchfett verloren haben.