Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Verwenden eines Cross-Trainers
• Teil 2 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrem Training mit dem Cross-Trainer heraus
• Teil 3 von 3: Vorbereitung auf das Training

Ein Cross-Trainer ist ein stationäres Trainingsgerät, mit dem Sie Übungen wie Treppensteigen, Gehen, Laufen oder Sprinten ausführen können. Es ist ein großartiges, wirkungsarmes Cardio, das viele Kalorien verbrennen kann. Wie bei jedem Fitnessgerät ist die richtige Verwendung unerlässlich, um ein möglichst effektives Training zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Verwenden eines Cross-Trainers

1. Treten Sie auf die Maschine mit Blick auf den Monitor. Seien Sie vorsichtig beim Betreten der Maschine. Die Pedale können sich dabei bewegen und bevor Sie es merken, verlieren Sie das Gleichgewicht. Greifen Sie beim Einsteigen nach dem Lenker, um das Gleichgewicht zu verbessern.
2. Beginnen Sie mit dem Treten, um das Gerät einzuschalten. Wenn Sie am Gerät einige Schritte vorwärts machen, sollte sich das Display einschalten. Wenn nicht, suchen Sie nach einer Home-Taste.
3. Treten Sie gleichmäßig in die Pedale. Ihre Arme sollten mit den Griffen schwingen. Wenn Ihr linker Fuß nach unten geht (das Bein streckt), sollte der rechte Griff in Richtung Ihres Körpers gezogen werden. Das gleiche gilt, wenn Ihr rechtes Bein nach unten geht.
4. Sperren Sie nicht Ihre Knie. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie das Bein bei jedem Schlag strecken. Beachten Sie, dass es ähnlich ist wie Fahrrad fahren, ohne sich hinzusetzen, aber wo die Auf- und Abbewegung weniger ausgeprägt ist.
5. Erhöhen Sie den Widerstand. Schneller ist auf dem Ellipsentrainer nicht immer besser. Wenn Sie den Widerstand erhöhen, müssen Sie stärker auf die Pedale treten und Ihre Muskeln dazu zwingen, härter zu arbeiten.
6. Ändern Sie Ihre Richtung auf den Pedalen. Die Pedale eines Cross-Trainers können sich auch rückwärts bewegen. Das Zurückbewegen bringt nicht nur Abwechslung in Ihr Training, sondern belastet auch andere Muskeln als das Vorwärtsbewegen. Wenn Sie sich an der Maschine rückwärts bewegen, trainieren Sie hauptsächlich Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
   • Rückwärts treten kann auf den Knien stressig sein. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Knieverletzung haben.
7. Verwenden Sie die Schwenkarme. Einige Maschinen haben bewegliche Schwenkarme und andere feste. Die beweglichen Schwenkarme sorgen für ein besseres Ganzkörpertraining, belasten jedoch Ihre Beine und Ihr Gesäß weniger.
   • Sie können sich dafür entscheiden, die Schwenkarme nicht für ein intensiveres Unterkörpertraining zu verwenden. Dies erfordert mehr Gleichgewicht und macht Sie sich Ihrer Haltung bewusster.
8. Erhöhen Sie die Neigung und den Widerstand während des Trainings. Erhöhen Sie den Widerstand und die Neigung in Abständen von fünf Minuten. Beginnen Sie mit einem Grundtempo, das sich angenehm anfühlt, aber herausfordernd ist. Tun Sie dies zwei Minuten lang und halten Sie dabei die Steigung gleichmäßig. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit für weitere zwei Minuten. Erlauben Sie sich, sich für eine Minute langsamer zu erholen. Erhöhen Sie dann die Steigung oder den Widerstand erneut und wiederholen Sie das Muster.
   • Abhängig von Ihren Fitnesszielen können Sie diese Trainingsroutine anpassen.

Teil 2 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrem Training mit dem Cross-Trainer heraus

1. Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück. Nehmen Sie den Druck von Ihren Zehen. Wenn Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Zehen legen, können Ihre Füße taub werden. Wenn Sie das Gewicht auf Ihre Fersen legen, müssen Ihre Muskeln härter arbeiten und Ihre Ausdauer steigt, so dass Sie länger trainieren können.
2. Aufrecht stehen. Lehnen Sie sich nicht zu stark an den Geländern nach vorne. Dies macht das Training einfacher, aber letztendlich weniger effektiv. Wenn Sie aufrecht stehen, können Sie während des Trainings an Ihren Bauch- und Kernmuskeln auf dem Ellipsentrainer arbeiten.
   • Versuchen Sie, nicht zu viel Gewicht auf die Geländer zu legen. Lehnen Sie sich lieber leicht zurück, so dass Ihr Rücken gerade ist und der größte Teil Ihres Gewichts auf den Pedalen liegt.
3. Mach nicht jeden Tag das gleiche Training. Während das gleiche Training Tag für Tag am Anfang effektiv sein kann, kann es Sie schließlich daran hindern, Fortschritte zu machen. Eine Änderung Ihrer Routine hält Ihr Training nicht nur ansprechender und interessanter, sondern kann auch die Effektivität jeder Sitzung erheblich steigern.
   • Intervalltrainings, bei denen Sie die Intensität und Neigung der Maschine ändern, können alle paar Wochen geändert und angepasst werden, um Herausforderung und Abwechslung hinzuzufügen.
4. Vermeiden Sie Ablenkungen, um sich auf Ihr Training zu konzentrieren. Fernsehen oder Lesen während des Trainings mögen harmlos erscheinen, aber es wird zu ablenkend sein, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Beseitigen Sie Ablenkungen und achten Sie auf Ihren Körper. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie eine gute Körperhaltung haben, ein gleichmäßiges Tempo beibehalten und die nächste Phase Ihres Trainings im Voraus planen.
   • Manche Menschen hören während des Trainings gerne Musik oder Podcasts. Verwenden Sie dies mit Bedacht aus. Sie können der Typ sein, der fernsehen oder Musik hören und trotzdem konzentriert trainieren kann. Am wichtigsten ist, dass Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren und die Ausrüstung nach Bedarf anpassen, um Ihr Training dynamisch, herausfordernd und sicher zu halten.
5. Beobachten Sie den Monitor. Es kann Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, wie viele Schritte Sie unternommen haben und wie lange Sie trainiert haben.

Teil 3 von 3: Vorbereitung auf das Training

1. Setzen Sie sich auf dem Ellipsentrainer ein Ziel für Ihr Training. Bevor Sie überhaupt an die Maschine steigen, müssen Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie für den Tag erreichen möchten. Nur ein bisschen Bewegung auf dem Ellipsentrainer zu haben, ist nicht die effektivste oder effizienteste Art zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vorstellung davon haben, wie viel Zeit Sie auf der Maschine verbringen möchten und wie viel Training Sie planen. EXPERTEN-TIPP

   Bitte nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Konsole kennenzulernen. Die meisten Maschinen haben einen digitalen Monitor. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie herausfinden, wo sich die Steigungstasten befinden, und herausfinden, wie Sie den Widerstand einstellen können.

   • Einige Ellipsentrainer haben einen Aufkleber oder ein anderes Etikett mit Anweisungen zur Bedienung der Maschine. Jedes Gerät ist etwas anders. Nehmen Sie sich also Zeit, um die Konsole zu verwenden, bevor Sie mit dem Training beginnen.
   • Wenn Sie im Fitnessstudio sind, haben sie möglicherweise ihre eigenen Anweisungen mit zusätzlichen Informationen veröffentlicht. Sie können auch einen der Trainer bitten, Ihnen beim Einrichten der Maschine zu helfen.
2. Geben Sie Ihr Gewicht und Alter an. Bei den meisten elliptischen Cross-Trainern können Sie Ihr Gewicht und Alter eingeben. Auf diese Weise kann das Gerät Ihnen helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrannt haben.
   • Die Griffe einiger Geräte verfügen über Sensoren, mit denen Sie auch Ihre Herzfrequenz messen können.
   • Auf einigen Geräten können Sie ein Training planen, indem Sie zusätzliche Informationen hinzufügen, z. B. wie viele Kalorien Sie verbrennen möchten, wie lange Sie trainieren möchten oder welche Intensität Sie anstreben.
   • Für ein moderates Training sollte Ihre Herzfrequenz 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Streben Sie für ein kräftiges Training 70 bis 85 Prozent mehr an. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 Jahren. Wenn Sie also 31 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 189.
3. Erfahren Sie, wie Sie die Neigung anpassen. Das Ändern der Neigung des Geräts kann einen großen Einfluss auf die Intensität Ihres Trainings haben. Wenn Sie die Maschine auf einer niedrigen Steigung halten, können Sie ein Training erhalten, das dem Langlauf ähnelt. Ein mittlerer Hang ähnelt eher einem Fahrrad- oder Spin-Workout, und ein großer Hang ähnelt eher dem Treppensteigen.
   • Sie können die Einstellungen jederzeit anpassen, um Ihr Training abwechslungsreich zu halten und sich auf verschiedene Muskeln zu konzentrieren.