Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Anpassung des Lebensstils
• Teil 2 von 3: Anpassung der Ernährung
• Teil 3 von 3: Der Trainingsplan
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Das Ändern Ihrer Körperzusammensetzung erfordert Zeit und die Verpflichtung zu gesunden Gewohnheiten. Wenn Sie verkürzen möchten, wie lange Ihr Körper braucht, um Körperfett zu verlieren, müssen Sie über einen Zeitraum von sechs Wochen Änderungen an Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Trainingsplan und Ihrer Ernährung vornehmen. Mit der unten beschriebenen Routine, Ernährung und dem Trainingsplan wird Ihr Körper gesünder und fitter.

Schreiten

Teil 1 von 3: Anpassung des Lebensstils

1. Begrenzen Sie, wie viel Zeit Sie pro Tag still sitzen. Ärzte empfehlen, nicht länger als 3 Stunden am Tag zu sitzen. Versuchen Sie also, diese Änderungen im nächsten Monat umzusetzen.
   • Gehen Sie 30 Minuten am Tag. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um sich dazu zu verpflichten, gehen Sie nach jeder Mahlzeit 10 Minuten lang. Oder gehen Sie während Ihrer Mittagspause spazieren.
   • Versuchen Sie, mehr bei der Arbeit zu stehen. Investieren Sie in einen Stehpult, mit dem Sie Ihren Computerbildschirm und Ihre Tastatur anheben können. Wenn Sie stehen, verbrennen Sie mehr Kalorien. Es stellt auch sicher, dass Sie mehr Energie erhalten. Nehmen Sie diese Änderung schrittweise vor, da Ihre Füße und Beine weh tun können.
   • Versuchen Sie, abends und am Wochenende nicht vor dem Fernseher zu sitzen. Wenn Sie sich darauf verlassen, um Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen, schlagen Sie aktivere Aktivitäten vor. Wenn Sie fernsehen oder filmen müssen, machen Sie Übungen in der Werbung oder gehen Sie eine Weile an Ort und Stelle.
   • Kaufen Sie einen Schrittzähler. Versuchen Sie, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu unternehmen.
2. Ein Ziel setzen. Bieten Sie sich eine finanzielle oder physische Belohnung an, wenn Sie Ihre Ziele nach 6 Wochen erreichen.
   • Richten Sie Ihre Ziele nicht nur auf Ihr Gewicht. Erhöhte Muskelmasse und reduziertes Fett können die wahren Ergebnisse verbergen. Messen Sie Ihren Körper, damit Sie sehen können, ob Sie in Zentimetern abgenommen haben.

Teil 2 von 3: Anpassung der Ernährung

1. Reduzieren Sie die Menge an Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, um bis zu 25% der empfohlenen Tagesmenge für Ihr Geschlecht. Reduzieren Sie die Menge nicht um mehr als 25%.
   • Versuchen Sie, Ihren Appetit zu kontrollieren, indem Sie die Menge an Kalorien, die Sie jeden zweiten Tag zu sich nehmen, in den ersten zwei Wochen um 25% begrenzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit dieser Methode erfolgreicher sind, weil sie immer noch das Gefühl haben, sich an ihren Lieblingsspeisen erfreuen zu können.
   • Suchen Sie nach Lebensmitteln, mit denen Sie mehr essen, aber weniger Kalorien verbrauchen können. Weniger Kalorien zu essen bedeutet nicht, dass Sie weniger essen können.
2. Vermeiden Sie gebratene, salzige, zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Diese Lebensmittel liefern Ihnen die meisten Kalorien pro Portion und den geringsten Nährwert.
   • Wenn Sie einen starken Appetit auf diese Produkte haben, verpacken Sie sie in Einzelportionen. Erlaube dir, es ein- oder zweimal zu essen. Die ersten Bissen machen Ihnen am meisten Spaß.
3. Essen Sie mehr landwirtschaftliche Produkte, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte.
   • Kaufen Sie in den ersten Wochen abgepackte Salate oder Obst, wenn Sie sehr beschäftigt sind. Sie können sich daran gewöhnen, sich gesund zu ernähren, und sich darauf vorbereiten, Ihre eigenen Salate zusammenzustellen, wenn Sie mehr Zeit haben. Beginnen Sie beispielsweise am Wochenende mit gesünderen Varianten Ihrer Lieblingsspeisen.
   • Nehmen Sie Ihr Mittagessen zur Arbeit. Packen Sie gesunde Optionen ein und bringen Sie auch Snacks mit.
4. Snacks regelmäßig, wenn Sie mehr trainieren. Essen Sie gesunde Produkte, die nicht viele Kalorien enthalten. Denken Sie an fettarmen Joghurt, Mandeln, Karotten und Gemüsechips. Essen Sie zwei Stunden vor dem Training und eine Stunde nach dem Training einen Snack - es sei denn, Sie haben eine Mahlzeit dazwischen geplant.
5. Überspringen Sie niemals das Frühstück. Sie müssen den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, indem Sie regelmäßig gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Überspringen Sie daher niemals Mahlzeiten. Wenn Sie sich nach einer Fastenzeit weigern zu essen, wird Ihr Körper dazu angeregt, Fett zu speichern.
6. Nehmen Sie metabolische Booster in Ihre Ernährung auf. Beispiele sind Zimt, Grapefruit, scharfes Essen und grüner Tee.

Teil 3 von 3: Der Trainingsplan

1. Erkennen Sie die mentalen Hindernisse für die Ausübung. Sie können Ihren Körper nicht schnell verändern, wenn Sie nicht mindestens fünfmal pro Woche trainieren. Wenn Sie sich keine Sorgen um die Zeit machen müssen, können Sie dreimal pro Woche beginnen.
   • Entscheiden Sie, ob Sie lieber alleine trainieren oder ob Sie es lieber mit anderen Menschen machen möchten. Wenn Sie keinen Unterricht mögen, können Sie die Geräte im Fitnessstudio benutzen oder schwimmen gehen.
   • Investiere etwas. Dies kann Ihnen helfen, diese mentalen Barrieren abzubauen. Schließlich wollen Sie kein Geld verschwenden. Melden Sie sich in einem Fitnessstudio an und vereinbaren Sie eine Reihe von Einzelsitzungen mit einem Personal Trainer. Melden Sie sich für 1 bis 3 Monate Bootcamp, Flow Yoga, Rumba, Spinning oder andere Kurse an.
2. Teilen Sie Ihr Training nach den Wochen Ihres Zeitplans. Sie sollten schrittweise mit dem Training beginnen und jede Woche ein neues Element hinzufügen.
   • Woche 1. Machen Sie 45 Minuten lang mäßiges bis kräftiges Cardio. Tun Sie dies für 5-6 Tage der ersten Woche. Sie können schwimmen, laufen, Rad fahren, spazieren gehen, Cardio oder Speedwalking. Sie sollten Ihren 30-minütigen täglichen Spaziergang unten nicht teilen. Nach dem Training immer dehnen und dehnen.
   • Woche 2. Teilen Sie 3 Tage Ihres Zeitplans in halbes Cardio- und halbes Krafttraining auf. Mieten Sie einen Personal Trainer, der Ihnen den Umgang mit Gewichten und Maschinen beibringt. Sie wissen, dass Sie das richtige Gewicht haben, wenn Sie Ihren Körper beim Heben stabil halten und sich nach 10-15 Wiederholungen müde fühlen können. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag Krafttraining zu machen.
   • Woche 3. Beginnen Sie mit einem ähnlichen Zeitplan, mit 5-6 Tagen Cardio und einem halben Tag Krafttraining jeden zweiten Tag. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen, wenn Sie sich stärker fühlen. Wenn Sie 1 bis 1,5 Kilo Muskeln aufbauen, können Sie 70 bis 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen.
   • Woche 4. Beginnen Sie mit der Adressierung der Bereiche, die Sie verbessern möchten. Bitten Sie einen Personal Trainer, ein Training zu entwickeln, das sich auf diese Bereiche konzentriert, sowohl beim Cardio- als auch beim Krafttraining.
   • Woche 5-6. Machen Sie 3 Cardio-Workouts von 30-45 Minuten und 3 Krafttrainings von 20 Minuten. Wenn Sie stärker werden, können Sie sich auf Workouts mit höherer Intensität und kürzerer Dauer konzentrieren.
   • Setzen Sie Ihren Zeitplan nach diesen sechs Wochen fort. In den ersten sechs Wochen wird das Training schwieriger. Wenn es Ihnen leichter fällt, können Sie planen, mindestens 3 Tage die Woche intensiv oder durchschnittlich 4 Tage die Woche zu trainieren - Sie tun dies, um in Form zu bleiben.
3. Intervalltraining machen. Sie können die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen, indem Sie die Intensität Ihrer Aktivität variieren. Es spielt keine Rolle, ob Sie dies auf dem Cross-Trainer, beim Sprinten oder bei anderen Formen von Cardio tun.
   • Aufwärmen und abkühlen lassen. Zwischen diesen 5 Minuten können Sie 2 bis 5 Minuten lang zwischen geringem, mittlerem und hohem Aufwand wechseln. Wenn Sie bereits mit großer Anstrengung trainieren, sprinten Sie 30 Sekunden lang.
   • Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, damit Sie Ihre durchschnittliche und hohe Herzfrequenz verfolgen können.
   • Nehmen Sie eine Lektion basierend auf Intervallen. Beliebte Optionen sind Bootcamp, Cardio Burn, Flow Yoga und Spinning.

Tipps

• Viel Wasser trinken. Erhöhen Sie die Menge an Wasser, die Sie pro Tag trinken, auf 3 Liter. Trinken Sie es vor, während und nach dem Training. Wenn Sie dies nicht tun, laufen Sie Gefahr, dehydriert zu werden und sich zu verletzen.
• Essen Sie nicht und trinken Sie keinen Alkohol. Sie essen mehr, wenn Sie auswärts essen und wenn Sie Alkohol trinken. Versuchen Sie, diesen Versuchungen in den ersten sechs Wochen zu widerstehen, und tun Sie dies dann in Maßen.
• Wenden Sie sich immer an einen Physiotherapeuten, Arzt und / oder Personal Trainer, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Diese Fachleute können einen Diät- und Trainingsplan entwickeln, der Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht.

Warnungen

• Tragen Sie unterstützende Schuhe, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Dehnen Sie sich immer vor und nach dem Training. Beginnen Sie immer mit einer geringeren Intensität und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Sie sich wohl fühlen.

Notwendigkeiten

• Turnschuhe
• Wasser
• Ein Stehpult
• Regelmäßige Spaziergänge
• Ein Schrittzähler
• Frühstück
• Agrarprodukte
• Vorgepacktes Mittagessen
• Zimt, grüner Tee, Grapefruit und scharfes Essen
• Fitnessstudiomitgliedschaft
• Personal Trainer / Physiotherapeut
• Kurzhanteln
• Ein Herzfrequenzmesser
• Intervall-Training