Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Planen Sie Ihre schnelle Diät
• Teil 2 von 3: Nach einem schnellen Zeitplan
• Teil 3 von 3: Abnehmen mit einer IF-Diät
• Tipps
• Warnungen

Intermittierendes Fasten, auch als intermittierendes Fasten (IF) bezeichnet, ist eine Diät und ein Lebensstil, die, anstatt Ihre Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe wegzulassen, die Anzahl der Stunden an einem Tag reduzieren, an denen Sie möglicherweise nur begrenzt essen oder nicht. Das Fasten beinhaltet normalerweise Schlafenszeit und nichts zu essen bis zum Ende Ihres Fastens. Es gibt verschiedene Diätarten, aus denen Sie auswählen können. IF kann mit Bewegung und / oder Kalorieneinschränkung kombiniert werden, um Entzündungen des Körpergewebes zu reduzieren, und kann auch zu Gewichtsverlust - oder erhöhter Muskelmasse - führen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Planen Sie Ihre schnelle Diät

1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer IF-Diät beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und erklären Sie, dass Sie eine IF-Diät in Betracht ziehen. Fragen Sie nach den Vor- und Nachteilen und informieren Sie den Arzt über bereits bestehende Erkrankungen.
   • Die Ernährung kann sich dramatisch auf Ihren täglichen Stoffwechsel auswirken. Beginnen Sie nicht mit dem Fasten, wenn Sie schwanger sind oder sich krank fühlen, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.
   • Hinweis: Typ-1-Diabetiker, die eine IF-Diät einhalten, haben aufgrund des absichtlich unregelmäßigen Lebensmittelkonsums Schwierigkeiten, den gesunden Insulinspiegel zu regulieren und aufrechtzuerhalten.
2. Wählen Sie einen Essensplan, an den Sie sich halten können. Bei der Umsetzung dieser Diät essen Sie wiederholt nichts (normalerweise abhängig von den schnellen 16 bis 20 Stunden alle 24 Stunden am Tag) oder bis zu 23 Stunden, bevor Sie während der verbleibenden 1 Stunde des Tages eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen dürfen oder vier bis acht Stunden Ihres Tages. Intermittierendes Fasten (IF) ist oft ein Weg, um Gewicht zu verlieren, und auch ein guter Weg, um Ihre Ernährung zu kontrollieren und zu planen. Es ist wichtig, einen täglichen Essensplan zu planen und einzuhalten, z. B. den Zeitplan mit nur zwei Mahlzeiten pro Tag einzuhalten. Stellen Sie jeden Tag eine Zeit ein, zu der Sie Ihre letzte Mahlzeit innerhalb der Essenszeit einnehmen möchten.
3. Wählen Sie und halten Sie sich an Ihren Tagesplan von etwa 2.000 Kalorien für Männer - oder 1.500 für Frauen. Nehmen Sie gelegentlich einen Snack mit 20 bis 30 Kalorien oder weniger zu sich (ein paar Karotten oder Selleriestangen, ein Viertel Apfel, drei Kirschen / Trauben / Rosinen, zwei kleine Cracker oder 30 Gramm Hühnchen / Fisch usw.), bis das Fasten vorbei ist Über. Abgesehen von der Anzahl der Stunden sind die meisten Fastenpläne im Wesentlichen gleichwertig. Mehrere geeignete Methoden zur Auswahl sind:
   • Ein Essensfenster: Sie fasten also 23 Stunden am Tag und wählen ein einstündiges Fenster (z. B. 6:00 bis 7:00 Uhr), um eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten und zu essen.
   • Fenster mit zwei Mahlzeiten: Täglich zwei gesunde Mahlzeiten, z. B. eine mittags und eine um 19:00 Uhr. Fasten Sie dann nach der zweiten Mahlzeit 17 Stunden lang, schlafen Sie und essen Sie kein "Frühstück", bis Ihr Fasten vorbei ist.
   • Tage überspringen: Essen Sie montags und donnerstags nichts und an den anderen fünf Tagen gesund. So könnte zum Beispiel die letzte Mahlzeit Ihres Essfensters am Sonntagabend um acht Uhr fallen. Dies ist als 5: 2-Diät bekannt: fünf Tage Essen und zwei Tage Fasten.
4. Reduzieren Sie schrittweise Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Wenn Sie normalerweise 2000 oder 3000 Kalorien pro Tag essen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien nur während kurzer Essenszeiten begrenzen. Versuchen Sie, nicht mehr als 1500 oder 2000 Kalorien pro Tag zu essen. Um dieses Ziel zu erreichen, passen Sie Ihre Ernährung so an, dass sie gesunde Kohlenhydrate enthält, nicht Weißbrot und weiße Nudeln, sondern einige komplexe Kohlenhydrate und Fette.
   • Sie müssen alle Ihre täglichen Kalorien während des Fensters einnehmen, in dem Sie diese eine oder zwei Mahlzeiten haben.
   • Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Kalorienreduzierung leicht zu erreichen ist, da Sie in einer Woche nicht so viel Zeit haben, um die Kalorien zu erhalten.
5. Ändern Sie Ihre Ernährung nicht zu drastisch. Bei einer IF-Diät ist es nicht erforderlich, bestimmte Lebensmittelgruppen (z. B. Kohlenhydrate oder Fette) wegzulassen. Solange Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie dieselbe Diät einhalten wie Sie. Die IF-Diät ändert Ihren Ernährungsplan, nicht was Sie essen.
   • Eine ausgewogene Ernährung enthält nur eine geringe Menge an verarbeiteten Lebensmitteln (viel Natrium) und zugesetzten Zuckern. Konzentrieren Sie sich täglich auf gesunde Proteine ​​(Fleisch, Geflügel und Fisch), Obst und Gemüse sowie moderate Mengen an Kohlenhydraten.

Teil 2 von 3: Nach einem schnellen Zeitplan

1. Gewöhnen Sie sich allmählich an Ihre IF-Diät. Wenn Sie nicht an Fasten gewöhnt sind, kann die IF-Diät Ihren Appetit, Ihren Hunger und Ihr körperliches System schockieren. Sie können sich an die Ernährung gewöhnen, indem Sie zwischen den Mahlzeiten allmählich länger fasten oder mit einem Fastentag pro Woche beginnen. Dies kommt Ihrem Körper zugute, da es Ihr System entgiften und unangenehme Symptome (wie Kopfschmerzen, niedriger Blutdruck sowie Müdigkeit oder Reizbarkeit) begrenzen kann.
   • Zu Beginn Ihrer IF-Diät können Sie sich auch erlauben, während des Fastens leichte Snacks zu sich zu nehmen. Ein 100-Kalorien-Snack aus Eiweiß und Fett (Nüsse, Käse usw.) hat keinen Einfluss auf die Effektivität des Startens und Aufrechterhaltens Ihres Fastens. Danach ein paar sehr leichte Snacks.
   • Als Teil dieses Prozesses ändern Sie schrittweise Ihre Ernährung, indem Sie weniger verarbeitete Lebensmittel wie Aufschnitt, Milchprodukte und Soda essen.
2. Iss deine letzte Mahlzeit vor dem Fasten. Vermeiden Sie die Versuchung, sich in Ihrer letzten Mahlzeit vor dem Fasten mit Junk Food, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu füllen. Essen Sie frisches Obst und Gemüse und achten Sie darauf, viel Protein zu essen, um Ihr Energieniveau hoch zu halten. Eine letzte Mahlzeit könnte beispielsweise eine gekochte Hühnerbrust, eine Scheibe Knoblauchbrot und ein Salat mit Römersalat, Tomate, Zwiebelscheiben und einer Vinaigrette sein.
   • Einige Leute essen zu Beginn dieser Strategie etwas mehr, aber dies bedeutet, dass Sie mehr Zeit damit verbringen, Ihr Essen zu verdauen und weniger Zeit damit, sich an das Fasten anzupassen, während Sie nicht essen.
   • Essen Sie eine vollständige Mahlzeit, bevor Sie mit dem Fasten beginnen. Wenn Sie vor dem Fasten nur zuckerhaltige oder kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, werden Sie bald wieder hungrig.
   • Essen Sie viel Eiweiß und Fette, wenn Sie eine geplante Mahlzeit zu sich nehmen. Zu wenig Kohlenhydrate und Fett können schwierig zu pflegen sein, da Sie sich nicht satt fühlen und sich daher beim Fasten ständig hungrig fühlen.
3. Schnell während du schläfst. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Geist von Ihrem knurrenden Magen abzuhalten, wenn Sie sich mitten in einem langen Fasten befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen und auf beiden Seiten mindestens ein paar Stunden fasten. Wenn Sie dann wach sind, werden Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihnen das Essen fehlt, weil Sie wissen, dass Sie schnell eine große Mahlzeit zu sich nehmen werden.
   • Die erste oder Hauptmahlzeit nach dem Fasten ist die Belohnung für die Fastenzeit. Nach dem Fasten hast du Hunger, also isst du eine volle Mahlzeit.
4. Halten Sie Ihren Körper gut mit Feuchtigkeit versorgt. Während Sie den größten Teil des Tages mit einer IF-Diät fasten, heißt das nicht, dass Sie mit dem Trinken aufhören sollten. In der Tat ist es entscheidend, dass Ihr Körper während des Fastens hydratisiert bleibt, damit er richtig funktioniert. Trinken Sie Wasser, Kräutertees und andere Getränke ohne Kalorien.
   • Wenn Sie hydratisiert bleiben, werden auch Hungerschmerzen beseitigt, da die Flüssigkeit Platz in Ihrem Magen einnimmt.

Teil 3 von 3: Abnehmen mit einer IF-Diät

1. Setzen Sie sich ein Gewichtsverlust Ziel. Eine IF-Diät kann Ihnen helfen, effektiv Gewicht zu verlieren, indem sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduziert und es Ihrem Körper ermöglicht, Fettreserven abzubauen. Wenn Sie weniger Zeit mit Essen verbringen, verliert Ihr Körper zu viel Körperfett, indem Sie Ihren Stoffwechsel steigern. Intermittierendes Fasten kann auch das Ausmaß der Entzündung im Körpergewebe verringern.
   • Wenn Sie motiviert sind, durch Fasten ein persönliches Ziel zu erreichen, erhalten Sie zusätzliche mentale Kraft, um mit dem Fasten fortzufahren, falls Sie es brauchen.
   • Indem Sie die Zeit, die Sie mit Essen verbringen, begrenzen, können Sie möglicherweise eine übermäßige Gewichtszunahme reduzieren.
   • Sie können Ihre Lebenserwartung verlängern, indem Sie Körperfett verbrennen.
2. Holen Sie sich einen straffen Körper und bauen Sie beim Fasten Muskelmasse auf. Eine IF-Diät bietet Ihnen eine gute Gelegenheit, Muskeln aufzubauen. Planen Sie ein Training kurz vor Ihrer ersten Mahlzeit (oder, wenn Sie zwei Mahlzeiten am Tag essen, zwischen den Mahlzeiten). Auf diese Weise kann Ihr Körper die Kalorien am effektivsten nutzen. Planen Sie daher, direkt nach dem Training etwa 60% Ihrer täglichen Kalorien zu sich zu nehmen. Um gesund zu bleiben und Ihre Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie nicht weniger Kalorien als 20 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
   • Zum Beispiel müsste ein 90-Pfund-Mann mindestens 1.800 Kalorien pro Tag aufnehmen, um bei mäßigem Training gestrafft zu werden (und nicht zu verhungern). Wenn Sie zu viele Kalorien herausschneiden, verringert sich Ihre Fähigkeit, gesund zu bleiben und Muskeltonus aufzubauen.
3. Passen Sie Ihren Trainingsstil an, um das gewünschte Körperergebnis zu erzielen. Die Art der Übung, die Sie während einer IF-Diät machen, hängt vom gewünschten Ergebnis ab. Wenn Sie nur versuchen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf Aerobic und Cardio. Wenn Sie versuchen, Muskeln und Masse aufzubauen, sollten Sie sich auf anaerobe Übungen wie Krafttraining konzentrieren.
   • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf lange Aerobic- oder Cardio-Sitzungen.
   • Wenn Sie einen strafferen Körper wünschen, konzentrieren Sie sich auf kurze Ausbrüche anaerober Übungen. Anaerob bedeutet Training in kurzen Stößen, ohne die Herzfrequenz drastisch zu erhöhen. Es basiert auf einem kurzen Krafttraining oder Krafttraining mit Gewichten, nicht auf langen Aerobic- oder Cardio-Sitzungen.

Tipps

• Wenn Sie sich für eine IF-Diät entschieden haben, halten Sie sich daran. Die ersten Fastensitzungen können aufgrund einer Anpassung der Energiequellen des Körpers und eines Abbaus toxischer Substanzen im Körper unangenehme Symptome verursachen.

Warnungen

• Vorübergehende Symptome einer Entgiftung durch Ernährungsumstellung können Kopfschmerzen, Übelkeit, geistiger Hunger (Heißhunger), Blähungen / Ödeme, Verstopfung, erhöhte Schleimproduktion, Hautunreinheiten oder Müdigkeit sein.Diese sollten schnell verschwinden.
• Wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie eine IF-Diät beginnen. Es ist möglicherweise besser, wenn Sie jemanden anrufen, der Sie im Auge behält, um sicherzustellen, dass Sie das Fasten nicht übertreiben.