Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Anpassen Ihrer Schlafgewohnheiten
• Teil 2 von 2: Medikamente und Bewegung

Rapid Eye Movement (REM) ist ein Schlafzustand, in dem Ihr Gehirn sehr aktiv und anfällig für Träume ist. Während des REM-Schlafes machen Ihre Augen schnelle Bewegungen. Die Menge an REM-Schlaf, die Sie erhalten, hängt vom Alter und anderen Faktoren ab, wobei Kinder zu 50 Prozent während des Schlafes in REM sind und Erwachsene zu 20 Prozent. Laut Untersuchungen verbessert mehr REM-Schlaf Ihr Gedächtnis und Ihre geistigen Fähigkeiten insgesamt. Möglicherweise erleben Sie auch lebhafte Träume während der REM-Phase Ihres Schlafzyklus, und Sie möchten möglicherweise die Träume, die Sie nachts haben, länger dauern lassen.

Schreiten

Teil 1 von 2: Anpassen Ihrer Schlafgewohnheiten

1. Kennen Sie die verschiedenen Schlafphasen. Es gibt vier Schlafphasen, wobei die vierte und letzte der REM-Schlaf ist. Um mehr REM-Schlaf zu erhalten, müssen Sie Ihren Geist und Körper schrittweise durch die ersten drei Phasen führen. Das Einhalten eines regelmäßigen Schlafplans und gesunder Schlafgewohnheiten kann dabei helfen.
   • Phase N1: Dies ist der Übergang in den Schlaf und dauert etwa fünf Minuten. Ihre Augen werden unter ihren Augenlidern langsamer und Ihre Muskelaktivität wird langsamer, aber Sie können leicht durch ein Geräusch geweckt werden.
   • Phase N2: Dies ist die erste Phase des echten Schlafes und dauert ungefähr 10 bis 25 Minuten. Ihre Augen bewegen sich nicht mehr vollständig, Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich und Ihre Körpertemperatur sinkt.
   • Phase N3: Dies ist der Beginn eines tiefen Schlafes, eine Phase, in der Sie nur schwer aufwachen können. Wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich normalerweise einige Minuten lang benommen oder desorientiert. In diesem Stadium sind Ihre Gehirnwellen besonders langsam und Blut wird von Ihrem Gehirn zu Ihren Muskeln geleitet, wodurch die Energie Ihres Körpers wiederhergestellt wird.
   • Phase N4: Die letzte Schlafphase ist REM-Schlaf oder Traumschlaf. Es beginnt etwa 70 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen. Es ist wahrscheinlich, dass sich Ihre Augen schnell bewegen (schnelle Augenbewegung), Ihre Atmung flacher wird und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck ansteigen. Während dieser Phase sind Ihre Arme und Beine gelähmt.
   • Denken Sie daran, die ganze Nacht über einem bestimmten Schlafmuster zu folgen, abwechselnd im Tiefschlaf und im REM-Schlaf. Der Zyklus dauert ca. 90 Minuten und wird die ganze Nacht über 4-6 Mal wiederholt. Im Verlauf der Nacht ändert sich der Zeitraum, in dem Sie sich in jeder Phase befinden. Der meiste Tiefschlaf tritt in der ersten Hälfte der Nacht auf. Später in der Nacht erhöht sich die Dauer Ihres REM-Schlafes.
2. Haben Sie einen regelmäßigen Schlafplan. Stellen Sie sich einen Schlafplan auf, wenn Sie ins Bett gehen und aufwachen, und tun Sie dies jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit, auch an Wochenenden oder wenn Sie einen Tag frei haben. Das Ausmaß, in dem wir Schlaf brauchen, ist für jede Person unterschiedlich, aber im Durchschnitt benötigen Sie ungefähr 7-9 Stunden Schlaf. Durch die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans wird sichergestellt, dass Sie häufiger REM-Schlaf erleben, da Sie die verschiedenen Schlafphasen während der Nacht mehrmals durchlaufen, wenn Sie die vollen 7 bis 9 Stunden schlafen.
   • Einige Leute denken, dass eine Stunde weniger Schlaf ihr tägliches Funktionieren nicht sehr beeinträchtigt oder dass sie den Schlafmangel am Wochenende oder an einem freien Tag ausgleichen können, aber leider funktioniert das nicht so. Jede Änderung oder Verschiebung Ihres Schlafplans wirkt sich nur nachteilig auf Ihre Schlafgewohnheiten aus und kann dazu führen, dass Sie weniger tief schlafen oder weniger REM-Schlaf erleben.
   • Es ist ein Mythos, dass sich Ihr Körper schnell an einen anderen Schlafrhythmus anpassen kann. Während die meisten Menschen ihre biologischen Uhren zurücksetzen können, kann dies nur durch genaue Aufzeichnungen und bestenfalls in Schritten von 1 bis 2 Stunden erfolgen. Denken Sie daran, dass es bis zu einer Woche dauern kann, bis sich die innere Uhr Ihres Körpers an das Reisen über Zeitzonen oder das Umschalten auf eine Nachtschicht gewöhnt hat.
3. Schalten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte und Ablenkungen aus. Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Smartphone, Ihr Tablet und Ihren Computer oder noch besser die gesamte Elektronik vollständig von Ihrem Schlafzimmer aus aus. Die Art des von diesen Bildschirmen emittierten Lichts wirkt stimulierend auf das Gehirn, unterdrückt die Produktion von Melatonin (das den REM-Schlaf unterstützt) und beeinträchtigt die innere Uhr Ihres Körpers.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Computer automatisch auszuschalten. Dies versetzt Ihr Gerät automatisch in den Ruhemodus und verhindert, dass Sie bis zu spät oder kurz vor dem Schlafengehen am Computer sitzen. Sowohl auf dem PC als auch auf dem Mac gibt es Schlafoptionen, die Sie aktivieren können. Wenn Sie möchten, dass Ihr Computer am nächsten Morgen einsatzbereit ist, können Sie auch einen Zeitplan festlegen, nach dem das Gerät automatisch eingeschaltet wird.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Jalousien, um das Licht von außen abzuhalten. Decken Sie elektronische Bildschirme wie Fernseher oder Computer ab, damit sie im Raum nicht aufleuchten. Sie können auch eine Schlafmaske erstellen, um Ihre Augen zu bedecken und einen dunklen Raum zu schaffen, der Ihnen beim Einschlafen hilft.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, weil draußen viel Lärm ist oder weil Ihr Partner ziemlich laute Schlafgeräusche macht, investieren Sie in ein gutes Paar Ohrstöpsel oder eine Lärmmaschine.
5. Trinken Sie in den 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder Alkohol. Etwa die Hälfte des gesamten Koffeins, das Sie um 19 Uhr trinken, befindet sich um 23 Uhr noch in Ihrem Körper. Koffein ist als Stimulans bekannt und kann Ihren REM-Schlaf unterdrücken. Es ist in Kaffee, Schokolade, Soda, schwarzem Tee, Diätprodukten und einigen Schmerzmitteln enthalten. Begrenzen Sie die Anzahl der Tassen Kaffee, die Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen trinken, oder versuchen Sie, Koffein ganz aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden.
   • Alkohol wirkt auch Tiefschlaf und REM-Schlaf entgegen. Es hält Sie in einer leichteren Schlafphase, so dass Sie leichter aufwachen und es schwierig ist, wieder einzuschlafen. Vermeiden Sie es, einige Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, um die Wahrscheinlichkeit eines REM-Schlafes zu erhöhen.
6. 30 Minuten früher als gewöhnlich ins Bett gehen. Ihre REM-Schlafphasen sind morgens länger. Versuchen Sie daher, Ihren REM-Schlaf zu verlängern, indem Sie Ihrem Rhythmus 30 Minuten zusätzlichen Schlaf hinzufügen. Passen Sie Ihre Schlafenszeit so an, dass Sie 30 Minuten früher als normal schlafen gehen, und halten Sie diese Einstellung jede Nacht aufrecht.
   • Seien Sie immer konsistent in Ihren Schlafrhythmusänderungen, da Sie von jeder Schlafphase, insbesondere Tiefschlaf, genug benötigen, um Ihren REM-Schlaf zu verbessern. Wenn Sie nachts nicht genug tiefen Schlaf bekommen, versucht Ihr Körper möglicherweise, die nächste Nacht aufzuholen, was die Menge an REM-Schlaf verringert, die Sie erleben.

Teil 2 von 2: Medikamente und Bewegung

1. Fragen Sie Ihren Arzt nach Melatonin für einen besseren REM-Schlaf. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten, etwa 3 mg pro Tag, Ihren REM-Schlaf verbessern und Ihnen helfen kann, länger in der REM-Phase Ihres Schlafzyklus zu bleiben. Ihr Arzt kann Ihnen ein Melatoninpräparat empfehlen, normalerweise in Pillenform, und eine Dosis verschreiben, die Ihrem Körpertyp entspricht.
   • Melatonin wird auch älteren Menschen und Personen empfohlen, die Abendschichten arbeiten, da es Ihren Schlafzyklus normalisieren und Ihre allgemeine Gesundheit fördern kann.
2. Seien Sie vorsichtig mit rezeptfreien Medikamenten, die Ihren REM-Schlaf unterdrücken können. Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihre Tageswachsamkeit auswirken. Einige häufig verwendete Medikamente, die den REM-Schlaf beeinträchtigen können, sind:
   • Abschwellende Mittel für die Nase.
   • Aspirin und andere Kopfschmerzmedikamente.
   • Koffeinhaltige Schmerzmittel.
   • Erkältungs- und Allergiemedikamente, die ein Antihistaminikum enthalten.
   • Bestimmte Diätpillen und Antidepressiva.
   • Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, die Dosis zu senken. Oder suchen Sie nach alternativen Methoden zur Behandlung dieser Probleme, damit Sie die Einnahme dieser rezeptfreien Medikamente beenden können.
3. Versuchen Sie, mindestens 20 bis 30 Minuten am Tag zu trainieren. Tägliches Training ist eine bewährte Methode, um Menschen beim Schlafen zu helfen, und es kann Ihnen helfen, länger in REM-Schlafphasen zu bleiben. Wenn Sie jedoch direkt vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies Ihren Schlafrhythmus stören. Versuchen Sie, mindestens 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen täglich Sport zu treiben.