Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 6: Die richtigen Schuhe finden
• Teil 3 von 6: Richtig joggen
• Teil 4 von 6: Beenden Sie Ihren Zeitplan
• Teil 5 von 6: Motiviert bleiben
• Teil 6 von 6: Ein Beispiel für eine Routine
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Laufen soll einfach sein, oder? Die Leute sind von dem Moment an gerannt, als wir auf zwei Beinen standen. Aber es stellt sich heraus, dass Joggen schwieriger ist als es aussieht. In diesem wikiHow-Artikel erfahren Sie, wie Sie mit dem Training beginnen können, ohne sich selbst zu verletzen, und während der Beule, die Sie als Anfänger bewältigen müssen, motiviert bleiben. Du kannst es schaffen!

Schreiten

Teil 1 von 6: Die richtigen Schuhe finden

1. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe haben.
   • Wählen Sie die besten Schuhe für den Ort, an dem Sie laufen möchten. Laufschuhe für die Straße und Trailrunner für raueres Gelände: Diese schützen Ihre Füße und sorgen für ausreichend Grip.
   • Beachten Sie das Fußgewölbe, Ihren Spann.Sie benötigen mehr oder weniger Unterstützung, je nachdem, wie hoch Ihr Spann ist. Die Form des Schuhs selbst muss sich ebenfalls ändern. Fragen Sie das Schuhgeschäft um Rat.
   • Überprüfen Sie die Bewegung Ihrer Ferse. Manche Leute rollen beim Laufen die Fersen ein oder aus. Dies wirkt sich auf die Art des Schuhs aus, den Sie benötigen. Studieren Sie Ihre alten Schuhe, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie sich bewegen.
   • Schnüren Sie Ihre Schuhe richtig. Wussten Sie, dass Sie Schuhe auf verschiedene Arten schnüren können, damit sie besser passen? Es gibt Methoden, um mehr Platz für Ihre Zehen zu schaffen oder einen hohen Spann zu unterstützen. Sogar Methoden, um Ihre Fersen an Ort und Stelle zu halten, wenn sie zum Verrutschen neigen!
   • Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Größe kaufen! Ein passender Schuh ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihre Schuhe so bequem wie möglich sind. Selbst wenn Sie glauben zu wissen, wie groß Sie sind, ist es ratsam, dies zu überprüfen, da dies einen großen Unterschied darin machen kann, wie es sich danach anfühlt.
2. Kaufen Sie bequeme, geeignete Kleidung.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie sich darin leicht bewegen können. Wählen Sie Kleidung, die geräumig ist und sich leicht bewegen lässt. Es ist auch wichtig, Kleidung zu wählen, die in Form und Stoff gut atmet. Dies kann Hautausschlag und andere Hautprobleme verhindern.
   • Berücksichtigen Sie auch das Wetter und die Temperatur. Sie benötigen wahrscheinlich mehr als ein Jogging-Outfit (je nachdem, wo Sie wohnen). Stellen Sie sicher, dass Sie Kleidung haben, die wärmer und besser bedeckt ist, wenn Sie beispielsweise im Winter joggen gehen.
   • Vergiss deine Taschen nicht. Sie benötigen Taschen, um wichtige Dinge wie Ihre Schlüssel mitzunehmen. Eine Alternative ist, dass Sie Ihre Schuhe oder ein Armband verwenden.
   • Es ist auch notwendig, die richtigen Socken zu tragen. Suchen Sie nach Socken, die speziell für Läufer empfohlen werden. Dies kann helfen, Blasen zu vermeiden.
3. Erwägen Sie, etwas Unterhaltung mitzubringen.
   • Kaufen Sie einen MP3-Player. Kleinere Player wie der iPod Nano eignen sich hervorragend zum Joggen. Es gibt sogar verschiedene Armbänder, an denen Sie sie befestigen können.
   • Finde etwas zum Anhören. Musik ist die offensichtliche Wahl, aber Sie können auch so etwas wie einen Podcast oder ein Hörbuch verwenden. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, um über Neuigkeiten auf dem Laufenden zu bleiben oder etwas zu lesen, wenn Sie wenig Zeit haben.
   • Genießen Sie die Ruhe, wenn Sie es vorziehen: Sie müssen nichts hören, wenn Sie keine Lust dazu haben!
   • Denken Sie an Ihre eigene Sicherheit! Wenn Sie sich etwas anhören möchten, versuchen Sie, nur einen Ohrhörer zu haben. Zu hören, wenn sich ein Auto nähert oder andere Anzeichen für mögliche Probleme vorliegen, ist für Ihre Sicherheit von entscheidender Bedeutung.
   EXPERTEN-TIPP

   Betrachten Sie Ihre Sicherheit.

   • Sei vorsichtig, wenn du rennst. Wählen Sie sichere Orte mit vielen Menschen in Ihrer Nähe und so wenig Autos wie möglich.
   • Wähle einen guten Zeitpunkt zum Laufen. Laufen am Abend oder vor Sonnenaufgang am Morgen ist viel gefährlicher als Laufen am Tag. Sie laufen Gefahr, von einem Fahrer angefahren zu werden, der Sie nicht sehen kann, oder von jemandem gestört zu werden, wenn nur wenige Personen in der Nähe sind.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie für Autofahrer sichtbar sind. Wenn Sie sich entscheiden, auf einer Straße zu rennen, stellen Sie sicher, dass Sie sichtbar sind, indem Sie helle, reflektierende Kleidung tragen. Zu Ihrer Sicherheit können Sie auch Geräte kaufen, z. B. ein blinkendes LED-Licht, um noch besser gesehen zu werden.
   • Gehen Sie mit einem Kumpel spazieren. Dies kann eine Person oder Ihr Hund sein, aber es ist immer viel sicherer. Dies kann dazu beitragen, dass die Leute Sie nicht stören!
4. Entscheide, wie weit du joggen willst.
   • Machen Sie einen Testlauf. Joggen Sie einfach und sehen Sie, wie es Ihnen gefällt. Testen Sie, wie weit Sie kommen können, bevor Sie sich wirklich erschöpft fühlen. Das Setzen realistischer Ziele erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie erfolgreich sind.
   • Vergessen Sie nicht, zu Ihrem Ausgangspunkt zurückzukehren. Berücksichtigen Sie die Zeit, die benötigt wird, um wieder pünktlich zu laufen. Ja, Sie könnten es schaffen, die Straße hinunter zu diesem Café zu rennen, aber was ist mit der Rückkehr?
   • Erweitern Sie langsam die Entfernung, die Sie im Laufe der Zeit zurücklegen. Denken Sie daran, dass Sie eine größere Strecke laufen können, wenn sich Ihre Fitness verbessert und Sie länger und schneller joggen können. Arbeite darauf hin. Wenn Sie es schwerer machen, wird Ihr Körper auch besser trainieren. Denken Sie also an einen längeren Weg.
5. Planen Sie Ihre Route auf einer Karte!
   • Verwenden Sie Routenplaner. Sie können kostenlose Tools wie Google Maps oder RunningMap.com verwenden, um die Entfernung Ihrer Route zu messen und beispielsweise Änderungen der Höhe zu verfolgen. Einige Websites haben sogar einen sozialen Aspekt, sodass Sie und andere Läufer in Ihrer Nähe Routen teilen und vergleichen können.
   • Achten Sie auf die Gründe. Änderungen der Straßenoberfläche, des Geländes und der Höhe können eine größere Hürde sein, als Sie denken. Vermeiden Sie es, kurz vor dem Ende Ihres Laufs einen steilen Hang hinunterzufahren. Andernfalls ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen.
   • Testen Sie Ihre Route. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie eine gute Route gefunden haben, testen Sie diese, bevor Sie eine Entscheidung treffen. Sie können sogar einige verschiedene Routen während der Woche abwechseln.

Teil 3 von 6: Richtig joggen

1. Versuche nicht, ein Superheld zu sein.
   • Immer mit der Ruhe. Arbeiten Sie sich bis zum ernsthaften Training vor. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!
   • Übertreibe es nicht mit deinem Training. Lass es nicht zu einer Obsession werden. Das ist nicht gesund Es gibt auch so etwas wie zu dünn und zu viel Sport kann zu körperlichen Beschwerden führen.
   • Drücken Sie sich während eines bestimmten Trainings auch nicht zu stark. Sich selbst zu jagen ist gut, aber im Krankenhaus zu landen ist es nicht. Achten Sie auf Anzeichen von Ihrem Körper, dass dies genug ist.
2. Gesund ernähren.
   • Es ist besser, nicht auf nüchternen Magen zu joggen. Dadurch können Sie sich schwach fühlen oder sogar krank werden!
   • Essen Sie etwas, bevor Sie joggen: etwas, das Ihnen Energie gibt und Sie nicht verlangsamt. Eine Banane und ein paar Ruckstangen sind großartige Optionen, da beide Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die Sie beim Joggen verlieren.
   • Vergessen Sie nicht, sich mit viel Feuchtigkeit zu versorgen!
3. Sich warm laufen.
   • Dehnen Sie sich nicht. Auf jeden Fall nicht, bevor Sie herumlaufen. Dies erhöht tatsächlich das Verletzungsrisiko! Wenn Sie bereits dehnen, machen Sie vor dem Joggen dynamische Dehnübungen.
   • Wärmen Sie sich auf, indem Sie einige Minuten zügig gehen, bevor Sie joggen und dann einige Minuten joggen. Danach können Sie einfach joggen gehen.
4. Bleib entspannt und entspannt.
   • Halten Sie Ihre Muskeln locker und Ihre Bewegungen natürlich. Zu angespannt zu sein oder sich zu stark zu drücken, kann zu Verletzungen führen.
   • Halte deine Schultern niedrig und locker.
   • Ihr Oberkörper sollte gerade und aufrecht sein und Ihre Hüften sollten nach vorne geneigt sein. Mit anderen Worten, Ihr Körper sollte sich in einer natürlichen Position befinden.
5. Atmen.
   • Vergiss nicht zu atmen!
   • Atme tief und gleichmäßig.
   • Wenn Sie benommen werden, hören Sie auf! Gönnen Sie sich etwas Ruhe und Luft.
   • Wenn Sie feststellen, dass Sie Atembeschwerden haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können Asthma haben.
6. Trinke viel Wasser.
   • Bringen Sie eine Flasche Wasser mit oder trinken Sie viel, bevor Sie joggen.
   • Trinken Sie klares Wasser und essen Sie Lebensmittel, die Sie mit Kalium, Salz und Zucker (Elektrolyten) versorgen, oder trinken Sie etwas mit zugesetzten Elektrolyten.
   • Ihr Körper verliert diese essentiellen Nährstoffe durch Schweiß, daher ist es wichtig, sie wieder aufzufüllen. Wenn Sie dies nicht tun, wird Ihnen wahrscheinlich übel.
7. Bewegen Sie sich richtig.
   • Versuchen Sie, nicht zuerst mit den Fersen auf den Boden zu fallen. Das ist schlecht für deine Knie. Versuchen Sie stattdessen, mit Ihrem Plattfuß oder idealerweise mit der Vorderseite / dem Fußballen auf den Boden zu schlagen.
   • Beugen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 °.
   • Halte deinen Kopf aufrecht. Schauen Sie nicht mehr als nötig nach unten. Im Allgemeinen müssen Sie mindestens einige Meter vor sich schauen.
8. Abkühlung.
   • Abkühlen, um Verletzungen zu vermeiden. Dieser Schritt sollte nicht übersprungen werden!
   • Joggen Sie langsam und gehen Sie einige Minuten, bevor Sie anhalten.
   • Beenden Sie die Abkühlung mit etwas Dehnen und Dehnen. Strecken, die auf die Kälber abzielen, sind am besten für Jogger geeignet.

Teil 4 von 6: Beenden Sie Ihren Zeitplan

1. Morgens joggen.
   • Stehen Sie 30-45 Minuten früher auf, um das Joggen in Ihren Tag zu integrieren.
   • Frühes Joggen am Morgen gibt Ihrem Stoffwechsel einen schnellen Start und versorgt Sie den ganzen Tag mit mehr Energie. Es ist so effektiv wie eine Tasse Kaffee, um aufzuwachen!
   • Auf diese Weise können Sie wie gewohnt duschen und sparen so die Zeit, die Sie später am Tag sonst kosten würden.
2. Abends joggen.
   • Wenn Sie kein Morgenmensch sind, können Sie auch am Ende des Tages in das Joggen passen. Ob Sie nach Hause kommen oder nach dem Abendessen, es kann einfacher sein, sich in Ihren Zeitplan einzufügen.
   • Dies hat den Mehrwert, einen Teil der Kalorien aus Ihrem Abendessen zu verbrennen, aber der Nachteil ist, dass Sie weniger müde sind, bevor Sie wieder einschlafen.
3. Joggen Sie während Ihrer Mittagspause.
   • Wenn Sie eine lange Mittagspause haben und Zugang zu einer Dusche haben, können Sie einen Teil der Pause für ein kurzes Joggen nutzen.
   • Dies hilft Ihnen auch, in der gefürchteten zweiten Hälfte des Arbeitstages wacher zu bleiben.
   • Dies beseitigt auch die Zeitbarriere für viele Menschen, so dass sie das Joggen zu einer Priorität im Leben machen können.
4. Joggen zur Arbeit oder zur Schule.
   • Wenn Sie in der Nähe der Schule oder der Arbeit wohnen (4,5 km oder weniger), können Sie dort joggen.
   • Dort brauchen Sie natürlich einen Ort, an dem Sie sich erfrischen können. Bringen Sie saubere Kleidung mit und beseitigen Sie den Gestank, bevor Sie mit dem Tag fortfahren!
5. Alternativen haben!
   • Vergessen Sie nicht, dass Sie bei schlechtem Wetter auch auf dem Laufband oder einer Indoor-Strecke laufen können.
   • Sie können auch auf andere Weise trainieren, wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht jeden Tag joggen können. Wenn Sie beispielsweise eine Beinverletzung haben, können Sie trotzdem Übungen für Ihren Oberkörper durchführen.

Teil 5 von 6: Motiviert bleiben

1. Joggen Sie aus den richtigen Gründen.
   • Du solltest joggen, weil es dir gefällt. Wenn Sie es nicht genießen, ist es fast unmöglich, sich weiterhin dafür zu motivieren.
   • Joggen ist im Prinzip nur eine von vielen Grundübungen. Es gibt andere Übungen, die effizienter sind oder besser in Ihren Tag passen.
   • Wenn Sie sich hauptsächlich auf das Joggen konzentrieren, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie wissen, dass eine Kombination aus Diät und mehr Aktivität während des Tages (Treppensteigen, nicht Aufzug) für die meisten Menschen ausreichen kann.
2. Halten Sie es griffbereit.
   • Geben Sie sich keine Entschuldigung dafür, dass Sie nicht trainieren. Entfernen Sie so viele Ausreden wie möglich, indem Sie sicherstellen, dass die von Ihnen gewählte Routine bequem ist.
   • Wählen Sie eine Route in der Nähe Ihrer Heimat, damit Sie nicht vom Wetter abhängig sind.
   • Finden Sie eine geeignete Tageszeit, um sie anzupassen ... eine, die sich nicht ständig ändert.
3. Bitten Sie einen Kumpel, mitzukommen.
   • Joggen mit jemand anderem kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, weil Sie gegenüber der anderen Person rechenschaftspflichtig sind. Dies kann ein Freund oder ein Familienmitglied sein.
   • Wenn Sie einen Hund haben, können Sie ihn auch mitbringen.
   • Dies hat den Vorteil, dass Sie unterwegs sicherer sind.
   • Sie können sich auch einer lokalen Gruppe von Läufern anschließen. In vielen Stadtteilen gibt es eine Jogginggruppe. Sehen Sie, ob dies auch bei Ihnen der Fall ist!
4. Halten Sie einen Zeitplan ein.
   • Halten Sie sich regelmäßig an Ihren Zeitplan. Trainieren Sie jede Woche an denselben Tagen und ungefähr zur selben Zeit.
   • Es hilft, wenn der Rest Ihres Tages auch sorgfältig geplant ist.
   • Planung hilft dabei, einen Tagesablauf und Gewohnheiten aufzubauen, und Menschen sind wirklich Gewohnheitstiere.
5. Mach es zu einem Spiel.
   • Vermeiden Sie es, sich selbst Reize wie Süßigkeiten oder neue Gegenstände zu geben. Diese arbeiten schlecht, um Sie zu motivieren und können gegen Ihre Ziele arbeiten. Machen Sie Ihr Joggen stattdessen angenehmer, indem Sie es in ein Spiel verwandeln.
   • Wussten Sie, dass es Apps für Ihr Smartphone gibt, mit denen Sie aus Sport ein Videospiel machen können? Apps wie "Zombies, lauf!" sind eine großartige Möglichkeit, um Ihr Training unterhaltsam zu gestalten, und etwas, auf das Sie sich freuen können.
6. Setzen Sie sich Ziele.
   • Das Setzen von Zielen gibt Ihnen etwas, auf das Sie hinarbeiten können. Ein greifbarer Endpunkt gibt Ihnen das Gefühl, Fortschritte zu machen. Was dieser Endpunkt ist, liegt jedoch bei Ihnen.
   • Sie können sagen, dass Sie eine bestimmte Menge an Gewicht verlieren möchten. Sie können sich entscheiden, eine bestimmte Strecke zu joggen. Sie können es sich zum Ziel setzen, fit genug für einen lokalen Marathon zu sein. Es gibt alle Arten von Zielen.
   • Ein weiterer guter Grund könnte sein, dass Sie innerhalb eines Jahres an einem bestimmten Ausdauerlauf teilnehmen möchten. Sie können für einen guten Zweck oder auch nur zum Spaß laufen!

Teil 6 von 6: Ein Beispiel für eine Routine

1. Joggen in Woche 1.
   • Joggen Sie 1 Minute und gehen Sie dann 1 Minute. Dann verlängern Sie die Zeit um jeweils 1 Minute. Machen Sie so weiter, bis Sie 5 Minuten joggen und 5 Minuten laufen. Tun Sie dies 3-5 Mal in dieser Woche.
2. Joggen in Woche 2.
   • Joggen Sie 2, 3, 4, 5, 6 und 7 Minuten und gehen Sie 1 Minute zwischen den Beinen. Tun Sie dies 3-5 Mal während der Woche.
3. Joggen in Woche 3.
   • Joggen Sie 5 Minuten, gehen Sie 1 Minute, joggen Sie 10 Minuten, gehen Sie 1 Minute, joggen Sie 15 Minuten, gehen Sie 1 Minute. Tun Sie dies 3-5 Mal während der Woche.
4. Joggen in Woche 4.
   • 15 Minuten joggen, 1 Minute laufen, 15 Minuten joggen. Tun Sie dies 3-5 Mal während der Woche.
5. Joggen in Woche 5.
   • Wiederholen Sie die Routine ab Woche 4 oder fahren Sie fort, wenn Sie bereit sind.
6. Joggen in Woche 6.
   • Joggen Sie 45 Minuten und gehen Sie alle 15 Minuten 1 Minute zu Fuß. Tun Sie dies 3 Mal während der Woche.
7. Joggen in Woche 7.
   • 1 Stunde joggen, alle 15 Minuten 1 Minute laufen. Tun Sie dies 3 Mal während der Woche.

Tipps

• Joggen Sie regelmäßig. Jeden Tag 1,5 km zu joggen ist gesundheitsfördernder als jeden zweiten Tag 4,5 km.
• Joggen Sie mit jemand anderem. Das ist sicherer und macht viel mehr Spaß.
• Finden Sie ein Tempo, das perfekt für Sie ist. Sie möchten nicht mit einem Sprint beginnen und nach 45 Sekunden völlig außer Atem sein. Wenn Sie beginnen (Woche 1), legen Sie Ihr eigenes Tempo fest. Bei Bedarf können Sie sogar ein Schritttempo beibehalten.

Warnungen

• Übertreibe es nicht. Fangen Sie an zu laufen und zu joggen, wenn Sie können. Wenn Sie müde werden, machen Sie noch einmal einen Spaziergang. Wenn Sie beim Joggen ein Gespräch führen können, halten Sie ein gutes Tempo.

Notwendigkeiten

• Holen Sie sich ein Paar bequeme und feste Laufschuhe.