Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Schrittübungen
• Methode 2 von 2: Ressourcen verwenden
• Tipps

Die Schienbeinmuskeln an der Vorderseite Ihrer Unterschenkel sind wichtige Muskeln zum Laufen und Gehen. Es sind einfache Muskeln, die alleine oder mit einem Widerstandsband trainiert werden können. Da sie einfach sind, können sie auch leicht vergessen werden, bis sie während des Trainings zu schmerzen beginnen. Wenn Sie sich ein wenig anstrengen, um Ihr Schienbein zu trainieren, können Laufen und andere Formen der Bewegung viel angenehmer werden, sodass Sie noch mehr tun können.

Schreiten

Methode 1 von 2: Schrittübungen

1. Erhöhen Sie das Schienbein der Wand. Dies sind einfache Übungen, um Ihr Schienbein zu dehnen und gleichzeitig Ihren Rücken an eine Wand zu lehnen. Solange Sie einen soliden Hintergrund haben, den Sie unterstützen können, können Sie diese nahezu überall ausführen.
   • Stellen Sie sich mit den Schultern, dem Rücken und dem Hintern gegen eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße von der Wand weg, wobei Ihre Fersen etwa einen Fuß vor Ihnen liegen.
   • Halten Sie Ihre Fersen mit den Zehen nach oben auf dem Boden. Dehnen Sie sich so weit wie möglich. Dies nennt man Dorsalflexion.
   • Senken Sie Ihre Zehen langsam in Richtung Boden, aber nicht vollständig.
   • Mache 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie mit den Übungen fertig sind, legen Sie Ihre Füße kurz auf den Boden und machen Sie dann ein oder zwei weitere Sätze.
2. Erhöhen Sie ein Bein. Diese Übung ist der vorherigen sehr ähnlich, jedoch jeweils nur mit einem Fuß. Es ist viel schwieriger, weil Sie nur auf einem Bein stützen. Dies ist eine gute Übung, auf die Sie hinarbeiten müssen, nachdem sich das Schienbein der Wand angehoben hat.
   • Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und lehnen Sie einen Fuß leicht gegen die Wand.
   • Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab (Dorsalflexion) und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
   • Da Sie jeweils nur ein Bein verwenden, müssen Sie sich nicht zwischen den Beinen ausruhen.
3. Macht sehr Step-Downs. Dies ist eine einfache Übung, die Sie ohne Wand ausführen können. Sie machen die gleiche Art von Dorsalflexion wie die an der Wand, aber diesmal geben Sie vor, zu gehen.
   • Stellen Sie sich aufrecht hin, ohne sich zu lehnen, und halten Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander.
   • Machen Sie nur auf der Ferse des Fußes einen Schritt nach vorne. Dies sollte ein normaler Schritt sein, also ungefähr so ​​weit vorwärts wie bei einem Spaziergang.
   • Halten Sie Ihre Zehen in der Luft und stellen Sie sicher, dass der Fußballen nicht näher als einen Zentimeter am Boden liegt.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Machen Sie 10-15 Wiederholungen mit demselben Bein und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
   • Eine Variation dieser Übung besteht darin, auf den Fersen durch den Raum zu gehen. Gehen Sie einfach sehr langsam und halten Sie das Gleichgewicht. Wenn Sie sich unausgeglichen fühlen, legen Sie Ihre Zehen wieder auf den Boden.
4. Machen Sie eine sitzende Schienbeindehnung. Dies ist eine einfache Strecke, die Sie überall machen können. Wählen Sie eine weichere Oberfläche, da Sie auf dem Boden sitzen.
   • Setzen Sie sich auf den Boden, auf die Knie. Strecken Sie Ihre Füße so, dass der Rist Ihrer Füße auf dem Boden ruht und Ihre Zehen gerade sind.
   • Lehnen Sie sich sanft zurück und drücken Sie auf die Fersen, um die Vorderseite Ihres Beins zu strecken.
   • 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
   • Wenn Sie sich weiter dehnen möchten, machen Sie jeweils ein Bein, um das Gewicht zu erhöhen. Sie können auch versuchen, die Knie anzuheben, um den Widerstand weiter zu erhöhen.
5. Mach sehr Tropfen. Dies sind einfache Übungen, die eine Anhebung erfordern, z. B. eine Stufe, um dem Fuß Widerstand zu leisten. Dies geschieht wahrscheinlich am besten am unteren Ende einer Treppe oder auf einer kleinen Höhe und nicht an der oberen Stufe einer Treppe.
   • Stellen Sie sich mit den Zehen an den Rand einer Stufe. Haben Sie etwas in der Nähe, um sich auszugleichen.
   • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein (z. B. rechts) und heben Sie dann den anderen Fuß (links) von der Stufe.
   • Senken Sie Ihre rechte Ferse und stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nach oben zeigen.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie dann die Beine und machen Sie die gleiche Übung mit diesem Fuß.

Methode 2 von 2: Ressourcen verwenden

1. Zieh deine Zehen hoch. Dies sind einfache Übungen, die Sie mit einem Handtuch auf dem Boden machen können.Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Bei Bedarf können Sie sich an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an den Rand des Handtuchs.
   • Greifen Sie mit den Zehen eines Fußes nach der Kante des Handtuchs und ziehen Sie das Handtuch in Ihre Richtung.
   • Schieben Sie das Handtuch wieder in Position.
   • Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Fuß.
2. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln. Bei dieser Übung wird ein Übungsband verwendet, um die Zehen in Ihre Richtung zu ziehen. Diese Aktion stärkt den Schienbeinmuskel. Sie können auch ein Handtuch anstelle der Band verwenden, wenn Sie keines haben.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
   • Legen Sie das Übungsband am Fußgewölbe um die Unterseite Ihrer Füße.
   • Ziehen Sie das Band vorsichtig in die Dorsalflexion zurück, dh ziehen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich in Richtung Schienbein und halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei- bis dreimal am selben Fuß und wechseln Sie dann zum anderen. Sie können die Beine zwischen den Wiederholungen wechseln, aber es wird wahrscheinlich schneller sein, das Band nicht zwischen den Füßen zu wechseln.
   • Das Übungsband, das Sie für diese und andere Schienbeinübungen verwenden, sollte ein streifenförmiges Design haben, das sich um Ihren Fuß und Knöchel wickelt. Berücksichtigen Sie beim Kauf des Bandes den Widerstand, der auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel basiert. Wenn Sie bereits aktiv sind und an Ihren Schienbeinen arbeiten, um Ihr aktuelles Training zu verbessern, sollten Sie schwere Widerstandsbänder für durchschnittliche untrainierte Männer oder aktive Frauen oder extra schwere Widerstände für aktive Männer und starke Frauen in Betracht ziehen.
3. Machen Sie eine Widerstandsübung für die Schienbeine. In dieser Übung verwenden Sie das Widerstandsband und ein festes Objekt, um Ihren Unterschenkel zu dehnen. Ihr Fuß verwendet das Band als Widerstand, gegen den Sie beim Biegen ziehen können. Alles, was Sie brauchen, ist das Übungsband und etwas Robustes, um es zu wickeln.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen.
   • Wickeln Sie das Übungsband um die Oberseite Ihres Fußes und alle stationären Gegenstände. Dies kann ein Tischbein oder etwas anderes sein, das fest an Ort und Stelle bleibt.
   • Ziehen Sie den Fuß gegen den Widerstand und ziehen Sie die Zehen gegen den Widerstand des Bandes zurück.
   • Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle dann die Füße. Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie ein schwereres Band verwenden oder mehr Wiederholungen ausführen, z. B. 20 bis 30 pro Bein.
4. Machen Sie einen Monsterspaziergang. Wenn Sie mehr Platz zum Gehen haben, können Sie Ihr Schienbein mit dem Widerstandsband strecken, indem Sie Schritte unternehmen. Dies wird Ihre Schienbeine und Ihre Hüftabduktoren dehnen.
   • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
   • Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel oder Oberschenkel.
   • Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und nach rechts. Bringen Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne, so dass Ihre Füße wieder nebeneinander stehen.
   • Machen Sie einen Schritt zurück in Ihre ursprüngliche Position und bringen Sie dann auch Ihr anderes Bein zurück.
   • Wenn Sie über ausreichend Platz verfügen, können Sie einige Schritte vorwärts machen, bevor Sie zurücktreten. Vergessen Sie nicht, Ihren führenden Fuß bei jedem Schritt nach vorne zu wechseln.

Tipps

• Wenn Sie über Schienbeinschmerzen besorgt sind, sollten Sie auch Ihre Waden, Entführer und Hüften trainieren. Dies hilft, Ihr Schienbein zu stabilisieren und das Risiko von Problemen wie Periostreizungen zu verringern.
• Diese Übungen sollen nicht lang sein, daher benötigen Sie kein vollständiges Training für Ihre Schienbeine. Im Allgemeinen werden sie am besten als Teil des Aufwärmens vor einem regulären Training durchgeführt, da sie Ihr Schienbein für die schwereren Übungen stärken, die Sie machen werden.