Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Berechnung Ihres gesamten Kalorienbedarfs
• Teil 2 von 2: Verwenden Sie Ihren gesamten Kalorienbedarf, um so gesund wie möglich zu leben
• Tipps

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die Ihr Körper verwendet, um Ihre täglichen Aktivitäten zu funktionieren und auszuführen. Die Kalorien, die Sie in Form von Nahrungsmitteln aufnehmen, versorgen Ihren Körper mit Energie. Der tägliche Kalorienbedarf variiert von Person zu Person je nach Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Muskelmasse und Aktivitätsniveau. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.

Schreiten

Teil 1 von 2: Berechnung Ihres gesamten Kalorienbedarfs

1. Verwenden Sie einen Online-Rechner. Sie können Ihren gesamten Kalorienbedarf mit einer Reihe von Online-Rechnern berechnen.
   • Diese Taschenrechner sind einfach zu bedienen und weniger kompliziert als die manuelle Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs.
   • Sie finden diese Taschenrechner auf verschiedenen Websites, beispielsweise von Programmen zur Gewichtsreduktion und von Ärzteverbänden. Wählen Sie eine zuverlässige Website und verwenden Sie keine Taschenrechner, die in Blogs oder anderen persönlichen Websites zu finden sind.
   • Die meisten Taschenrechner funktionieren ähnlich. Sie müssen Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau eingeben. Halten Sie diese Informationen bereit, wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen möchten.
   • Sie können die Online-Rechner der Mayo Clinic oder des USDA Supertracker verwenden.
2. Bestimmen Sie Ihren Ruhestoffwechsel mit verschiedenen Taschenrechnern. Ihr Ruhestoffwechsel (Abkürzung: BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um am Leben zu bleiben und die inneren Prozesse auszuführen, die zum Überleben notwendig sind.
   • Ihr Körper benötigt eine bestimmte Anzahl an Kalorien, um am Leben zu bleiben und normal zu funktionieren. Diese Kalorien werden zum Beispiel verwendet, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen, um zu atmen und Nahrung zu verdauen. Alle diese Prozesse zusammen verbrauchen mehr Energie, als Ihr Körper für zusätzliche Aktivitäten wie Bewegung benötigt.
   • Frauen können ihren Ruhestoffwechsel mit der folgenden Formel berechnen: 655 + (9,6 x Gewicht in Kilo) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren).
   • Männer können ihren Ruhestoffwechsel mit der folgenden Formel berechnen: 66 + (13,7 x Gewicht in Kilo) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren).
   • Sie können das Ergebnis der obigen Berechnung verwenden, um die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, in Kombination mit Ihrem Aktivitätsniveau mithilfe der Harris Benedict-Formel zu berechnen.
3. Verwenden Sie die Harris Benedict-Formel, um Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen. Mit der Harris Benedict-Formel können Sie anhand Ihres Ruhestoffwechsels und Ihres Aktivitätsniveaus berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.
   • Multiplizieren Sie Ihren Ruhestoffwechsel mit Ihrem Aktivitätsniveau. Dies gibt Ihnen eine ziemlich gute Vorstellung von der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen.
   • Wenn Sie inaktiv sind (wenig bis gar keine Bewegung), können Sie Ihren Ruhestoffwechsel mit 1,2 multiplizieren.
   • Wenn Sie leicht aktiv sind (1 bis 3 Mal pro Woche trainieren), können Sie Ihren Ruhestoffwechsel mit 1,375 multiplizieren.
   • Wenn Sie mäßig aktiv sind (einen mäßig aktiven Job haben oder 3 bis 5 Tage die Woche Sport treiben), können Sie Ihren Ruhestoffwechsel mit 1,55 multiplizieren.
   • Wenn Sie sehr aktiv sind (6 bis 7 Tage die Woche trainieren), können Sie Ihren Ruhestoffwechsel mit 1,725 ​​multiplizieren.
   • Wenn Sie extrem aktiv sind (schwere körperliche Arbeit verrichten oder mehrmals täglich Sport treiben), können Sie Ihren Ruhestoffwechsel mit 1,9 multiplizieren.
4. Berücksichtigen Sie Ihren Körperfettanteil. Muskelkörper oder Menschen mit wenig Körperfett und viel Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Menschen mit mehr Fett und wenig Muskelmasse.
   • Wenn Sie ein Sportler sind oder einen von Natur aus niedrigen Körperfettanteil haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Kalorien als von Online-Rechnern angegeben.
   • Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie etwas mehr essen, können Sie sich an Ihr Kalorienziel halten.
   • Übergewichtige Menschen können ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf der Harris Benedict-Formel überschätzen.

Teil 2 von 2: Verwenden Sie Ihren gesamten Kalorienbedarf, um so gesund wie möglich zu leben

1. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater. Diese Ernährungsexperten können Sie besser über Ihren spezifischen Kalorienbedarf informieren. Sie können Ihnen auch sagen, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nutzen können, um so gesund wie möglich zu leben. Es ist besonders wichtig, einen Ernährungsberater zu beauftragen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Sie beheben möchten.
   • Sie können selbst einen Ernährungsberater suchen, aber Sie können auch Ihren Arzt fragen, ob er jemanden empfiehlt. Bei gesundheitlichen Problemen können Sie von Ihrem Arzt an einen Ernährungsberater überwiesen werden.
   • Einige Diätassistenten sind auf bestimmte Problembereiche spezialisiert. Es gibt Diätassistenten, die speziell übergewichtigen Menschen helfen, aber auch Ernährungsexperten, die Hilfe anbieten, wenn Sie beispielsweise an Nahrungsmittelallergien oder Diabetes leiden. Finden Sie einen Ernährungsberater, der auf Ihre Probleme zugeschnitten ist, damit Sie die bestmögliche Hilfe erhalten.
2. Verwenden Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, um Gewicht zu verlieren. Viele Menschen möchten wissen, wie viel Kalorien sie täglich zur Gewichtsreduktion benötigen. Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme an Ihren täglichen Kalorienbedarf an, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, wird im Allgemeinen empfohlen, dass Sie etwa 500 Kalorien pro Tag weniger essen, um auf gesunde Weise 0,5 bis 1 Kilo pro Woche zu verlieren.
   • Essen Sie auch nicht zu wenig Kalorien. Wenn Sie nicht genug essen, kann dies Ihren Gewichtsverlust verlangsamen und das Risiko erhöhen, dass Sie nicht genug Nährstoffe erhalten.
3. Fügen Sie Kalorien hinzu, um Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater entscheiden, dass Sie an Gewicht zunehmen müssen, können Sie auch mehr Kalorien aufnehmen, als Sie zum Überleben benötigen. Die Kalorien, die nicht verbrannt werden, werden dann in Fett umgewandelt, was Ihr Gewicht erhöht.
   • Ärzte empfehlen Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass Sie durchschnittlich 0,5 bis 1 Kilo pro Woche zunehmen.
   • Um Ihr Gewicht zu halten, ist es am besten, die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt.
   • Wenn Sie zunehmen oder abnehmen, wenn Sie nicht möchten, können Sie Ihre Kalorienaufnahme anpassen, um Ihr Gewicht wieder in Schwung zu bringen.

Tipps

• Laut dem American College of Sports Medicine ist es als Mann besser, nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag zu essen. Für Frauen gelten mindestens 1200 Kalorien pro Tag.