Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Halte es einfach
• Teil 2 von 3: Planen Sie Ihre Mahlzeiten
• Teil 3 von 3: Kennen Sie die Risiken und Vorteile
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Wenn Sie glauben, dass die Vielzahl von Büchern, Websites, Programmen, Promi-Statements, Verpackungsmaterialien und verschiedenen Do's and Don'ts-Regeln die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät als eine unglaublich komplizierte Aufgabe erscheinen lässt. Wenn Sie sich jedoch an einige Grundlagen halten, Ihre Mahlzeiten gut planen und viel Wasser trinken (ja, wirklich), werden auch Sie feststellen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einfach, einfach, effektiv, angenehm und köstlich sein kann.

Schreiten

Teil 1 von 3: Halte es einfach

1. Vereinfachen Sie Ihre Definition der kohlenhydratarmen Ernährung. Beginnen Sie mit den Grundlagen. Im Körper werden Kohlenhydrate in einfachen Zucker (bekannt als Glukose in Ihrem Blutkreislauf) umgewandelt und sind Ihre Hauptenergiequelle. Eine kohlenhydratarme Diät basiert auf der Idee, dass Ihr Körper, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate als Kraftstoff haben, gespeichertes Fett verbrennt, um Sie in Bewegung zu halten.
   • Es gibt keine offizielle Definition einer kohlenhydratarmen Diät, aber die Grenze liegt irgendwo zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Diese Menge variiert von Person zu Person, abhängig vom Körpergewicht. Alles unter 50 Gramm kann Ketose verursachen. Im Vergleich dazu empfiehlt das Ernährungszentrum, dass Erwachsene etwa 260 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.
   • Die medizinische Meinung über die Effizienz der kohlenhydratarmen Ernährung ist ebenfalls gemischt. Es scheint gut für die Gewichtsabnahme oder zumindest kurzfristig zu sein und kann Vorteile für Diabetiker haben, da es den Blutzucker senkt. Die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit sind weniger klar. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen.
2. Wissen Sie, wie viele Kohlenhydrate in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind. Sobald Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, werden Sie wahrscheinlich sehr schnell wissen, was reich an Kohlenhydraten ist. Es kann jedoch hilfreich sein, eine Liste griffbereit zu halten, insbesondere zu Beginn, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate verschiedene Lebensmittel enthalten.
   • Eine solche Liste ist besonders nützlich, wenn Sie zum Abendessen ausgehen.
   • Überprüfen Sie beispielsweise diese umfangreiche Liste auf die Menge an Kohlenhydraten pro Produkt. Zum Vergleich enthalten alle unten aufgeführten Lebensmittel etwa 15 Gramm Kohlenhydrate:
   • 1 Scheibe Brot; 1/2 Bagel
   • 1 Banane oder Apfel, ¾ Tasse Blaubeeren; 1 ¼ Tasse Erdbeeren
   • ½ Tasse Apfel- oder Orangensaft
   • 1 Tasse Milch (entrahmt, voll oder halb entrahmt)
   • ½ Tasse gekochte Bohnen, Linsen, Mais oder Erbsen
   • 1 kleine Kartoffel
   • ½ Packung verzehrfertiges Haferflocken
   • 15 Chips oder Brezeln; 1 Keks; ½ Donut
   • ⅓ Tasse Makkaroni und Käse; ½ Sandwich mit geräuchertem Hähnchen
   • ½ Tasse Eis
   • 1 ½ Tassen gekochtes oder 3 Tassen rohes Gemüse ohne Stärke
   • Fleisch, Fisch, Eier und viele Gewürze, Dressings und Beilagen enthalten weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
3. Vereinfachen Sie die Vorstellung, was erlaubt ist und was nicht. Hier wird es verwirrend. Verschiedene kohlenhydratarme Diätpläne sagen Ihnen verschiedene Dinge darüber, was Sie essen und was nicht.
   • Einige Diätpläne besagen, dass Sie fetthaltige Proteine ​​(wie Fleisch und Milchprodukte) essen können, aber vermeiden Sie fast alle Körner (insbesondere wenn sie Gluten enthalten), während andere möchten, dass Sie mageres Eiweiß und eine kleine Menge Vollkornprodukte essen.
   • Gemüse ist in einer kohlenhydratarmen Ernährung am wichtigsten. Alle Gemüsesorten enthalten Kohlenhydrate, einige jedoch mehr als andere. Worauf Sie sich konzentrieren sollten, ist das stärkearme Gemüse. Darüber hinaus gibt es einige kohlenhydratarme Diätetiker, die nicht einmal grünes Gemüse ohne Stärke in der täglichen Menge an Kohlenhydraten zählen, die sie essen. Das liegt daran, dass dieses Gemüse so ballaststoffreich ist, dass die Kohlenhydrate von ihnen neutralisiert würden.
   • Um Ihre kohlenhydratarme Ernährung zu vereinfachen, müssen Sie Ihre Kriterien vereinfachen: mehr Eiweiß und Gemüse, weniger verarbeitete Stärken und raffinierten Zucker sowie viel mehr frische Lebensmittel.
   • Ein einfacher Tipp wäre, viel mageres Eiweiß und Gemüse zu essen, das auf einfache Weise zubereitet wird. Fügen Sie einige Beilagen in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, fettarmer Milch und Obst hinzu und schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel insgesamt.
4. Kaufen Sie nichts, was Sie nicht brauchen. Wenn Ihnen Anleitungen oder Diätpläne dabei helfen, sich leichter an Ihre kohlenhydratarme Diät zu halten, kann dies eine nützliche Ausgabe für Sie sein. Sie können aber auch sehr gut eine Diät beginnen und ohne solche Dinge dabei bleiben. Wiederholen Sie dies einfach selbst: mehr Eiweiß, mehr Gemüse, weniger Stärke und Zucker.
   • Kaufen Sie so wenig abgepackte kohlenhydratarme Lebensmittel wie möglich. Es ist immer besser, frische, unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
5. Erkenne, dass du nicht die ganze Zeit hungrig sein wirst. Dies kann Ihre erste Sorge sein, wenn Sie bedenken, dass Sie kein Brot, keine Nudeln, keine Kartoffeln und andere Dinge mehr essen können, die Sie als sättigend (und köstlich) ansehen. Ihr Körper kann und wird sich anpassen, so dass Sie sich genauso leicht zufrieden fühlen, wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen.
   • Mit einer kohlenhydratarmen Diät essen Sie nicht weniger, sondern anders. Halten Sie sich an 3-4 Mahlzeiten pro Tag mit kleinen, gesunden Snacks nach Bedarf. Sie werden auch weniger hungrig sein, weil Ihr Blutzucker besser reguliert wird. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, haben Sie weniger Schwankungen in Ihrem Blutzucker. Dies macht Sie hungrig oder weniger schnell hungrig.
6. Mach Wasser zu deinem besten Freund. Sie werden es vielleicht nicht glauben, aber Wasser wird Sie schnell füllen und den Übergang zu weniger Kohlenhydraten erleichtern.
   • Sie sollten mindestens 8 große Gläser Wasser trinken, aber mehr ist noch besser.
   • Bringen Sie den ganzen Tag über eine Flasche Wasser mit. Trinken Sie regelmäßig, bevor Sie durstig werden. Wenn Sie hungrig sind (insbesondere Kekse, Süßigkeiten usw.), trinken Sie zuerst Wasser und prüfen Sie, ob dies Ihren Appetit befriedigt.
   • Schneiden Sie eine Zitrone in Scheiben und geben Sie sie mit Wasser in Ihren Krug, um einen guten Geschmack zu erzielen.
7. Füllen Sie Ihre Küchenschränke mit den richtigen Dingen. Wenn Sie in einem Haushalt mit Kohlenhydratessern leben, können Sie die Kartoffeln und Sandwiches nicht fernhalten, aber Sie können sicherstellen, dass es viele kohlenhydratarme Optionen gibt.
   • Füllen Sie Ihre Küchenschränke zum Beispiel mit:
   • Dosen Thunfisch / Lachs / Sardinen
   • Dosen mit Gemüse / Obst (ohne Zucker)
   • Hühner- / Rinderbrühe
   • Tomatenkonserven / Tomatenmark
   • Erdnussbutter ohne Zucker
   • Gläser mit gerösteten Paprikaschoten
   • Oliven, Essiggurken und Kapern
   • Vollkornnudeln, brauner Reis, Vollkornmehl
   • Haferflocken und Müsli ohne Zucker
   • Zuckerersatz
   • Olivenöl
   • Wenn Sie Ihr eigenes angepasstes kohlenhydratarmes Menü entwickeln möchten, fügen Sie automatisch Produkte hinzu, die Ihren Wünschen entsprechen.

Teil 2 von 3: Planen Sie Ihre Mahlzeiten

1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Frühstück reich an Eiweiß ist. Wenn ein altmodisches Frühstück mit Eiern und Speck für Sie gut klingt (ohne Brot, Kartoffeln oder Pfannkuchen), haben Sie Glück.
   • Ein pochiertes oder Spiegelei mit Speck oder Wurst, wenn Sie möchten, kann zu Ihrem täglichen Standardfrühstück werden.
   • Für etwas mehr Abwechslung können Sie ein Omelett mit allen Arten von Gemüse (Spinat, Paprika, sonnengetrockneten Tomaten, Zucchini usw.), Fleisch und etwas Käse darin zubereiten.
   • Sie können sogar kohlenhydratarme Muffins und Blaubeeren oder Zucchini probieren.
   • Trinken Sie Wasser und Kaffee oder Tee (ohne Zucker, mit Süßstoff, wenn Sie es vorziehen), wenn Sie etwas Koffein benötigen.
2. Kratzen Sie Ihr Sandwich zum Mittagessen. Nehmen Sie die leckeren Sachen, mit denen Sie Ihr Sandwich belegen, aber kratzen Sie das Brot selbst ab, dann sind Sie schon auf dem besten Weg zu einem kohlenhydratarmen Mittagessen.
   • Rollen Sie leckeres Fleisch in ein Salatblatt. Fügen Sie Senf, etwas Käse, Gurken oder andere leckere Sachen hinzu. Essen Sie frisches Gemüse wie Karotten, Sellerie, Paprika usw.
   • Machen Sie einen Hühnchen- oder Garnelensalat und haben Sie kein Brot dazu. Iss es einfach so, mit Messer und Gabel und etwas Gemüse auf der Seite.
   • Sie können abends kohlenhydratarme Pizza machen und die Reste beim nächsten Mittagessen essen.
   • Trinken Sie - Sie haben es erraten - Wasser. Ruiniert ein Glas Eiscreme oder Cola Ihre gesamte Ernährung mit nur einem einzigen Getränk? Nein. Aber gewöhnen Sie sich daran, dass Wasser zu Ihrem Standardgetränk wird.
3. Essen Sie abends Fleisch und Gemüse ohne Kartoffeln. Steak, Fleischbällchen, Schweinekoteletts, gegrilltes Hähnchen oder Fisch (kein Braten oder Panieren) - dies ist die Grundlage für Ihr Abendessen. Essen Sie geröstetes oder gegrilltes Gemüse und einen Salat.
   • Verlassen Sie sich auf Kräuter, Gewürze und andere Gewürze - zum Beispiel Kapern oder Oliven -, um Ihren Mahlzeiten einen großartigen Geschmack zu verleihen.
   • Mit gebratenem Schweinefilet, grünem Spargel und einem Salat zum Beispiel werden Sie sogar Ihre Familie von Kohlenhydratliebhabern beim Abendessen glücklich machen.
   • Und jetzt auf einmal: Wasser trinken!
4. Essen Sie kohlenhydratarme Snacks. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungern, schmuggeln Sie eher mit kohlenhydratreichen Leckereien. Bringen Sie also Ihre eigenen Snacks mit, damit Sie das Ende Ihres Arbeitstages erreichen können, ohne zu sündigen.
   • Etwas so Einfaches wie eine Handvoll Mandeln oder Blaubeeren (beide sind Teil einer kohlenhydratarmen Diät) kann Ihnen einen schnellen Schub geben.
   • Andere Optionen sind gehacktes Gemüse mit einem kohlenhydratarmen Dressing; Mozzarellastücke; eine Schüssel Joghurt, um nur einige zu nennen. Iss nicht zu viel Obst, aber ein Apfel, eine Orange, einige Trauben, getrocknete Aprikosen oder ungesüßte Apfelmus ist immer besser als eine Tüte Pommes oder ein Stück Kuchen.
   • Haben wir schon erwähnt, dass Sie Wasser trinken sollten?

Teil 3 von 3: Kennen Sie die Risiken und Vorteile

1. Schauen Sie sich mehr Vorteile an, als nur Gewicht zu verlieren. Es gibt immer noch Meinungsverschiedenheiten darüber, ob es sich hauptsächlich um kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Ernährung handelt, aber es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern oder verbessern können.
   • Eine kohlenhydratarme Diät hat gegenüber einer Diät, bei der eine normale Menge an Kohlenhydraten gegessen wird, den Vorteil, dass sie die Menge an HDL ("schlecht") Cholesterin und Triglycerid senkt.
2. Kennen Sie das Risiko, zu wenig Kohlenhydrate zu essen. Unser Körper verwendet Kohlenhydrate, um die Energie zu produzieren, die er benötigt, um zu funktionieren. Wenn Sie die kohlenhydratarme Diät richtig befolgen, sollte dies keine gesundheitlichen Probleme verursachen, aber es besteht das Risiko, zu wenig Kohlenhydrate zu essen.
   • Wenn Sie es übertreiben und weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate essen, besteht das Risiko einer Ketose. Dies tritt auf, wenn sich Ketone im Körper aufgrund eines übermäßigen Abbaus des gespeicherten Körperfetts zur Energieversorgung ansammeln und Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Mundgeruch verursachen können.
   • In den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät können Symptome im Zusammenhang mit Ketose auftreten - Übelkeit, Mundgeruch usw. -, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, weniger Kohlenhydrate zu essen. Das wird vergehen und danach solltest du dich besser fühlen als je zuvor.
   • Es gibt Ärzte, die glauben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs langfristig erhöht, da höhere Mengen an tierischen Fetten und Proteinen konsumiert werden. Diese langfristigen Risiken sind jedoch ebenso wie die Vorteile eher spekulativ als endgültig.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihnen keine Nährstoffe fehlen. Insbesondere wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum kohlenhydratarm ernähren, besteht das Risiko, dass Ihnen Vitamine und Mineralien fehlen, die Ihre Knochen zerbrechlicher machen, Ihre Verdauung stören und zu chronischeren Krankheiten führen können.
   • Früchte sind voller Zucker, aber auch voller Vitamine und Mineralien. Schneiden Sie sie also nicht vollständig aus Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung heraus. Stellen Sie sicher, dass sie eine unterstützende Rolle spielen und nicht den Hauptteil Ihres Menüs.
   • Möglicherweise möchten Sie ein Multivitaminpräparat oder andere Präparate einnehmen. Es ist jedoch besser, dies zuerst mit Ihrem Arzt zu besprechen.
4. Fragen Sie Ihren Arzt. Bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Bedürfnisse. Besprechen Sie Ihre Krankengeschichte und die Risiken oder Vorteile, die die Ernährung für Sie haben kann.
   • Besonders wenn Sie an Herzerkrankungen, eingeschränkter Nierenfunktion, Diabetes oder anderen Erkrankungen leiden, ist es sehr wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren. Er / sie kann sagen, dass Sie mit der Diät beginnen können und dass dies gut für Sie sein kann, oder er / sie hat möglicherweise spezifische Ratschläge oder zusätzliche Richtlinien für Sie.

Tipps

• Käse ist auch gut, wenn Sie ihn in Maßen essen. Es verleiht Ihren Gerichten Geschmack.
• Denken Sie daran, dass Fast Food voller Transfette und Kohlenhydrate ist. Das sollten Sie also unbedingt vermeiden.
• Lerne Salate lieben. Steak mit Salat ist eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Mahlzeit. Wenn Sie Zeit sparen möchten, können Sie vorgeschnittenen Salat kaufen.
• Nüsse und Bohnen sind eine Grauzone. Sie bestehen zu ca. 60% aus Stärke. Sesam schmeckt hervorragend auf einem Salat. Wenn Sie einen Snack haben möchten, trinken Sie zuerst Wasser und sehen Sie, ob Sie immer noch hungrig sind. Wenn nicht, essen Sie 10-15 Nüsse, nehmen Sie nicht den ganzen Beutel mit.
• Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant gelandet sind, bestellen Sie einen kleinen Hamburger, nicht eine ganze Speisekarte. Der beste Weg, um es in Ihre Ernährung zu integrieren, besteht darin, nur das Fleisch zu essen und das Brötchen zu lassen. Verwenden Sie das Brötchen, um das Fleisch zu halten und stecken Sie nur das Fleisch in Ihren Mund. Drehen Sie es dann um und essen Sie die andere Seite, bis Sie das ganze Fleisch fertig haben und das Brötchen leer ist. Mit etwas Übung kannst du das so gut machen, dass deine Mutter es wahrscheinlich gar nicht bemerkt.
• Obst enthält viel Zucker, aber Beeren enthalten die wenigsten Kohlenhydrate, sodass Sie diese ab und zu Ihrem Joghurt hinzufügen können. Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind in Ordnung, aber Kirschen enthalten viel mehr Zucker. Sie finden sie das ganze Jahr über im Gefrierschrank. Hin und wieder ist auch ein Apfel oder eine Orange gut.

Warnungen

• Wissen Sie, dass mit einer kohlenhydratarmen Ernährung Risiken verbunden sind. Fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt.
• Versuchen Sie, Versuchungen so weit wie möglich von Ihrem Zuhause fernzuhalten. Wenn Sie mit Kohlenhydratessern zusammenleben, kann dies schwierig sein. Halten Sie daher immer einen Krug Wasser bereit. Das kann verhindern, dass Sie etwas falsch machen.
• Wenn Sie Zweifel an Ihrer Gesundheit haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und lassen Sie sich vor Beginn und nach einigen Monaten untersuchen. Viele Ärzte unterstützen heutzutage die kohlenhydratarme Ernährung und erkennen, dass es eine gesunde Art zu essen ist, wenn Sie es richtig machen. Beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen. Im Allgemeinen muss sich Ihr Körper für die erste Woche anpassen, aber das wird vergehen.

Notwendigkeiten

• Wasserkrug
• Eine Wasserflasche, die Sie überall hin mitnehmen können
• Ausdauer