Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Atmen Sie tief durch
• Methode 2 von 4: Meditiere im Sitzen
• Methode 3 von 4: Visualisierungsmeditation verwenden
• Methode 4 von 4: Üben Sie progressive Muskelentspannung
• Tipps

Meditation kann den Geist beruhigen und Stress und Angst reduzieren. Sie haben möglicherweise keine Zeit, sich für eine lange Meditationssitzung zu setzen, wenn Sie beschäftigt sind, aber selbst eine kurze Sitzung kann helfen. Das Erlernen von Atemübungen ist ein guter Anfang. Danach können Sie mit anderen schnellen und einfachen Meditationstechniken fortfahren. Sie können auch die progressive Muskelentspannung nutzen, die nicht mit Meditation identisch ist, sondern einen entspannten, meditativen Zustand hervorrufen kann. Eine schnelle und einfache Meditation kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Sie für den Rest Ihres Tages wieder auf Kurs zu bringen.

Schreiten

Methode 1 von 4: Atmen Sie tief durch

1. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit. Sie brauchen nicht viel Zeit für Atemübungen, aber Sie können sich so viel Zeit nehmen, wie Sie möchten. Am wichtigsten ist, dass Sie sich Zeit für eine ruhige, entspannende Atmung nehmen, sobald Sie sich angespannt oder unruhig fühlen.
   • Die Wirkung der Atemübungen wird nicht lange auf sich warten lassen, aber Sie können so lange tief durchatmen, wie Sie möchten.
   • Versuchen Sie, einen Ort zu finden, an dem Sie nicht gestört werden. Wenn Sie keinen ruhigen Platz im Haus finden, sitzen Sie irgendwo draußen.
2. Setzen Sie sich in die richtige Position. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, setzen Sie sich in eine bequeme Position. Sie können auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen, solange Sie eine aufrechte Position halten können.
   • Setzen Sie sich gerade hin und halten Sie Rücken und Nacken ausgerichtet.
   • Schließe deine Augen. Dies kann helfen, Ablenkungen zu beseitigen und einen entspannten Zustand zu fördern.
   • Sie können eine Hand auf Ihren Bauch legen. Auf diese Weise können Sie sich beim Atmen besser fühlen und erkennen, ob Sie tief durchatmen oder nicht.
3. Atme tief in deinen Magen ein. Tiefes Atmen ist so einfach wie langsames, tiefes und langes Atmen und langsames Ausatmen. Sie können dies so lange oder so kurz wie nötig tun. Immer wenn Ihr Geist zu etwas driftet, das Sie angespannt macht, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.
   • Atme langsam durch die Nase ein.
   • Spüren Sie, wie Ihr Atem in Ihren Magen und bis zu Ihrem Zwerchfell (direkt unter den Rippen) abfällt.
   • Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, tief ein- und auszuatmen.
   • Sie sollten mit Ihrer Hand fühlen, wie Ihr Magen bei jedem Atemzug auf und ab geht. Wenn Sie Ihre Atmung nicht spüren können, versuchen Sie, langsamer und tiefer zu atmen.

Methode 2 von 4: Meditiere im Sitzen

1. Finde einen ruhigen Ort. Sie können überall meditieren, aber es ist am besten, einen ruhigen Ort ohne Ablenkung zu haben. Wenn Sie bei der Arbeit sind und ein eigenes Büro haben, schließen Sie die Tür. Wenn Sie keinen eigenen Raum haben, können Sie während der Mittagspause spazieren gehen, um einen ruhigen Ort abseits der Arbeit zu finden.
   • Wenn möglich, minimieren Sie die Anzahl der Ablenkungen, indem Sie Ihr Telefon stumm schalten und Ihren Computer ausschalten.
   • Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie 5 bis 10 Minuten allein sein können. Wenn Sie innen keinen ruhigen Platz finden, können Sie draußen sitzen (wetterabhängig).
2. Mach es dir bequem. Komfort ist sehr wichtig, wenn Sie meditieren. Es gibt keine Einstellung, zu der Sie gezwungen werden sollten. Es ist einfach entscheidend, dass Sie in einer Position sitzen, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.
   • Wenn manche Menschen daran denken, meditierend zu sitzen, stellen sie sich einen Yogi in einer perfekten Lotussitzposition vor (mit gekreuzten Beinen). Wenn Ihnen diese Position gefällt, fahren Sie fort, aber wenn nicht, suchen Sie sich eine Position, in der Sie sich entspannen können.
   • Sie können mit gekreuzten Beinen sitzen, einfach auf einem Stuhl oder auf einem Sofa oder sogar flach auf dem Boden liegen.
   • Wenn Sie Ihre Augen schließen möchten (und sich sicher genug fühlen), fahren Sie fort. Wenn nicht, halten Sie die Augen offen, aber versuchen Sie, sich auf einen Punkt auf dem Boden direkt vor Ihnen zu konzentrieren.
3. Konzentriere dich auf deine Atmung. Tiefes Atmen ist das Herzstück der Meditation. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl Ihres Atems und ignorieren Sie andere Gedanken. Immer wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern oder Ihre Gedanken rasen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem.
   • Atmen Sie nicht flach ein, indem Sie Ihre Brust erweitern, sondern atmen Sie tief ein, bis hinunter zu Ihrem Zwerchfell (unter den Rippen).
   • Spüren Sie, wie die Luft an Ihren Nasenlöchern vorbei in Ihre Lunge strömt. Beachten Sie, wie es sich anfühlt, wenn Ihr Magen mit jedem Atemzug steigt und fällt.
   • Sie können einen Alarm für 5 bis 10 Minuten einstellen oder einfach atmen, bis ein Gefühl der Ruhe über Sie kommt.
   • Sie können diese kurzen meditativen Pausen jederzeit, überall und jederzeit einlegen, um Ihren unruhigen Geist zu beruhigen und zum Schweigen zu bringen.
4. Öffne langsam deine Augen. Wenn Sie fertig sind, öffnen Sie langsam Ihre Augen. Stehen Sie nicht sofort auf, sondern geben Sie Ihren Augen und Ihrem Geist einen Moment Zeit, um sich an Ihre aktuelle Umgebung anzupassen.
   • Sie haben vielleicht etwas zu tun, aber es ist wichtig, dass das Gefühl der Ruhe einen Moment anhält. Öffnen Sie langsam und sanft Ihre Augen, während Sie Ihre Umgebung betrachten.
   • Steh langsam auf. Wenn Sie während der Meditation ein tiefes Entspannungsniveau erreicht haben, können Sie benommen oder desorientiert werden, wenn Sie zu schnell aufstehen.

Methode 3 von 4: Visualisierungsmeditation verwenden

1. Machen Sie es sich bequem und atmen Sie tief durch. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich entspannen können. Machen Sie tiefe Atemübungen und spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt und Ihr Magen steigt und fällt.
   • Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und minimieren Sie Ablenkungen. Schalten Sie Ihr Handy aus und schließen Sie die Tür (falls möglich).
   • Lockern Sie enge Kleidung ein wenig, damit Ihre Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt wird.
   • Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
2. Wählen Sie beruhigende Empfindungen. Sie können visualisieren, was Sie wollen. Es kann ein realer Ort sein, an dem Sie gewesen sind, oder ein komplett erfundener Ort. Versuchen Sie, so viele sensorische Details wie möglich einzubeziehen, damit Ihr Gehirn "glaubt", dass Sie sich in diesem Moment tatsächlich an diesem Ort befinden.
   • Beginnen Sie mit der Präsentation eines Bildes. Wählen Sie einen Ort, der völlig entspannend ist. Egal, ob Sie noch nie dort waren, stellen Sie sich einen friedlichen und ruhigen Ort vor.
   • Stellen Sie sich vor, welche Geräusche Sie hören. Wenn Ihr Bild beispielsweise aus einem ruhigen Strand besteht, können Sie sich das plätschernde Wasser oder die Wellen vorstellen, die am Strand rollen.
   • Stellen Sie sich dann vor, welche körperlichen Empfindungen Sie dort haben. Wenn Sie am Strand sind, können Sie sich vorstellen, wie die Sonne Ihre Haut erwärmt und sich die Sandkörner unter Ihren Füßen anfühlen.
   • Versuchen Sie, Ihre Leistung mit Düften zu bereichern, wenn Sie können. Am Strand können Sie den salzigen Duft des hereinströmenden Ozeans riechen oder vielleicht den Duft von Sonnenschutzmitteln auf Ihrem Körper riechen.
3. Öffne deine Augen und stehe langsam auf. Sie können so lange visualisieren, wie Sie möchten. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihre Augen (langsam) und machen Sie sich bereit aufzustehen. Nehmen Sie es ruhig, denn Ihr Geist und Ihr Körper sind gerade aus einem Zustand der Entspannung erwacht und müssen sich für eine Weile an das Wachleben anpassen.
   • Öffne langsam deine Augen. Nachdem Sie die Augen geschlossen haben, um sich einen ruhigen, friedlichen Ort vorzustellen, kann es schwierig sein, sich an Ihre tatsächliche unmittelbare Umgebung zu erinnern.
   • Steh nicht zu schnell auf, sonst könntest du desorientiert werden.
   • Wenn nötig, dehnen Sie Ihre Muskeln, bevor Sie stehen, um Ihren Blutfluss wieder in Gang zu bringen.
   • Ordnen Sie die gelösten Kleidungsstücke neu an. Jetzt sollten Sie ruhig und bereit für den Rest Ihres Tages sein.

Methode 4 von 4: Üben Sie progressive Muskelentspannung

1. Verlangsamen Sie Ihre Atmung. Bevor Sie anfangen, Ihre Muskeln zusammenzuziehen, kann es hilfreich sein, Atemübungen zu machen. Atme langsam bis zum unteren Ende deines Magens und konzentriere dich dabei auf das Gefühl deines Atems. Setzen Sie die Übung fort, bis Sie sich ruhiger und bereit fühlen, zu beginnen.
2. Spannen und halten Sie eine Reihe von Muskeln nacheinander. Trainieren Sie alle Ihre Muskelgruppen aus dieser Sequenz. Spannen Sie Ihre Muskeln für jede Gruppe für ca. 5 Sekunden an, lassen Sie sie los und entspannen Sie die Muskeln für ca. 10 Sekunden.
   • Machen Sie zunächst eine Faust mit der rechten Hand und ziehen Sie den Unterarm fest.
   • Heben Sie Ihren rechten Unterarm an, um Ihren Oberarm zu straffen, als würden Sie Ihre Muskeln zusammenziehen.
   • Wiederholen Sie diese Schritte für die linke Hand / den linken Arm.
   • Spannen Sie Ihre Stirn an, indem Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich heben.
   • Drücken Sie Ihre Augen fest zusammen.
   • Öffne deinen Mund so weit wie möglich, um die Muskeln deines Gesichts zu dehnen.
   • Heben Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren. Schieben Sie sie jetzt zurück und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzuschieben.
   • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Gehen Sie dann weiter zu Ihren Hüften und Ihrem Hintern und drücken Sie Ihre Muskeln zusammen.
   • Spannen Sie die Muskeln in Ihrem rechten Oberschenkel an und dehnen Sie dann Ihren Wadenmuskel, während Sie Ihre Zehen nach unten krümmen.
   • Wiederholen Sie dies für Ihr linkes Bein / Fuß.
3. Atme langsam weiter und öffne deine Augen. Wenn Sie mit dem Straffen und Entspannen Ihrer Muskelgruppen fertig sind, atmen Sie zuerst ein paar Mal ein. Wenn nötig, dehnen Sie Ihre Muskeln, um einen normalen Blutfluss wiederherzustellen.
   • Öffnen Sie Ihre Augen und gewinnen Sie Ihr Bewusstsein für Ihre Umgebung zurück.
   • Stehen Sie nicht zu schnell auf, sonst könnten Sie desorientiert werden oder unter angespannten Muskeln leiden.
   • Setzen Sie sich einfach eine Weile ruhig hin, atmen Sie und strecken Sie sich.

Tipps

• Um Ihre Konzentration zu verbessern, können Sie Ihre Augen schließen oder sich auf den Raum zwischen Ihren Augen direkt vor Ihnen konzentrieren.
• Sie können jederzeit und überall meditieren. Verwenden Sie diese Technik zu jeder Tageszeit, um Stress und Verspannungen abzubauen.
• Versuchen Sie, alle Ablenkungen um Sie herum so weit wie möglich zu beseitigen. Töne können den gesamten Prozess stören, insbesondere wenn das Telefon klingelt oder eine Textnachricht eingeht.