Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Woche 1: Starten Sie fliegend
• Methode 2 von 4: Woche zwei: Übung
• Methode 3 von 4: Woche 3: Erhebe dich über deine Decke
• Methode 4 von 4: Woche 4: Bewertung der Fortschritte
• Tipps
• Warnungen

Suchen Sie nach einer großartigen Möglichkeit, Ihre Ernährung in den Griff zu bekommen? Hier sind einige allgemeine Richtlinien, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Schreiten

Methode 1 von 4: Woche 1: Starten Sie fliegend

1. Setzen Sie sich ein klares Ziel. Denken Sie daran, dass dramatischer Gewichtsverlust riskant und oft unwirksam ist. Je schneller Sie abnehmen, desto schneller kommt es zurück. Nur eine Änderung des Lebensstils ist wirksam."Diät-Modeerscheinungen" wie Diätpillen oder eine Saftdiät können Ihnen beim Abnehmen helfen, aber in den meisten Fällen hungern Sie nur. Der Körper passt sich dem plötzlichen Nahrungsmittelmangel an, indem er den Stoffwechsel so verlangsamt, dass Sie, sobald Sie wieder zu essen beginnen, Fett speichern, weil Ihr Stoffwechsel noch nicht begonnen hat, sodass Sie sofort wieder an Gewicht zunehmen.
   • 3500-8750 Kalorien pro Woche gelten als gesund. Mehr ist in den Fällen möglich, in denen Sie an schwerer Fettleibigkeit leiden, dies ist jedoch im Allgemeinen ungewöhnlich und ungesund.
   • Was bedeutet das? Dass Sie ungefähr 10 Pfund pro Monat verlieren können. Dies bedeutet, dass Sie genug Gewicht verlieren können, um eine Hose oder eine kleinere Kleidungsgröße zu tragen, aber es reicht nicht aus, um die Form Ihres Körpers signifikant zu verändern.
2. Messen ist Wissen. Das Messen, wie viel Sie verlieren, ist der effektivste Weg, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, da Ihr Körpergewicht stark schwankt und Ihnen nicht sagt, wohin die Pfunde gehen. Messen Sie Ihre Schultern, Brust, Taille und Oberschenkel jede Woche, nicht jeden Tag.
3. Bei der Ernährung dreht sich alles um Veränderung und Ausdauer. Wenn Sie Ihren Körper verändern möchten, müssen Sie natürlich Ihre Ernährung und Bewegung anpassen. Sicher, es gibt viele Methoden, um dies zu tun, aber alle haben gemeinsam: weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, weniger Salz, mehr Wasser, mehr Obst und Gemüse essen und mehr Bewegung bekommen. Lesen Sie ein und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Abhängig von Ihrem aktuellen Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ihrer Ernährung können verschiedene Dinge effektiv sein.
   • 1 Pfund Fett entspricht ungefähr 3000 Kalorien. Um diese Pfunde zu verlieren, müssen Sie 3000 Kalorien weniger als gewöhnlich essen, oder Sie müssen mehr trainieren. Leider gibt es keinen anderen Weg. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu essen, damit Sie sich satt und satt fühlen.
   • Sich selbst zu verhungern ist sinnlos und ineffektiv. Hunger passiert nicht nur zwischen den Ohren; Sie brauchen Nahrung und der Körper produziert Hormone und andere Signale, um Sie zum Essen zu bringen. Es wurde festgestellt, dass hungrige Menschen sich mehr auf Lebensmittel konzentrieren und viele andere Bedürfnisse vernachlässigen. Wenn Sie hungrig sind, denken Sie immer an Essen.
   • Überschätze dich nicht. Wenn Sie wissen, dass Sie Nudeln und Getreide mögen, ist es sehr schwierig, plötzlich eine kohlenhydratarme Diät zu machen. Entscheiden Sie, welche Lebensmittel unersetzlich sind, und halten Sie sie bereit, jedoch in kleineren Mengen.
4. Behalten Sie die Zeiten im Auge, in denen Sie zu viel essen. Wenn Sie abends essen, probieren Sie kalorienarme Snacks. Die meisten Kalorien, die Sie kurz vor dem Schlafengehen aufnehmen, werden sofort in Fett umgewandelt, da Sie im Schlaf weniger Energie verbrauchen. Versuchen Sie also, dies so weit wie möglich zu vermeiden.
5. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel. Es ist schön, es ab und zu zu genießen, aber um in einem Monat Gewicht zu verlieren, müssen Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrer täglichen Ernährung streichen. Hier sind einige bekannte Schuldige, die Sie vermeiden sollten:
   • Erfrischungsgetränk
   • Kartoffelchips
   • Süßigkeiten
   • Weiße Nudeln, weißer Reis und Weißbrot
   • Essen mit viel raffiniertem Zucker, Rohrzucker oder Maissirup
   • Energy-Drinks und zuckerhaltiger / cremiger Kaffee
   • Allgemeine Faustregel: Je mehr etwas bearbeitet wurde, desto mehr sollte vermieden werden. Der menschliche Körper hat sich nicht entwickelt, um sich an chemische Zusätze oder Xxtra Flamin 'Hot Cheetos zu gewöhnen.
6. Menschen lassen sich leicht entmutigen, besonders wenn es um Lebensmittel geht. Zum Beispiel könnten Sie plötzlich den Wunsch haben, einen Teller Pommes zu essen, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich auf den Weg machen, wenn sich keine Pommes im Haus befinden. Halten Sie ungesunde Lebensmittel von zu Hause fern, damit Sie sie weniger wahrscheinlich essen.
   • Werfen Sie das Glas einfach weg, um sich selbst ein klares Signal zu geben.
   • Möglicherweise leben Sie mit anderen zusammen, die keine Diät halten. Dies ist der Punkt, an dem Sie wirklich Ihre eigenen Grenzen setzen müssen. Richten Sie Sperrzonen ein und lassen Sie Ihre Mitbewohner dort ihre Fabriknahrung aufbewahren.
7. Probieren Sie die klassische Konditionierung! Belohnen Sie sich mit kleinen Geschenken, wenn Sie es schaffen, mehrere Tage dabei zu bleiben, ohne gegen Ihre eigenen Regeln zu verstoßen. Zum Beispiel: Sie erhalten einen Euro für jeden Tag, an dem Sie auf dem Laufenden bleiben. Bestrafe dich nicht selbst, keine Belohnung zu bekommen ist Strafe genug. Dies gibt Ihnen einen starken Anreiz, sich gesund zu ernähren.
   • Sich selbst zu verhungern ist keine gute Idee. Sie schaden Ihrem Körper, indem Sie die Signale ignorieren, die er Ihnen gibt.
8. Gehen Sie einkaufen und kaufen Sie gesunde Lebensmittel wie:
   • Gemüse. Besorgen Sie sich eine Sammlung verschiedener Gemüsesorten, um Ihre Ernährung nicht zu langweilig zu machen. Selbst der größte Spinatfan möchte das nicht jeden Tag den ganzen Tag essen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1 Portion grünes Blattgemüse pro Tag essen. Wenn Sie ein Dressing damit möchten, versuchen Sie es mit Olivenöl oder ohne Öl.
   • Obst: Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt wie Äpfel, Birnen, Orangen und Bananen.
   • Mageres Protein wie 95% mageres rotes Fleisch oder hautloses Geflügel. Andere gute Proteinquellen sind Nüsse, Soja, Tofu und Ei.
   • Magermilch. Wenn Sie wirklich größere Änderungen vornehmen möchten, probieren Sie einige Milchersatzprodukte wie Sojamilch oder Reismilch.
   • Faserreiche Kohlenhydrate. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren, aber die Form, in der Sie sie essen, liegt bei Ihnen. Im Allgemeinen sind die faserreichsten und gesündesten Kohlenhydrate, die am wenigsten verarbeitet werden, dh brauner Reis anstelle von weißem Reis, Vollkornmehl anstelle von Weißmehl. Versuchen Sie, mit verschiedenen Körnern wie Couscous, Quinoa, Buchweizen, Chiasamen und Hanf zu experimentieren (wenn Sie ihn finden können). Tauschen Sie auch die Körner, die Sie gewohnt sind, gegen gesündere aus: Mehrkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln.
9. Erwarten Sie nicht, dass Sie alle neuen Regeln einhalten können. Eine Änderung Ihrer Ernährung ist eine vollständige Änderung Ihres Lebensstils und etwas, an das Sie und Ihr Körper sich gewöhnen müssen.

Methode 2 von 4: Woche zwei: Übung

1. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich bewegen. Es ist der beste Weg, um das Fett zu verbrennen, das sich bereits in Ihrem Körper befindet. Übung muss nicht schmerzhaft und alltäglich sein und kann auf verschiedene Arten angegangen werden.
   • Nehmen Sie sich Zeit zum Trainieren. Seien Sie kreativ! Gehen Sie zur Arbeit spazieren oder nach der Arbeit oder der Schule ins Fitnessstudio. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und planen Sie weitere Wochenendaktivitäten. Anstatt mit einem Freund ins Kino zu gehen, gehen Sie aus; Die Aussicht kann fantastisch sein und der Aufwand ist bei weitem nicht so ablenkend, wenn Sie Gesellschaft haben.
   • Vereinbaren Sie einen Termin mit anderen, um zu trainieren. Dies macht es schwieriger, herauszukommen.
2. Cardio machen. Herz-Kreislauf-Training wird so genannt, weil es Ihr Herz zum Arbeiten bringt. Dies erhöht den Stoffwechsel und bietet ein insgesamt effektiveres Training für Ihren Körper im Vergleich zu vielen Formen des Krafttrainings, die Muskeln aufbauen, aber oft recht statisch sind.
3. Versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Sport ist viel weniger schrecklich, wenn Sie Spaß haben, während Sie sich erschöpfen.
   • Laufen und Schwimmen sind beliebte Möglichkeiten, weil sie es sofort klar machen.
   • Schwimmen ist auch eine gute Wahl, da Sie an Ihrer Fitness arbeiten, aber ohne die schwere Belastung Ihrer Gelenke und Muskeln. Besonders für Menschen mit Übergewicht, ältere Menschen oder Menschen, die noch nie trainiert haben.
   • Treten Sie einem Sportverein bei! In vielen Fällen haben Sie genauso viel Spaß, wie Sie damit beschäftigt sind, sich selbst zu erschöpfen.
   • Tanzen / Zumba! Viele lokale Fitnessstudios bieten Tanz- / Übungskombinationen an und können viel Spaß machen, besonders wenn Sie gerne Musik schlagen und tanzen.
   • Yoga / Pilates. Diese werden auch von vielen Fitnessstudios angeboten. Diese konzentrieren sich auf Kraft und Ausdauer und können zunächst eine Herausforderung sein, werden aber auf dem Weg sehr entspannend.
   • Schulungsvideos. Viele Gewichtsverlustprogramme auf Video kombinieren kurze Ausbrüche von hochintensivem Cardio mit anderen umfangreichen Aerobic-Übungen. Dies wird Ihr Herz höher schlagen lassen, aber Sie können noch lange weitermachen. Beliebte Videos sind P90X und Insanity.
   • Mischen Sie Ihre Maschinen und Methoden. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, verbringen Sie keine Stunden auf dem Laufband - Sie trainieren nur die gleichen Muskeln im gleichen Tempo. Probieren Sie Maschinen aus, die verschiedene Körperteile trainieren. Gehen Sie zum Beispiel laufen, dann auf dem Ellipsentrainer und beenden Sie das Rudergerät in 30 Minuten. Je mehr verschiedene Übungen Sie machen und wie unterschiedlich Ihr Körper trainiert, desto effektiver wird Ihr Training.
4. Das Training macht vielleicht zuerst keinen Spaß. Das ist fast eine Tatsache. Solange Ihre Muskeln nicht mehr an solides Training gewöhnt sind, wird es nicht einfach. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dies zu umgehen.
   • Fangen Sie langsam und kurz an und bauen Sie dann Ausdauer auf. Beginnen Sie mit 1,5 km pro Tag, dann 3 km und bauen Sie auf. Versuchen Sie nicht, sofort 15 km zu laufen, wenn Sie dies lange nicht getan haben.
5. Nur weil Sie jetzt trainieren, heißt das nicht, dass Sie so viel essen können, wie Sie wollen! Versuchen Sie, die gleiche Diät wie in der Woche zuvor beizubehalten, mit vielleicht etwas mehr, um sich wieder aufzuladen. Wenn Sie sich mit einem Dessert belohnen möchten, probieren Sie Joghurt mit Fruchtparfait oder köstliche Früchte. Viele Diätetiker schaffen es auch aufgrund der Endorphine, die danach kommen, durch das Training zu kommen. Es ist die Art deines Körpers, Danke zu sagen!
   • Wenn möglich, trainieren Sie auf einem Laufband oder einem Gerät, das aufzeichnet, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Es zeigt Ihnen genau, wie schwer es ist, 300 Kalorien zu verbrennen.

Methode 3 von 4: Woche 3: Erhebe dich über deine Decke

1. Drücke dich weiter. Wenn Sie trainieren können, ohne außer Atem zu sein, arbeiten Sie nicht hart genug. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, damit Sie die Pfunde weiter schmelzen können. Erhöhen Sie beispielsweise die Steigung oder Geschwindigkeit des Laufbandes oder erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie das Rudergerät verwenden.
   • Nehmen Sie es in die Hand - üben Sie Power Yoga anstelle von normalem Yoga, Ausdauerläufe anstelle von Sprints und intensivere Zumba-Kurse. Wenn Ihr Herz nicht pumpt, dann ist es kein Cardio und Sie verbrennen nicht optimal Fett.
   • Sie sehen keine sofortigen Ergebnisse. Sie können jedoch die Vorteile genießen, die Sie direkt nach dem Training haben. Sie können im Endorphinrausch baden, und Sie werden feststellen, dass Sie viel besser schlafen und erfrischt aufwachen, nachdem Ihr Körper so hart gearbeitet hat.
2. Beginnen Sie sofort mit der Messung. Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit den Messungen der Woche 1, und Sie werden Fortschritte feststellen. Behalten Sie Ihre Ergebnisse im Auge und lassen Sie sich von den kleinen Gewinnen antreiben.
3. Weiter gesund essen. Wenn Sie Ihre Ernährung satt haben, suchen Sie online nach neuen Rezepten und Variationen. Sehen Sie Ihre Grenzen als Herausforderung: Wie lecker kann ich diesen Kohl / dieses hautlose Huhn / Couscous mit dem machen, was ich zur Verfügung habe? Experimentieren Sie mit Gewürzen, Kräutern und neuen Rezepten - Sie werden überrascht sein, wie viel Geschmack Sie ohne Salz und ungesunde Fette erhalten können.
4. Wasser trinken! Durch Wasser können Sie sich nicht nur satt fühlen, sondern auch Ihr System reinigen. Und es ist bei weitem der gesündeste Weg, um Ihre Flüssigkeiten zu bekommen.
   • Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit. Sie werden feststellen, dass Sie mit einer Flasche Wasser als Erinnerung viel mehr Wasser trinken, nur weil es da ist. Es gibt verschiedene Arten:
   • Glasflaschen sind wunderschön und lassen Ihr Wasser fast nie seltsam schmecken. Leider sind sie schwer und zerbrechlich.
   • Aluminiumflaschen geben Ihrem Wasser einen etwas seltsamen Geschmack, aber sie sind leicht und halten das Wasser kühl.
   • Thermoskannen sind auch gut, wenn Sie heiße Getränke mitbringen möchten.
   • Flaschen mit Filter eignen sich hervorragend, wenn Sie die Flasche unterwegs mit Leitungswasser auffüllen möchten. Wenn Sie zu Hause Wasser gefiltert haben, ist dies nicht unbedingt erforderlich.
   • Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihrem Wasser einen zusätzlichen Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliche Kalorien. Versuchen Sie, Zitrussäfte wie Zitrone, Limette und Orange, Kräutertee oder Chiasamen hinzuzufügen, die sich in Wasser ausdehnen und eine schöne gallertartige Textur haben.

Methode 4 von 4: Woche 4: Bewertung der Fortschritte

1. Die Heimstrecke. Sie haben sich auf einen Monat festgelegt. Versuchen Sie also, Ihre Moral hoch zu halten, bis Sie die Ziellinie überqueren. Sie haben die letzte Woche damit verbracht, unterhaltsame Möglichkeiten zu finden, um mit Ernährung und Bewegung zu experimentieren. Weiter so! Je mehr Spaß Sie haben, desto weniger anstrengend ist es.
2. Werfen Sie ein Abendessen für Ihre Freunde, damit Sie neue Rezepte probieren können. Sie werden erstaunt sein, wie lecker kalorienarmes Essen sein kann.
   • Gönnen Sie sich nach einem Monat eine Belohnung. Sie haben Ihr Wort gehalten und Gewicht verloren. Holen Sie sich das neue Top, an das Sie die ganze Zeit gedacht haben, oder verbringen Sie einen Tag am Strand mit einem Freund. Du hast es verdient.
3. Nehmen Sie Ihre letzten Messungen vor. Sie werden wahrscheinlich erstaunliche Fortschritte sehen.
4. Entscheiden Sie, ob Sie fortfahren möchten. Wer weiß, vielleicht hatten Sie eine tolle Zeit. Vielleicht hat das Abnehmen mehr gebracht, als Sie gedacht haben. Wenn Sie trotzdem abnehmen möchten, fahren Sie mit der gleichen Diät, Bewegung und dem gleichen Spaß fort, die Sie beibehalten haben.
   • Wenn Sie das ganze Gewicht verloren haben, das Sie verlieren wollten, herzlichen Glückwunsch! Jetzt willst du, dass es weg bleibt. Wenn Sie in Ihre alte Routine zurückfallen, wird sie leider wieder auftreten. Entscheiden Sie, welche Teile Ihrer Ernährung Sie beibehalten und dauerhaft in Ihren neuen Lebensstil integrieren möchten, und halten Sie sich an dieselben Versprechen, die Sie für einen gesünderen Lebensstil anstreben. Vielleicht hat Ihnen der Geschmack gesünderer Proteine ​​gefallen, oder Sie möchten weiter Yoga machen. In jedem Fall ist es eine gute Idee, zumindest mit einigen dieser Änderungen Schritt zu halten.
   • Wenn Sie mehr Gewicht verlieren möchten und dieser Diätplan für Sie funktioniert, machen Sie weiter! Probieren Sie neue Dinge aus, experimentieren Sie mit Essen und anderen Sportarten und teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen. Sich bei Diätclubs anzumelden oder all dies einfach mit einem Freund zu erleben, ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Tipps

• Es gibt eine Reihe von Krankheiten und Zuständen wie Diabetes, die den Gewichtsverlust erschweren. Es ist immer eine gute Idee, diese Erkrankungen vor Beginn einer Diät unter Kontrolle zu bringen und Ihren Fortschritt von einem Arzt genau überwachen zu lassen, um sicherzustellen, dass alles sicher und gesund durchgeführt wird.
• Jeder Mensch ist anders und die Gewichtsverlustpläne variieren je nach Körpertyp. Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit zu ehrgeizigen Plänen beginnen.

Warnungen

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Sportart oder Diät beginnen.