Mit einem Hautfaltenmesser

Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 2: Verwenden von Hautfaltenmessgeräten
Teil 2 von 2: Den Quetschtest machen
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Der Fettanteil ist ein wichtiges Maß für die Gesundheit und wird als nützlicher und genauer angesehen als nur der Gewichts- oder Body-Mass-Index (BMI). Körperfett wird im Bindegewebe gespeichert, das als Fettgewebe bezeichnet wird. Sie gewinnen Körperfett, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht, was Ihr Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Arthritis und einige Krebsarten erhöht. Der Fettanteil ist daher ein nützliches Messinstrument, um den Fortschritt von Training und Ernährung zu verfolgen. Zur Messung des Körperfettanteils stehen viele Tools zur Verfügung, die sich jedoch in Bezug auf Erschwinglichkeit, Zugänglichkeit und Genauigkeit unterscheiden. Skinfold-Messgeräte sind eine weit verbreitete Option, es kann jedoch schwierig sein, genaue Ergebnisse zu erzielen.

Schreiten

Teil 1 von 2: Verwenden von Hautfaltenmessgeräten

Bitten Sie professionelle Hilfe, um die genauesten Ergebnisse zu erzielen. Bei der Verwendung eines Hautfaltenmessgeräts zählt die Erfahrung, da die Genauigkeit des Tests von der Genauigkeit der Messungen abhängt. "Kompetente" Tester führten 50-100 Tests in kontrollierten Forschungsumgebungen durch. Erfahrene Tester nehmen mit größerer Wahrscheinlichkeit im Laufe der Zeit zum gleichen Zeitpunkt Messungen vor, sodass Sie die genauesten Ergebnisse erhalten, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Bitten Sie einen Freund um Hilfe. Wenn es sich nicht um einen Fachmann handelt, der den Test durchführt, denken Sie daran, dass es schwierig - wenn nicht unmöglich - sein kann, Messungen in bestimmten Bereichen, wie z. B. Ihrem Rücken, selbst durchzuführen.
Erfahren Sie, wie Hautfaltenmessgeräte funktionieren. Skinfold-Messgeräte messen den Fettanteil nicht direkt. Sie werden in einem "Quetschtest" verwendet, bei dem Hautfalten an drei bis zehn Punkten des Körpers gemessen werden. Diese Informationen werden dann in eine Formel eingegeben, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Die Genauigkeit eines Hautfaltenmessers bei der Messung des Körperfettanteils hängt sowohl von der Erfahrung der Person ab, die den Hautfaltenmesser verwendet, als auch von der Formel, die zur Berechnung der Ergebnisse verwendet wird.
Wählen Sie eine durchdachte Formel. Es gibt mehr als 100 Gleichungen, die zur Berechnung des Körperfettanteils mit einem Quetschtest verwendet werden. Jedes ist spezifisch für Gruppen von Menschen nach Merkmalen wie Alter, Geschlecht, Rasse und Fitnessniveau, die sich darauf auswirken, wo Körper dazu neigen, Fettgewebe zu speichern. Die Eingabe der Daten in verschiedenen Formeln kann zu Ergebnissen führen, die sich um mehrere Prozentpunkte voneinander unterscheiden.
- Häufige Vergleiche sind Jackson & Pollock, Parrillo und Navy Tape.
- Um eine Formel zu wählen, die für Sie sinnvoll ist, arbeiten Sie mit einem Fachmann zusammen und verwenden Sie diese als Maß für Ihren Fortschritt. Oder überspringen Sie die Formel vollständig und verfolgen Sie einfach die Hautfaltenmessungen.
- Es gibt viele online verfügbare Körperfettrechner, mit denen sich die Ergebnisse eines Quetschtests mit wenigen oder mehr Messungen leicht berechnen lassen.
Verfolge deinen Fortschritt. Zu Beginn eines Trainingsplans zur Reduzierung Ihres Fettanteils ist eine grundlegende Messung hilfreich. Führen Sie ein Protokoll dieser Informationen über einen längeren Zeitraum (ein persönliches Trainingstagebuch oder eine Fitness-App sind gute Optionen) zusammen mit Ihrem Trainingsplan (z. B. zurückgelegte Kilometer, Gewichtheber-Sets).
- Der empfohlene Bereich für einen gesunden Körperfettanteil variiert je nach Geschlecht, Alter und Fitnessniveau. Frauen mit mehr als 32% Körperfett und Männer mit mehr als 26% Körperfett gelten als fettleibig.
- Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, können Sie durch wöchentliche Messungen Ihren Fitnessplan anpassen, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Wenn Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil beibehalten möchten, können monatliche Messungen hilfreicher sein.
- Kaufen Sie ein Hautfaltenmessgerät. Es gibt viele Arten von Hautfaltenmessgeräten auf dem Markt. Im Idealfall führt ein erfahrener Tester den Quetschtest durch und verfügt über ein qualitativ hochwertiges Hautfaltenmessgerät. Wenn Sie den Test selbst machen, können Sie Hautfaltenmessgeräte in verschiedenen Preisklassen (von einigen Euro bis zu einigen hundert Euro) und bei vielen verschiedenen Anbietern kaufen.
- Möglicherweise müssen Sie in ein hochwertiges Hautfaltenmessgerät investieren, das teurer ist. Ein billiges Hautfaltenmessgerät liefert möglicherweise nicht die konstante Kraft, die erforderlich ist, um die richtige Spannung aufrechtzuerhalten und zuverlässige Ergebnisse zu erzielen. Einige sehr empfohlene Hautfaltenmessgeräte sind die von Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide und Accu-Measure.

Teil 2 von 2: Den Quetschtest machen

Wählen Sie einen Test. Pinch-Tests messen Hautfalten an drei, vier, sieben und sogar zehn Punkten des Körpers. Messungen an mehr Punkten garantieren nicht die Genauigkeit der Fettprozentsatzberechnung. Dies hängt von der Genauigkeit der Messungen und der Formel zur Berechnung des Fettanteils ab.
Bestimmen Sie die Punkte, an denen Sie Messungen durchführen möchten. Es ist wichtig, in der genauen Position und auch in der Art des Spaltes (vertikal oder horizontal) konsistent zu sein. Im Allgemeinen wird die rechte Seite des Körpers einer stehenden Person verwendet, um Messungen zu erhalten. Gemeinsame Bereiche zur Messung von Hautfalten sind:
- Trizeps Lassen Sie die Person ihren Ellbogen um 90 Grad beugen und markieren Sie den Punkt auf halber Strecke zwischen der Oberseite der Schulter und dem Ellbogen. Messen Sie dann eine vertikale Falte (mit dem Hautfaltenmesser in einem Winkel von 90 Grad) an diesem Punkt auf halber Höhe, während der Arm auf natürliche Weise an der Seite der Person hängt.
- Bizeps - Wenn der Arm natürlich entlang der Seite der Person gestreckt ist, nehmen Sie eine vertikale Beuge vorne am Arm, auf halber Strecke zwischen Schulter und Ellbogenpfanne.
- Subscapularis - Die Messungen des subkapulären Bereichs sollten in einer diagonalen Falte auf dem Rücken (Hautfaltenmesser in einem Winkel von 45 Grad) direkt unter dem Schulterblatt erfolgen.
- Oberschenkelknochen - Nehmen Sie eine vertikale Falte am stehenden Bein auf halber Strecke zwischen der Kniescheibe und der Falte, bei der das kleine Bein auf die Hüfte trifft.
- Beckenkamm - Lassen Sie die Person ihren rechten Arm vor ihren Körper halten. Verwenden Sie eine horizontale Prise, um diese Messung direkt über dem Hüftknochen auf der rechten Körperseite durchzuführen.
- Bauch - Eine Messung im Bauchbereich sollte eine vertikale Falte 2,5 cm rechts vom Nabel sein.
- Kalb - Sie messen mit einem Fuß, der auf einem Stuhl oder einer Erhebung in einem Winkel von etwa 90 Grad steht, und als vertikale Falte an der Innenseite der Wade an der Stelle mit dem größten Umfang.
- Truhe - Messen Sie den Brustbereich, indem Sie eine diagonale Falte auf halbem Weg zwischen der Brustwarze und der Oberseite des Brustmuskels an der Achselhöhle nehmen.
- Achsel - Der Achselbereich befindet sich an der Seite der Brust. Eine Messung sollte hier als vertikale Falte direkt unter der Mitte der Achselhöhle und senkrecht zur Brustwarze erfolgen.
- Supraspinal - Eine Messung des supraspinalen Bereichs sollte eine diagonale Falte am Schnittpunkt einer vertikalen Linie zwischen der Wirbelsäule (Vorderseite des Beckenkamms, Vorsprung des Hüftknochens und Vorderseite der Achselhöhle) und einer horizontalen Linie oben sein Beckenkamm. Dieser Bereich wird in einigen Messsystemen auch als Suprailiac bezeichnet.
Eine Hautfalte kneifen und ziehen. Machen Sie mit Ihrem linken Daumen und Zeigefinger ein "C" und fassen Sie eine möglichst große Hautfalte, bis sie weh tut, und ziehen Sie sie dann heraus. Holen Sie sich für wiederholte Messungen genau die gleiche Menge Haut an genau die gleiche Stelle.
- Es ist wichtig, dass Sie keine "quetschbare" Haut verpassen und keinen darunter liegenden Muskel einbeziehen.
Halten Sie das Hautfaltenmaß mit Ihrer rechten Hand mit dem Daumen am Oberarm und dem Zeigefinger am Unterarm. Legen Sie die Pinzette über die Hautfalte, während Sie die Hautfalte noch mit der linken Hand zusammendrücken. Drücken Sie mit dem rechten Daumen auf die auf der Hautfaltenanzeige angegebene Stelle, bis Sie ein leichtes Klicken spüren. Dieser Ton zeigt die korrekte Messung an, da Ihre Pinzette automatisch bei der Breite Ihrer Hautfalte stoppt. Wiederholen Sie diesen Schritt dreimal für jeden Orientierungspunkt, um die Zuverlässigkeit sicherzustellen. Wenn die Maße abweichen (sie sollten nur 1-2 mm abweichen), nehmen Sie den Durchschnitt der drei Maße und notieren Sie ihn.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Mitte der Hautfalte zwischen Ihren Fingern messen.
Halten Sie die Messungen auf Papier. Stellen Sie sicher, dass Sie den Durchschnitt der drei Messungen organisiert halten, um Verwechslungen während der Berechnung zu vermeiden. Verwenden Sie am besten ein Notizbuch und speichern Sie alle Messungen in einem Protokoll, damit Sie sie im Laufe der Zeit vergleichen können.
Geben Sie die Durchschnittsmaße für jeden Punkt in der von Ihnen verwendeten Formel ein. Nachdem Sie Ihr Ergebnis berechnet haben, behalten Sie es in Ihrem Fitnesstagebuch oder Ihrer App.

Tipps

Verwenden Sie niemals direkt nach einer Trainingseinheit ein Hautfaltenmessgerät.
Es braucht Zeit und Erfahrung, um ein Hautfaltenmessgerät zur Berechnung des Körperfettanteils zu verwenden.
Überprüfen und messen Sie Körperfett nur durch Hautfaltenmessungen und nicht durch Berechnung Ihres Fettanteils - das ist viel zuverlässiger.
Achten Sie darauf, welche Hautfaltenanzeige, welche Landmarke und welche Art von Formel / Taschenrechner Sie verwenden.
Ihre Körperzusammensetzung ändert sich im Laufe des Tages leicht, häufig aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen. Deshalb sollten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit messen.
Es gibt Dutzende von Tabellen, die Hautfalten in Fettanteil umwandeln. Die richtige Tabelle stammt aus einer zuverlässigen Quelle, die Unterschiede in Bezug auf Alter und Geschlecht aufweist.
Ein gesunder Fettanteil variiert je nach Alter, Geschlecht und Fitnessniveau.

Warnungen

Verschiedene Modelle von Hautfaltenmessgeräten empfehlen unterschiedliche Messpunkte.
Skinfold-Messgeräte weisen eine Genauigkeitsabweichung von bis zu 4 Prozent auf.