Lauf

Inhalt

Schreiten
Methode 1 von 3: Gehen Sie nach draußen
Methode 2 von 3: Starten Sie eine Routine
Methode 3 von 3: Aufstieg zum fortgeschrittenen Level
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Laufen hat viele Vorteile - es reduziert Stress, macht Ihre Muskeln stärker und Ihren Körper schlank. Anfangs ist es harte Arbeit, aber nach ein paar Wochen findet Ihr Körper seinen Rhythmus und Sie fühlen sich immer mehr bereit zu rennen. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Gehen Sie nach draußen

Geh raus und renn los. Jetzt. Der beste Weg, um zu beginnen, ist, einfach ein Paar Laufschuhe anzuziehen und auf die Straße (oder den Strand oder den Wald oder ...) zu gehen. Die Bewegung des Laufens kann sich zunächst seltsam anfühlen, da Muskeln, die Sie normalerweise nicht verwenden, plötzlich in Aktion treten müssen. Das ist normal. Laufen Sie, bis Ihre Beine brennen und sich Ihre Brust wölbt. Für echte Anfänger ist dies normalerweise bereits nach 5-10 Minuten.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, brauchen Sie keine teuren Schuhe. Ein altes Paar Turnschuhe ist in Ordnung. Sobald Sie wissen, dass Sie fortfahren möchten, können Sie teurere kaufen.
- Gehen Sie in bequemen Kleidern. Ziehen Sie bei Bedarf Sporthosen, ein T-Shirt und einen Sport-BH an. Tragen Sie nichts, was Ihnen im Weg steht.
- Laufen Sie überall hin. Deine eigene Nachbarschaft, ein Park, deine eigene Auffahrt, eine Leichtathletikbahn. Eines der besten Dinge beim Laufen als Sport ist, dass man es fast überall machen kann, man ist nicht an ein Fitnessstudio gebunden.
EXPERTEN-TIPP
Tyler Courville

Der professionelle Läufer Tyler Courville ist Markenbotschafter für Salomon Running. Er hat an 10 Ultra- und Berglaufrennen in den USA und in Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville
Professioneller Läufer
Laut Tyler Courville, Ultra- und Bergläufer Alles, was Sie zum Laufen brauchen, ist ein gutes Paar Laufschuhe, was eigentlich ziemlich cool ist.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Haltung haben. Versuchen Sie, Ihren Körper zu entspannen und sich auf natürliche Weise zu bewegen. Schwingen Sie Ihre Arme, machen Sie bequeme Schritte, gehen Sie aufrecht und leicht nach vorne gelehnt, heben Sie Ihre Füße hoch genug vom Boden ab, damit sich Ihre Zehen nicht hinter einer Bürgersteigfliese verfangen. Jeder Läufer hat einen etwas anderen Gang, weil jeder Körper anders ist. Probieren Sie also aus, was für Sie richtig ist.
- Versuchen Sie, nicht zu stark zu springen und sanft zu landen, damit Ihre Knie und andere Gelenke nicht zu stark belastet werden.
- Finden Sie Ihren Pass. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Schritt (Zehen, Mittelfuß, Ferse) eine natürliche Bewegung ist, die nicht verändert werden sollte. Das heißt, je schneller du rennst, desto mehr wirst du auf deinem Vorfuß laufen.
- Entspannen Sie Ihren Oberkörper. Wenn Sie sich zu steif halten, sind Sie weniger mobil und gehen langsamer. Halten Sie Ihr Gewicht zentriert und entspannen Sie Ihre Schultern, wobei Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Atem. Atme natürlich oder konzentriere dich auf eine Atemtechnik. Einige argumentieren, dass die beste Atemtechnik darin besteht, durch die Nase einzuatmen, die Lunge voll auszudehnen und durch den weit geöffneten Mund auszuatmen. Ihre Nase ist nützlich, um die Luft zu filtern, besonders wenn Sie draußen laufen, damit Sie nicht versehentlich Fliegen einatmen. Das Ausatmen durch den Mund setzt mehr Kohlendioxid und Wärme frei.
Dehnen Sie sich, wenn Sie nach Hause kommen. Während die Vor- und / oder Nachteile des Dehnens vor dem Laufen umstritten sind, gibt es nur wenige Argumente gegen das Dehnen am Ende Ihres Trainings. Dehnen Sie jede Muskelgruppe, halten Sie jede Dehnung mindestens 15 bis 20 Sekunden lang.
- Die Hauptmuskeln zum Dehnen sind Ihre Beinmuskeln. Stellen Sie ein Ende der Wand auf und legen Sie Ihre Hände dagegen (stellen Sie einen Fuß näher an die Wand als den anderen), damit Sie Ihren Wadenmuskel dehnen. Mach eine Seite und dann die andere.
- Beugen Sie Ihr Knie und heben Sie Ihren Fuß so an, dass er (fast) an Ihrem Gesäß anliegt. Halten Sie diesen Fuß mit Ihrer Hand und ziehen Sie ihn so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Sie spüren eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Seiten wechseln. Sie können auch nach vorne treten und in Richtung Ihres Vorderfußes fallen, wobei Sie Ihr Knie hinter Ihren Zehen halten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Oberschenkel spüren. Das ist besser für die Knie.
- Wenn Sie an einem Tisch oder Tor stehen (ungefähr in Hüfthöhe), können Sie Ihren Fuß auf den Tisch oder das Tor stellen. Versuche dein Bein zu strecken. Sie spüren die Dehnung im hinteren Teil Ihres Beins. Seiten wechseln.

Methode 2 von 3: Starten Sie eine Routine

Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche. So bauen Sie Ausdauer auf; Das funktioniert nicht, wenn man einmal pro Woche läuft. Verteilen Sie die Tage über die Woche, damit Sie zwischendurch genügend Zeit haben, sich zu erholen.Wenn Sie mehr als dreimal pro Woche über das Laufen hinausgehen, um fit zu werden. Sie sind dann wahrscheinlich mit dem laufenden Virus infiziert.
- Laufen Sie im Regen und scheinen Sie, wenn es kalt oder heiß ist. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich für die Umstände anziehen.
- Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie etwas Leichtes, bevor Sie laufen.
- Hören Sie Musik beim Gehen. Es funktioniert nicht für alle, aber in einigen Fällen kann es Ihnen helfen, ein gutes Tempo zu halten. Wenn Sie feststellen, dass das Tempo des Songs Ihr eigenes natürliches Tempo beeinträchtigt, hören Sie nicht mehr zu.
Bauen Sie Zeit und Distanz auf. Fordern Sie sich im Laufe der Wochen heraus, weiter und länger zu laufen. Wenn Sie in der ersten Woche 10 Minuten laufen konnten, versuchen Sie es in der nächsten Woche mit 15 Minuten und in der Woche nach 20 Minuten. Sie werden sehen, dass Sie es immer länger durchhalten können. Versuchen Sie die folgenden Strategien, um Ausdauer zu gewinnen:
- Mach dir zuerst keine Sorgen um die Geschwindigkeit. Das muss man eigentlich sogar Laufen Sie langsamer als Sie denken, dass Sie sollten. Sie führen noch keinen Wettbewerb durch. Sie versuchen, fitter zu werden. Konzentrieren Sie sich vorerst darauf, die Zeit oder Distanz, die Sie gehen, schrittweise zu erhöhen. Sie können später schneller laufen, wenn Sie möchten.
- Abwechselnd laufen und gehen. Anstatt anzuhalten, wenn Sie nicht mehr können, versuchen Sie, ein paar Minuten zu laufen und dann wieder zu rennen. Wiederholen Sie dies für 30 bis 40 Minuten. Erhöhen Sie beim nächsten Mal die Anzahl der Minuten im Vergleich zum Gehen. Letztendlich können Sie die ganze Zeit laufen.
- Sprint sprinten. Laufen Sie so schnell wie möglich, um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu erhöhen. Abwechselnd Lauftage mit Sprinten. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um sich Zeit zu nehmen. Sprinten Sie so schnell wie möglich auf 400 Metern. Mach das 4-6 mal. Bei Ihrem nächsten Sprint-Training versuchen Sie, Ihre alten Tage zu schlagen. Sprinten Sie längere Strecken, wenn Sie stärker werden.
Finde ein paar schöne Routen. Wenn Sie jedes Mal dieselbe langweilige Route gehen müssen, wird es Ihnen schnell langweilig. Gönnen Sie sich einen Lauf im Wald oder in einer Nachbarschaft, die Sie noch nicht kennen. Wechseln Sie 2 oder 3 Routen ab, damit es Spaß macht.
- Mach es handlich. Finden Sie Orte, an denen Sie in der Nähe Ihres Zuhauses, Ihrer Arbeit oder Ihrer Schule laufen können. Planen Sie Ihr Training für Zeiten, in denen Sie nicht gestört werden, z. B. am frühen Morgen oder auf dem Weg zur Arbeit.
- Bereiten Sie sich auf eine Planänderung vor, indem Sie Ihre Laufausrüstung immer mitbringen, wenn Sie zur Arbeit / Schule gehen. Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie immer sofort laufen.
Gib nicht zu schnell auf. Nach einigen Läufen könnten Sie versucht sein zu glauben, dass Sie nicht zum Laufen geeignet sind. Sie werden sich denken: Sollte das nicht mehr Spaß machen? Warum tut es so weh? Mach einfach weiter. Sagen Sie sich, Sie geben es mindestens zwei Wochen, bevor Sie das Handtuch werfen. Nach einigen Wochen, in denen Sie einer Laufroutine folgen, werden Sie sich leichter und schneller fühlen und mehr Spaß daran haben. Schließlich werden Sie feststellen, dass Sie kein einziges Mal verpassen möchten.

Methode 3 von 3: Aufstieg zum fortgeschrittenen Level

Kaufen Sie gute Laufschuhe. Wenn Sie sicher sind, dass Sie weiterlaufen möchten, ist es eine gute Idee, sich eine Schuhgröße zu sichern, da verschiedene Schuhe für verschiedene Fußtypen entwickelt wurden. Ein guter Laufladen kann Ihre Füße analysieren, damit Sie die richtigen Schuhe finden (bringen Sie ein gebrauchtes Paar mit, damit sie an der Abnutzung erkennen können).
- Die Person, die Ihnen hilft, kann an Ihren alten Schuhen erkennen, wo Sie den größten Druck auf Ihre Füße spüren, und kann ein Modell empfehlen, das Ihnen die geringste Verletzungsgefahr bietet.
- Das gewöhnliche Sportgeschäft hat keine Expertise auf diesem Gebiet.
Training für einen Wettbewerb. Wenn Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, haben Sie das Ziel, auf das Laufen hinzuarbeiten. Sobald Sie ein Rennen gefahren sind, möchten Sie wahrscheinlich mehr. Um für ein 5-km-Rennen zu trainieren, können Sie 2 Monate lang einen Zeitplan von 3 Läufen pro Woche einhalten:
- Woche 1:Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen. Wechseln Sie dann 60 Sekunden Joggen mit 90 Sekunden Gehen ab, insgesamt 20 Minuten.
- Woche 2: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen. Wechseln Sie dann 90 Sekunden Joggen mit 2 Minuten Gehen, insgesamt 20 Minuten.
- Woche 3: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und wiederholen Sie dann zwei der folgenden Schritte:
  - Joggen Sie 180 Meter (oder 90 Sekunden)
  - Gehen Sie 180 Meter (oder 90 Sekunden)
  - Joggen Sie 365 Meter (oder 3 Minuten)
  - Gehen Sie 365 Meter (oder 3 Minuten)
- Woche 4: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und dann:
  - Joggen Sie 400 Meter (oder 3 Minuten)
  - Gehen Sie 200 Meter (oder 90 Sekunden)
  - Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
  - Gehen Sie 400 Meter (oder 2 1/2 Minuten)
  - Joggen Sie 400 Meter (oder 3 Minuten)
  - Gehen Sie 200 Meter (oder 90 Sekunden)
  - Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
- Woche 5:
  - Training 1: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und dann:
    - Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
    - Gehen Sie 400 Meter (oder 3 Minuten)
    - Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
    - Gehen Sie 400 Meter (oder 3 Minuten)
    - Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
  - Training 2: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und dann:
    - Joggen Sie 1200 Meter (oder 8 Minuten)
    - Gehen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
    - Joggen Sie 1200 Meter (oder 8 Minuten)
  - Training 3: Gehen Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang zügig und joggen Sie dann 3.200 Meter (oder 20 Minuten), ohne zu Fuß zu gehen.
- Woche 6:
  - Training 1: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und dann:
    - Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
    - Gehen Sie 400 Meter (oder 3 Minuten)
    - Joggen Sie 1200 Meter (oder 8 Minuten)
    - Gehen Sie 400 Meter (oder 3 Minuten)
    - Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
  - Training 2: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und dann:
    - Joggen Sie 1600 Meter (oder 10 Minuten)
    - Gehen Sie 400 Meter (oder 3 Minuten)
    - Joggen Sie 1600 Meter (oder 10 Minuten)
  - Training 3: Gehen Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang zügig und joggen Sie dann 3600 Meter (oder 25 Minuten), ohne zu Fuß zu gehen.
- Woche 7: Gehen Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang zügig und joggen Sie dann 4000 Meter (oder 25 Minuten).
- Woche 8: Gehen Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang zügig und joggen Sie dann 4.400 Meter (oder 28 Minuten).
- Woche 9: Gehen Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang zügig und joggen Sie dann 4800 Meter (oder 30 Minuten).
Tritt einer laufenden Gruppe bei. Das Laufen mit anderen motivierten Menschen gibt Ihnen die Möglichkeit, um Feedback zu Ihrer Einstellung zu bitten, und motiviert Sie, weiterzumachen. Sie können Wettbewerbe zusammen durchführen oder einfach nur zum Spaß laufen.

Tipps

Prävention ist der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen und sich nach dem Training gut dehnen.
Hören Sie Musik beim Laufen. Songs mit einem guten gleichmäßigen Tempo geben Ihnen die Möglichkeit, einen Rhythmus zu finden, und es macht mehr Spaß, etwas zum Anhören zu haben.
Sie können Ihre Läufe in Entfernung oder Zeit messen. Beide Methoden sind gut und es ist nur eine persönliche Präferenz.
Wenn Sie möchten, können Sie einen Schrittzähler oder ein anderes Gerät mitnehmen, das Ihre Geschwindigkeit, Entfernung usw. misst. Sie werden sich motivierter fühlen, wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
Wenn Sie mit einem Kumpel oder einer Gruppe laufen, sind Sie motivierter. Besonders wenn Sie gerade erst anfangen, kann es hilfreich sein, weiterzumachen. Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden mit dem gleichen Level finden. Wenn Sie in einer Gruppe laufen, versuchen Sie, mit dem Rest Schritt zu halten, aber nur, wenn Sie mithalten können. Erzwinge nichts.
Immer mit der Ruhe. Sie sollten in 2 Monaten von nichts auf 5 Kilometer gehen können. Überspringen Sie nichts aus dem Programm. Zwei Monate sind nicht so lang!

Warnungen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Programm starten. Besonders wenn Sie über 35 Jahre alt sind, Gelenkprobleme oder das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Trinken Sie während und nach dem Lauf genug, besonders wenn es heiß ist. Wenn Sie durstig sind, sind Sie tatsächlich bereits dehydriert.
Achten Sie beim Laufen auf der Straße darauf, dass Sie auffällige Kleidung tragen. Es ist besser, keine Kopfhörer zu tragen, wenn Sie auf einer stark befahrenen Straße gehen.