So treiben Sie Sport in öffentlichen Verkehrsmitteln

Video: Mehr Sicherheit und neue Trends: Wie sieht die Zukunft des Fahrrads aus? | Faszination Wissen | BR

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 2: Gesunde Veränderungen beim Reisen
Methode 2 von 2: Training für den Transport im Sitzen
Tipps
Warnungen
Was brauchst du

Fahrgäste verbringen täglich zwischen 30 Minuten und 2 Stunden mit dem Pendeln zur Arbeit. Viele Menschen fahren oder sitzen im Bus, nachdem sie stundenlang in einem Bürostuhl gesessen haben. Es kann schwierig sein, Zeit für die empfohlenen 30 Minuten Sport pro Tag zu finden. Wenn du kannst, gehe jeden Tag zu Fuß oder fahre Rad, anstatt zu reiten. Wenn Sie im Auto oder Bus sitzen müssen, können Sie eine 10-minütige Übung machen, um Ihre Muskeln zu dehnen und Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern. Wenn Sie Auto fahren, können Sie diese Übungen im Stau oder an einer roten Ampel durchführen. Sie können versuchen, wann immer Sie können, indem Sie die Übungen machen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie während Ihrer Reise trainieren können.

Schritte

Methode 1 von 2: Gesunde Veränderungen beim Reisen

1 Kaufen Sie ein Fahrrad und fahren Sie jeden Tag zur Arbeit. Es ist am besten, wenn Ihre Fahrt etwa 30 Minuten dauert und Sie einen Platz haben, um Ihr Fahrrad bei der Arbeit abzustellen.Ob diese Veränderung gut für Sie ist, lässt sich nur an der Sicherheit des Weges beurteilen.
- Denken Sie daran, Sie brauchen kein teures Fahrrad, aber Sie sollten einen Helm und reflektierendes Band kaufen. Kaufen Sie ein Handzeichenhandbuch für Radfahrer und befolgen Sie die Empfehlungen sorgfältig. Sie können einen Rucksack oder eine Umhängetasche kaufen, die leicht zu tragen ist, und die Stiefel für die Arbeit wechseln.
2 Gehen Sie 2-3 Tage die Woche zur Arbeit. Erkunden Sie den Weg zur Arbeit, wenn es bequem ist, experimentieren Sie mit dem Wandern zur Arbeit in Stiefeln mit guten Risteinlagen. Dies kann ein guter Stressabbau für Sie nach der Arbeit sein und Ihnen Zeit geben, etwas frische Luft zu schnappen und sich nach einem anstrengenden Tag aufzuwärmen.
- Stellen Sie sicher, dass sich Parks und Wanderwege auf Ihrem Weg befinden. Gehen Sie niemals auf Autobahnen, Rasenflächen oder unsicheren Straßen.
3 Parken Sie weiter vom Gebäude entfernt. Natürlich scheint dies eine schlechte Idee zu sein, wenn Sie 500 Meter vom Büro entfernt parken, haben Sie eine zusätzliche Meile in Ihrem Zeitplan.
4 Stehen Sie ganz oder halb im Bus oder Zug. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, stehen Sie im Bus, auch wenn Sitzplätze vorhanden sind. Halten Sie sich an den Handläufen fest und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Bremsen und Kurvenfahren zu unterstützen.
5 Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie können. Verwenden Sie niemals einen Aufzug, um eine Etage nach oben oder unten zu fahren. Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, gehen Sie immer die Treppe hoch und fahren Sie mit dem Aufzug nach unten.
6 Trainieren Sie, während Sie auf den Bus warten. Machen Sie einen Wadenlift, stellen Sie sich auf Ihre Zehen und halten Sie ihn 10 Sekunden lang. Sie können auch 30 Sekunden lang von Fuß zu Fuß wackeln und 10 Sekunden lang die Zehen hochziehen.
- Eine alternative Übung ist das Marschieren. Während Sie auf der Stelle gehen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und marschieren Sie, heben Sie Ihr Bein so an, dass Ihr Fuß parallel zum Boden ist. Tun Sie dies eine Minute lang, bis Sie Muskelspannung spüren.

Methode 2 von 2: Training für den Transport im Sitzen

1 Mache 2 Minuten lang tiefe Atemübungen. Atmen Sie so tief ein, dass sich Brustkorb und Zwerchfell ausdehnen. Atme langsam die gesamte Luft aus deinen Lungen aus. Wiederholen Sie dies 2 Minuten lang für 1 Lied im Radio.
- Ziel dieser Übung ist es, Stress abzubauen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung steigern und aufhören, bevor Sie sich zu sehr entspannen. Tiefes Atmen über einen längeren Zeitraum kann zu tiefer Entspannung und Schläfrigkeit führen.
2 Führen Sie die Augenübung für 1 Minute durch. Blicken Sie von Spiegel zu Spiegel oder von einer Seite zur anderen, von oben nach unten, wenn Sie im Bus sitzen. Dies hilft, Augenbelastungen vorzubeugen und zu vermeiden.
3 Machen Sie Crunches. Ziehen Sie Ihre Beckenmuskeln an und spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an. Spannen Sie dann Ihre oberen Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Hüften leicht schwingen.
- 10 Sekunden halten und 3 Sekunden ruhen, aber während der Übung weiter atmen. 8 bis 12 Mal wiederholen, bis die Muskeln müde sind. Autofahrer können dies tun, wenn sie im Stau stehen oder an einer Ampel stehen, Pendler in Bahn, Bus oder Flugzeug können es tun, wenn es ihnen passt.
4 Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an. Spannen Sie Ihre unteren und oberen Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren rechten Oberschenkel so hoch wie möglich. 3 Sekunden halten und dann senken und mit der linken Hüfte wiederholen.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite, bis Sie sich in den Muskeln müde fühlen.
5 Ziehen Sie Ihre Arme nach oben zum Dach Ihres Autos oder Busses. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an. Halten Sie an einer Ampel 10 Sekunden lang fest.
- Während der Fahrt 3 bis 10 Mal wiederholen. Trainieren Sie nicht während der Fahrt oder unterwegs.
6 Machen Sie isometrische Übungen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen jeden Muskel Ihres Körpers. Beginne damit, mit den Zehen zu wackeln und drücke dann jede Muskelgruppe für 3 Sekunden, bis du deine Arme, deinen Nacken und deinen Kopf erreichst.
7 Führen Sie isometrische Lenkübungen durch, während Sie an der Ampel stehen. Drehen Sie das Rad in die andere Richtung und versuchen Sie, Ihre Hände 3 Sekunden lang zu drücken, als ob Sie das Rad drücken möchten. Entspannen Sie sich und drehen Sie dann das Rad und drücken Sie Ihre Hände für 3 Sekunden auseinander.
- 10 mal wiederholen oder bis die Ampel schaltet. Sie können die Übung an jeder Ampel wiederholen oder bis Ihre Muskulatur ermüdet.
8 Vom Lenkrad drücken. Legen Sie Ihre Hände bei 10 Uhr und 2 Uhr auf das Lenkrad. Streck deine Arme. Legen Sie sich 3 Sekunden lang auf den Lenker und drücken Sie sich 3 Sekunden lang ab.
- Nach 1 Wiederholung entspannen und dann 10 Mal wiederholen, bis die Ampel schaltet oder die Muskeln müde werden.

Tipps

Eine andere Möglichkeit, Ihren Fitnessbedarf zu decken, besteht darin, einem Fitnessstudio in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes beizutreten. Gehen Sie vor oder vor der Arbeit dorthin und Sie können die Hauptverkehrszeit überspringen und schneller nach Hause kommen. Sie können auch mittags dorthin gehen, wenn Sie Stress abbauen oder eine Pause von der Arbeit einlegen möchten.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Dehnungszeit oder Wiederholungen basierend auf Ihrem Fitnessniveau erhöhen. Wenn Sie diese Übungen 5 Mal pro Woche machen, sollten Sie jede Woche mehr Wiederholungen machen können und Sie werden Veränderungen in der Größe Ihrer Taille feststellen.

Warnungen

Denken Sie daran, dass Übungen im Auto nur durchgeführt werden sollten, wenn Sie an einer Ampel oder im Stau stehen. Bestimmte Übungen wie tiefes Atmen, Spiegeln oder Anspannen der Bauchmuskeln können während der Fahrt nur dann ausgeführt werden, wenn sie nicht ablenken.