Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein
• Methode 2 von 4: Durchführung der Übung
• Methode 3 von 4: Erweiterte Version
• Methode 4 von 4: Häufigkeit
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du
• Tipps
• Warnungen

Das gleichzeitige Anheben der Beine und des Oberkörpers ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln. Wenn Sie Entlastung im Bauchbereich finden möchten, dann ist diese Übung perfekt für Sie.

Schritte

Methode 1 von 4: Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein

1. 1 Legen Sie sich mit dem gesamten Rücken auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine.
2. 2 Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Kopfes und darüber.

Methode 2 von 4: Durchführung der Übung

1. 1 Heben Sie beim Ausatmen Arme, Oberkörper und Beine an. Die Beine und Arme treffen sich am höchsten Punkt. In der obersten Position balancieren Sie auf Ihrem Gesäß. Deine Beine sollten in einem Winkel von 35-45 Grad zum Boden gerade bleiben und deine Arme sollten parallel zu deinen Beinen sein.
2. 2 Senke deine Beine und Arme beim Einatmen in die Ausgangsposition.
3. 3 Wiederholen.

Methode 3 von 4: Erweiterte Version

1. 1 Verwenden Sie einen Gymnastikball, um die Übung zu erschweren.
   • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball. Gehen Sie langsam auf Ihren Händen vorwärts, bis nur noch Ihre Knöchel und Füße auf der Oberfläche des Balls sind.
2. 2 Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Oberkörpers. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen oder lehnen Sie Ihren Rücken ab. Spannen Sie stattdessen Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper zu stützen.
3. 3 Strecken Sie beim Einatmen die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Methode 4 von 4: Häufigkeit

1. 1 Mache 10 bis 12 Wiederholungen dieser Übung pro Satz. Vervollständigen Sie insgesamt 2 bis 3 Sätze.
2. 2 Überstunden trainieren. Um Ergebnisse zu sehen, versuchen Sie, 6 Wochen lang 2 bis 3 Sätze an 4 Tagen pro Woche zu machen. Für den schnellsten Effekt erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze und die Trainingszeit.

Tipps

Warnungen

Was brauchst du

• Yogamatte (optional).

Tipps

• Diese Übung zielt darauf ab, die Kraft und Flexibilität der Rumpfmuskulatur zu stärken.
• Um es dir leichter zu machen, kannst du beim Anheben der Beine die Knie beugen.
• Berühren Sie Ihre Füße nicht mit den Händen, sondern stellen Sie sie parallel zueinander.
• Übertreiben Sie es nicht. Trainiere einfach innerhalb deiner Grenzen und baue nach und nach Schwung auf.

• Ihre Arme und Beine sollten oben ungefähr parallel zueinander sein.
• Wenn Ihre Beine und Arme am höchsten Punkt sind, berührt nur Ihr Gesäß den Boden.
• Wenn Sie die höchste Perfektion erreicht haben, dann nehmen Sie den Medizinball als Beschwerungsmittel in die Hand.

Warnungen

• Es besteht Verletzungsgefahr im Lendenwirbelbereich, wenn die Übung nicht korrekt ausgeführt wird.

• Wiederholen Sie die Übung so oft wie empfohlen.
• Wenn Sie mehr tun, als Sie sollten, verspüren Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln.
• Übertreiben Sie es nicht.