Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, um Stress zu bewältigen und einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen. Es wurde in den 1920er Jahren von Dr. Edmund Jacobson entwickelt. Er fand heraus, dass Muskeln entspannt werden können, indem man sie zunächst einige Sekunden lang anspannt und dann wieder loslässt.Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen im ganzen Körper induziert einen Entspannungszustand. In diesem Artikel erhalten Sie detaillierte Anweisungen, wie Sie mit dieser Technik Ihre Gesundheit verbessern und Stress reduzieren können.

Diese Technik kann in einer Gruppe geübt werden, damit die Schüler selbstständig lernen, wie es geht. Diese Technik ist nützlich, da sie im Bett oder auf einem Stuhl durchgeführt werden kann. Es kann zur Entspannung verwendet werden und kann Menschen mit Schlaflosigkeit helfen.

Schritte

1. 1 Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Schließe deine Augen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, schlagen Sie die Beine nicht übereinander, entspannen Sie Ihre Arme, halten Sie Ihre Hände seitlich oder auf den Knien.
2. 2 Beginnen Sie damit, Ihre Atmung zu beobachten und zu beobachten, wie sich Ihr Bauch bei jeder Einatmung hebt und bei jeder Ausatmung senkt (Pause nach jeder Einatmung). Wenn Ihre Atmung ruhiger und gleichmäßiger wird, konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht. Dann konzentriere dich auf die Muskeln in deinem Gesicht.
3. 3 Spannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln an und machen Sie ein säuerliches Gesicht, als ob Sie gerade eine Zitrone gegessen hätten, halten Sie die Grimasse vier Sekunden lang und entspannen Sie dann die Muskeln in Ihrem Gesicht. Wiederholen Sie den Vorgang zweimal für verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper.
4. 4 Beachten Sie, dass die Spannung von selbst verschwindet. Mit jedem Zyklus von Anspannung und Entspannung werden Sie feststellen, dass es immer einfacher wird, eine bestimmte Muskelgruppe zu entspannen. Wiederholen Sie, was Sie gerade getan haben, atmen Sie jetzt durch die Nase ein und durch den Mund aus, und entspannen Sie sich mit jedem Einatmen noch mehr.
5. 5 Wenden Sie nun Ihre Aufmerksamkeit den Schultern und dem Nacken zu. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln in Unterarm und Nacken. Spannen Sie die Nackenmuskulatur an, heben Sie die Schultergelenke zu den Ohren an, halten Sie sie vier Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Spannen Sie Schultern und Nacken an, halten Sie vier Sekunden lang und entspannen Sie sich. Beachten Sie bei dieser Übung den Unterschied zwischen angespannten und entspannten Muskeln. Denken Sie daran, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen, um Restspannungen im Unterarm- und Nackenbereich zu lösen, und es wird Ihnen immer leichter fallen, jede Muskelgruppe zu entspannen. Wiederhole dies und entspanne dich mit jedem Atemzug noch mehr.
6. 6 Achte auf die Muskeln in deinen Armen. Spannen Sie die Muskeln beider Arme an, heben Sie die Arme an, die an den Ellbogen angewinkelt sind, halten Sie sie wie beim Heben von Gewichten, halten Sie sie vier Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, um eventuelle Restspannungen in Ihren Armen zu lösen. Mit jedem Zyklus wird es für Sie einfacher und einfacher, jede Muskelgruppe zu entspannen. Wiederhole dies und entspanne dich mit jedem Atemzug noch mehr.
7. 7 Wenden Sie nun Ihre Aufmerksamkeit den Muskeln in Ihren Händen zu. Spannen Sie die Muskeln der Hände an, ballen Sie Ihre Hände zu einer Faust, halten Sie sie vier Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Konzentrieren Sie sich auf die Hände, spannen Sie nun die Handmuskulatur an, halten Sie vier Sekunden lang und entspannen Sie sich. Beachten Sie, dass die Spannung auf natürliche Weise verschwindet, wenn Sie Ihre Muskeln entspannen. Mit jedem Zyklus werden Sie feststellen, dass es immer einfacher wird, jede Muskelgruppe zu entspannen. Wiederhole dies und entspanne dich mit jedem Atemzug noch mehr.
8. 8 Achten Sie auf die Muskulatur des oberen Rückens, den Bereich um die Schulterblätter. Spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie sie vier Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schulterblätter, spannen Sie nun Ihre Muskeln an, halten Sie vier Sekunden lang und entspannen Sie sich. Beachten Sie, dass die Spannung auf natürliche Weise verschwindet, wenn Sie Ihre Muskeln entspannen. Mit jedem Zyklus werden Sie feststellen, dass es immer einfacher wird, jede Muskelgruppe zu entspannen. Wiederhole dies und entspanne dich mit jedem Atemzug noch mehr.
9. 9 Wenden Sie nun Ihre Aufmerksamkeit der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur zu. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, die Wirbelsäule mit Ihrem Nabel zu berühren, legen Sie Ihren unteren Rücken auf einen Stuhl, halten Sie ihn vier Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauch, spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie sie vier Sekunden lang und entspannen Sie sich.Beachten Sie noch einmal den Unterschied zwischen angespannten und entspannten Muskeln. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, um Restspannungen im unteren Rücken und Bauch zu lösen. Mit jedem Zyklus werden Sie feststellen, dass es immer einfacher wird, jede Muskelgruppe zu entspannen. Wiederhole dies und entspanne dich mit jedem Atemzug noch mehr.
10. 10 Achte nun auf deine Füße. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Knie an, halten Sie diese drei Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihre Wadenmuskulatur. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Waden, spannen Sie nun Ihre Wadenmuskulatur an, halten Sie sie vier Sekunden lang und entspannen Sie sich. Achten Sie auf den Unterschied zwischen angespannter und entspannter Muskulatur. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, um Restspannungen in Ihren Waden zu lösen. Mit jedem Zyklus werden Sie feststellen, dass es immer einfacher wird, jede Muskelgruppe zu entspannen. Wiederhole dies und entspanne dich mit jedem Atemzug noch mehr.

Tipps

• Vergessen Sie nicht, den Prozess zu genießen.
• Sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens eine halbe Stunde lang nicht gestört werden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem sicheren Ort aufhalten – Sie sollten während der Muskelentspannung keine gefährlichen Geräte bedienen oder Auto fahren.

Warnungen

• Bitte beachten Sie, dass diese Tipps nicht den psychologischen oder medizinischen Rat eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen.