Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Beruhige deinen Geist
• Methode 2 von 3: Entspanne deinen Körper
• Methode 3 von 3: Kultivieren Sie gute Schlafgewohnheiten
• Tipps
• Warnungen

Wir alle haben es schon durchgemacht - es liegt ein wichtiger Tag vor Ihnen und Sie müssen wirklich gut schlafen, aber sobald Sie die Augen schließen, beginnt der Geist beschleunigt zu arbeiten und Sie wachen wieder auf. Angst verhindert oft das Einschlafen, und Schlafentzug verschlimmert auch die Angstsymptome. Viele Menschen haben Angst vor Schlaflosigkeit - oft dient dies als eine Art Auslöser, aufgrund dessen eine Person nicht schlafen kann. Erfahren Sie, wie Sie Angstzustände loswerden, sich entspannen und die richtigen Gewohnheiten einführen, die Ihnen helfen, gut zu schlafen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schlaflosigkeit zu überwinden und zu Ihrem normalen Lebensstil zurückzukehren.

Schritte

Methode 1 von 3: Beruhige deinen Geist

1. 1 Meditieren. Meditation kann helfen, Angstzustände zu lindern, und sie kann dir auch helfen, dich zu entspannen, damit du schneller einschlafen kannst. Es ist nicht schwer, mit der Meditation zu beginnen. Atme einfach langsam, atme tief mit dem Zwerchfell ein, konzentriere dich auf deine Empfindungen und den Rhythmus deiner Atmung.
   • Atme langsam und tief. Atmen Sie mit 1-2-3 (langsam) ein, halten Sie dann den Atem drei Sekunden lang an und atmen Sie dann ebenso langsam mit 1-2-3 aus.
   • Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und fühlen Sie sich jedes Mal entspannter.
   • Versuchen Sie, ein Mantra zu singen. Manche Leute finden, dass Meditation und die Konzentration auf ein bestimmtes Wort (oder einen bestimmten Satz) ihnen helfen, sich zu entspannen. Einige Experten empfehlen, ein Mantra zu singen, das Ihnen hilft, sich selbstbewusst und ruhig zu fühlen (zum Beispiel „Ich fühle mich nachts völlig sicher“ oder „Ich kann nachts ruhig schlafen“).
2. 2 Hören Sie beruhigende Musik. Musikhören kann helfen, den Blutdruck zu senken und sich zu entspannen. Wenn Sie ein paar Lieblingstitel haben, die Ihnen beim Entspannen helfen, versuchen Sie, sie vor dem Schlafengehen anzuhören. Wenn nicht, finden Sie etwas, das Sie ganz ruhig und entspannend finden.
   • Viele Menschen bevorzugen Instrumentalmusik oder Jazz, weil sie beim Schlafen helfen, sich zu entspannen.
3. 3 Verbringen Sie eine ruhige Zeit vor dem Schlafengehen. Manche Menschen finden, dass eine ruhige Zeit vor dem Schlafengehen (wie Baden oder Duschen, Lesen eines Buches oder Basteln) dem Gehirn hilft, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu beruhigen. Überlege, was dich entspannt. Versuchen Sie, sich jeden Abend vor dem Schlafengehen etwas Zeit für sich selbst zu nehmen und Aktivitäten zu unternehmen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen.
4. 4 Vermeiden Sie Stresssituationen vor dem Schlafengehen. Dies mag für Sie offensichtlich klingen, aber stressige Situationen vor dem Zubettgehen verstärken die Erfahrung und die Angst und erschweren Ihnen das Einschlafen. Vermeide Arbeit oder schulische Aufgaben vor dem Schlafengehen (einschließlich des Abrufens deiner E-Mails) und widerstehe dem Drang, auf deine Uhr zu schauen, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn Sie auf Ihre Uhr schauen und berechnen, wie viel Zeit Sie bereits verloren haben, erschweren Sie Ihre Aufgabe nur.

Methode 2 von 3: Entspanne deinen Körper

1. 1 Beginnen Sie aktiv zu werden. Körperliche Aktivität ermüdet Sie nicht nur ein wenig, sondern hilft auch, Stress abzubauen. Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Qualität und Dauer des Schlafes deutlich verbessern kann. Das Training im Freien ist ideal, da Sie beim Sport nicht nur frische Luft einatmen, sondern auch vom Sonnenlicht profitieren (wenn Sie tagsüber trainieren). Wenn Sie nicht nach draußen gehen können, ist das Studium zu Hause eine akzeptable Alternative.
   • Manche Menschen fühlen sich erfrischt, wenn sie abends Sport treiben, manche schlafen aber auch gut ein, wenn sie nachts beim Schauen Sport treiben.
2. 2 Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln. Muskeltraining scheint nicht der beste Weg zu sein, um sich zu entspannen. Die Forschung zeigt jedoch, dass das Anspannen und anschließende Entspannen der Muskeln hilft, Stress abzubauen und den gesamten Körper zu entspannen – von Kopf bis Fuß. Machen Sie diese Übungen, um sich zu entspannen, wenn Sie zu Bett gehen. Dies wird dazu beitragen, Angstzustände zu reduzieren und Sie auf das Bett vorzubereiten.
   • Beginnen Sie mit Ihren Zehen. Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an, halten Sie sie 10 Sekunden lang in diesem Zustand und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, wobei Sie jedes Mal eine Muskelgruppe anspannen und entspannen.
3. 3 Vermeiden Sie anregende Substanzen. Wenn Sie beispielsweise Kaffee trinken oder rauchen, ist es wichtig zu wissen, dass diese beiden Gewohnheiten einen gesunden Schlaf beeinträchtigen. Nikotin und Koffein sind Stimulanzien, die uns wach halten. Einige Leute finden, dass diese Stimulanzien die Angst verstärken. Aus diesem Grund können Stimulanzien möglicherweise unseren Schlaf stören und schwere Angstzustände verursachen, was allgemeine Schlafprobleme weiter verschlimmert.
   • Stimulanzien (wie Koffein) haben lang anhaltende physikalische Wirkungen (5-6 Stunden nach der Anwendung). Wenn Sie morgens oder bei der Arbeit Kaffee getrunken haben, sollten Sie ihn tagsüber nicht trinken, damit Sie nachts ruhig schlafen können.
4. 4 Verzichten Sie auf Alkohol. Alkohol erschwert uns das Einschlafen in der Nacht, da er die körperlichen und psychischen Prozesse in unserem Kopf beeinflusst, die normalerweise während des Schlafens ablaufen. Einige Gesundheitsexperten glauben, dass Alkoholkonsum auch Angstzustände und das Risiko von Panikattacken erhöhen kann. Wenn Ihre Schlaflosigkeit durch Angstzustände verursacht wird, erhöht das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen Ihr Angstniveau, so dass es sich negativ auf den Schlaf auswirkt.
5. 5 Essen Sie vor dem Schlafengehen kein schweres Abendessen. Übermäßiges Essen und scharfe Speisen vor dem Schlafengehen können zu Magenverstimmungen führen, die auch den Schlaf beeinträchtigen können. Versuchen Sie, wenn möglich, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht viel zu essen (und keine scharfen Speisen zu sich zu nehmen). Wenn Sie hungrig sind, können Sie einen leichten Snack zu sich nehmen, dieser sollte jedoch mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Ein leichter Snack lindert Ihren Hunger, ohne Magenverstimmung zu verursachen. Einige gute Optionen für leichte Snacks:
   • Putenscheiben;
   • warme Milch;
   • Erdnussbuttertoast;
   • Cracker, Knäckebrot und Käse;
   • Flocken oder Haferflocken;
   • Joghurt und Obst.

Methode 3 von 3: Kultivieren Sie gute Schlafgewohnheiten

1. 1 Halten Sie sich an ein konsistentes Regime. Es ist verlockend, lange wach zu bleiben, um sein eigenes Ding zu machen und dann am Wochenende einfach gut zu schlafen, aber Untersuchungen zeigen, dass dies Ihre Schlafmuster für die nächste Woche ruinieren kann. Versuchen Sie stattdessen, sich während der Woche an Ihren üblichen Schlafplan zu halten, versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
2. 2 Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, ein Nickerchen zu machen. Schlaflicht kann dir wirklich helfen, dich besser zu fühlen, denn wenn du schrecklich erschöpft bist, kann ein kleines Nickerchen dir helfen, einen anstrengenden Tag leichter zu überstehen. Aber auch leichter Schlaf kann Ihre Ernährung ruinieren und es Ihnen schwer machen, später nachts einzuschlafen. Anstatt ein Nickerchen zu machen und den verlorenen Schlaf nachzuholen, versuchen Sie einfach, früh ins Bett zu gehen. Sie werden schnell und fest einschlafen, ohne Ihren Schlafrhythmus zu unterbrechen.
3. 3 Achte darauf, dass das Schlafzimmer kühl und dunkel ist. Das Schlafzimmer sollte ein Ort sein, an dem es leicht ist, sich zu entspannen und einzuschlafen. Helles Licht beeinflusst den circadianen Rhythmus unseres Körpers, weshalb es so wichtig ist, in einem dunklen Raum einzuschlafen. Es kann sich lohnen, dickere Vorhänge oder Jalousien zu verwenden, damit weniger Licht in den Raum gelangt. Sie können eine Klimaanlage im Raum installieren oder einen Ventilator aufstellen (oder einfach das Fenster über Nacht offen lassen), um den Raum kühl zu halten.
   • Als optimale Schlaftemperatur gelten 16–20 °C. Tatsache ist, dass während des Schlafens die Körpertemperatur sinkt und der Aufenthalt in einem kühlen Raum diesen Prozess stimuliert.
   • Ziehen Sie Vorhänge oder Jalousien zu, um das Schlafzimmer dunkel zu halten und künstliches Licht auszuschalten. Wenn der Raum noch zu hell ist (z. B. wenn Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen), sollten Sie eine Schlafmaske kaufen. Diese Masken sind relativ günstig und können online bestellt oder in Geschäften gekauft werden.
   • Versuchen Sie, alle Hintergrundgeräusche auszublenden. Wer möchte, kann im Hintergrund weißes Rauschen einstellen, das beispielsweise von einem Lüfter oder einem speziellen Gerät stammt. Wenn Sie in einer besonders lauten Gegend wohnen, können Sie Ohrstöpsel kaufen.
4. 4 Legen Sie alle elektronischen Geräte beiseite. Es kann verlockend sein, im Bett liegend auf Nachrichten zu antworten oder von Ihrem Telefon oder Tablet aus im Internet zu surfen. Die Forschung zeigt jedoch, dass das Bildschirmlicht von elektronischen Geräten den Schlaf negativ beeinflusst. Zudem erzeugt die Nutzung elektronischer Geräte zusätzlichen Stress. Wenn Sie beispielsweise Ihre geschäftlichen E-Mails oder traurige Nachrichten abrufen, können Sie möglicherweise nicht einschlafen.
   • Ziehen Sie alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus der Steckdose oder legen Sie sie beiseite. Auf diese Weise stimuliert nichts Ihr Nervensystem und Sie können sich ruhig auf den Schlaf vorbereiten.
5. 5 Versuchen Sie, ein Schlaftagebuch zu führen. Manchmal tun wir vor dem Schlafengehen Dinge (natürlich unbeabsichtigt), die zu Schlaflosigkeit beitragen. Versuchen Sie, sich jeden Abend vor dem Schlafengehen detailliert zu notieren, was Sie gegessen oder getrunken haben, was Sie getan haben, und notieren Sie Ihre ungefähren Zeiten. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, welche der Gewohnheiten mit Schlaflosigkeit verbunden sind. Wenn andere Methoden unwirksam sind, kann dies Ihrem Arzt helfen, zu verstehen, was Ihre Schlafprobleme verursacht.

Tipps

• Versuchen Sie, nicht darüber nachzudenken, wie viel Schlaf Sie bekommen können. Andernfalls wird dieser Gedanke an sich zu einer Quelle von Angst und Angst, die das Auftreten von Schlaflosigkeit weiter beeinflussen.
• Lerne, deine Wut und Frustration über die Gründe zu kontrollieren, warum es dir schwerfällt einzuschlafen. Versuchen Sie nicht, sich zum Schlafen zu zwingen – dies wird die Situation nur verschlimmern. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch und denken Sie an etwas anderes als Ihre Sorgen um morgen.
• Vermeiden Sie Kaffee und Tabak.Koffein ist ein bekanntes Stimulans, aber denken Sie daran, dass es auch in einigen Kakaoprodukten enthalten ist. Tabak enthält auch Stimulanzien wie Nikotin, die den Schlaf stören können.
• Verzichten Sie auf Alkohol. Alkohol kann dir beim Einschlafen helfen, aber die Chancen stehen gut, dass du mitten in der Nacht wieder aufwachst.
• Manchmal neigen Sie dazu, sich selbst zum Einschlafen zu bewegen, indem Sie zu sich selbst sagen: „Ich werde nicht schlafen“. Zudem fördert auch die Position des Körpers mit den Beinen an der Wand und dem Rücken parallel zum Bett/Boden einen besseren Schlaf. Dies funktioniert am besten, wenn Sie entspannt sind. Trinken Sie warme Milch mit Honig und Zimt, um sich zu entspannen. Sie können dieses Getränk heiß trinken, aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verbrennen!

Warnungen

• Manche Leute nehmen Schlaftabletten. Diese Medikamente können jedoch süchtig machen, daher sollten Sie diese Methode nur anwenden, wenn Ihr Arzt sie verschrieben hat. Nehmen Sie niemals fremde Medikamente ein!
• Nimm niemals Drogen! Es ist illegal, unberechenbar und zweifellos schädlich für Ihren Körper.