Nehmen Sie zu, wenn Sie sich vegetarisch ernähren

Inhalt

Schreiten
Methode 1 von 2: Nehmen Sie zu, wenn Sie vegan essen
Methode 2 von 2: Gewichtszunahme mit Milchprodukten und Eiern
Warnungen
Notwendigkeiten

Vegetarier essen im Allgemeinen Gemüse, Obst und Getreideprodukte, während bestimmte Vegetarier auch Milchprodukte und Eier essen. Wenn Sie Fleisch und vielleicht andere tierische Produkte aus Ihrem Menü herausschneiden, können Sie am Anfang ein paar Pfund verlieren. Für einige Vegetarier ist dies ein zusätzlicher Vorteil, für andere kann es jedoch zu einem Problem werden. Glücklicherweise können Sie durch einen intelligenten Ansatz sicherstellen, dass Sie durch eine sorgfältig ausgewählte Ernährung gesund bleiben. So können Sie auch als Vegetarier an Gewicht zunehmen, wenn Sie möchten, wenn Sie sorgfältig auswählen, was Sie essen.

Schreiten

Methode 1 von 2: Nehmen Sie zu, wenn Sie vegan essen

Stellen Sie sicher, dass Sie den Unterschied zwischen einem Vegetarier und einem Veganer kennen. Alle Veganer sind Vegetarier, aber nicht alle Vegetarier sind Veganer. Ein Vegetarier isst keine Tiere, dh kein Fleisch oder Aufschnitt, kein Geflügel wie Huhn oder Pute und keinen Fisch oder Schalentiere. Ein Veganer hingegen entfernt nicht nur die Tiere selbst von der Speisekarte, sondern auch alle Produkte, die von Tieren stammen. Dies bedeutet, dass ein Veganer keine Milchprodukte (wie Milch, Joghurt, Butter und Käse) konsumiert und keine Eier isst. Die Ernährung eines Veganers basiert daher auf Getreide, Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Obst, Gemüse und Ölen.
- Es gibt mehr Einschränkungen für eine vegane Ernährung, was es für Veganer schwieriger macht, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten (aber es ist natürlich nicht unmöglich). Gewichtszunahme kann daher für untergewichtige Veganer eine ziemliche Herausforderung sein.
Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen. Eine Kalorie ist eine Energiemenge in unserer Nahrung, die beim Essen entweder als Brennstoff für die Aktivitäten Ihres Körpers verwendet oder als Fett gespeichert wird. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie eine haben Mangel Kalorien, mit anderen Worten, dass Sie durch die Aktivitäten, die Sie ausführen, mehr Kalorien verbrennen als durch die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Essen und Trinken aufnehmen. Zunehmen ankommen Sie sollten das Gegenteil tun: Stellen Sie sicher, dass das, was Sie essen, Ihnen mehr Kalorien gibt, als Sie tagsüber verbrennen. Eine vegetarische Ernährung bietet viele Optionen, mit denen Sie Ihre Kalorienaufnahme steigern können, ohne die Menge an Bewegung und Aktivitäten zu reduzieren, die Sie normalerweise ausführen, um gesund und fit zu bleiben.
- 500 Gramm Fett wiegen bis zu 3.500 Kalorien. Für jeweils 3.500 Kalorien, die Sie aufnehmen, ohne sie erneut zu verbrennen, nehmen Sie daher ein halbes Kilo an Gewicht zu.
- Die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Größe ab. Mit Hilfe eines speziellen Kalorienrechners im Internet können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten.
- Da Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, versuchen Sie, jeden Tag nur ein wenig mehr als diese Menge einzunehmen - aber seien Sie ruhig! Essen Sie ungefähr 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, so dass Sie bis zum Ende der Woche ungefähr 3.500 zusätzliche Kalorien haben. Auf diese Weise gewinnen Sie fast ein halbes Kilo pro Woche.
Essen Sie weiterhin gesunde Kalorien. Der naheliegendste Weg, um an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, ungesunde und fettige vegane Lebensmittel wie Pommes oder Süßigkeiten zu essen. Aber das ist im Allgemeinen nicht was jemand, der untergewichtig ist, wirklich braucht. Obwohl solche Lebensmittel eine große Menge an Fett und Kalorien enthalten, enthalten sie keine nützlichen Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und andere wichtige Dinge, die Sie benötigen, um Ihren Körper gesund zu halten.
- Essen Sie zwischen den Mahlzeiten Snacks, die „gute Fette“ enthalten, wie Avocado, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Erdnussbutter oder Mandelbutter und Hummus.
- Trink deine Kalorien! Anstatt nur Wasser zu trinken, trinken Sie Säfte, Proteingetränke und Smoothies. Auf diese Weise erhalten Sie mehr Kalorien, ohne dass Ihr Appetit verschwindet.
- Essen Sie einfache Kalorien in Form von Belägen. Fügen Sie zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Samen und frisches oder getrocknetes Obst zu Salaten hinzu.
Um Muskelmasse aufzubauen, essen Sie proteinreiche Lebensmittel. Proteinmangel ist normalerweise das größte Problem für Veganer und Vegetarier. Wer vegan oder vegetarisch isst, muss daher kontinuierlich darauf achten, dass er genügend Eiweiß bekommt. Komplette Proteine, wie sie aus tierischen Quellen stammen, sowie die Proteine in Sojabohnen und Quinoa sind für Ihren Körper notwendig, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Um Protein zu erhalten, können Vegetarier und Veganer auch verschiedene mögliche Proteinquellen auswählen, die sich gegenseitig ergänzen (diese werden als komplementäre Proteine bezeichnet), um ein vollständiges Protein zu bilden, das alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Ein Beispiel dafür ist der Verzehr von braunem Reis und Bohnen.
- Bohnen sind eine ausgezeichnete fleischlose Proteinquelle sowie eine großartige Kalorienquelle! Sie sollten tatsächlich mindestens 500 Gramm Bohnen oder Hülsenfrüchte pro Woche essen, aber mehr ist sicherlich auch ohne Gesundheitsrisiko erlaubt.
- Nüsse und Samen sind auch reich an Eiweiß, aber bestimmte Arten können dazu führen, dass Sie zu viel Cholesterin konsumieren. Suchen Sie nach Kürbiskernen, Mandeln, Pistazien und Walnüssen, aber vermeiden Sie Mazedonien und Paranüsse.
Probieren Sie verschiedene Produkte auf Sojabasis. Sojaprotein ist Ihr bester Freund, wenn Sie vegan sind, und es wird sogar angenommen, dass es Ihnen hilft, Ihren LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel im Blut zu senken, der zu hoch ist. Tofu und Tempeh sind für sich genommen ziemlich langweilig, aber sie absorbieren den Geschmack aller Zutaten, mit denen Sie sie zubereiten, und erhöhen die Proteinaufnahme. Einige Leute mögen die weiche Textur von Tofu nicht, deshalb können Sie Gerichten, die zusätzliches Protein in Form von etwas benötigen, das die Textur von Fleisch hat, wie mexikanische Taco. S, Nudelsaucen, Sojastücke, die aus TVP, auch bekannt als Textured Vegetable Protein, hergestellt werden, hinzufügen. usw.
- Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzu, indem Sie sie auch mit Sojaprodukten anreichern. Heutzutage gibt es in den meisten Supermärkten Sojakäse, Sojamilch und sogar Sojasauerrahm. Mit diesen Produkten können Sie Salaten, Pellkartoffeln, Tacos oder Müsli Kalorien hinzufügen, ohne zu schnell gesättigt zu werden.
Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrate. Sie haben vielleicht gehört, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, häufig Kohlenhydrate aus ihren Menüs streichen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung hauptsächlich deshalb funktioniert, weil sie weniger Kalorien aufnimmt. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, können sicherstellen, dass Sie in einer Sitzung eine gute Menge an Kalorien zu sich nehmen, während Sie weniger wahrscheinlich mit ihnen gesättigt sind, als wenn Sie dieselbe Menge an Gemüse oder Bohnen essen. Um Gewicht zu gewinnen, ist es daher eine gute Idee, Reis, Nudeln, Quinoa und Vollkornbrot in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Essen Sie den ganzen Tag über sechs kleinere Mahlzeiten. Wenn Sie sich schnell satt fühlen, fällt es Ihnen als Veganer möglicherweise schwer, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie die traditionelle Anzahl von drei großen Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. In diesem Fall ist es besser, sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die über den Tag verteilt sind. Sie müssen nicht essen, bis Sie vollständig satt sind, aber wenn Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien zu sich nehmen.
Iss viele Snacks. Selbst zwischen Ihren kleinen Mahlzeiten können Sie Kalorien erhalten, indem Sie kleine Snacks essen, die reich an Nährstoffen sind, die Ihren Körper mit Energie versorgen sollen. Ein Esslöffel Erdnussbutter, ein Müsliriegel, eine Schüssel Cruesli oder eine Handvoll Bananenchips oder Chips aus Grünkohl oder anderem Gemüse sorgen dafür, dass Sie sich nicht satt fühlen, helfen aber bei der Gewichtszunahme.

Methode 2 von 2: Gewichtszunahme mit Milchprodukten und Eiern

Befolgen Sie die veganen Richtlinien, um Gewicht zu gewinnen. Eine vegane und eine vegetarische Ernährung sind sehr ähnlich, aber wenn Sie sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, haben Sie etwas mehr Bewegungsfreiheit. Wenn Sie als Vegetarier an Gewicht zunehmen möchten, befolgen Sie am besten alle oben genannten Ratschläge für Veganer und die folgenden Vorschläge, um Milchprodukte zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen.
- Versuchen Sie, 3.500 Kalorien mehr pro Woche zu essen, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Auf diese Weise sollten Sie pro Woche ein halbes Kilo an Gewicht zunehmen.
- Um die Rolle des Fleisches in Ihrer Ernährung zu ersetzen, essen Sie kalorien- und proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Erdnussbutter, Nussbutter, Sojaprodukte usw.
- Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, um genug Kalorien zu bekommen, um an Gewicht zuzunehmen, und essen Sie viele Snacks.
Holen Sie sich mehr Protein aus Eiern. Wenn Sie Milchprodukte und Eier konsumieren, nutzen Sie die Kalorien und Proteine, die diese Produkte enthalten. Eier mögen reich an Eiweiß sein, aber wenn Sie zu viel Eigelb essen, kann Ihr Cholesterinspiegel gefährlich hoch werden. Eigelb ist gesund, wenn es in Maßen verzehrt wird, aber Sie sollten nicht mehr als ein Eigelb pro Tag haben. Das Weiß eines Eies hingegen ist sehr gesund und reich an Eiweiß, und Sie können so viel davon essen, wie Sie möchten. Entfernen Sie einfach das Eigelb aus den Eiern oder kaufen Sie flüssiges Eiweiß im Supermarkt, um Eierspeisen mit Eiweiß, Energie und Nährstoffen zu versorgen.
- Füllen Sie beispielsweise ein Omelett aus Eiweiß mit Bohnen, Käse, gehackten Tomaten, Zwiebeln und Paprika und garnieren Sie es mit saurer Sahne, mexikanischer Salsa und Avocado.
Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Milchprodukten. Wie bei einer veganen Ernährung können Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Energie hinzufügen, indem Sie Ihren Salaten und anderen Gerichten Nüsse, frisches oder getrocknetes Obst und andere kalorienreiche Beläge hinzufügen. Wenn Sie aber auch Milchprodukte essen und trinken, können Sie auch normale saure Sahne und Käse anstelle der von Veganern verwendeten Sojasorten verwenden. Käse, Sauerrahm, Butter und andere Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten, daher sollten Sie sie in Maßen verwenden. Zu viele solcher Produkte können im Laufe der Zeit zu Herzproblemen führen.
- Auf der anderen Seite können Sie mit nicht mehr als 30 Gramm geriebenem Käse schnell 100 Kalorien zu einem Omelett, einer Ofenkartoffel oder einem Salat hinzufügen!
- Mit zwei Esslöffeln Sauerrahm geben Sie einer Schüssel vegetarischem Chili con Carne zusätzliche 60 Kalorien hinzu.
- Wenn Sie morgens ein wenig Butter auf Ihr geröstetes Sandwich streichen, verbrauchen Sie schnell 36 zusätzliche Kalorien.
- Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit Milchprodukten ergänzen, ist es einfacher, 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu erhalten, ohne zu schnell gesättigt zu werden.
Essen Sie Milchprodukte als Snack. Wenn Sie Käse als Snack wählen, seien Sie vorsichtig. Käse wurde mit Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, ist aber auch einer der wichtigsten Bestandteile der unglaublich gesunden mediterranen Ernährung. Der Schlüssel zur Gewichtszunahme mit Hilfe von Käse liegt in der Auswahl der richtigen Käsesorten. Vermeiden Sie sehr salzigen und fettigen Käse wie Cheddar und Schweizer Käse wie Gruyere und suchen Sie nach gesünderen Alternativen wie Ziegenkäse, Feta und Mozzarella. Die letzteren Arten sind kalorienärmer und können als leichter Snack für eine schnelle Dosis Kalorien gegessen werden. Sie können Hüttenkäse als Sandwichfüllung essen, aber auch sehr gut dazwischen. Es fügt Ihrer Ernährung eine gute Menge Protein hinzu, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
- Joghurt ist auch ein geeigneter Snack, aber vermeiden Sie Joghurt mit Aromen, denen viel Zucker zugesetzt wurde. Entscheiden Sie sich stattdessen für normalen oder griechischen Joghurt, den Sie zum Beispiel mit frischem Obst würzen.
Erwägen Sie, Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Viele Vegetarier, die kein Fleisch essen, essen Fisch. Dies wird auch als "Pescotarianism" bezeichnet und kann eine gute Alternative für diejenigen sein, die etwas an Gewicht zunehmen möchten. Fisch ist wie Hühnchen eine magere Art von "Fleisch", mit dem Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Kalorien und Eiweiß hinzufügen können. Der menschliche Körper kann die in Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren nicht produzieren, während diese Fettsäuren Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen, ohne unansehnliche Fettrollen zu verursachen. Die Dutch Heart Foundation empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere die folgenden Arten:
- Makrele
- Lachsforelle
- Hering
- Sardinen
- Albacore oder Albacore Thunfisch
- Lachs

Warnungen

Süßigkeiten, Pommes und Soda sind zwar kalorienreich und meist vegetarisch, aber Sie sollten es vermeiden, solche Produkte zu essen, um an Gewicht zuzunehmen. Es enthält viel Zucker und Fett und sehr wenige nützliche Nährstoffe.
Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beraten, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder versuchen, an Gewicht zuzunehmen.