Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: So verhindern Sie, dass sich die Verletzung in den ersten 72 Stunden verschlimmert
• Methode 2 von 3: Wie man 72 Stunden nach der Verletzung Kräftigungsübungen macht
• Methode 3 von 3: Ernährung zur Stärkung des Knöchels
• Warnungen

Knöchelverstauchungen werden wahrscheinlich einige Tage auf der Couch dauern. Während dieser Zeit kann der Knöchel geschwächt werden. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Ihren Knöchel nach der Heilung zu stärken. Bevor Sie jedoch mit der Kräftigung Ihres Sprunggelenks beginnen, müssen Sie es zunächst 72 Stunden immobilisieren, da sich die Verletzung sonst verschlimmern kann. Lesen Sie die folgenden Informationen, um mehr zu erfahren.

Schritte

Methode 1 von 3: So verhindern Sie, dass sich die Verletzung in den ersten 72 Stunden verschlimmert

1. 1 Schützen Sie Ihren Knöchel. In den ersten 72 Stunden nach der Verletzung sollten Sie versuchen, Ihren Knöchel so gut wie möglich zu schützen, um die Wahrscheinlichkeit weiterer Verletzungen zu verringern. Wenn Sie einen medizinischen Stiefel oder eine Schiene zur Hand haben, sichern Sie Ihren Knöchel. Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie Ihren eigenen Reifen herstellen. Nach 72 Stunden können Sie mit dem Wiederaufbau Ihres Knöchels beginnen (siehe Methode 2).
   • Verwenden Sie Krücken, wenn Sie welche haben, anstatt zu versuchen, auf Ihrem verletzten Bein zu gehen.
2. 2 Gönnen Sie sich genug Ruhe. Es ist nicht nur notwendig, den Knöchel zu schützen, sondern auch zu versuchen, ihn zu immobilisieren. Die einzige Möglichkeit für den Knöchel zu heilen, besteht darin, keinen Druck darauf auszuüben. Setzen Sie sich auf die Couch oder legen Sie sich ins Bett und Ihr Körper beginnt mit der Reparatur Ihres Knöchels. Wenn Sie immobil sind, kann sich der Körper darauf konzentrieren, die verletzten Teile des Knöchels zu reparieren.
   • Nehmen Sie sich ein paar Tage von der Arbeit oder der Schule frei und sehen Sie sich Ihre Lieblingsfernsehsendungen an, die Sie verpasst haben, während Ihr Knöchel heilt. Wenn Sie zur Arbeit oder zur Schule müssen, verwenden Sie Krücken, um herumzulaufen, um zu vermeiden, dass Sie auf Ihren Knöchel treten.
3. 3 Tragen Sie Eis auf Ihren Knöchel auf, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren. Eis sollte so schnell wie möglich nach der Verletzung auf den Knöchel aufgetragen werden. Die vom Eis ausgehende Kälte verringert die Durchblutung des Bereichs, wodurch Ihr Knöchel weniger wund wird und die Schwellung nachlässt. Legen Sie mindestens 10 Minuten lang Eis auf Ihren Knöchel, aber halten Sie es nicht länger als 30 Minuten. Wenn Sie es weniger als 10 Minuten halten, werden Sie kein greifbares Ergebnis bemerken, und wenn Sie es länger als 30 Minuten halten, können Sie Ihre Haut schädigen.
   • Verwenden Sie einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel oder Behälter. Tragen Sie kein Eis oder eine kalte Kompresse direkt auf die Haut auf, da dies die Haut verbrennen und Erfrierungen verursachen kann.
4. 4 Legen Sie innerhalb von 48 bis 72 Stunden nach der Verletzung einen Druckverband am Knöchel an. Wickeln Sie einen Verband um Ihren Knöchel, um Schwellungen zu reduzieren und die Bewegung Ihres Knöchels einzuschränken. Sie können jede Bandage verwenden, die in Ihrer Nähe ist, obwohl die häufigste Anwendung von Knöchelverstauchungen elastische Bandagen und schlauchförmige Kompressionsbandagen sind. Um herauszufinden, wie Sie die Bandage richtig um Ihren Knöchel wickeln, klicken Sie hier.
5. 5 Halte deinen Knöchel angehoben. Das Hochhalten des Knöchels hilft auch, Schwellungen zu reduzieren und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Immer wenn Sie sich hinsetzen oder hinlegen, legen Sie etwas unter Ihren Knöchel. Wenn der Knöchel angehoben ist, nimmt die Blutversorgung des Bereichs ab und er schwillt weniger an. Dazu müssen Sie entweder auf einem Stuhl sitzen oder ins Bett gehen:
   • Auf einem Stuhl: Stützen Sie Ihren Knöchel so ab, dass er sich über Hüfthöhe befindet.
   • Im Bett: Stützen Sie Ihren Knöchel so, dass er sich über der Höhe Ihres Herzens befindet.
6. 6 Wenden Sie keine Hitze an Ihrem Knöchel an. In den ersten 72 Stunden nach der Verletzung hat Hitze den gegenteiligen Effekt von Eis; Hitze wird die Durchblutung des Bereichs erhöhen, was die Schmerzen und Schwellungen verschlimmert. Aus diesem Grund ist es wichtig, Hitze in den ersten 72 Stunden nach der Verletzung zu vermeiden. Nehmen Sie kein Bad oder Whirlpool und legen Sie keine heiße Kompresse auf Ihren Knöchel.
   • Nach 72 Stunden können Sie bereits etwas Wärme auf Ihren Knöchel anwenden, um ihn so weit zu entspannen, dass Sie einige Kräftigungsübungen ausprobieren können.
7. 7 Vermeiden Sie es, 72 Stunden nach der Verletzung Alkohol zu trinken. Während ein Bier oder ein Glas Wein Ihr einziger Wunsch sein kann, um die Schmerzen zu vergessen, sollten Sie in den ersten drei Tagen nach einer Knöchelverstauchung versuchen, keinen Alkohol zu trinken. Alkohol kann den Heilungsprozess verlangsamen und auch zu vermehrten Blutergüssen und Schwellungen führen.
8. 8 Laufen Sie nicht und vermeiden Sie andere körperliche Aktivitäten. Während Sie vielleicht wieder auf das Spielfeld zurückkehren oder laufen gehen möchten, um etwas Dampf abzulassen, ist es sehr wichtig, körperliche Aktivität für mindestens drei Tage nach Ihrer Verletzung zu vermeiden.
   • Wenn Sie mit dem Training beginnen, bevor Ihr Knöchel verheilt ist, können Sie ihn noch mehr verletzen und es dauert länger, bis er sich erholt.
9. 9 Massiere nicht deinen Knöchel. Massage kann zu vermehrten Blutergüssen und Schwellungen des Knöchels führen. Warten Sie mindestens 72 Stunden, bevor Sie Ihren Knöchel reiben. Nach 72 Stunden hilft jedoch ein leichtes Reiben des Knöchels, die Beweglichkeit wieder herzustellen.

Methode 2 von 3: Wie man 72 Stunden nach der Verletzung Kräftigungsübungen macht

1. 1 Strecken Sie Ihr Bein in Richtung Ihres Körpers. Der Begriff Dorsalflexion bezeichnet die Beugung des Fußes zum Körper hin, um die Elastizität des Knöchels während der Bewegung zu erhöhen. Es hilft auch, die Muskeln um den Knöchel herum zu stärken. Für diese Übung:
   • Befestigen Sie ein Gummiband oder Handtuch an einer stabilen Befestigung (z. B. einem Tischbein) und binden Sie es zu einer Schlaufe. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei die Beine so weit wie möglich von der Halterung entfernt sind.
   • Befestigen Sie die Schlaufe eines Expanders oder geknoteten Handtuchs um Ihr Bein. Dehnen Sie den Expander oder das Handtuch, indem Sie Ihre Finger in Richtung Ihres Körpers ausstrecken. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
   • Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal an beiden Knöcheln. Es ist wichtig, beide Knöchel zu trainieren, um beide stark zu halten.
2. 2 Mache eine Übung, bei der du deine Füße vom Körper wegdrückst. Plantarflexion ist der medizinische Begriff für das Wegbewegen des Fußes vom Körper. Diese Übung hilft, die Bewegungsfreiheit der Knöchel nach unten zu erhöhen. Um diese Übung zu machen:
   • Wickeln Sie ein Handtuch oder ein Band um Ihren Unterschenkel, sodass es in den Fußballen einrastet. Ergreifen Sie die Enden eines Handtuchs oder Verbandes und strecken Sie Ihr Bein nach vorne aus.
   • Bewegen Sie Ihre Zehen vom Körper weg, damit Ihr Fuß so weit wie möglich von Ihrer Sitzposition entfernt ist.Ziehe deine Zehen so weit wie möglich vom Körper weg, aber höre auf, wenn du Schmerzen verspürst.
   • Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Finger loslassen. Tun Sie dies 10-20 Mal mit beiden Knöcheln.
3. 3 Trainieren Sie Ihre Knöchel dreht sich nach innen. Inversion ist der Vorgang, bei dem der Knöchel nach innen zur Körpermitte hin gedreht wird. Dazu musst du ein Gummiband oder Handtuch mit einer Kante an etwas Stabilem befestigen, z. B. an einem Sofa- oder Tischbein. Binde die Enden eines Gummibandes oder Handtuchs zu einem Kreis zusammen. Für diese Übung:
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Der Knöchel sollte parallel zum Bein des Tisches oder Sofas sein, das Sie verwenden, um den Expander zu stützen. Legen Sie ein Band oder ein Handtuch über Ihren Fuß.
   • Drehe Knöchel und Fuß zum anderen Bein, dehne den Expander oder das Handtuch und erzeuge Widerstand.
   • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal mit beiden Knöcheln.
4. 4 Bewegen Sie Ihren Knöchel von Ihrem Körper weg. Eversion stärkt die Innenseite des Knöchels, indem der Knöchel von der Körpermitte weg bewegt wird. Diese Übung ist das Gegenteil von Inversion. Befestigen Sie ein Handtuch oder einen Expander an etwas Stabilem, z. B. einem Tischbein. Binde das andere Ende des Expanders oder Handtuchs zu einer großen Schlaufe. Für diese Übung:
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Legen Sie die Schlaufe eines Bandes oder Handtuchs über Ihr Bein, sodass sie an der Innenseite Ihres Fußes einrastet.
   • Strecke dein Bein und deine Zehen so aus, dass sie nach oben und vom Körper weg zeigen, und halte deine Fersen auf dem Boden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
   • Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal mit beiden Knöcheln.

Methode 3 von 3: Ernährung zur Stärkung des Knöchels

1. 1 Erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme. Kalzium hilft, die Knochen zu stärken und verhindert, dass sie brechen. Wenn der Körper über ausreichende Kalziumreserven verfügt, erholt sich der verletzte Knöchel von selbst schneller und bleibt nach der Heilung stark. Sie können täglich ein Kalziumpräparat einnehmen oder kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Zu diesen Produkten gehören:
   • Milchprodukte: Magermilch, Joghurt und Käse.
   • Brokkoli, Okra, Grünkohl und Bohnen.
   • Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse.
   • Sardinen und Lachs.
   • Aprikosen, Feigen, Johannisbeeren und Orangen.
2. 2 Essen Sie mehr phosphorreiche Lebensmittel. Phosphor ist ein essentieller Nährstoff, der zusammen mit Kalzium die Knochenstärke aufbaut und erhält. Es kann auch Muskelschmerzen lindern und ist für das Wachstum, die Erhaltung und die Reparatur von Geweben und Zellen unerlässlich. Sie können eine Phosphorergänzung einnehmen oder Sie können Phosphor über die Nahrung aufnehmen, die Sie essen. Zu diesen Produkten gehören:
   • Kürbis- und Kürbiskerne.
   • Käse: Romano, Parmesan und Ziegenkäse.
   • Fisch: Lachs, Felchen und Kabeljau.
   • Nüsse: Paranüsse, Mandeln und Cashewnüsse.
   • Schweinefleisch und mageres Rindfleisch.
   • Tofu und andere Sojaprodukte.
3. 3 Erhöhen Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium und Phosphor aufzunehmen und zu verwenden. Diese beiden Nährstoffe wiederum sind, wie oben erwähnt, am Aufbau, Erhalt und der Reparatur von Knochen beteiligt. Bei einer Knöchelverstauchung hilft eine ausreichende Kalzium- und Phosphorversorgung Ihrer Regeneration, daher ist es von Vorteil, Ihre tägliche Vitamin D-Zufuhr zu erhöhen.Der einfachste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist, einige Zeit in der Sonne zu verbringen, da der Körper Vitamin D aufnimmt durch Sonnenlicht. Diese Lebensmittel können Sie auch essen:
   • Lachs, Makrele und Thunfischkonserven.
   • Mit Vitamin D angereichertes Eigelb und Milch.
   • Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt wurden.
4. 4 Erhöhen Sie Ihren Vitamin-C-Spiegel. Vitamin C hilft dem Körper, Kollagen zu produzieren. Kollagen hilft bei der Reparatur von Sehnen und Bändern, die bei einer Verstauchung des Knöchels verletzt werden.Die tägliche Einnahme von Vitamin C stärkt auch Ihr Immunsystem, das die allgemeine Gesundheit erhält, während sich der Körper auf den Wiederaufbau des Knöchels konzentriert. Sie können Vitamin-C-Präparate einnehmen oder Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu sich nehmen. Dazu gehören:
   • Gelbe und rote Paprika.
   • Guave, Kiwi und Erdbeeren.
   • Dunkles Blattgemüse: Grünkohl und Spinat.
   • Brokkoli.
   • Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits und Zitronen.

Warnungen

• Wenn Ihr Knöchel 6 Wochen nach der Verletzung nicht heilt, suchen Sie einen Arzt auf.