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Medikamente wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) und Benzodiazepine werden häufig von Ärzten zur Behandlung von Panikattacken verschrieben.Einige Panikmedikamente können jedoch zu Drogenabhängigkeit (wie Benzos) und anderen unerwünschten Nebenwirkungen führen. Wenn Sie diese Medikamente nicht mögen oder mehr über natürliche Therapien erfahren möchten, die Sie zu Ihrem regulären Behandlungsschema hinzufügen können, müssen Sie verstehen, dass Panikattacken tatsächlich durch verbessert werden können Nicht-pharmakologische Therapie, kognitive Verhaltensmethoden, Entspannungsfähigkeiten, pflanzliche Heilmittel, Lebensstil, der der Gesundheit Priorität einräumt und weiterhin etwas über Ihren Zustand erfährt.

Schritte

Methode 1 von 6: Suchen Sie nicht-pharmakologische Hilfe

1. 

   
   
   Beseitigen Sie gesundheitliche Probleme. Manchmal sind Panikattacken das Ergebnis einer Krankheit. Es ist wichtig, dass Sie sich von einem medizinischen Fachpersonal untersuchen lassen, um Krankheiten auszuschließen, die zur Verschlechterung der Symptome beitragen können.
   • Der erste Schritt, den Sie unternehmen müssen, besteht darin, Ihren Hausarzt zu einer Untersuchung aufzusuchen. Ihr Arzt kann einige Tests durchführen, die erforderlich sind, um Krankheiten auszuschließen, die Panik auslösen können.

2. 

   
   
   Betrachten Sie eine psychische Gesundheitstherapie. Die Behandlung mit einem Psychologen kann hilfreich sein, wenn Panikattacken Sie im Alltag beunruhigen, Ihre Beziehungen beeinträchtigen oder Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Ihre Aufgaben bei der Arbeit oder zu Hause.
   • Wenden Sie sich an einen Ehe- und Familientherapeuten (MFT), einen Sozialarbeiter (LCSW) oder einen Psychologen (PhD, PsyD), um eine Beurteilung der psychischen Gesundheit zu erhalten. Viele psychiatrische Fachkräfte sind geschult, um psychische Gesundheitsprobleme wie Panikstörungen und Panikattacken zu behandeln.
   • Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine wirksame Behandlung für Panikattacken. Diese Therapie konzentriert sich darauf, Gedanken über die Panik zu ändern, um die Gefühle (Angst, Furcht) und das Verhalten der Person zu verändern.
   • Internet-Behandlungen waren auch hilfreich für Menschen, die häufig unter Panikattacken leiden.

3. 

   
   
   Suchen Sie soziale Unterstützung. Wenn Sie mit Menschen sprechen, die ebenfalls von Panikattacken betroffen sind, können Sie sich besser unter Kontrolle über Ihre Krankheit fühlen und wirksame Ressourcen zur Bewältigung von Panikattacken finden. Teammitglieder können ihre Bewältigungsstrategien teilen und ihre Ängste und Erfolge verwalten. Darüber hinaus können Sie in den Besprechungen auch mit den Experten sprechen.
   • Eine Möglichkeit, die Unterstützung zu erhöhen, besteht darin, sich einer Therapiegruppe oder Unterstützungsgruppe anzuschließen.
   • Lassen Sie Freunde und Familie wissen, dass Sie Panikattacken haben. Auf diese Weise verstehen Menschen, wenn Sie in Gegenwart von Menschen in Panik geraten, was los ist, und können Sie beruhigen.
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Methode 2 von 6: Wenden Sie kognitive Verhaltenstechniken zur Selbsthilfe an

1. 

   Akzeptiere deine Panikattacke. Menschen, die unter Panikattacken leiden, akzeptieren ihre Gefühle weniger und scheuen sie oft. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine empirische Krisenbehandlung, die sich darauf konzentriert, Ihr Denken über Panikattacken zu ändern, um allgemeine Angstzustände zu reduzieren. Es verringert auch die Wahrscheinlichkeit einer später auftretenden Panikattacke. Das Akzeptieren einer Panikattacke kann daher das Auftreten einer Panikattacke verhindern.
   • Passen Sie sich der Panik an, anstatt sie zu bekämpfen. Das klingt vielleicht nicht intuitiv, funktioniert aber!
   • Sagen Sie mir: "Ich werde von Panik angegriffen und akzeptiere sie. Ich weiß, dass es nur eine Reaktion meines Körpers ist."

2. 

   Denken Sie realistisch an Ihre Panik. Denken Sie daran, dass Panik eine Reaktion auf eine Bedrohung ist ist der Ansicht. Die Realität ist, dass es überhaupt keine Gefahr gibt, obwohl wir denken, fühlen und handeln, als wären wir in Gefahr.
   • Sagen Sie sich, dass Sie in Panik geraten, aber irgendwann wird es vorbei sein und es wird Ihnen nicht weh tun. Sie könnten denken: „Ich habe eine Panikattacke. Es ist nur mein Körper, der reagiert und nicht stirbt. Ich werde es verkraften ".

3. 

   Konzentrieren Sie sich auf die Panikattacke und achten Sie darauf. Sobald Sie erkennen, dass es keine "echten" Gefahren gibt, können Sie sich auf die fortlaufende Erfahrung konzentrieren. Anstatt Angst zu haben, werden Sie ein objektiver Beobachter, der Ihre Gefühle betrachtet. Beachten Sie Emotionen und Sinne, wenn sie überlaufen. Indem Sie diese Gefühle "beobachten" anstatt "bekämpfen", reduzieren Sie den Stress und die Konflikte in Ihrem Kopf.
   • Beobachten. Der Beobachtungsprozess ist äußerst wichtig, weil er die Vernunft anregt. Während einer Panikattacke übernehmen und kontrollieren oft Emotionen Sie, bis Ihre Symptome verschwinden. Die Vernunft hat hier keinen Platz!
   • Indem Sie sich zu einem objektiven Beobachter machen, lassen Sie Ihren Grund arbeiten. Emotionen sind schwer zu dominieren, wenn Sie logisch denken. Die Symptome lassen also nach und verschwinden.

4. 

   Mit Reizstoffen umgehen. Wenn eine Person eine Panikattacke hat, ist eine andere wahrscheinlicher, da das Gehirn genau wie bei der ersten Panikattacke auf die "Auslöser" reagieren kann. Zum Beispiel tritt Ihre anfängliche Panik auf, während Sie fahren. Obwohl das Fahren nicht unbedingt die eigentliche Ursache ist, sondern sich der Stress häufig irgendwann ansammelt, erkennt Ihr Gehirn, dass während des Fahrens und in Kontakt Panik auftritt. zwei Ereignisse zusammen. So wird das Fahren zum nächsten Panik- "Auslöser".
   • Verstehe die Auslöser und sei bereit, mit ihnen umzugehen. Machen Sie einen Plan, um mit Reizen umzugehen, z. B. um bestimmte Faktoren zu vermeiden (z. B. um Menschen, die Sie besonders ängstlich oder ängstlich machen) oder um Bewältigungsmechanismen (wie tiefes Atmen) zu verwenden , mit Entspannungsfähigkeiten, Kunst usw.), wenn Sie mit einem Reiz konfrontiert werden.
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Methode 3 von 6: Üben Sie Entspannungsfähigkeiten und andere Techniken

1. 

   Probieren Sie die Kunst der Achtsamkeit. Die Achtsamkeitsmethode dreht sich darum, sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Diese Methode ist besonders hilfreich für Menschen mit Angstzuständen und Panikattacken. Anstatt sich über eine bevorstehende Panikattacke Gedanken zu machen oder sich an vergangene Panikattacken zu erinnern, konzentrieren Sie sich nur auf das, was in Ihrer Wahrnehmung geschieht (Sehen, Tönen, Fühlen).
   • Beginnen Sie mit der Schaffung einer entspannten Umgebung und probieren Sie einige grundlegende Konzentrationsübungen aus. Sie können ein Stück Obst langsam und konzentriert essen; Achten Sie auf das Aussehen, die Haptik und den Geschmack.
   • Achtsamkeitsübungen können überall durchgeführt werden, sogar in dem Raum, in dem Sie sitzen. Wählen Sie einfach ein Objekt im Raum aus und achten Sie darauf. Wie sieht es aus? Wie gefällt es Ihnen? Welche Farbe hat es? Beachten Sie jedes kleine Detail und die Form des Objekts. Dann komm näher und berühre es. Wie fühlt es sich an, dieses Objekt zu berühren? Wie ist seine Struktur? Ist es kalt oder heiß? Diese Aktionen helfen Ihnen dabei, sich auf etwas Greifbares im gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und es vollständig zu erleben.

2. 

   
   
   Muskelentspannung. Mit dynamischen Entspannungstechniken, Muskelverspannungen und Entspannung können Sie lernen, die Entspannung des gesamten Körpers aktiv zu steuern. Diese Übung ist besonders hilfreich in Zeiten erhöhter Angst oder Stress. Dies kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke zu verringern.
   • Wählen Sie einen bequemen und sicheren Ort, vorzugsweise mit geschlossenen Augen. Beginnen Sie mit dem Strecken Ihrer Füße und Zehen für ca. 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann für ca. 10-15 Sekunden. Dann das Kalb 5 Sekunden lang belasten und entspannen. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu den oberen Teilen vor und spannen und entspannen Sie jede Muskelgruppe.

3. 

   
   
   Tiefer Atemzug. Atemübungen sind sehr hilfreich, um Angstzustände im Zusammenhang mit Panikattacken zu reduzieren. Tiefes Atmen kann helfen, den Druck zu reduzieren.
   • Wenn Sie mit tiefen Atemtechniken noch nicht vertraut sind, versuchen Sie es mit einer einfachen Übung. Das erste ist, einen ruhigen und entspannenden Ort zu wählen. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Atmung und atmen Sie tief durch die Nase und durch den Mund aus. Atmen Sie langsam aus und lassen Sie die gesamte Luft ab.
   • Versuchen Sie, mit einem Blasenspielzeug tief zu atmen und eine große Seifenblase zu blasen. Dazu müssen Sie Ihren Atem kontrollieren und anhalten, um eine große Blase zu erzeugen.

4. 

   
   
   Verwenden Sie Erdung, wenn Sie ängstlich oder verängstigt sind. Erdungsübungen können hilfreich sein, wenn Sie unter emotionalem Stress oder einer körperlichen Reaktion wie einer Panikattacke leiden. Diese Übung hilft Ihnen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, um mit stressigen oder schmerzhaften Emotionen umzugehen. Es gibt viele verschiedene Formen der Erdung, einschließlich geistiger und körperlicher Übungen.
   • Mentale Erdungsübungen werden direkt in Ihrem Kopf ausgeführt, indem Sie über ein bestimmtes Objekt nachdenken. Eine effektive Erdungstechnik besteht beispielsweise darin, jedes Tier, an das Sie denken können, zu visualisieren und seine Namen in Ihrem Kopf aufzulisten. Aktionen, die so einfach wie das Zählen von eins bis zehn sind, sind eine weitere Erdungstechnik, die gut funktioniert.
   • Körperliche Erdungsübungen werden mit den Sinnen und dem Körper durchgeführt. Ein Beispiel für eine physische Erdung ist ein "schlechtes Gesicht", das Schwingen der Beine oder das Berühren der Hände unter kaltem oder warmem fließendem Wasser.
   • Sie können alle Arten von Erdungsübungen online studieren und neue Techniken ausprobieren.
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Methode 4 von 6: Betrachten Sie Kräuter- und Vitamintherapien

1. 

   Lerne Medizin Kampo. Bevor Sie ein pflanzliches Mittel ausprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, wenn Sie Medikamente einnehmen. Es wurde gezeigt, dass die Pillen Kami-shoyo-san und Hange-koboku-to (TJ-16) Panikattacken und Angstzustände reduzieren.

2. 

   Denken Sie an die Einnahme von Kava Kava Pillen. Kava Kava ist eine Pflanzenart auf den polynesischen Inseln mit entspannender Wirkung. Es wurde gezeigt, dass dieses Kraut Menschen mit leichten bis mittelschweren Angstzuständen zugute kommt. Fragen Sie Ihren Arzt erneut, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel oder pflanzliche Heilmittel einnehmen.

3. 

   Betrachten Sie Inositol. Inosit ist ein pulverförmiges Kohlenhydratpräparat. Inositol ist wirksam bei Menschen mit Panikattacken. Sie müssen mit einem Arzt sprechen, bevor Sie dieses Präparat einnehmen. Werbung

Methode 5 von 6: Kontrollieren Sie Ihre körperliche Gesundheit

1. 

   Halten Sie sich an ein Trainingsprogramm. Es hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung, insbesondere Cardio (herzgesund), dazu beiträgt, Panikattacken und Angstzustände zu reduzieren. Sport hat den Effekt, körperlichen Stress und damit auch geistigen Stress abzubauen.
   • Sie können eine Vielzahl von Übungen wie Wandern, Joggen, Schwimmen, Aerobic (wie Zumba), Pilates (eine Reihe von Übungen zum Krafttraining und zur Verbesserung der Gesundheit), Radfahren, ausprobieren. Rudern, Rollschuhlaufen, Seilspringen und andere Sportarten wie Fußball oder Basketball.
   • Es hat sich gezeigt, dass Yoga bei Menschen mit Panikattacken die Angstzustände und die Aktivität des sympathischen Nervensystems wirksam reduziert.

2. 

   Reguliert den Schlafzyklus. Menschen mit Panikattacken haben auch oft Schlafstörungen. Angst kann dazu beitragen, dass Sie nachts nur schwer einschlafen und aufwachen können.
   • Stellen Sie einen Schlafzyklus ein - wachen Sie regelmäßig auf. Stellen Sie eine Zeit zum Schlafen ein und bleiben Sie dabei. Richten Sie morgens einen Alarm ein. Die meisten Erwachsenen benötigen mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal funktionieren zu können.
   • Versuchen Sie tiefes Atmen oder dynamische, Dehnungs- und Entspannungsübungen (oben ausführlich beschrieben), wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie trotz einer der oben genannten Methoden immer noch Schlafstörungen haben.

3. 

   Kontrollieren Sie Stimulanzien im Körper. Stimulanzien wie Koffein, Nikotin und Kokain können die Angst und die Wahrscheinlichkeit von Panikattacken erhöhen. Sie sollten Stimulanzien begrenzen oder eliminieren.
   • Verschreibungspflichtige Stimulanzien umfassen Ritalin (Methylphenidat), Adderall (Amphetaminsalze) und Arzneimittel zur Behandlung von Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivität und anderen Störungen. Besprechen Sie Probleme mit der Verabreichung von Medikamenten immer mit Ihrem verschreibenden Arzt, bevor Sie Ihre Medikamente abbauen und absetzen.
   • Illegale Stimulanzien umfassen Ephedrin, Ecstasy (MDMA) und Methamphetamin. Sie sind nicht nur illegal, sondern können auch schwerwiegende und manchmal lebensbedrohliche Nebenwirkungen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer psychiatrischen Fachkraft, wenn Sie Probleme mit dem Substanzkonsum haben.

4. 

   Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol ist eine gefährliche Substanz bei einer Panikattacke. Es ist ein beruhigendes Mittel, daher scheint es Ihnen zu helfen, sich zu beruhigen und Angstzustände zu reduzieren. Alkohol kann jedoch nur sofort gelindert werden, keine langfristige Lösung. Menschen mit Angstzuständen und Panikattacken entwickeln häufiger Störungen des Substanzkonsums (Alkoholmissbrauch / Alkoholismus).
   • Wenn Sie jeden Tag Alkohol trinken, müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ihn reduzieren. Eine starke Alkoholabhängigkeit kann eine Entgiftungsbehandlung erfordern.
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Methode 6 von 6: Erfahren Sie mehr über Panikattacken

1. 

   Wissen, was die Panik auslöst. Eines der schrecklichsten Dinge bei Panikattacken ist das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Zu den Symptomen von Panikattacken gehören: Herzklopfen oder Herzklopfen, Beschwerden in der Brust, Schwitzen, Übelkeit, Schwindel, Kälte- oder Hitzewallungen, Taubheitsgefühl oder Nadeln, Atembeschwerden, Gefühl Ersticken, zittern oder in Panik geraten, sich außerhalb Ihres Körpers fühlen und Angst vor dem Tod haben. Menschen mit Panikattacken haben oft Angst oder einen Herzinfarkt.
   • Die Unfähigkeit, Panikattacken zu kontrollieren, verstärkt die Angst weiter. Was wird als nächstes passieren? Wo wirst du dann sein? Kannst du damit umgehen? Diese ängstlichen Gedanken können die nächste Panik in eine "erfüllte Prophezeiung" verwandeln.

2. 

   Verstehe, dass Umstände wie du nicht ungewöhnlich sind. Tatsächlich erleidet etwa einer von 20 Menschen Panikattacken (nach einer Schätzung des National Mental Health Institute). Diese Zahl ist sogar niedriger als die Realität, da viele Menschen unterdiagnostiziert sind und keine Behandlung suchen.
   • Zu wissen, dass Sie nicht allein sind, ist hilfreich, aber nur der erste Schritt bei der Behandlung von Panikattacken.

3. 

   Verstehe die "Kampf oder Flucht" -Reaktion. Panikattacken sind das Ergebnis eines "Kampf oder Flucht" -Mechanismus, wenn der Körper stimuliert wird. Die erste Panikattacke entsteht normalerweise durch ein Ereignis oder eine besonders stressige Zeit im Leben der Person.
   • Das Problem hierbei ist, dass das Unterbewusstsein auf die wahrgenommene Bedrohung überreagiert hat. Das stimuliert den "Kampf oder Flucht" -Mechanismus, um uns zu schützen. Vielleicht hat diese Reaktion den Menschen in der Antike geholfen, die scharfen Zähne des Tigers loszuwerden. Leider ist unser Gehirn nicht klug genug, um den Unterschied zwischen dem täglich auftretenden Stress und der fragilen Situation zwischen Leben und Tod zu unterscheiden.
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