Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 1: Muskelmasse durch Sport aufrechterhalten
• Tipps

Beim Versuch, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett abzubauen, ist es ganz normal, dabei etwas Muskelmasse zu verlieren. Es kann jedoch unerwünscht sein, viel Muskelmasse zu verlieren. Um dies zu verhindern, gibt es spezielle Diäten, Ernährung und Bewegung, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Durch eine sorgfältige Planung Ihrer Ernährung (welche Lebensmittel Sie wie viel essen sollten) können Sie auf sichere und gesunde Weise abnehmen.

Schritte

1. 1 Versuchen Sie, 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren. Der sichere Gewichtsverlust in einer Woche beträgt 0,5-1 Kilogramm. Wer schneller abnimmt, riskiert Muskelmasse zu verlieren.
   • Es wird allgemein empfohlen, mindestens 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie weniger konsumieren, als Ihr Alter, Geschlecht und Ihr körperliches Aktivitätsniveau erfordern, riskieren Sie einen Verlust an Muskelmasse. Dies liegt an einem Mangel an Nährstoffen, damit Ihr Körper richtig funktionieren kann.
   • Um 0,5-1 kg Gewicht pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Einheiten pro Tag reduzieren. Verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht über diesen Wert hinaus.
2. 2 Verzehren Sie Eiweiß. Durch die Reduzierung der Kalorienzahl reduzieren Sie auch die aufgenommene Proteinmenge. Auch eine unzureichende Proteinaufnahme kann zu Muskelschwund führen.
   • Die Mindestmenge an Protein für Frauen beträgt 46 Gramm pro Tag und 56 Gramm für Männer. Diese Menge kann leicht erreicht werden, indem man zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nimmt. Verzehren Sie nicht weniger als die angegebene Menge.
   • Zu den proteinreichen Nahrungsmitteln gehören mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Nussbutter, Eier und fettarme Milch.
   • Eine Portion Protein entspricht etwa 100 Gramm Fleisch, was der Größe Ihrer Handfläche oder eines Spielkartenspiels entspricht.
3. 3 Setzen Sie auf Obst und Gemüse. Beide Lebensmittelgruppen sind kalorienarm und nährstoffreich. Sie werden Ihrer Ernährung mehr Masse hinzufügen. Dies wird dazu beitragen, kalorienarme Lebensmittel sättigender zu machen.
   • Es wird empfohlen, täglich 2-3 Portionen Obst und 4-6 Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Um diese Anforderungen zu erfüllen, müssen Sie zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse verzehren.
   • Eine kleine Frucht (100 Gramm) entspricht einer Portion Obst und 200-400 Gramm grünes Blattgemüse entspricht einer Portion Gemüse.
4. 4 Nehmen Sie 2-3 Portionen Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett viel schneller zu verbrennen als eine kalorienarme oder fettarme Ernährung.
   • Eine kohlenhydratarme Ernährung begrenzt Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme. Abhängig von der Art der Ernährung kann diese Zahl bis zu 60-200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag betragen. Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto eingeschränkter ist Ihre Auswahl an Nahrungsmitteln.
   • Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmittelgruppen enthalten, darunter Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, konsumieren Sie nur 1-3 Portionen dieser Lebensmittel. Schauen Sie auf der Packung nach dem Nährwert eines Produkts, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Ihre Mahlzeit enthält.
   • Eine kohlenhydratarme Ernährung mit Schwerpunkt auf Protein zeigt die besten Ergebnisse beim Abnehmen und Erhalt der Muskelmasse.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen. Während es für einen gesunden Erwachsenen ungefährlich ist, ist eine kohlenhydratarme Ernährung nicht jedermanns Sache.
5. 5 Proteinshakes. Proteinshakes sind kalorienarme, proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel. Die Einnahme von zusätzlichen 15-30 Gramm Protein aus diesen Shakes wird Ihnen helfen, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erreichen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und Muskelabbau zu verhindern.
   • Whey Protein ist ein hochwertiges Protein für Ihren Körper. Es enthält alle wichtigen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht und kann sie nicht selbst herstellen. Wenn Sie sich für den Kauf von Protein entscheiden, bevorzugen Sie Whey Protein.
   • Wenn du allergisch auf Molke bist oder sie einfach nicht magst, solltest du andere Proteinquellen in Betracht ziehen. Ei- und Sojaprotein sind beides akzeptable Alternativen zu Molkenprotein.
   • Proteine ​​haben sich als besonders effektiv beim Erhalt und sogar beim Aufbau von Muskelmasse erwiesen, wenn sie nach dem Training eingenommen werden.
   • Wenn Sie sich entscheiden, Protein zu kaufen, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, wählen Sie ein kalorienarmes Nahrungsergänzungsmittel. Mischen Sie auch keine großen Mengen an Zutaten oder kalorienreiche Zutaten, die den Gesamtkaloriengehalt des Proteinpräparats erhöhen. Eine Erhöhung des Kaloriengehalts kann zu einer Gewichtszunahme führen.
   • Protein kann in verschiedenen Geschäften gekauft werden: Lebensmittelgeschäfte mit einer großen Auswahl an Produkten, einige Apotheken, Reformhäuser, Sportgeschäfte oder online.

Teil 1 von 1: Muskelmasse durch Sport aufrechterhalten

1. 1 Mache 3-5 mal pro Woche Cardio-Training. Sport spielt eine Schlüsselrolle bei der Verbrennung von überschüssigem Fett. Aerobes und Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
   • Durch regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training können Sie die Muskelmasse erhalten und Kalorien verbrennen.
   • Mache mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche. Idealerweise sollte die Übung mit moderater Intensität durchgeführt werden. Dies ist jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz und Atmung so weit beschleunigt, dass Sie noch einen kurzen Satz sagen können, ohne Ihre Atmung zu stoppen.
   • Zu den verschiedenen Arten von Aerobic-Übungen gehören Gehen / Laufen, Radfahren, Laufen auf einem Laufband, Schwimmen und Tanzen.
   • Intervalltraining ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining, bei dem sich hochintensive und mittelintensive Übungen mit kurzen Pausen abwechseln. Diese Art von Training wird in kurzer Zeit durchgeführt. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art von Training Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen.
2. 2 Mache 2-3 mal die Woche Krafttraining. Krafttraining ist wichtig, um Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhalten. Regelmäßiges Krafttraining verhindert Muskelabbau und erhöht die Muskelmasse.
   • Das Krafttraining sollte 20-30 Minuten pro Sitzung durchgeführt werden. Versuchen Sie, während des Trainings alle wichtigen Muskelgruppen zu beanspruchen. Achten Sie darauf, Ihre Rumpfmuskulatur (Rücken, Bauch und Gesäß), Brust, Arme und Beine zu trainieren.
   • Das Krafttraining umfasst Gewichtheben, isometrische Übungen sowie Yoga und Pilates.
   • Wenn du gerade erst mit Krafttraining anfängst, beginne mit niedrigen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen. Beginnen Sie nicht mit zu schweren Gewichten und trainieren Sie nicht zu lange – dies kann zu Verletzungen führen.
   • Übungen für dieselbe Muskelgruppe sollten alle paar Tage durchgeführt werden. Trainieren Sie dieselbe Muskelgruppe nicht mehr als 1 bis 2 Mal pro Woche. Sie brauchen Ruhe, um sich vollständig zu erholen.
3. 3 Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen. Eine ein- bis zweitägige Pause in der Mitte der Woche hilft Ihrem Körper, sich zu erholen und fördert das Muskelwachstum. Eine Pause zwischen Cardio- und Krafttraining ist sehr wichtig.
   • Zwischen den Krafttrainingseinheiten sollten Sie sich 24-48 Stunden ausruhen.
   • Bleiben Sie auch an einem „Wochenende“-Tag aktiv. Die Erholung sollte nicht im Sitzen oder Liegen auf der Couch bestehen. Mache restaurative oder leichte Übungen. Dazu können Sie spazieren gehen, Fahrrad fahren oder restauratives Yoga machen.
4. 4 Konzentrieren Sie sich auf die Wiederherstellung von Energie und Kraft. Bei Diäten und Sport zum Erhalt oder Aufbau von Muskeln ist es sehr wichtig, unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Training auf die Nährstoffversorgung zu achten.
   • Es wäre eine gute Idee, vor dem Training viel Flüssigkeit und etwas kohlenhydratreiches Essen zu sich zu nehmen. Um Verdauungsstörungen während des Trainings zu vermeiden, essen Sie 30 Minuten vor dem Training.
   • Vor dem Training kannst du eine kleine Schüssel Haferflocken, ein kleines Obst, Joghurt oder eine Portion Vollkorncracker essen.
   • Denken Sie daran, direkt nach dem Training etwas Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Unter anderem solltest du eine kleine Portion protein- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu dir nehmen. Insbesondere diese Kombination fördert die Muskelregeneration. Versuchen Sie, innerhalb von 60 Minuten nach dem Training zu essen.
   • Nach dem Training kannst du dir einen Hummus- oder Vollkornbrotkuchen, einen kleinen Apfel, Erdnussbutter, Schokoladenmilch, Trockenfrüchte-Nuss-Mix oder einen Protein-Smoothie holen.

Tipps

• Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. Er wird Ihnen sagen können, was für Sie richtig ist und was nicht.
• Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
• Wenn Sie fettfreie Muskelmasse erhalten möchten, müssen Sie langsam und allmählich abnehmen.