Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Arbeiten an der Geschwindigkeit
• Teil 2 von 3: Verbesserung der Geschicklichkeit
• Teil 3 von 3: Trainingsprogramm
• Tipps

Fußball erfordert nicht nur Schnelligkeit, sondern auch Ausdauer. Sie müssen nicht Usain Bolt sein, um im Fußball erfolgreich zu sein, aber schnelle Sprints für kurze Distanzen sind dennoch ein Training wert. Um ein erfolgreicher Fußballer zu werden, kann es nicht schaden, seine Intelligenz zu entwickeln, die Aktionen seines Gegners zu antizipieren und die Fähigkeit, Richtung und Technik schnell zu ändern. Werde der beste Spieler auf dem Platz, indem du deine Laufgeschwindigkeit und Beweglichkeit, Ballkontrolle und Reflexe erhöhst.

Schritte

Teil 1 von 3: Arbeiten an der Geschwindigkeit

1. 1 Sprinte, um deine Höchstgeschwindigkeit zu verbessern. Das Sprinten von kurzen Distanzen kann deine Höchstgeschwindigkeit erhöhen. Ein Sprint ist eine einfache Möglichkeit, Dinge zu erledigen.
   • Laufen Sie 20-30 Meter mit der höchsten Geschwindigkeit.
   • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme während dieser Übung frei und glatt bewegen.Halte deine Arme nah am Oberkörper.
   • Versuchen Sie, Ihre Schritte kurz und gleichmäßig zu halten und die Knie hoch genug zu halten.
   • Entspannen Sie Ihren Kopf und halten Sie ihn in einer natürlichen Position.
   • Wenn Sie mit dem Laufen fertig sind, kehren Sie durch langsames Gehen zur Startlinie zurück.
   • 2-4 Mal laufen.
2. 2 Führen Sie einen Beschleunigungslauf durch. Die Fähigkeit, schnell zu beschleunigen, ist im Fußball sehr wichtig. Es ist oft noch wichtiger als eine hohe Höchstgeschwindigkeit. Speed ​​Runs werden dir beibringen, deinen Lauf effektiver zu beschleunigen und zu verlangsamen. Diese Übung wird Ihnen auch helfen, eine hohe Geschwindigkeit für andere Trainingseinheiten zu entwickeln. So führen Sie einen einfachen Beschleunigungslauf aus:
   • Laufen Sie 10 Meter in einem gemächlichen Tempo.
   • Laufen Sie mit einer maximalen Geschwindigkeit von 10 Metern.
   • Joggen Sie erneut für die nächsten 10 Meter.
   • Laufen Sie dann weitere 10 Meter mit Höchstgeschwindigkeit.
   • Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit und laufen Sie weitere 5 Meter.
   • Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
3. 3 Verwenden Sie die Geschwindigkeits- oder Koordinationsleiter. Speed-Ladder-Workouts verbessern Ihre Geschwindigkeit, die Beweglichkeit des Unterkörpers, das Gleichgewicht und die Koordination. Dieses horizontale Gerät zwingt den Athleten, seine Beine beim Laufen zu bewegen. Um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, werden Leiter-Workouts am besten mit einer Stoppuhr durchgeführt. Versuchen Sie während Ihres Trainings, Ihre Bestzeit zu schlagen.
   • Speed-Leitern sind in vielen Sportfachgeschäften erhältlich.
4. 4 Mache Intervalltraining. Um Ihre Geschwindigkeit im Feld effektiv zu nutzen, müssen Sie sich an schnelle Ruckbewegungen gewöhnen, die mit anderen Bewegungen durchsetzt sind. Führen Sie dazu ein 30-minütiges Intervalltraining durch. Abwechselndes leichtes Joggen (5-10 Minuten) mit kürzeren Intervallen intensiverer Übungen, wie zum Beispiel:
   • Sprint
   • Eine Leiter oder einen Hügel hochlaufen
   • Geschwindigkeitsleiter läuft
   • Ballarbeit in Kombination mit einer der oben genannten Übungen

Teil 2 von 3: Verbesserung der Geschicklichkeit

1. 1 Verbessern Sie Ihre Reaktionsgeschwindigkeit. Schnell auf dem Feld zu sein bedeutet nicht, dass Sie nur schnell laufen können müssen. Dazu gehört auch die Fähigkeit, die Bewegungsrichtung, Geschwindigkeit und Technik schnell und oft zu ändern. Um Ihre Reaktionsgeschwindigkeit zu verbessern, führen Sie ein Training durch, bei dem ein Trainer oder Freund Sie auffordert (oder besser visuelle Hinweise verwendet), um zu einer anderen Übung überzugehen. Reagieren Sie so schnell wie möglich auf ihre Anweisungen. Versuchen Sie, die folgende Kombination von Übungen einzubeziehen:
   • Schneller Richtungswechsel während des Laufens
   • Laufen mit Höchstgeschwindigkeit auf Befehl
   • Spiel "Rotes Licht, grünes Licht"
2. 2 Dehnen Sie Ihre Gelenke. Um zu beschleunigen, müssen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel dehnen und anspannen. Versuchen Sie beim Laufen oder anderen Übungen, lange, gleichmäßige Schritte zu machen, die sich dehnen. Indem Sie Ihre Schrittlänge und Muskelleistung erhöhen, verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit.
3. 3 Ballübungen machen. Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit über das Spielfeld verbessern, vernachlässigen Sie nicht das Element des Ballbesitzes. Denken Sie daran, dass Fußball eine Sportart ist, bei der sich der Unterkörper des Spielers in Kontakt mit dem Ball und dem Boden bewegt. Um nicht nur schnell zu sein, sondern auch mit dem Ball umgehen zu können, muss man Geschicklichkeit entwickeln.
   • Übe das Dribbeln bei jeder Gelegenheit mit allen Teilen des Stupas (außen, innen, oben und unten).
   • Mache Speed-Dribbling-Übungen. Schlagen Sie dazu leicht auf den Ball und rennen Sie ihm hinterher.
   • Trainieren Sie, um beim Dribbeln schnell die Richtung zu ändern, und machen Sie Speed-Dribbling-Übungen. Führen Sie Drills durch, um einem anderen Spieler auszuweichen, um zu lernen, wie man schnell dribbelt und Ihren Gegner ausspielen kann.
   • Machen Sie einen seitlichen Ball-Drop. Bitten Sie Ihren Trainer oder Partner, den Ball auf Schulterhöhe zu halten, fünf Meter von Ihnen entfernt. Wenn der Trainer / Partner den Ball losgelassen hat, versuchen Sie, ihn zu erreichen und die Ballkontrolle zu behalten, bevor er ein zweites Mal vom Boden abprallt.

Teil 3 von 3: Trainingsprogramm

1. 1 Aufwärmen. Machen Sie immer Dehnübungen und kurze Aufwärmübungen, bevor Sie mit dem Schnelligkeitstraining beginnen. Sie werden Ihren Geist und Körper vorbereiten. Eine unzureichende Erwärmung kann zu Verletzungen führen.
2. 2 Beginnen Sie mit einem Geschwindigkeitstraining. Schnelligkeitstraining sollte das erste in Ihrem täglichen Training (nach dem Dehnen) sein. Da Schnelligkeitstraining viel Kraft und Anstrengung erfordert, sollte es durchgeführt werden, während Sie noch voller Energie sind. Andernfalls werden Sie Ihre Geschwindigkeitsfähigkeiten nicht erreichen und entwickeln können.
3. 3 Machen Sie plyometrische Übungen und Gewichtheben. Das Schnelligkeitstraining im Fußball zielt auf die Entwicklung von Kraft und Ausdauer ab. Machen Sie neben Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit auch plyometrische (explosive) Übungen und Gewichtheben, zum Beispiel:
   • Springen
   • Kniebeugen
   • Burpee
   • Bankdrücken
   • Gewichtheben
   • Beinbeuger
4. 4 Einen Tag frei nehmen. Schnelligkeitstraining erfordert viel Energie. Zwischen den Trainingstagen müssen Sie sich einen Tag frei nehmen. Wenn Sie müde sind oder Muskelkater haben, wird die Effektivität des Schnelligkeitstrainings deutlich reduziert, ganz zu schweigen von der Verletzungsgefahr.
5. 5 Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Technik und dann auf die Geschwindigkeit. Was bringt es, zu versuchen, Geschwindigkeit zu entwickeln, wenn Sie die Übungen falsch ausführen? Bevor Sie mit der Entwicklung von Geschwindigkeit fortfahren, lernen Sie, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Lernen Sie zuerst die richtige Technik und versuchen Sie dann, schneller zu werden.

Tipps

• Halten Sie sich in guter allgemeiner Verfassung, wenn Sie versuchen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Um dies zu tun, müssen Sie richtig essen und daran denken, viel Wasser zu trinken.
• Versuchen Sie nicht, in einem zu jungen Alter Geschwindigkeit zu entwickeln. Warten Sie 12 bis 18 Monate, nachdem Sie Ihren maximalen Wachstumsschub erreicht haben, der in der frühen Adoleszenz auftritt (bei Mädchen tritt er normalerweise früher auf).