Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 2: Richtige Haltung
• Teil 2 von 2: Richtig sitzen im Büro oder am Computer
• Tipps

Jüngste Studien der Weltgesundheitsorganisation zeigen, dass Arbeitnehmer, die längere Zeit sitzen – 8-11 Stunden am Tag – ein um 40 % höheres Risiko haben, jederzeit an einer Vielzahl von Beschwerden und Krankheiten zu sterben, als Menschen, die weniger sitzen. Im Büro kommt man nicht ums Sitzen herum. Wenn Sie lernen, richtig zu sitzen, wo immer Sie sitzen, werden Sie gesund und unversehrt sein.

Schritte

Teil 1 von 2: Richtige Haltung

1. 1 Die Hüften sollten so tief wie möglich im Stuhl sitzen. Auf Bürostühlen sitzt man am besten, wenn die geschwungene Rückenlehne Rücken, Schultern und Hüfte so nah wie möglich am Rücken stützt. Stellen Sie den Rest des Stuhls entsprechend der angebotenen Unterstützung ein.
   • Wenn Sie auf einem Stuhl mit steifer, gerader Rückenlehne sitzen, bewegen Sie Ihr Gesäß näher an die Stuhlkante und ruhen Sie sich nicht auf der Rückenlehne aus. Sitzen Sie mit geradem Rücken und geraden Schultern, als würden Sie von einer Stuhllehne gestützt. Mit der Zeit wird dies eine bequemere Position für Nacken, Rücken und Schultern.
   • Wenn Sie in einem Sessel oder Sofa sitzen, müssen Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Füße fest auf den Boden drücken. Deine Schultern sollten nach hinten sein und du solltest so nah wie möglich an der Kante des Sofas sein.
2. 2 Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wo immer Sie sitzen und wie auch immer Sie sitzen, Sie müssen Ihre Schultern nach hinten ziehen, damit Sie beim Sitzen nicht sacken oder den Rücken beugen. Dies kann im Laufe der Zeit Nacken und Schultern belasten und zu chronischen Kopf- und Muskelschmerzen führen.
   • Kippen Sie den Stuhl beim Sitzen nicht nach hinten oder beugen Sie sich nicht nach vorne, da dies den Ischiasnerv und die Schultermuskulatur belasten kann. Sie dienen dazu, das Gleichgewicht zu halten.
   • Wenn möglich, wackeln Sie ein wenig, wenn Sie längere Zeit sitzen möchten. Es hilft, den Körper aktiv und im Gleichgewicht zu halten.
3. 3 Passen Sie die Sitzhöhe an Ihren Körper an. Die Sitzfläche des Stuhls sollte so hoch sein, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Ihre Knie auf Hüfthöhe oder etwas tiefer liegen. Wenn Sie auf einem Stuhl zu niedrig sitzen, können Sie Ihren Nacken belasten, und wenn Sie zu hoch sitzen, können Ihre Schultern mit der Zeit ermüden.
4. 4 Stellen Sie die Rückenlehne des Stuhls so ein, dass der Winkel 100 ° -110 ° beträgt. Idealerweise sollte die passive Rückenlehne des Liegestuhls nicht ganz gerade sein, sondern leicht nach hinten geneigt sein, sodass der Winkel etwas mehr als 90° beträgt. Dies ist viel bequemer und stützender für Ihren Rücken als ein perfekt gerader Rücken.
5. 5 Der obere und untere Rücken müssen unterstützt werden. Gute Bürostühle sollten den unteren Rücken stützen und im unteren Rücken leicht hervorstehen, um die Wirbelsäule auf beiden Seiten zu stützen und Sie in einer bequemen und geraden aufrechten Position zu halten. Wenn Ihr Lehrstuhl diese Unterstützung nicht bietet, müssen Sie die Arbeit selbst erledigen.
   • Verwenden Sie bei Bedarf ein kleines aufblasbares oder normales Kissen und positionieren Sie es leicht über Ihren Hüften zwischen der Stuhllehne und Ihrer Wirbelsäule. Es sollte viel bequemer sein.
   • Wenn Ihr Stuhl über einen aktiven Rückenlehnenmechanismus verfügt, verwenden Sie ihn, um häufig neu zu positionieren. Stellen Sie die Rückenlehne leicht ein und schwingen Sie beim Sitzen und Arbeiten hin und her, damit Ihr Rücken nicht ständig in der gleichen Position ist.
6. 6 Stellen Sie die Armlehnen ein. Idealerweise sollten die Armlehnen so eingestellt werden, dass Ihre Schultern entspannt sind und Ihre Handgelenke beim Tippen bündig mit der Tastatur abschließen. Lesen Sie den nächsten Abschnitt, um spezifischere Tipps zum Sitzen an Ihrem Computer zu erhalten.
   • Sie können die Armlehnen komplett abnehmen, wenn sie Ihnen im Weg stehen. Armlehnen sind optional zur Unterstützung.

Teil 2 von 2: Richtig sitzen im Büro oder am Computer

1. 1 Setzen Sie sich, wenn möglich, auf einen Stuhl mit aktiver Rückenlehne. Immer mehr Studien zeigen, dass längeres Sitzen im Büro zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führt, unter anderem zur Belastung der Rücken- und Schultermuskulatur, und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Aus diesem Grund sind aktive Sitztechniken heute beliebter denn je und können auch für Sie eine gute Option sein.
   • Aktive Sitzgeräte umfassen einen Stehtisch, einen Tisch mit Laufband, einen Kniestuhl und viele andere ergonomische Alternativen, die den Körper aufrecht halten, anstatt zu ruhen.
   • Passive Sitze, sogar ergonomische, können Ihre Wirbelsäule in eine unbequeme aufrechte Position bringen.
2. 2 Positionieren Sie die Tastatur richtig. Stellen Sie die Tastaturhöhe so ein, dass Ihre Schultern entspannt sind, Ihre Ellbogen leicht geöffnet sind, etwas vom Körper entfernt und Ihre Handgelenke und Arme gerade sind.
   • Verwenden Sie den Tastaturablagemechanismus oder den Tastaturfuß, um die Neigung so einzustellen, dass die Tastaturposition für Sie angenehm ist. Wenn Sie sich leicht nach vorne oder aufrecht lehnen, versuchen Sie, die Tastatur von sich weg zu neigen. Wenn Sie sich jedoch leicht nach hinten lehnen, können Sie die Tastatur zu sich hin neigen, um Ihr Handgelenk gerade zu halten.
   • Ergonomische Tastaturen haben eine Krümmung in der Mitte für eine natürlichere Handgelenksposition, sodass Sie mit den Daumen nach oben zur Decke und nicht mit den Handflächen parallel zum Boden tippen können. Erwägen Sie den Kauf einer solchen Tastatur, wenn Sie unter Handgelenksschmerzen leiden.
3. 3 Richten Sie Ihren Monitor und die Elemente nach Bedarf ein. Idealerweise sollte Ihr Nacken in einer neutralen, entspannten Position sein, damit Sie Ihren Nacken nicht strecken müssen, um zu sehen, woran Sie arbeiten. Platzieren Sie den Monitor direkt vor sich über der Tastatur.
   • Platzieren Sie die Oberseite des Monitors 5-8 Zentimeter über Augenhöhe.
   • Wenn Sie eine Bifokalbrille tragen, senken Sie den Monitor auf ein angenehmes Leseniveau ab.
4. 4 Ziehen Sie die Verwendung einer ergonomischen Maus in Betracht. Die ergonomische Maus ermöglicht es, dass Ihr Handgelenk in einem natürlichen Ruhezustand parallel zum Körper bleibt und nicht parallel zum Boden, was mit der Zeit zum Karpaltunnelsyndrom führen kann.
   • Das Trackpad der meisten Laptops und eine herkömmliche Maus tun dasselbe wie eine herkömmliche Tastatur – sie bringen Ihre Handgelenke in eine unnatürliche Position. Im Laufe der Zeit kann dies zu einem Karpaltunnelsyndrom und chronischen Schmerzen führen.
5. 5 Machen Sie regelmäßige Pausen. Alle 30-60 Minuten müssen Sie eine kurze Pause einlegen, aufstehen und im Büro herumlaufen. Auch eine kurze Pause, um auf die Toilette zu gehen oder sich Wasser aus der Kühlbox zu holen, kann helfen, die Monotonie zu durchbrechen und Schmerzen zu lindern. Auch wenn Sie sich vielleicht dumm vorkommen, schließen Sie Ihre Bürotür und versuchen Sie die folgenden kurzen Übungen, um den Kreislauf wiederherzustellen:
   • Zucken Sie 5-10 mal mit den Schultern
   • Erhebe deine Waden 20 Mal
   • Mache 5-10 Ausfallschritte
   • Berühre deine Zehen 20 Mal
6. 6 Bleiben Sie bei der Arbeit so aktiv wie möglich. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, ist es unbedingt erforderlich, regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen, um Überanstrengungsschmerzen und langfristige Muskelschäden an Armen, Nacken, Schultern und Rücken zu vermeiden. Wir empfehlen auch, die folgenden Artikel zu lesen, wie Sie bei der Arbeit aktiv bleiben:
   • Wie man Übungen macht, während man am Computer sitzt
   • Bauchmuskeln im Sitzen aufbauen

Tipps

• Wenn Sie gerade erst anfangen, mit der richtigen Haltung zu sitzen, mag es Ihnen unangenehm erscheinen, aber wenn Sie es regelmäßig lernen, werden Sie eine perfekte Haltung haben!
• Wenn Ihr Nacken oder der untere Rücken zu schmerzen beginnt, befolgen Sie diese Schritte nicht richtig.
• Sitzen Sie immer so, dass es für Sie bequem ist, auch wenn es so aussieht, als würden Sie auf Ihrem Stuhl herumzappeln.