Wie man in einem Monat Gewicht verliert

Video: wie man Gewicht verliert | Schneller abnehmen | minus 15 kg in monat

Inhalt

Schritte
Teil 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen
Teil 2 von 4: Ändere deine Ernährung
Teil 3 von 4: Übung
Teil 4 von 4: Abnehmen und Fortschritte messen
Tipps
Zusätzliche Artikel

Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, ist ganz natürlich. In diesem Fall spielt eine wichtige Rolle, wie und wie viel Sie abnehmen möchten. Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie sicher und sicher abnehmen.

Schritte

Teil 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen

1 Setze dir ein Ziel. Setzen Sie sich zunächst ein realistisches Ziel, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Auf diese Weise können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und im Laufe eines Monats schrittweise abnehmen.
- Überlegen Sie, wie viel und wie lange Sie abnehmen möchten, sowie über Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Bestimmen Sie, wie viele Pfund Sie in einem Monat abnehmen möchten.
- In der Regel beträgt eine gesunde Gewichtsverlustrate 0,5-1 Kilogramm pro Woche. Dies bedeutet, dass Sie in einem Monat 2 bis 4 Kilogramm abnehmen können. Planen Sie nicht, in einem Monat mehr Pfunde zu verlieren, da dies möglicherweise nicht realistisch ist.
- Sie können auch spezifische Ziele für Sport und Lebensstiländerungen festlegen. Sie können sich beispielsweise das Ziel setzen, an drei Tagen in der Woche 30 Minuten lang zu trainieren. Dies verbessert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern hilft Ihnen auch beim Abnehmen.
- Denken Sie daran, dass zu schnelles Abnehmen riskant und oft wirkungslos ist. Je schneller Sie abnehmen, desto leichter wird es sein, es wiederzugewinnen. Nur bestimmte Veränderungen des Lebensstils führen zu langfristigen Auswirkungen. Während verschiedene "Fantasiediäten", Diätpillen und Flüssigkeitsentgiftung dazu beitragen, überschüssige Flüssigkeit zu beseitigen, berauben sie den Körper normalerweise von essentiellen Nährstoffen.
2 Wiegen Sie sich und messen Sie. Dies ist der effektivste Weg, um Ihren Gewichtsverlust zu verfolgen. Es kann Ihnen auch sagen, ob Ihre Ernährung und Ihr Training effektiv sind.
- Eine einfache Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu überwachen, besteht darin, sich regelmäßig zu wiegen. Wiegen Sie sich 1-2 mal pro Woche und notieren Sie Ihre Ergebnisse.Höchstwahrscheinlich wird der größte Gewichtsverlust in den ersten 1-2 Wochen des geplanten Monats auftreten.
- Das Gesamtkörpergewicht liefert nicht alle Informationen, die Sie benötigen, daher sind möglicherweise andere Messungen erforderlich, um festzustellen, wo Sie abnehmen.
- Messen Sie Ihre Schultern, Brust, Taille, Becken und Hüfte etwa alle zwei Wochen. Innerhalb eines Monats sollten Sie bestimmte Veränderungen bemerken.
3 Führe ein Tagebuch. Es ist ein sehr nützliches Werkzeug zum Abnehmen. Ein Tagebuch hilft Ihnen, sich auf die Gewichtsabnahme vorzubereiten, Ihre Motivation beim Abnehmen zu steigern und Ihr Gewicht zu halten.
- Schreiben Sie zunächst Ihr Zielgewicht und andere Ziele in Ihr Tagebuch. Schreiben Sie auf, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und wie Sie den Gewichtsverlustprozess steuern möchten.
- Sie können auch geplante Ernährungs- und Lebensstiländerungen aufschreiben. Du könntest zum Beispiel planen, deine Aufnahme von zuckerhaltigen Limonaden zu reduzieren, deine körperliche Aktivität zu steigern und mehr Gemüse und Obst zu essen.
- Außerdem können Sie alles, was Sie essen, in ein Tagebuch schreiben und Ihre sportlichen Aktivitäten vermerken. Studien haben gezeigt, dass das Führen eines solchen Tagebuchs langfristig beim Abnehmen helfen kann.

Teil 2 von 4: Ändere deine Ernährung

1 Berechnen Sie Ihr Kalorienlimit. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr senken. Dies kann entweder allein durch eine Diät oder in Kombination mit Bewegung erfolgen.
- 450 Gramm Fett enthalten etwa 3.500 Kalorien. Um etwa dieses Gewicht innerhalb einer Woche zu verlieren, sollten Sie Ihre wöchentliche Ernährung um 3.500 Kalorien reduzieren. Wenn Sie die tägliche Ernährung um 500 Kalorien reduzieren, können Sie 0,5-1 kg pro Woche verlieren. Wenn Sie diesen Ernährungsplan einen Monat lang befolgen, können Sie 2 bis 4 Pfund verlieren.
- Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch oder eine Handy-App, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen. Ziehen Sie 500 Kalorien von Ihrer aktuellen Norm ab - so können Sie in einer Woche 0,5-1 Kilogramm abnehmen.
- Die Tagesdosis sollte 1200 Kalorien nicht unterschreiten, da es sonst auf Dauer zu Nährstoffmangel, Verlust von Muskelmasse und langsamerem Gewichtsverlust kommt. Wenn Sie einen Monat lang ständig zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen oder ganz aufhören.
- Der beste Weg, um Kalorien zu begrenzen, besteht darin, kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und regelmäßig Sport zu treiben.
2 Fügen Sie zu jeder Mahlzeit proteinhaltige Lebensmittel, Obst und Gemüse hinzu. Wenn Sie einen Monat lang abnehmen und Kalorien einschränken, sollten Sie auf kalorienarme, aber nährstoffreiche Lebensmittel umsteigen. Dies hilft, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
- Nährstoffreiche und relativ kalorienarme Lebensmittel sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Wenn sie kalorienarm sind, versorgen sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen.
- Magere Protein-Lebensmittel sind großartige Beispiele für gesunde Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Mit relativ wenigen Kalorien helfen sie, den ganzen Tag über den Hunger zu stillen.
- Füge jeder Hauptmahlzeit oder jedem Snack 90-120 Gramm mageres Protein hinzu. Essen Sie Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte.
- Neben proteinhaltigen Lebensmitteln sind Obst und Gemüse kalorienarm und reich an nützlichen Nährstoffen. Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und Sie satt und zufrieden machen.
- Fügen Sie Gemüse und Obst zu jeder Hauptmahlzeit oder jedem Snack hinzu. Iss eine halbe Tasse (oder einen kleinen Bissen) Obst, ein Glas Gemüse oder zwei Tassen Blattgemüse als eine Portion.
3 Mindestens 50% Ihrer Körner sollten Vollkorn sein. Vollkornprodukte gelten als gesünder und nahrhafter als Lebensmittel aus raffiniertem Getreide und Weißmehl. Achten Sie darauf, dass der Anteil an Vollkornprodukten mindestens die Hälfte der gesamten Getreideprodukte beträgt.
- Vollkornprodukte enthalten mehr Protein, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Außerdem werden sie weniger verarbeitet.
- Eine Portion Getreide entspricht etwa 1/2 Tasse oder 30 Milligramm. Essen Sie täglich 2-3 Portionen.
- Einigen Studien zufolge kann eine Ernährung mit wenig Getreide und anderen Kohlenhydraten zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen als eine normale kalorienarme Ernährung. Um schneller Gewicht zu verlieren, solltest du deine Aufnahme von Getreide begrenzen.
4 Begrenzen Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten. Zu häufiges Naschen über den Tag verteilt stört den Gewichtsverlust und kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie in nur einem Monat abnehmen möchten. Seien Sie vorsichtig mit Ihren Snacks und begrenzen Sie sie, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
- Einige leichte Snacks sind für Ihren Gewichtsverlustplan geeignet. Achten Sie darauf, nicht mehr als 150 Kalorien in einem einzigen Snack zu sich zu nehmen und eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit zusätzlicher Energie und essentiellen Nährstoffen und helfen, Ihren Hunger zu stillen.
- Als Snack kannst du zum Beispiel eine fettarme Käsestange und eine kleine Frucht, etwas griechischen Joghurt oder ein hartgekochtes Ei essen.
- Versuchen Sie, nur zu naschen, wenn Sie physiologischen Hunger verspüren, und mindestens 1-2 Stunden vor der Hauptmahlzeit oder dem nächsten Snack.
- Wenn Sie Hunger verspüren und vor der geplanten Mahlzeit nur noch sehr wenig Zeit bleibt, haben Sie Geduld. Versuchen Sie, vor dem Essen ein wenig Wasser oder ein anderes kalorienfreies Getränk zu trinken, um Ihren Hunger zu dämpfen.
5 Streichen Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Diese Lebensmittel können gelegentlich gegessen werden, aber wenn Sie in nur einem Monat abnehmen möchten, sollten Sie sie aus Ihrem täglichen Speiseplan streichen. Typischerweise sind diese Lebensmittel kalorienreich und nährstoffarm. Vermeiden Sie folgende Lebensmittel:
- Kohlensäurehaltige Getränke
- Chips und Cracker
- Süßigkeiten und süße Desserts
- Weiße Nudeln, Reis und Brot
- Lebensmittel mit viel verarbeitetem Zucker, Saccharose oder Fruktose in Form von Maissirup
- Energydrinks, Kaffee mit Zucker und Sahne
6 Wasser trinken. Wasser dämpft nicht nur das Hungergefühl, sondern versorgt den Körper den ganzen Tag über mit der nötigen Flüssigkeit.
- Trinken Sie täglich mindestens 8 Gläser (2 Liter) Wasser. Manche Menschen brauchen sogar 13 Gläser (3,2 Liter) Wasser pro Tag, um den Körper vollständig mit Flüssigkeit zu versorgen.
- Nehmen Sie eine Wasserflasche mit. Dies wird Ihnen helfen, die Flüssigkeitsmenge, die Sie trinken, genau zu bestimmen. Außerdem haben Sie immer Wasser zur Hand, damit Sie mehr trinken können.
- Sie können den Geschmack von Wasser verbessern, ohne nennenswerte Mengen an Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie, dem Wasser Zitrusscheiben (Zitrone, Limette, Orange) oder kalorienarme Getränkemischungen hinzuzufügen. Sie können auch entkoffeinierte Tees und Kräutertees trinken.

Teil 3 von 4: Übung

1 Nehmen Sie Aerobic-Übungen in Ihren Gewichtsverlustplan auf. Cardio lässt dein Herz höher schlagen und stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Strebe 150 Minuten (zweieinhalb Stunden) Aerobic pro Woche an. Dies wird Ihnen helfen, in einem Monat viel effektiver abzunehmen.
- Übung braucht Zeit. Zeigen Sie Ihren Einfallsreichtum! Gehen Sie zum Beispiel zu Fuß zur Arbeit oder gehen Sie direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Sie können mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder sich ein Wochenende für intensivere Workouts nehmen.
- Trainiere mit jemand anderem. Dies wird Sie disziplinieren und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie Ihr Training abbrechen.
- Versuchen Sie, das zu tun, was Sie lieben, um Ihr Training zu genießen.
- Sie können joggen, Rad fahren, schwimmen, tanzen und verschiedene Trainingsgeräte nutzen.
2 Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit für das Krafttraining. Bauen Sie zusätzlich zu Aerobic- und Cardio-Übungen 1-3 Tage Krafttraining in Ihr Programm ein. Krafttraining hilft Ihnen, das erreichte Gewicht einen Monat nach Abschluss der Diät zu halten.
- Das Heben von Gewichten und das Training an Kraftgeräten wird Ihnen helfen, fettfreie Muskelmasse zu gewinnen. Je mehr Muskelmasse, desto geringer das Osteoporose-Risiko und desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand.
- Neben Krafttraining können Kraft und Ausdauer durch Yoga und Pilates gesteigert werden. Diese Übungen mögen auf den ersten Blick entmutigend erscheinen, aber im Laufe der Zeit können sie Ihnen helfen, sich zu entspannen und Muskeln aufzubauen.
3 Machen Sie sich keine unangemessenen Ablässe. Sport treiben bedeutet nicht, dass man alles und in großen Mengen essen kann. Versuchen Sie trotz sportlicher Betätigung, die oben beschriebene gesunde, kalorienarme Ernährung zu sich zu nehmen.
- Wenn Sie eine „Belohnung“ benötigen oder hungrig sind, wählen Sie kalorienarme, nahrhafte Lebensmittel. Wenn Sie zum Beispiel Lust auf etwas Süßes haben, greifen Sie zu einem Fruchtjoghurt oder Obstsalat.
- Versuchen Sie, den Anstieg der Endorphine nach dem Training zu genießen, anstatt häufige Snacks zu sich zu nehmen. Nach dem Training können Sie zum Beispiel eine lange, entspannende Dusche nehmen oder sich bequem zurücklehnen und sich auf Ihre Gefühle konzentrieren.
- Erhöhte körperliche Aktivität kann auch den Hunger steigern. Essen Sie viel Protein und versuchen Sie, den ganzen Tag über regelmäßig zu essen. Wenn Sie einen zusätzlichen Snack benötigen, stellen Sie sicher, dass er nicht mehr als 150 Kalorien enthält.
4 Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität im Laufe des Tages. Neben routinemäßigen Kraft- und Aerobic-Übungen besteht eine weitere Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, darin, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen.
- Ein aktiver Lebensstil und tägliche Bewegung helfen Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, sich mehr zu bewegen - gehen Sie, steigen und steigen Sie Treppen, arbeiten Sie im Garten oder im Hinterhof.
- Viele dieser Aktivitäten verbrennen nicht viele Kalorien. Wenn sie jedoch den ganzen Tag über praktiziert werden, können sie einen erheblichen Beitrag zur Gesamtzahl der verbrannten Kalorien leisten.
- Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität für einen Monat. Parken Sie Ihr Auto weiter von Ihrem Ziel entfernt, versuchen Sie, Treppen statt des Aufzugs hinauf- und hinunterzusteigen, machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang und machen Sie vor dem Schlafengehen leichte Yoga-Übungen.

Teil 4 von 4: Abnehmen und Fortschritte messen

1 Erstellen Sie eine Support-Gruppe. Unabhängig von der Zeit, in der Sie abnehmen möchten (auch wenn es nur eine kurze Zeit ist), hilft Ihnen eine Selbsthilfegruppe.
- Studien haben gezeigt, dass eine Selbsthilfegruppe Ihnen helfen kann, langfristig bessere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.
- Bitte Freunde oder Familie, dir beim Abnehmen zu helfen. Sie können Ihre Motivation steigern und Ihren Gewichtsverlust verfolgen.
- Sie können sie einladen, sich Ihnen anzuschließen und auch versuchen, Gewicht zu verlieren. Viele Menschen möchten gerne abnehmen und es macht mehr Spaß, dies in einem Unternehmen zu tun.
2 Nehmen Sie Messungen vor. Wiegen Sie sich am Ende der ersten Woche und vergleichen Sie die Ergebnisse mit Ihrem Ausgangsgewicht. Überwachen Sie Ihr Gewicht und notieren Sie sogar kleine Zuwächse.
- Wiegen Sie sich weiterhin regelmäßig. Es ist möglich, dass Sie nach einem Monat weitere Kilogramm abnehmen möchten und sich für den nächsten Monat entscheiden, Ihre Diät zu befolgen.
- Notieren Sie Ihre Messungen. Nach dem Abnehmen von Übergewicht möchten Sie vielleicht Muskeln aufbauen.
3 Belohnen Sie sich. Eine gute Möglichkeit, Ihr Ziel im Auge zu behalten und Sie motiviert zu halten, besteht darin, sich selbst zu belohnen. Kleine Belohnungen helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihr optimales Gewicht langfristig zu halten.
- Setzen Sie sich kleine Zwischenziele und planen Sie kleine Belohnungen für das Erreichen dieser Ziele ein. Zum Beispiel können Sie sich in der ersten Woche für Diät und Bewegung belohnen und einige neue Songs aufnehmen, die sich gut für das Training eignen.
- Bieten Sie größere Belohnungen für das Erreichen wichtigerer Ziele. Nachdem Sie beispielsweise die ersten zwei Kilogramm abgenommen haben, können Sie sich etwas aus Kleidung kaufen.
- Beim Abnehmen ist es im Allgemeinen keine gute Idee, sich mit etwas Leckerem zu belohnen, da dies Ihre Gewichtsabnahmebemühungen negativ beeinflussen kann.
4 Überprüfen Sie Ihre Ziele. Ein Monat ist also vergangen. Sie haben wahrscheinlich etwas an Gewicht verloren und sogar Ihre Fitness verbessert. Überprüfen Sie Ihre Ziele und überlegen Sie, ob Sie mit Ihrer aktuellen Diät fortfahren möchten.
- Obwohl nach dem ersten Monat erhebliche Zuwächse erzielt werden können, sollten Sie, wenn Sie mehr als 4-5 Kilogramm abnehmen möchten, höchstwahrscheinlich weiterhin Diät halten und Sport treiben.
- Selbst wenn Sie es geschafft haben, Ihr Zielgewicht in einem Monat zu verlieren, können Sie weiterhin Diät halten und Sport treiben, um fit zu bleiben und nicht wieder an Gewicht zuzunehmen.
- Setzen Sie Ihre Bemühungen fort, auch wenn Sie Ihr Ziel nicht erreicht haben. Bei Bedarf können Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern, um effektiver abzunehmen oder besser zu Ihrem Lebensstil zu passen.

Tipps

Abnehmen unter der strengen Aufsicht eines Arztes, der überprüfen kann, ob Sie alles richtig und sicher für Ihre Gesundheit tun.
Vermeiden Sie es, mit leerem Magen in Lebensmittelgeschäfte zu gehen, um Versuchungen und ungesundes Essen (wie Süßigkeiten oder Schokoriegel, während Sie an der Kasse anstehen) zu vermeiden. Wir sind anfälliger für diese Versuchungen, wenn wir hungrig sind.
Bevor Sie einkaufen gehen, versuchen Sie, eine vollständige Liste mit allem zu erstellen, was Sie brauchen, und halten Sie sich wenn möglich daran. Wenn Sie etwas anderes kaufen müssen, das Sie vergessen haben aufzulisten, wählen Sie die gesündeste und gesündeste Option.
Jeder ist anders und der optimale Gewichtsverlustplan wird weitgehend von Ihrer Konstitution bestimmt. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich ehrgeizige Ziele setzen.