Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 4: Zielsetzung
• Teil 2 von 4: Eine Diät zum Abnehmen zusammenstellen
• Teil 3 von 4: Sport treiben
• Teil 4 von 4: Motivation aufrechterhalten
• Tipps

Wenn Sie zu fettleibig sind und sich zum Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise 12-25 Kilogramm oder sogar mehr abnehmen. Um so viel Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich ein festes Ziel setzen, einen Plan erstellen und lange daran festhalten. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, benötigen Sie 6-12 Monate oder länger. Um signifikant an Gewicht zu verlieren, halten Sie sich an Ihre geplante Diät, trainieren Sie und behalten Sie eine hohe Motivation bei.

Schritte

Teil 1 von 4: Zielsetzung

1. 1 Überlegen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Wenn Sie das Gefühl haben, zu fettleibig zu sein, bestimmen Sie, wie viel Sie übergewichtig sind und wie viele Kilogramm Sie abnehmen sollten.
   • Es gibt zwei Methoden, um zu bestimmen, wie viele Kilogramm Sie zum Abnehmen benötigen: nach dem Body-Mass-Index (BMI) und dem idealen Körpergewicht. In beiden Fällen werden einfache Formeln verwendet (Online-Rechner finden Sie im Internet).
   • Um den BMI zu ermitteln, muss das Körpergewicht (in Kilogramm) durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern) geteilt werden. Es gibt verschiedene Kategorien von BMI. Liegt Ihr BMI im Bereich von 25-29,9, gelten Sie als etwa 18-27 Kilogramm Übergewicht. Bei einem BMI von 30-34,9 wird Fettleibigkeit beobachtet, und in diesem Fall beträgt das Übergewicht 27-36 Kilogramm. Wenn der BMI 35,0 überschreitet, deutet dies auf eine abnormale Fettleibigkeit hin, bei der das Übergewicht 36 Kilogramm überschreitet.
   • Bestimmen Sie Ihr ideales Körpergewicht. Dieser Wert hängt von Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab. Ziehen Sie Ihr ideales Körpergewicht von Ihrem aktuellen Gewicht ab, um herauszufinden, wie viele Pfund Sie verlieren sollten.
   • Vergleichen Sie die Werte für Übergewicht, die Sie mit den beiden Methoden erhalten haben. Sie können jeden von ihnen verwenden oder das arithmetische Mittel ermitteln und sich daran orientieren.
2. 2 Planen Sie einen langsamen, allmählichen Gewichtsverlust. Auch wenn Sie viele Kilos verlieren müssen, sollten Sie nicht zu riskanten Diäten greifen und versuchen, schnell Gewicht zu verlieren. Nehmen Sie allmählich und langsam ab: Auf diese Weise werden Sie Ihrer Gesundheit nicht schaden und die Ergebnisse des Abnehmens werden langfristig sein.
   • Die meisten Ärzte empfehlen, nicht mehr als 0,5 - 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen. Diese relativ langsame Geschwindigkeit ermöglicht langfristige Ergebnisse.
   • Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten (oder wie viel Übergewicht Sie haben) und schätzen Sie, wie viele Wochen es dauern wird. Wenn Sie beispielsweise 25 Kilogramm abnehmen und gleichzeitig ein Kilogramm pro Woche abnehmen möchten, benötigen Sie 25 Wochen, also etwa sechs Monate.
   • Sie können in den ersten Monaten schneller abnehmen.Dies ist normal, wenn Sie versuchen, viel Gewicht zu verlieren. Nach der Anfangsphase kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen, und in diesem Fall sollten Sie sich nicht aufregen und versuchen, den Prozess zu erzwingen.
3. 3 Setze dir ein konkretes Ziel. Zu wissen, wie viele Kilogramm und wie lange Sie abnehmen müssen, hilft Ihnen, einen spezifischen Gewichtsverlustplan zu entwickeln.
   • Ein realistischer und gut durchdachter Gewichtsverlustplan gibt Ihnen zusätzliche Kraft und Motivation. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie langfristig suchen.
   • Wenn Sie sich ein Ziel setzen, versuchen Sie, es spezifisch und realistisch zu halten. Planen Sie insbesondere, nicht mehr als 0,5-1 Kilogramm pro Woche zu verlieren.
   • Überlegen Sie beim Entwerfen eines Programms, wie Sie abnehmen möchten. Planen Sie eine bestimmte Diät einzuhalten? Werden Sie Ihre eigene Ernährung entwickeln? Werden Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren?
   • Gönnen Sie sich auch ein paar Wochen Pause, in denen Sie sich ausruhen und sich sogar ein wenig Schwäche gönnen können. Nach der ersten Phase kann es zu einem Plateau kommen, in dem Ihr Gewicht langsamer fällt; zusätzlich können Sie ein bis zwei Wochen reservieren, um sich ein wenig zu entspannen. Berücksichtigen Sie dies in Ihrem Plan.
4. 4 Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie vor allem viel abnehmen möchten, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden.
   • Ihr Arzt wird Ihnen helfen, den effektivsten und sichersten Weg zum Abnehmen zu bestimmen. In der Regel kann das Abnehmen bei viel Übergewicht die allgemeine Gesundheit deutlich verbessern.
   • Übergewicht und Fettleibigkeit werden oft mit chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht. Diese Krankheiten können den Prozess des Abnehmens erschweren.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Appetitzügler. Diese Medikamente werden für sehr übergewichtige Menschen empfohlen. Ihr Arzt wird Ihnen bei Bedarf das entsprechende Medikament verschreiben.

Teil 2 von 4: Eine Diät zum Abnehmen zusammenstellen

1. 1 Vereinbaren Sie einen Termin mit einem professionellen Ernährungsberater. Dieser Rat ist äußerst hilfreich, wenn Sie abnehmen möchten. Ein professioneller Ernährungsberater kann Ihnen bei der Erstellung eines Gewichtsverlustprogramms helfen und Ihnen erklären, wie Sie ein Ernährungstagebuch führen.
   • Bitten Sie Ihren Arzt, den richtigen Ernährungsberater für Sie zu empfehlen oder finden Sie einen online. Melden Sie sich für eine Beratung an, um Ihre Pläne zur Gewichtsabnahme zu besprechen.
   • Fragen Sie Ihren Ernährungsberater um Rat bezüglich einer Diät, die Ihren Fähigkeiten und Ihrem Lebensstil entspricht. Ihr Ernährungsberater berät Sie bezüglich der spezifischen Kalorienzufuhr, bespricht mit Ihnen eine geeignete Ernährung und vieles mehr.
   • Sie können Ihren Ernährungsberater regelmäßig (einmal pro Woche oder Monat) aufsuchen, damit er Ihre Fortschritte überwachen und Ihre Pläne bei Bedarf anpassen kann.
2. 2 Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Wenn Sie Ihre Ernährung selbst zusammenstellen, sollten Sie die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, begrenzen, um Gewicht zu verlieren. Kalorien-Tracking ist ein Eckpfeiler jedes Gewichtsverlustprogramms.
   • Um einen sicheren Plan einzuhalten, mit dem Sie 0,5-1 Kilogramm pro Woche abnehmen können, sollten Sie Ihre tägliche Ernährung um 500-750 Kalorien reduzieren.
   • Um 500 Kalorien von Ihrer täglichen Ernährung abzuziehen, erstellen Sie zunächst eine Liste mit dem, was Sie normalerweise an einem Tag essen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch (oder nutzen Sie die entsprechende Handy-App) und schreiben Sie über mehrere Tage alles auf, was Sie essen.
   • Berechnen Sie die durchschnittliche Kalorienmenge, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, und ziehen Sie 500-750 Kalorien davon ab. Auf diese Weise können Sie die tägliche Kalorienzufuhr ermitteln, mit der Sie jede Woche ein halbes Kilogramm verlieren können - ein Kilogramm Gewicht.
   • Leider hilft Ihnen eine stärkere Einschränkung der Kalorien nicht dabei, schneller Gewicht zu verlieren.Sie sollten täglich mindestens 1200 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich der Gewichtsverlust oder hört ganz auf, und Ihr Körper wird an Nährstoffmangel leiden.
   • Wenn Sie nach Abzug von 500 oder 750 Kalorien von Ihrem Tagesbedarf weniger als 1200 Kalorien haben, nehmen Sie 1200 Kalorien pro Tag zu sich.
3. 3 Essen Sie eine proteinreiche Diät. Viele Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung gut zum Abnehmen ist. Diese Art der Diät ist besonders gut, wenn Sie viel Gewicht verlieren werden.
   • Protein ist aus mehreren Gründen gut für die Gewichtsabnahme. Sie tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei und verhindern eine Verlangsamung des Stoffwechsels, dh unterstützen die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen. Darüber hinaus trägt Proteinnahrung zu einer besseren Sättigung des Körpers bei, nach der Einnahme bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten.
   • Essen Sie beim Abnehmen magere, proteinreiche Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten weniger Kalorien und weniger Fett und eignen sich gut für eine kalorienarme Ernährung.
   • Versuchen Sie, Ihre tägliche Proteinzufuhr nicht auf einmal zu sich zu nehmen, sondern essen Sie 1-2 Portionen Protein zu jeder Mahlzeit. In diesem Fall ist eine proteinreiche Ernährung viel effektiver.
   • Eine Portion Proteinnahrung sollte 85-115 Gramm oder etwa 1/2 Tasse sein. Protein ist reich an Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, magerem Rindfleisch, Eiern, Geflügel und Tofu.
4. 4 Essen Sie moderate Mengen an kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Essen Sie zusätzlich zu proteinreichen Lebensmitteln wenig Kohlenhydrate.
   • Wie bei der proteinreichen Ernährung hat die Forschung gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihnen helfen kann, schneller und einfacher Gewicht zu verlieren als eine einfache, kalorienarme Ernährung.
   • Da Kohlenhydrate in vielen Lebensmitteln enthalten sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sie vollständig aus Ihrer Ernährung eliminieren können. Darüber hinaus führt eine vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten zu einem Ungleichgewicht in der Ernährung.
   • Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme mit Getreide. Getreide enthält gesunde Nährstoffe, aber die gleichen Vitamine und Mineralstoffe finden sich auch in vielen anderen Nahrungsmitteln.
   • Wenn Sie kein Brot, Reis oder Nudeln essen, wählen Sie Lebensmittel, die zu 100 % aus Vollkornprodukten bestehen. Im Vergleich zu raffiniertem Getreide wie Weißbrot oder weißem Reis sind Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mikronährstoffen.
   • Achten Sie auch auf Ihre Portionsgrößen, wenn Sie Getreide essen. Eine Portion sollte 30 Gramm oder 1/2 Tasse sein.
5. 5 Fügen Sie Ihrer Ernährung viel Obst und Gemüse hinzu. Bei einer kalorienarmen Ernährung haben Sie oft das Gefühl, nicht genug zu essen und sich nicht satt zu fühlen. Sie können Ihren Hunger loswerden, indem Sie täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse essen.
   • Obst und Gemüse sind kalorienarm und gleichzeitig reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien.
   • Wenn Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit mit Obst und Gemüse zubereiten, können Sie sich satt machen und keine zusätzlichen Kalorien verbrauchen.
   • Ballaststoffreiche Lebensmittel erzeugen unter anderem schon bei kleinen Portionen ein Sättigungsgefühl, das nach einer Mahlzeit länger anhält.
   • Messen Sie Ihre Portionen von Obst und Gemüse. Versuchen Sie zu jeder Hauptmahlzeit 1 Tasse dickes Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse und 1/2 Tasse Obst zu essen.
6. 6 Unterdrücken Sie den Appetit mit Wasser. Neben Nahrung können Sie auch Wasser verwenden, um Gewicht zu verlieren und auf Kurs zu bleiben.
   • Wasser allein führt zwar nicht zu einer Gewichtsabnahme, kann Ihnen aber dabei helfen, schneller abzunehmen. Achten Sie darauf, dass Ihrem Körper kein Flüssigkeitsmangel vorliegt.
   • Schon ein kleiner Flüssigkeitsmangel kann ein trügerisches Hungergefühl statt Durst verursachen. In diesem Fall möchten Sie essen, was den Gewichtsverlust verlangsamt.
   • Trinken Sie regelmäßig viel Flüssigkeit, um einer Austrocknung vorzubeugen.Versuchen Sie, täglich 8-13 Gläser Flüssigkeit zu trinken, damit Sie tagsüber keinen Durst verspüren.

Teil 3 von 4: Sport treiben

1. 1 Führen Sie einen aktiven Lebensstil. Wenn Sie deutlich abnehmen möchten, bÖKörperlicher zu werden wird dir helfen, dein Ziel zu erreichen.
   • Wenn Sie derzeit sesshaft sind oder Ihre körperliche Aktivität aus irgendeinem Grund vor kurzem reduziert haben, versuchen Sie, einen aktiveren Lebensstil zu führen.
   • Wählen Sie eine tägliche Übung, die keine besonderen Bedingungen oder besondere Anstrengungen erfordert. Sie können öfter gehen, Treppen steigen oder Hausarbeit machen.
   • Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivitäten während des Tages genauso effektiv zum Abnehmen sind wie kurze Sportarten (wie 20 Minuten Joggen).
   • Überlegen Sie, wie Sie Ihre körperliche Aktivität im Laufe des Tages steigern können. Planen Sie Routen, die es Ihnen ermöglichen, mehr zu Fuß zu gehen. Parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie um die Mittagszeit herum und machen Sie Kniebeugen in kurzen Arbeitspausen.
2. 2 Nehmen Sie mäßiges Cardiotraining in Ihr Gewichtsverlustprogramm auf. Sie sollten nicht nur aktiver sein, sondern auch Aerobic- oder Cardio-Übungen betreiben. Diese Übung hilft Ihnen, diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, was sich positiv auf Ihr Gewicht auswirkt.
   • Wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen, wird es für Sie schwierig, intensiv zu trainieren. Nehmen Sie Workouts mit niedriger Intensität in Ihr Programm auf, nach einer Weile können Sie zu intensiveren Aktivitäten übergehen.
   • Zu den Übungen mit niedriger Intensität gehören Wassergymnastik oder Gehen im Wasser sowie Ellipsen- oder Liegeradübungen.
   • Es wird empfohlen, etwa zweieinhalb Stunden pro Woche Sport zu treiben. Es ist in Ordnung, wenn Sie von Anfang an nicht so viel Zeit haben. Beginnen Sie einfach mit dem Training und bauen Sie die Dauer nach und nach auf. Nehmen Sie sich Zeit, um die Dauer oder Häufigkeit jeder Sitzung zu erhöhen.
3. 3 Beginnen Sie mit dem Krafttraining. Eine andere Art von Übung ist Krafttraining oder Widerstands- oder Widerstandstraining. Im Gegensatz zum Cardiotraining kann Krafttraining dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel zu beschleunigen.
   • Wenn Sie sitzend sind, beginnen Sie mit der Steigerung der körperlichen Aktivität und des Cardio-Trainings. Sobald Sie mit Leichtigkeit Cardio machen können, beginnen Sie damit, Krafttraining in Ihr Training zu integrieren. Es kann schwierig sein, drei Aktivitäten gleichzeitig zu kombinieren.
   • Krafttraining hat viele Vorteile. Sie beschleunigen den Stoffwechsel und verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien.
   • Versuchen Sie, ein oder zwei Tage die Woche Krafttraining zu machen. Für eine Lektion reichen 20 Minuten, in denen alle großen Muskelgruppen trainiert werden sollen.
4. 4 Wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Es wird empfohlen, dass Sie sich von einem Personal Trainer oder einem anderen Fitnesstrainer beraten lassen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben.
   • Wenn Sie noch nie ein Krafttraining gemacht haben oder nach einer längeren Pause versuchen, das Krafttraining wieder aufzunehmen, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen. Erzählen Sie ihm von Ihren Plänen zum Abnehmen und fragen Sie, wie Ihnen Krafttraining dabei helfen kann.
   • Ein Personal Trainer erstellt einen Trainingsplan, der Ihnen beim Abnehmen hilft. Darüber hinaus zeigt er Ihnen, wie Sie die Geräte richtig verwenden und die Übungen ausführen, um sich nicht zu verletzen oder zu verletzen.
   • Viele Fitnessstudios haben Personal Trainer. Bei der Anmeldung zum Training werden Ihnen die Dienste eines Personal Trainers angeboten und ein für Sie passender Stundenplan erstellt.

Teil 4 von 4: Motivation aufrechterhalten

1. 1 Schaffen Visualisierungstafel. Dieses Board ist eine effektive und kreative Möglichkeit, sich langfristig zu motivieren.
   • Eine Rendertafel ist jede Tafel (für Kreide, Marker oder Aufkleber), auf der Sie alles platzieren können, was Sie inspiriert. Wenn Sie sich ein solches Board ansehen, werden Sie einen Schub an Lebendigkeit verspüren, Ihre Stimmung verbessert sich und Ihre Motivation steigt.
   • Sie können alles auf das Renderboard legen. Dies können inspirierende Zitate sein, Bilder von Kleidung, die Ihnen noch zu klein ist, Bilder von Aktivitäten, die Sie nach dem Abnehmen ausführen können, oder Bilder von sich selbst, als Sie normalgewichtig waren.
   • Platzieren Sie das Renderboard an einer gut sichtbaren Stelle. Wenn Sie sich Ihrem Ziel nähern, ändern Sie es und fügen Sie etwas Neues hinzu.
2. 2 Verfolge deinen Fortschritt. Nichts ist inspirierender, als Ihren Gewichtsverlust zu beobachten. Beobachten Sie, wie Sie abnehmen, damit die erzielten Zwischenergebnisse Ihre Motivation steigern.
   • Viele Studien zeigen, dass die ständige Überwachung Ihres Gewichtsverlustfortschritts Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben und langfristige Ergebnisse zu erzielen.
   • Wiegen Sie sich nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche. Um Ihren Gewichtsverlust genauer zu verfolgen, versuchen Sie, sich am selben Wochentag zu wiegen und dieselbe Kleidung zu tragen.
   • Neben dem Wiegen können auch andere Messungen durchgeführt werden. Messen Sie einmal im Monat Ihre Taille, Ihr Becken, Ihre Hüften und Ihre Arme und notieren Sie Ihre Ergebnisse.
3. 3 Finden Sie eine Selbsthilfegruppe. Beim Abnehmen von Übergewicht ist die Unterstützung anderer extrem wichtig. Ohne solche Unterstützung ist es viel schwieriger.
   • Einer Reihe von Studien zufolge halten diejenigen, die während und nach dem Abnehmprogramm die Unterstützung ihrer Umgebung erfahren haben, leichter die geplante Ernährung ein und können langfristig besser ihr optimales Gewicht halten.
   • Besprechen Sie Ihre Pläne zur Gewichtsabnahme mit Freunden, Familienmitgliedern oder sogar Arbeitskollegen. Bitten Sie sie, Sie zu unterstützen. Einige von ihnen möchten vielleicht sogar mitkommen.
   • Wenn Sie in Ihrem Umfeld keine ausreichende Unterstützung finden, melden Sie sich für eine Abnehmgruppe an oder melden Sie sich in der entsprechenden Online-Gruppe an.
4. 4 Führen Sie ein Gewichtsabnahme-Tagebuch. Mit diesem Tagebuch können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und sich lange motivieren.
   • In ein solches Tagebuch können Sie verschiedene Dinge eintragen. Sie können darin vermerken, was Sie essen, die Anzahl der Kalorien, Trainingseinheiten und die nächsten Erfolge.
   • Studien zeigen, dass es den Menschen, die Essen und Fortschritte in ihren Tagebüchern festhielten, leichter fiel, Gewicht zu verlieren. Journaling ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu kontrollieren.

Tipps

• Bevor Sie erheblich an Gewicht verlieren, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt. Ihr Arzt wird Ihnen die effektivsten und sichersten Methoden empfehlen.
• Wenn Sie viel abnehmen müssen, sollten Sie sich darauf einstellen, die Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten. Schnelles Abnehmen ist nicht gesundheitlich unbedenklich, und danach kehren in der Regel zusätzliche Pfunde zurück.