Inhalt

• Methode 2 von 2: Wann sollte man sich dehnen?
• Tipps
• Warnungen

1 Strecken Sie Ihren Nacken.

• Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, aber drehen Sie ihn nicht von einer Seite zur anderen, das ist gefährlich. Strecken Sie stattdessen Ihren Nacken nach links, rechts und zurück, aber bringen Sie ihn immer zuerst zur Mitte zurück!
• Neigen Sie Ihren Kopf mit dem Ohr zur Schulter, neigen Sie ihn dann nach hinten und drehen Sie ihn in einer kreisförmigen Bewegung von 30 Grad von links nach rechts und von rechts nach links.
• Achte darauf, dass dein Kiefer entspannt ist und du den Mund sogar leicht öffnest, wenn du deinen Kopf nach hinten neigst.

2 Strecken Sie Ihre Schultern.

• Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Brust.
• Nehmen Sie Ihren Unterarm mit der anderen Hand.
• Strecken Sie Ihren Arm, bis Sie die Schulterdehnung spüren.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Brustmuskulatur anstelle Ihrer Schulter dehnt, ändern Sie leicht die Richtung, in die Sie Ihren Arm ziehen.

3 Strecken Sie Ihren Trizeps.

• Hebe deine rechte Hand hoch.
• Beugen Sie es am Ellbogen, sodass sich der Unterarm hinter dem Kopf und zwischen den Schulterblättern befindet.
• Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen.
• Ziehen Sie Ihren Ellbogen zum Kopf.

4 Strecken Sie Ihre Schulterblätter.

• Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
• Legen Sie Ihre Hände zusammen und kreuzen Sie die Finger.
• Strecken Sie Ihre Arme noch weiter nach vorne und versuchen Sie, die Schulterblätter seitlich zu spreizen.

5 Strecken Sie Ihre Handgelenke.

• Strecken Sie Ihren Arm nach vorne mit dem Ellbogen nach unten.
• Ziehen Sie die Bürste mit der anderen Hand leicht nach unten.
• Wiederholen Sie dies für die andere Hand.

6 Dehne die Vorderseite deiner Oberschenkel.

• Stehen Sie auf und ziehen Sie Ihr Bein nach hinten, indem Sie es am Knie beugen.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

7 Strecken Sie Ihre Waden.

• Stehen Sie auf und strecken Sie ein Bein leicht nach vorne, das andere sollte gerade bleiben.
• Greife deine Zehen und dehne dich.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

8 Dehne deine Oberschenkel.

• Setzen Sie sich mit einem Bein gerade und dem anderen am Knie gebeugt auf den Boden.
• Ergreifen Sie den Zeh Ihres ausgestreckten Beins und strecken Sie es einige Sekunden lang.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und ziehen Sie dann beide Beine gleichzeitig.

9 Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus.

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an.
• Greife deine Waden mit deinen Händen.
• Ziehen Sie Ihre Beine zu Ihrem Gesicht.
• Ziehen Sie nicht mit den Beinen, dies kann zu Verletzungen führen.

10 Machen Sie eine Schmetterlingsstrecke.

• Auf dem Boden sitzen.
• Falten Sie die Fußsohlen zusammen.
• Ziehen Sie Ihre Beine so nah wie möglich an sich heran.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Waden, sodass Ihre Ellbogen und Knie in einer Linie sind.
• Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Knie zur Seite zu drücken (dadurch werden die Leistenmuskeln für eine tiefere Dehnung zusammengezogen).
• Ziehen Sie Ihre Knie zum Boden.

11 Strecken Sie Ihren unteren Rücken.

• Hinlegen.
• Ziehen Sie Ihr gebeugtes Knie bis zur Brust.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und dann mit beiden gleichzeitig.

12 Strecken Sie Ihren Kiefer.

• Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, legen Sie Ihren Kiefer in Ihre Handfläche und ziehen Sie ihn auf, um Ihren Mund zu öffnen.
• Sag "Ahh".
• Fassen Sie Ihr Kinn mit Daumen, Mittel- und Zeigefinger.
• Ziehen Sie Ihr Kinn nach rechts und links. Diese Übung ist nützlich, wenn Sie eine Prellung des Kiefers hatten (z. B. wenn er beim Boxen geschlagen wurde).

Methode 2 von 2: Wann sollte man sich dehnen?

1. 1 Dehnen Sie sich nie vor dem Aufwärmen. Der einzige Grund, warum es sich so gut anfühlt, sich zu dehnen, auch wenn Sie noch nicht aufgewärmt sind, ist, dass Ihr Körper ein natürliches Schmerzmittel produziert. Um Ihr Gewebe zu schützen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz beschleunigen, um es mit Blut zu füllen. Und der einzige Weg, dies zu tun, ist Sport.
   • Schwimmen ist der sicherste Weg, um Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen. Wasser reduziert Stöße auf den Körper, da es die Wirkung der Schwerkraft auf Ihren Körper reduziert.
   • Springseil kann auch wirksam sein, aber es kann das Periost des Unterschenkels beschädigen, die Membran, die die Knochen umhüllt, die den Blutfluss vom Herzen zu den durch die Sehnen verbundenen Muskeln ermöglicht.
   • Pools sind manchmal nicht zugänglich, daher ist Radfahren eine effektive und sichere Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen (wenn Sie keine Knieprobleme haben).
2. 2 Dehnen vor dem Training wird Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) einschläfern, was Ihren Bewegungsumfang erhöht. Die Muskeln werden also weniger wachsen, aber ihr Zustand wird besser. Das ZNS sorgt auf natürliche Weise für Stabilität, indem es gegenüberliegende Muskeln stimuliert, wenn Sie einen bestimmten Muskel dehnen, um eine Überdehnung und Schädigung des Bindegewebes zu verhindern. Dehnen Sie sich nie vor dem Training und machen Sie es immer danach.
3. 3 Dehnen Sie sich immer nach dem Training. Das Dehnen gewährleistet eine optimale Flüssigkeitszirkulation in Ihrem Körper und eine ausreichende Flexibilität, wodurch Schäden an Ihrem Bindegewebe verhindert werden, wenn Sie Ihre Muskeln anspannen.

Tipps

• Dehnen Sie sich jeden Tag, um schneller flexibler zu werden.
• Beim Dehnen jeder Muskelgruppe ist es notwendig, 15-20 Sekunden lang ohne Bewegung zu verweilen. Diese Zeit überschreitet den myotatischen Reflex, der die Dehnung jedes Muskels in den ersten 10-12 Sekunden verhindert.
• Trage beim Dehnen dehnbare Kleidung.
• Trainieren Sie langsam, um Verletzungen vorzubeugen.
• Beim Dehnen sollte nichts weh tun, es können nur kleine und unbedeutende sofortige schmerzhafte Empfindungen auftreten.
• Trainieren Sie sorgfältig, um Verletzungen zu vermeiden.
• Beim Dehnen nicht schwanken, dies ist wirkungslos und kann zu Verletzungen führen.
• Wenn einige der Strecken für Einsteiger schwierig sind, können Sie eine Wand zur Unterstützung oder Hilfe von einem Freund verwenden.
• Lerne den „Schmerz“ des Dehnens zu lieben.
• Übertreiben Sie es nicht mit der Kieferdehnung.
• Bewegen Sie sich nicht, indem Sie Ihren Kiefer strecken.

Warnungen

• noch nie dehnen Sie sich nicht, wenn Sie sich verletzen.
• Jeder Mensch hat seine eigenen körperlichen Einschränkungen beim Sport. Achten Sie beim Dehnen darauf, dass Sie Ihre Grenzen kennen, damit Sie sich garantiert nicht durch Überanstrengung verletzen. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit bei jeder körperlichen Aktivität von größter Bedeutung ist.