Wie man einen kalorienarmen Smoothie macht

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Inhalt

Schritte
Methode 1 von 4: Essen zubereiten
Methode 2 von 4: Auswahl kalorienarmer Zutaten
Methode 3 von 4: Kalorienarme Smoothie-Rezepte
Methode 4 von 4: Den richtigen Mixer auswählen
Tipps
Warnungen

Ein Smoothie ist ein großartiges Getränk aus gehacktem frischem Obst, Gemüse und anderen Zutaten wie Milchprodukten, Proteinpulver, Tee, Vitaminen oder Kräutern. Smoothies werden als gesunde Lebensmittel vermarktet, können aber sehr kalorienreich sein. Erfahren Sie, wie Sie einen kalorienarmen Smoothie zubereiten, um von dem Getränk zu profitieren.

Schritte

Methode 1 von 4: Essen zubereiten

1 Bereiten Sie das Essen in den richtigen Proportionen zu. Sie benötigen eine flüssige Basis - gießen Sie sie vor Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln in einen Mixer. Dies schützt die Klingen vor Beschädigungen und vereinfacht den Hackvorgang.
- Das Verhältnis von Flüssigkeit zu Obst und Gemüse sollte ungefähr so sein: Geben Sie pro 2 Tassen (500 Milliliter) Flüssigkeit 3/4 Tasse (140-150 Gramm) Obst hinzu. Sie können mehr Obst und Gemüse hinzufügen, besonders wenn es saftig ist.
- Für einen kalorienarmen Smoothie wählen Sie 1-2 Obstsorten, fügen Kräuter, Protein und einige Gewürze hinzu.
- Kombinieren Sie kalorienreiche Früchte (Bananen, Ananas) mit kalorienarmen Früchten (Beeren). Statt 250 Milliliter Nussmilch füge 125 Milliliter fettarme Milch und 125 Gramm Wasser hinzu.
- Fügen Sie am Ende Eis hinzu, wenn Sie den Smoothie abkühlen möchten, ändern Sie seine Textur und machen Sie ihn dünner.
2 Beginnen Sie mit einer flüssigen Foundation. Smoothies sind ziemlich dickflüssig, daher solltest du eine leichte flüssige Foundation verwenden. Jede Flüssigkeit funktioniert: Kuh- oder Sojamilch, Kräutertee, Nussmilch. Wenn Sie sich für Kuhmilch entscheiden, kaufen Sie fettarm (1-2% Fett). Verwenden Sie ungesüßte Milch anstelle von süßer, nussiger Milch. Die folgenden Basics können als kalorienarm bezeichnet werden:
- Wasser;
- ungesüßte geschmacksneutrale Mandelmilch;
- Kokoswasser oder Milch ohne Zucker;
- Reismilch;
- grüner Tee.
3 Fügen Sie gefrorenes oder frisches Obst oder Gemüse hinzu. Diese Produkte machen den Großteil des Getränks aus. Sie können auch gefrorenes Obst oder Gemüse verwenden, aber es ist besser, frisches zu nehmen. Sie können beliebige Früchte oder Gemüse in den Smoothie geben. Wenn Sie den Kaloriengehalt des Getränks reduzieren möchten, wählen Sie mehr Gemüse und weniger Obst.
- Für Smoothies eignen sich dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat), Karotten, Gurken, Tomaten, Avocados, Rüben. Sie können jede Frucht nehmen. Versuchen Sie, Ihren Smoothies Beeren, Melonen, Bananen, Ananas, Birnen, Pfirsiche, Mangos oder Kiwi hinzuzufügen.
- Du kannst fertige Smoothie-Kits im Supermarkt kaufen oder Obst und Gemüse selbst einfrieren. Bananen, Mangos, Beeren, Kohl, Spinat und sogar Melone können eingefroren werden. Da Sie sie sowieso mahlen, müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, wie gut Sie sie einfrieren.
4 Fügen Sie Protein hinzu. Für einen gesunden, kalorienarmen Smoothie benötigst du Protein. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihrem Mixer Proteinpulver hinzufügen müssen – es gibt natürlichere Möglichkeiten, Ihren Smoothies Nährstoffe hinzuzufügen. Versuchen Sie Folgendes hinzuzufügen:
- fettarmer Hüttenkäse;
- Fettarmer griechischer Joghurt
- Tahini, Mandelbutter oder kalorienarme Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse);
- Hanf-, Flachs-, Kürbis- oder Chiasamen
- Tofu.
5 Fügen Sie etwas für den Geschmack hinzu. Sie können Ihren Smoothie interessanter machen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Smoothies müssen nicht erdbeerig, bananig oder tropisch sein – sie können alle möglichen Geschmacksrichtungen haben. Versuchen Sie, Ihren Smoothies Gewürze und Kräuter hinzuzufügen, zum Beispiel:
- Zimt;
- Muskatnuss;
- Basilikum;
- Minze;
- Kurkuma;
- Kardamom;
- Koriander;
- Thymian;
- Nelken;
- Ingwer;
- Cayenne Pfeffer.

Methode 2 von 4: Auswahl kalorienarmer Zutaten

1 Wählen Sie die richtige Frucht. Obst ist die beliebteste Zutat in Smoothies. Obst ist kalorienreicher als Gemüse und nicht alle Früchte sind kalorienarm. Hier ist eine Liste der kalorienärmsten Früchte:
- 1 Aprikose: 17 Kalorien
- Eine halbe Grapefruit: 20 Kalorien
- 1 Pflaume: 20 Kalorien
- 1 Kiwi: 25 Kalorien
- 1 Mandarine: 20 Kalorien
- 100 Gramm Melone: ungefähr 20 Kalorien
- 1 Pfirsich: 36 Kalorien
- 1 Orange: 48 Kalorien
- 1 Birne: 48 Kalorien
- 1 Nektarine: 50 Kalorien
- Eine halbe Ananas: 50 Kalorien
- Eine Handvoll Blaubeeren – 51 Kalorien, Brombeeren – 28 Kalorien, Kirschen – 40 Kalorien, Trauben – 60 Kalorien, Himbeeren – 24 Kalorien, Erdbeeren – 24 Kalorien.
- Der Kaloriengehalt der angegebenen Mengen kann je nach Gewicht des Lebensmittels variieren.
2 Gemüse hinzufügen. Gemüse ist ideal für kalorienarme Smoothies. Jedes Gemüse kann verwendet werden. Die folgenden Gemüse haben weniger als 40 Kalorien pro Portion:
- Rucola oder anderer Salat;
- Spargel;
- Brokkoli;
- Kohl;
- Blumenkohl;
- Grünkohl, Spinat, Grünkohl und Senfblätter;
- Zucchini und Zucchini;
- Rettich und Rettichblätter;
- Sellerie;
- Karotte.
3 Reduziere die Kalorien in deiner flüssigen Basis. Die flüssige Basis kann sowohl die diätetische als auch die kalorienreichste Komponente eines Smoothies sein. Vermeiden Sie fettige, ungesunde Basen wie Eiscreme, Sorbet, Vollmilch, zuckerhaltige Milch und Säfte mit hohem Zuckergehalt. Bevorzugen Sie diätetische Alternativen. Obst und Gemüse haben einen ziemlich reichen Geschmack, so dass keine Basis mit einem hellen Geschmack erforderlich ist. Die folgenden Basen für 1 Tasse (240 Milliliter) enthalten:
- Kokoswasser: 46 Kalorien
- Ungesüßte Mandelmilch: 30 Kalorien
- Ungesüßte Reismilch: 120 Kalorien
- Wasser, grüner Tee: 0 Kalorien

Methode 3 von 4: Kalorienarme Smoothie-Rezepte

1 Mache einen Heidelbeer-Smoothie. Dieser Smoothie ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Mineralien. Milch in einen Mixer geben, restliche Zutaten hinzufügen und cremig schlagen. Sie benötigen folgende Produkte:
- 1 Tasse (250 ml) Grundmilch (ungesüßte Mandel-, Soja- oder Kokosnussmilch funktionieren)
- 1 Tasse Blaubeeren
- 1 Esslöffel Leinsamenöl
- Honig oder Stevia nach Geschmack
2 Mache einen Bananen-Nuss-Smoothie. Dieser Smoothie ist reich an Mineralien (insbesondere Kalium), Probiotika und Omega-3-Fettsäuren. Geben Sie zuerst den Joghurt und die Milch in einen Mixer, dann fügen Sie den Rest der Nahrung hinzu. Schlagen, bis glatt. Du wirst brauchen:
- 1/2 Tasse (125 ml) fettarme Milch oder ungesüßte Nussmilch
- 1/2 Tasse (125 Milliliter) ungesüßter und fettarmer Joghurt (Griechisch kann verwendet werden)
- 1/2 bis 1 Esslöffel Erdnuss-, Mandel- oder Cashew- oder Haselnussbutter
- Ein Viertel oder die Hälfte einer reifen Banane
- Honig oder Stevia nach Geschmack
3 Machen Sie einen Spinat-Smoothie. Dieses Getränk ist reich an Eisen, Ballaststoffen, Vitamin A und C und gesunden Fetten. Wenn Sie dem Smoothie Walnüsse hinzufügen, ist das Getränk eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Sie benötigen:
- Ungefähr 1 große Tasse (250 ml) gewaschene Spinatblätter
- Eineinhalb Tassen gehackte Melone
- 50-60 Milliliter fettarmer oder griechischer Joghurt
- 1 Esslöffel Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne, Pekannüsse, Haselnüsse)
- Honig oder Stevia nach Geschmack
- Joghurt und Melone in einen Mixer geben. Fügen Sie dann die restlichen Lebensmittel hinzu und hacken Sie, bis sie glatt sind.
4 Machen Sie sich einen Kohl-Cranberry-Smoothie. Dieser Smoothie ist reich an Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen. Gleichzeitig Kohl, Orangen und Bananen zum Cranberry-Boden geben. Dann den Limettensaft einfüllen. Du wirst brauchen:
- Ungefähr zwei Tassen frischer Grünkohl
- 1/2 Tasse ungesüßter Cranberrysaft
- 1/2 Tasse Wasser, Kokosmilch, Kokos- oder Reiswasser
- 2 geschälte und entkernte Orangen
- 2 Bananen
5 Machen Sie einen grünen Ingwer-Smoothie. Dieser Smoothie wird Sie früh am Morgen mit Energie versorgen, besonders wenn er auf grünem Tee basiert. Das Getränk ist reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften und hilft bei Verdauungsstörungen. Gießen Sie Wasser oder Tee in einen Mixer, fügen Sie Spinat und Römersalat hinzu. Dann die restlichen Zutaten dazugeben und glatt mahlen. Du wirst brauchen:
- Eineinhalb Glas Wasser oder grüner Tee
- Etwa 1 Tasse Spinatblätter
- Etwa 1/2 Tasse Römersalatblätter
- 2 geschälte und entkernte Orangen
- 2 Bananen
- Ein kleines Stück Ingwer (2–3 cm) ohne Haut (muss vor Gebrauch geschnitten werden)
- 1 Gurke
- Honig oder Stevia nach Geschmack
6 Machen Sie einen leichten Frühlings-Smoothie. Dieses erfrischende Getränk ist gut im Frühling zu trinken. Löwenzahnblätter werden oft im Frühjahr gebraut, um die Wintertrauer zu lindern.
- 1 Tasse (250 ml) grüner Tee
- 1 Tasse Koriander
- Etwa 1 Tasse gehackter Kohl
- Etwa 1 Tasse Löwenzahnblätter, gehackt
- 1 Gurke, in Scheiben geschnitten
- 1/2 Tasse gehackte Ananas
- 2-3 Zentimeter geschälter Ingwer
- Halbe Avocado
- Honig oder Stevia nach Geschmack
- Gießen Sie grünen Tee in einen Mixer. Restliche Zutaten hinzufügen und glatt mahlen.
7 Machen Sie einen grünen Kokos-Smoothie. Es ist ein leichtes, erfrischendes Getränk, das Ihre Kräfte wiederherstellen kann. Petersilie hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen. Die folgenden Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren:
- 1 Tasse (250 ml) Kokoswasser
- 1/3 Tasse Kokosmilch
- 1/2 Tasse gehackter Kohl
- 1 Stange Sellerie
- 1 Birne ohne Kern aber mit Haut
- 1 Esslöffel frische Petersilie (ca. 2 Zweige)
- Halbe Avocado
- Honig oder Stevia nach Geschmack
8 Machen Sie einen würzigen vegetarischen Smoothie. Dieser Smoothie ist sehr kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Es ist sehr praktisch für sie, einen Snack zu sich zu nehmen. Grünen Tee in einen Mixer geben, Kohl, Tomaten, Sellerie und Frühlingszwiebeln hinzufügen, in einem Mixer verquirlen. Dann Knoblauch, Limette und rote Paprika zum Würzen hinzufügen.
- 1 Tasse (250 ml) grüner Tee
- Etwa 2 Tassen Grünkohl, gehackt
- Etwa 3 Tassen gehackte Tomaten
- 1-2 Stangen Sellerie (ganz)
- 2 Schnittlauch, gehackt
- 1/4 Teelöffel zerdrückter frischer Knoblauch
- Etwas Limettensaft
- 1/8 Teelöffel gemahlener roter Pfeffer

Methode 4 von 4: Den richtigen Mixer auswählen

1 Machen Sie den Smoothie in einem Mixer, nicht in einer Küchenmaschine. Sie benötigen einen hochwertigen Mixer, aber das bedeutet nicht, dass das Gerät sehr leistungsstark sein muss. Küchenmaschinen sind nicht für die Herstellung von Smoothies geeignet, da sie für harte Lebensmittel ausgelegt sind und die Zutaten für Smoothies recht weich sind (Obst und Gemüse).
2 Versuchen Sie es mit einem Stabmixer. Ein Stabmixer ist ein Stabmixer. Dieser Mixer hat die Klingen an der Unterseite. Es ist praktisch, Smoothies mit einem solchen Mixer zuzubereiten: Sie können die Zutaten in dem Behälter mischen, aus dem Sie den Smoothie trinken, oder Sie können dies in einer separaten Schüssel tun.
- Sie können Eis nicht mit einem Stabmixer zerkleinern. Tiefkühlkost kann auch schwer zu hacken sein.
3 Versuchen Sie es mit einem normalen Mixer. Ein normaler Mixer ist ein Mixer, der auf den Tisch gestellt wird und eine Schüssel für das Essen hat. Die Schale kann aus Glas, Kunststoff oder Stahl bestehen. Die Preise für solche Mixer können sehr unterschiedlich sein - von 1.000 bis 30.000 Rubel. / Ref>
- Glas ist das schwerste und widerstandsfähigste Material. Außerdem nimmt das Glas den Geruch und Geschmack von Lebensmitteln nicht auf. Durch das Glas können Sie sehen, wie sich Ihr Smoothie zubereitet, und Sie können leichter verstehen, ob Sie mehr Flüssigkeit hinzufügen oder weiter schlagen können.
- Plastikmixer können vor allem bei bunten Obst- und Gemüsesorten (Heidelbeeren, Rüben) Flecken hinterlassen.
4 Verwenden Sie einen Mixer mit einem leistungsstarken Motor. Wenn Sie Smoothies mit viel hartem Gemüse und Obst (Karotten, Rüben, gefrorenes Obst usw.) zubereiten möchten, benötigen Sie einen ausreichend leistungsstarken Mixer, um alle Zutaten gründlich zu mahlen. Verwenden Sie am besten einen Mixer mit mindestens 1000 Watt.
5 Überlegen Sie, welche Größe Sie benötigen. Mixer gibt es in verschiedenen Größen. Wenn Sie einen Smoothie nur für sich selbst zubereiten möchten, reicht ein Mixer mit einer Schüssel für eine Portion. Wenn Sie Smoothies für Ihre Familie oder Gäste zubereiten oder mehrere Portionen auf einmal zubereiten möchten, suchen Sie nach einem Mixer mit einer großen Schüssel.
- Schüsselmixer sind normalerweise für mehrere Portionen ausgelegt, aber es gibt auch kleinere Systeme wie den NutriBullet, mit denen Sie jeweils nur eine Portion zubereiten können.

Tipps

Smoothies zu machen ist ein kreativer Prozess. Sie können alle Zutaten verwenden, die Sie haben, und improvisieren. Sie können Produkte in Rezepten ersetzen. Wenn Sie keine Mango mögen, ersetzen Sie Pfirsiche, Nektarinen oder andere Früchte der Saison, die Sie mögen.Du kannst Grünkohl statt Spinat, Rüben statt Karotten und Sellerie statt Spargel verwenden. Entscheiden Sie selbst, welcher Geschmack Ihnen am besten schmeckt.