Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Hast du schon einmal jemanden beim Hochspringen gesehen und wolltest es ausprobieren?

Schritte

1. 1 Nehmen Sie ein Maßband und ein medizinisches Maßband und finden Sie das Hochsprungloch. Für Anfänger ist ein stoßdämpfendes Kabel vorzuziehen, da die Landung auf der Hochsprungstange schädlich sein kann.
2. 2 Identifizieren Sie Ihr Schwungbein. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies herauszufinden: Legen Sie sich auf den Bauch, stehen Sie dann auf oder lassen Sie sich von jemandem von hinten schubsen. Achten Sie darauf, welches Bein Sie zum Aufstehen nach vorne strecken oder welches Bein Sie sich gesichert haben, um nicht zu fallen. Wenn Sie Ihr rechtes Bein nach vorne stellen, beginnen Sie auf der rechten Seite. Wenn sich Ihr linker Fuß nach vorne bewegt hat, beginnen Sie auf der linken Seite. Dies ist wichtig, da das Bein, das Sie vorschlagen, einfach und daher stärker ist. Sie benötigen Ihr stärkstes Bein, um das Knie anzuheben, da dies den größten Teil der Höhe ausmacht, auf die Sie springen werden.
3. 3 Abflug laufen. Der gesamte Startlauf sollte aus 5-8 großen Schritten bestehen, wobei die letzten drei in einem Bogen verlaufen. Die restlichen Schritte müssen mit kontrollierter Geschwindigkeit entlang der Linie durchgeführt werden. Drehen Sie sich allmählich in Richtung der Sprungzone (eine imaginäre Ebene / Hindernis, die von der Stange erzeugt wird) und gewinnen Sie an Geschwindigkeit. Die letzten drei großen Schritte (oder 6 kleine) sollten in einem Bogen verlaufen und die letzten beiden sollten die schnellsten sein. Ein Verfahren zum Timing der Schritte besteht darin, den Springer seine Schritte in die entgegengesetzte Richtung von der Sprunggrube ausführen zu lassen. Er sollte von seiner Position aus starten (siehe Schritt 4), schnell die Ecke laufen und mit weiten Schritten beginnen, wenn er eine gerade Linie erreicht. Diese Methode ermöglicht eine Vielzahl von Schrittlängen und -geschwindigkeiten. Nach dem Aufwärmen des Sportlers müssen immer Anpassungen vorgenommen werden, da das Aufwärmen seine Schritte verändert. Wenn die Stufen angepasst sind, messen Sie zwei Längen: den Abstand von der Diele zu dem Punkt, zu dem der Anfangspunkt der Stufen senkrecht ist, und den Abstand von diesem Punkt zum Anfangspunkt der Stufen.
4. 4 Sprungstellung. Die ideale Position, oder wo Ihr zweites, nicht Hauptbein während des Sprungs steht, ist ein Drittel von der Mitte des Lochs und ungefähr eine Armlänge von der Mitte entfernt. Dies ermöglicht es dem Springer, über die Mitte der Stange zu fliegen, die den tiefsten Punkt darstellt, da die Stange in der Luft durchhängt, wodurch eine versehentliche Verletzung unerfahrener Springer am Ständer verhindert wird. Sobald die Grundlagen erlernt sind, sollten die Springer ihre Neigung trainieren, um eine Position in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden einzunehmen. (Dieser Effekt ist am Beispiel eines umgedrehten Bleistifts zu sehen. Wenn Sie den Bleistift nach vorne bewegen und schräg zum Tisch werfen, springt er gerade nach oben. Wenn Sie ihn in aufrechter Position loslassen, wird er nicht springen, aber einfach fallen.)
5. 5 Knie schwingen. Das Hauptaugenmerk der Position sollte ein schneller und kräftiger Knieschwung sein. Das Knie sollte am Körper entlang und von der Grube weg gleiten. So können Sie der Stange den Rücken kehren. Beachten Sie, dass die Schultern und der Rumpf dem Knie folgen. Es darf keine seitliche Verdrehung geben.
6. 6 Biegen. Der Springer sollte sich wie ein Pfahl unter sich biegen oder wie er eine Brücke in die Luft schlägt. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nach hinten geneigt ist (Kinn hoch), sonst überträgt sich der Druck auf Ihren Rücken und Ihr Körper beugt sich nicht automatisch. Denken Sie daran, dass das Beugen verhindert, dass der Springer an Höhe gewinnt. Daher sollte es verzögert werden, bis Sie alles aus dem Knieschwung genommen haben.Der Kopf ist das "Helm" des Sprungs, also wird der Kopf bei Problemen mit vorzeitigem Beugen normalerweise zur Seite des Lochs zurückgeworfen, wodurch der Springer "abtaucht". Das vorzeitige Verlassen der Kurve wird durch das Anheben des Kopfes verursacht, während sich der Oberkörper noch über der Planke befindet.
7. 7 Landung. Das Anheben des Kopfes führt dazu, dass die Füße stark nach oben gehen. Dies muss in der Regel nicht erlernt werden, da es ein natürlicher Reflex beim Rückwärtsfallen ist. Der Versuch, die Reflexrotation um die Stange zu verzögern, ist oft problematisch. Der Springer sollte sich bemühen, so hoch wie möglich auf den Schultern zu landen, um zu bestätigen, dass er seiner Biegung standhalten und sich richtig drehen kann. Dies wiederum zwingt ihn aufgrund des Drehmoments zu einer Rückwärtsrolle. Achten Sie also darauf, dass Ihre Knie beim Landen auseinander sind, sonst könnten Sie sich mit einem Knie ins Gesicht treten.
8. 8 Versuchen Sie es weiter, bis Sie Erfolg haben! Denken Sie daran, sich jeweils nur auf einen Aspekt zu konzentrieren, um eine analytische Lähmung zu vermeiden.
9. 9 Das ist alles!

Tipps

• Wenn Sie für die Planke bereit sind, befestigen Sie sie zunächst einige Zentimeter über der Matte und arbeiten Sie sich allmählich bis zu Ihrem Niveau vor.
• Wenn Sie sich gut über die Stange biegen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken dazu in der Lage ist. Stellen Sie sich vor dem Springen auf die Brücke (Gymnastikbrücke) und sehen Sie, wie hoch Sie Ihre Hüften heben können. Sie müssen hinter sich sehen. Stehen Sie auf der Brücke immer auf dem Boden und tun Sie dies nie in der Luft, es sei denn, Sie machen einen Hochsprung und landen auf der Matte. Beugen Sie sich nicht zu sehr, da Sie Ihren Rücken verletzen können.
• Drücken Sie beim Springen die Hüften nach oben. Dadurch kann sich Ihr Körper mehr wölben.
• Laufen Sie im Bogen, aber nie direkt auf die Stange und stoßen Sie mit einem Fuß ab.
• Beuge dich weit nach hinten. Je weiter Sie sich beugen, desto weiter werden Ihre Beine.
• Beginnen Sie entweder mit keiner Stange oder einer elastischen Stange.
• Dieser Artikel ist für Anfänger. Am besten wenden Sie sich an einen Hochsprungtrainer, der Ihre Mängel kennt und beheben kann.
• Um zu lernen, höher zu springen: Entfernen Sie die Stange und stellen Sie sich zurück, mit dem Gesicht dorthin, wo sie früher war. Sie sollten direkt vor der Matte stehen, nur einen Schritt oder weniger davon entfernt. Dann spring einfach auf und tu so, als würdest du über eine imaginäre Planke springen. Während dieser Übung solltest du an deinen Armbewegungen und Beugungen arbeiten.
• Eine geeignete Technik wäre die „Fosbury-Flop“-Methode.
• Frauen springen ab einer Körpergröße von 120 cm, Männer ab einer Körpergröße von 150 cm.

Warnungen

• Verwenden Sie niemals eine Matratze! Das mag nach einer guten Idee klingen, aber wenn Sie sich stark abstoßen, werden Sie abheben und auf den Boden fallen.
• Springen Sie unter Aufsicht oder rufen Sie einen Freund an, falls Sie sich verletzen.
• Springen Sie nie ohne Sicherheitsmatte! Sie werden schwer verletzt.
• Legen Sie für zusätzlichen Schutz kleine Matten zwischen große Matten.

Was brauchst du

• Roulette
• Komplettset für hohe Sprünge (Matte, Ständer (Stützhalter) und Planke)
• Weißes medizinisches Pflaster (als letztes Mittel medizinische Bandagen). Tasten funktionieren gut, besonders wenn die Fahrbahnoberfläche feucht ist und der Kleber nicht haftet.
• Freund oder Elternteil