Wie man Muskeln entlastet

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Inhalt

Schritte
Teil 1 von 3: Fett verlieren
Teil 2 von 3: Stärke aufbauen
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Was brauchst du

Es wäre schön, wenn Ihre Muskeln nach ein paar Ausflügen ins Fitnessstudio holprig würden, aber es braucht Zeit, bis Ihr Körper sechs Würfel und einen ausgeprägten Bizeps bildet. Wenn Sie in eine neue Form kommen möchten, halten Sie sich mindestens 8 Wochen lang an eine Fettverbrennungs- und Kraftaufbauroutine, um die gebildeten Muskeln anzuzeigen.

Schritte

Teil 1 von 3: Fett verlieren

1 Mache 5-6 Tage die Woche Cardio. Cardiotraining konzentriert sich auf die Fettverbrennung, während Krafttraining die Muskeln trainiert. Beide Arten von Übungen sind großartig für Sie, aber der beste Weg ist, sie zu kombinieren.
2 Trainieren Sie mindestens 30 Minuten. In den meisten Fällen verbraucht der Körper seine Kohlenhydratspeicher in den ersten 15-20 Minuten bei moderater Intensität. Dies bedeutet, dass Sie nach dieser Zeit beginnen, Fett zu verlieren.
3 Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Probiere Physiotherapie, Aerobic oder Bootcamp aus, um 1-4 Minuten lang deine beste Arbeit zu erledigen, und ruhe dann 1-4 Minuten lang aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining der beste Weg ist, um schnell Fett zu verbrennen.
4 Machen Sie an Tagen, an denen Sie nicht schwingen, längere Cardio-Übungen. Versuchen Sie, 45-60 statt 30 Minuten Sport zu treiben, um mehr Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln besser zu stärken.Übermäßige Bewegung kann Ihrem Körper jedoch einen grausamen Streich spielen, daher sollten Sie sich ein oder zwei Tage in der Woche ausruhen.

Teil 2 von 3: Stärke aufbauen

1 Planen Sie Ihr Krafttraining mit mindestens 30 Minuten an drei Tagen in der Woche ein.
2 Ruhe zwischen den Trainingseinheiten 36 bis 48 Stunden. Wenn Sie richtig trainieren, brechen viele Muskelfasern. Ihr Körper braucht Zeit, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu stärken.
- Wenn Sie nur wenig Zeit haben, um sich der allgemeinen Kräftigung des Körpers zu widmen, achten Sie an einem Tag besonders auf den Oberkörper und am nächsten Tag auf den Unterkörper. Arbeiten zur Stärkung des Bauchbereichs können mit einer 24-Stunden-Pause durchgeführt werden.
3 Wählen Sie ein Trainingsgewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Sätze machen können. Es gibt eine Debatte, dass je mehr Gewicht Sie heben, desto mehr Masse und je weniger Gewicht Sie haben, aber je mehr Sätze, desto definierter und ausgeprägter Ihre Muskeln. Die moderne Ausbildung zeigt jedoch, dass der Mittelweg besser ist.
4 Fokus auf Bewegungsqualität und gute Form. Ziehen Sie Ihre Muskeln nicht an, bis Sie es vollständig tun können. Drücken und ziehen Sie langsam.
5 Machen Sie einen Satz, der von 30 Sekunden bis zu einer Minute dauert. Dreimal wiederholen.
6 Bringen Sie Ihre Muskeln zur Ermüdung. Drei Sätze Bizeps-Curls, Liegestütze sollten ein Gefühl des Zitterns in den Händen hinterlassen. Wenn nicht, sollten Sie mehr Gewicht hinzufügen.
7 Beanspruchen Sie so viele Muskeln wie möglich. Trainiere nicht deinen Bizeps, ohne deinen Trizeps, Schultern und Brust zu trainieren. Sie werden keine gute Definition erreichen, wenn Ihr Körper nicht mit voller Kraft arbeitet.
- Wenn du nicht viele Übungen kennst, melde dich für ein paar Workouts mit einem Personal Trainer an. Es wird Ihnen helfen, einen gut strukturierten Trainingszyklus zu erstellen.
8 Bewerten Sie, wie stark sich Ihre Muskeln in Ruhe zusammenziehen. Wenn die Muskeln härter werden, beginnt die Erleichterung zu erscheinen. Wenn Sie Fett verbrennen, werden Ihre Muskeln definierter.

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

1 Essen und trinken Sie eiweißreiche Lebensmittel und Getränke nach dem Training. Protein hilft, deine Muskeln wieder aufzubauen und dich schneller wieder in Form zu bringen. Probiere einen Proteinshake: Erdnussbutter-Apfel, Hühnchen, Nüsse, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse.
2 Stellen Sie die Ernährung ins Rampenlicht. Trainer sagen oft: „Bauchmuskeln werden in der Küche gebildet“, da viele Menschen mehr Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, als sie durch körperliche Aktivität bewältigen können. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du klug sein, was du isst und dich auf Proteine und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate fokussierst.
3 Koche mehr Gemüse und magere Protein-Lebensmittel. Sie sollten Ihre Aufnahme erhöhen, um Ihrem Körper zu helfen, in Form zu kommen. Wenn möglich, nimm deine Kohlenhydrate aus Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brokkoli, Blumenkohl und Kürbis.
4 Essen Sie Vollkornprodukte. Quinoa, Dinkel, Haferkleie, Amaranth und andere Getreidearten sind sehr proteinreich. Ersetzen Sie Weizen und Reis durch diese Körner.
5 Trinken Sie vor, während und nach dem Sport viel Wasser. Ihr Körper benötigt möglicherweise doppelt so viel Wasser wie vor der Erhöhung Ihres Trainingsplans.
6 Versuchen Sie, Kaffee kurz vor dem Krafttraining zu trinken. Einige Studien haben gezeigt, dass Sie besser trainieren und mehr Muskeln aufbauen können, indem Sie vor dem Training Koffein konsumieren.