Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Diät
• Methode 2 von 2: Übungen für den Oberschenkel
• Tipps

Es ist schwierig, an einem bestimmten Körperteil abzunehmen. Wenn Sie abnehmen, wird Ihr gesamter Körper entlastet, nicht nur Brust, Bauch oder Oberschenkel, geschweige denn Ihre Oberschenkel. Der beste Weg ist, Bewegung und Ernährung zu kombinieren, und hier ist, wie es geht.

Schritte

Methode 1 von 2: Diät

1. 1 Folgen Sie Ihrer Diät. Da es keine Möglichkeit gibt, nur an einer Stelle abzunehmen, hilft die Fettverbrennung am ganzen Körper dabei, Fett an den Oberschenkeln zu verlieren. Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, um 250-500 Kalorien pro Tag.
   • Wenn Sie täglich 500 Kalorien zu sich nehmen, verlieren Sie pro Woche ein halbes Kilogramm (3500 Kalorien pro 0,5 kg). Aber denken Sie daran: Dies beinhaltet nicht die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen.
2. 2 Reduziere deine Fettaufnahme. Die American Dietetic Association empfiehlt Erwachsenen, ihre Nahrungsfettaufnahme auf 20-35 Prozent ihrer Gesamtkalorien zu begrenzen. Da ein Gramm Fett neun Kalorien entspricht, sollte eine 2.000-Kalorien-Diät 44-78 Gramm Fett pro Tag enthalten.
   • Die cholesterinsenkende Diät empfiehlt, 27 Prozent Fett der Gesamtkalorien zu sich zu nehmen (60 Gramm Fett pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät). Versuchen Sie, gesunde (ungesättigte) Fette aufzunehmen, während Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten begrenzen. Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, umfassen Pflanzenöle wie Oliven- und Klettenöl, Nüsse, Samen und Avocados.
3. 3 Lagern Sie sich mit Ballaststoffen ein. Die meisten Menschen nehmen nicht die empfohlenen 20-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zum Gewichtsverlust bei, da sie normalerweise fett- und kalorienarm und reich an Nährstoffen sind (wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte). Ballaststoffe können Ihnen helfen, sich über einen längeren Zeitraum voller und zufriedener zu fühlen. Wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen, werden Sie schneller abnehmen (und Fett verbrennen).
   • Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger zum Kauen, was dem Körper signalisiert, dass Sie keinen Hunger mehr haben, sodass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Und ballaststoffreiche Diäten haben auch eine geringere Energiedichte, was bedeutet, dass sie bei gleicher Nahrungsmenge weniger Kalorien haben.

Methode 2 von 2: Übungen für den Oberschenkel

1. 1 Mach Kniebeugen. Sie formen nicht nur Ihre Oberschenkel, sondern auch Ihr Gesäß und die Oberseiten Ihrer Beine. Um die Kniebeuge zu machen:
   • Füße schulterbreit auseinander, Gewicht gleichmäßig verteilt. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, die Handflächen nach innen. Die Schultern bleiben unten.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und setzen Sie sich hin, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, wobei sich Ihre Schultern in Richtung Ihrer Hüften bewegen. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Knie. Halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Bauchmuskeln.
   • Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen - schieben Sie sie nicht nach vorne. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Wenn Ihre Fersen nach oben gehen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ausatmen, hinsetzen und aufstehen.
   • Als Alternative zu Kniebeugen können Sie Wandkniebeugen (Rückenkniebeugen und Halten) machen oder einen Ball zum Training verwenden.
2. 2 Führe eine Plage aus. Es gibt einen Grund, warum Ballerinas so schlank sind! Wir können ein oder zwei Dinge von ihnen lernen.
   • Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und spreizen Sie Ihre Zehen.
   • Strecke deine Arme vor dir aus. Sie helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und Ihren Rücken gerade zu halten. Dann senken Sie sich wie eine Kniebeuge. Denken Sie daran, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen zu halten!
   • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Hüften dicht am Rücken halten. Führen Sie die Übung etwa eine Minute lang durch.
3. 3 Ausfallschritt nach vorne. Ausfallschritte in alle Richtungen sind sehr effektiv - Sie werden Ihre Hüften voll trainieren.
   • Stehen Sie gerade, bringen Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
   • Heben Sie mit geradem Rücken das rechte Bein an und balancieren Sie Ihren Körper. Wenn Sie Ihren Gleichgewichtspunkt gefunden haben, bewegen Sie Ihren Fuß langsam nach vorne und stellen Sie ihn, beginnend an der Ferse, auf dem Boden ab.
   • Strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie das rechte Bein absenken, und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem vorderen Bein. Senken Sie sich in eine Position ab, in der Ihr rechter Oberschenkel und Ihre linke Wade parallel zum Boden sind und halten Sie das Gleichgewicht.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, stoßen Sie mit dem vorderen Fuß ab und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang an jedem Bein oder so lange, wie Sie es verkraften können.
4. 4 Führen Sie mit dem Fuß kreisende Bewegungen aus. Sie sind oft in Pilates zu sehen, einem großartigen Training, um Ihre Muskeln zu straffen.
   • Legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage wie eine Yoga- oder Pilates-Matte. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten, Handflächen nach unten.
   • Heben Sie Ihr rechtes Bein an, wobei die Zehe zur Decke zeigt. Bewegen Sie Ihr Bein ein wenig zur Seite.
   • Halten Sie Ihre Hüften immer auf der Matte. Atme dann ein und bewege dein Bein im Uhrzeigersinn. Wenn Sie fünf Kreise abgeschlossen haben, ändern Sie Ihre Fahrtrichtung.
   • Viermal wiederholen, Beine wechseln.
5. 5 Beteiligen Sie sich an Ausdauer- und Cardio-Workouts. Okay, Sie haben bereits Hüftübungen gemacht, aber da es keinen lokalisierten Gewichtsverlust gibt, müssen Sie Ihren ganzen Körper trainieren. Cardio verbrennt am meisten Fett, aber die Kombination aus Cardio- und Ausdauertraining führt zu der besten Kalorienverbrennung.
   • Um intensivere Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Sie haben die Vorteile von Cardio und verbrennen noch mehr Kalorien. Sie machen die Übungen eine Weile mit maximaler Kraft, ruhen sich ein wenig aus und wiederholen sie erneut. Und Ihr Training endet noch schneller!

Tipps

• Trinken Sie regelmäßig Wasser, um hydratisiert zu bleiben.
• Erwarten Sie keinen Unterschied nach einer Woche Training; Es kann bis zu 3 Wochen dauern, bis Sie beginnen, Änderungen zu sehen.
• Trinken Sie vor und nach dem Training Wasser.
• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein aktives Trainingsprogramm beginnen, an das Ihr Körper nicht gewöhnt ist.