Wie man nachts aufhört zu naschen

Inhalt

Schritte
Teil 1 von 2: Das Verlangen nach einem Snack am Abend zügeln
Teil 2 von 2: Identifizierung des Overnight-Eating-Syndroms und medizinische Behandlung
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Viele essen spät in der Nacht oder wachen sogar auf und stehen für einen Mitternachtssnack auf. Nächtliche Snacks können durch etwas völlig harmloses (wie ein schlechtes Abendessen) oder durch eine schwere Störung namens "Night-Eating-Syndrom" (NFS) verursacht werden. Auch wenn das nächtliche Essen auf den ersten Blick harmlos erscheint, führt es zu Schlafstörungen und wirkt sich negativ auf die Verdaulichkeit der Nahrung aus. Sie können diese schlechte Angewohnheit loswerden, wenn Sie versuchen, sich nicht von Ihren Wünschen leiten zu lassen, eine Essstörung zu erkennen und gegebenenfalls auf die Hilfe von Spezialisten zurückzugreifen.

Schritte

Teil 1 von 2: Das Verlangen nach einem Snack am Abend zügeln

1 Essen Sie tagsüber richtig. Wenn Sie mitten in der Nacht Lust haben, den Kühlschrank aufzusuchen, kann dies daran liegen, dass Sie tagsüber nicht genug gegessen haben. Drei volle Mahlzeiten und zwei proteinreiche Snacks am Tag sollten ausreichen, um dich nachts satt und hungrig zu halten.
- Ein Tageswert sollte zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien liegen und versuchen, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung sollte fünf Arten von Lebensmitteln umfassen: Obst, Gemüse, Getreide, proteinhaltige Lebensmittel und Milchprodukte. Dies kann zum Beispiel folgende Kombination sein: Erdbeeren, Brokkoli, Vollkornbrot, Hühnchen oder Eier, Joghurt.
- Snack ein- oder zweimal täglich. Sie können sogar kurz vor dem Schlafengehen einen leichten Snack probieren, um zu sehen, ob er Ihnen hilft, der Versuchung zu widerstehen, nachts zu essen. Wählen Sie gesunde und nahrhafte Snacks, wie ein paar Bagels mit einer Scheibe Käse oder ein Glas Joghurt mit Früchten.
2 Trinke ausreichend Flüssigkeit. Die Menschen verwechseln häufig Durst mit Hunger. Wenn Sie über den Tag verteilt viel Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie nächtliche Snacks vermeiden. Stellen Sie außerdem ein Glas Wasser neben Ihr Bett. Wenn du nachts aufwachst und dich nach einer Kleinigkeit sehnst, kann Wasser trinken helfen, deinen Hunger zu dämpfen.
- Um hydratisiert zu bleiben, trinke über den Tag verteilt 225 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde. Sie können klares Wasser, 100% Fruchtsäfte, Tee, Kaffee und andere Getränke trinken. Trinken Sie jedoch mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke, damit diese Ihren Schlaf nicht stören.
3 Verzichten Sie auf leichte Snacks oder ersetzen Sie sie durch gesündere Lebensmittel. Typischerweise essen Menschen nachts „bequeme“, kohlenhydratreiche Lebensmittel. Um die Gewohnheit des nächtlichen Essens loszuwerden, verzichten Sie vollständig auf diese Lebensmittel oder ersetzen Sie sie durch gesündere Lebensmittel.
- Schauen Sie sich Ihre Küche genau an und entsorgen Sie Lebensmittel, die Sie nachts oft naschen. Überprüfen Sie Küchenschränke, Kühlschränke und andere Bereiche, die Lebensmittel auf Snacks enthalten können. Werde Lebensmittel wie Chips, Kekse, Muffins, Eiscreme und so weiter los. Werfen Sie sie weg oder spenden Sie an eine Wohltätigkeitsorganisation.
- Wenn Sie Snacks nicht sofort auslassen können, ersetzen Sie Snacks durch gesündere Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Wenn Sie die Wahl haben, etwas Obst zu essen oder überhaupt nicht zu naschen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie nicht so hungrig sind.
- Verzichten Sie beim Besuch von Supermärkten auf den Kauf verschiedener Snacks. Versuchen Sie, Lebensmittelgeschäfte mit vollem Magen zu besuchen, damit Sie der Versuchung leichter widerstehen können, Snacks zu kaufen, die Sie nachts verführen.
4 Abgelenkt werden. Wenn Sie nachts mit der Absicht aufgewacht sind, sich einen Snack zu schnappen, versuchen Sie, die Idee aufzugeben. Wenn der Wunsch, in die Küche zu gehen, nicht verschwindet, versuchen Sie, auf etwas anderes umzusteigen und nach 20 Minuten erneut zu bewerten, ob Sie wirklich hungrig sind. Versuche Folgendes:
- Putz dir die Zähne
- Fernsehen
- Beruhigende Musik hören
- Lies es.
5 Versuchen Sie zu meditieren. Wenn Sie müde oder gestresst sind, greifen Sie möglicherweise auf nächtliche Snacks zurück, um sich zu entspannen und zu beruhigen. Meditation ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und unerwünschte nächtliche Snacks zu vermeiden. Beginnen Sie mit kurzen Meditationen und steigern Sie die Dauer nach und nach.
- Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen aufrecht hin und atmen Sie langsam durch die Nase ein, wobei Sie bis vier oder fünf zählen. Halten Sie kurz den Atem an und zählen Sie bis zwei, atmen Sie langsam durch die Nase aus und zählen Sie dabei ebenfalls bis vier oder fünf.
- Visualisiere während der Meditation Auslöser, die dich zum Naschen veranlassen (Essen, Stress und dergleichen). Lassen Sie das Bild zuerst vor Ihren Augen erscheinen und lösen Sie es dann frei auf. Dies wird Ihnen helfen, mit Versuchungen fertig zu werden und nachts nicht mehr zu naschen.
6 Belohnen Sie sich. Normalerweise dauert es etwa 21 Tage, um ein gewohntes Verhalten zu ändern. Manchmal wird es Ihnen schwer fallen, und vielleicht werden Sie ein paar Mal der Versuchung nicht widerstehen können, was ganz normal ist. Versuchen Sie nach 21 Tagen, zu einer neuen Kur zu wechseln und nächtliche Snacks vollständig zu vermeiden. Auf diese Weise festigen Sie Ihre neuen Gewohnheiten.
- Seien Sie geduldig mit sich selbst. Denken Sie daran, dass Sie versuchen, eine Gewohnheit zu brechen, die sich im Laufe der Jahre entwickelt hat. Es ist in Ordnung, wenn Sie zunächst keinen Erfolg haben. Lassen Sie sich nicht von einzelnen Rückschlägen in die Irre führen. Betrachten Sie Ihre Fehler und versuchen Sie, sie nicht zu wiederholen.

Teil 2 von 2: Identifizierung des Overnight-Eating-Syndroms und medizinische Behandlung

1 Erkenne die Symptome von ROS. Wenn Sie zwei Wochen lang keine nächtlichen Snacks auslassen können, haben Sie möglicherweise ein Night-Eating-Syndrom. Es ist eine Essstörung, bei der nachts zu viel gegessen wird. Gleichzeitig essen die Menschen in der Regel morgens nicht und nach dem Abendessen essen sie mehr als 25% ihrer täglichen Ernährung. SOS ist durch viele verschiedene Symptome gekennzeichnet, darunter:
- Appetitlosigkeit am Morgen
- Essen Sie mehr nach dem Abendessen als während des Abendessens
- Verbrauchen die meisten Kalorien nach dem Abendessen
- Häufiges nächtliches Aufwachen und Essensnotwendigkeit, um wieder einschlafen zu können.
2 Informieren Sie sich über die möglichen Ursachen. Obwohl noch nicht ganz klar ist, was SOS verursacht, gibt es viele Faktoren, die zu nächtlichen Snacks beitragen. SNP entwickelt sich oft bei Menschen, die als recht erfolgreich gelten.Mögliche Ursachen sind die folgenden:
- Unregelmäßiges Essen über den Tag hinweg, z. B. Auslassen von Mahlzeiten
- Reaktion auf Diät und unzureichende Zufuhr von Vitaminen und anderen Nährstoffen
- Betonen
- Hormonelle Merkmale und ungewöhnlicher zirkadianer Rhythmus
- Essstörungen (Anorexie, Bulimie, Binge-Eating-Störung).
3 Versuchen Sie, Ihre Auslöser zu identifizieren. Wenn es Ihnen schwerfällt, nachts mit dem Essen aufzuhören, denken Sie darüber nach, was Sie so hungrig macht. Wenn Sie die Ursachen dieser schlechten Angewohnheit verstehen, können Sie sie effektiver bekämpfen.
- Führe ein Tagebuch. Bewahren Sie es neben Ihrem Bett auf und schreiben Sie jeden nächtlichen Snack darauf. Denken Sie daran, Gefühle und Gedanken in Ihr Tagebuch zu schreiben, die Sie zu einem nächtlichen Snack veranlasst haben. Du könntest zum Beispiel Folgendes schreiben: „Ich hatte einen harten Arbeitstag und konnte nicht anders, als ein paar Kekse zu essen.“ Analysieren Sie die Aufzeichnungen und versuchen Sie, bestimmte Muster zu identifizieren. Schlaflosigkeit kann beispielsweise der Hauptauslöser für nächtliche Snacks sein.
- Seien Sie ehrlich und ehrlich zu sich selbst, um Auslöser zu identifizieren. Wenn Sie beispielsweise abnehmen und über den Tag verteilt weniger essen möchten, könnte dies ein Zeichen für eine schwerwiegendere Essstörung sein. Außerdem können Sie in diesem Fall tagsüber möglicherweise nicht genug essen.
4 Einen Arzt aufsuchen. Wenn die SOS-Symptome länger als zwei Wochen anhalten oder zu einer dauerhaften Gewohnheit werden, suchen Sie sofort einen Arzt auf. Unbehandelt kann SOS zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und anhaltender Angst führen. Der Arzt wird in der Lage sein, die richtige Diagnose zu stellen und einen optimalen Behandlungsplan zu entwickeln.
- Geben Sie Ihrem Arzt alle Informationen, die Sie über Ihr Problem mit den nächtlichen Snacks wissen müssen. Listen Sie die Symptome und Probleme auf, die Sie haben, und beschreiben Sie die Schritte, die Sie unternommen haben, um sie zu überwinden. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Medikamente oder Medikamente, die Sie einnehmen und die die Störung verursachen können.
- Stellen Sie Ihrem Arzt alle Fragen, die Sie zu einer Essstörung und damit verbundenen Problemen (wie Depressionen oder Übergewicht) haben.
- Lesen Sie unbedingt alle Informationen, die Ihr Arzt Ihnen über ATS und andere Essstörungen gibt. In der Regel beginnt hier die Behandlung dieser Störung.
5 Holen Sie sich eine Therapie. Viele Menschen, die an ADS und nächtlichen Snacks leiden, müssen ihre Einstellung zum Essen ändern, um die Störung zu überwinden. Gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, dass Sie nachts durchaus in der Lage sind, Nahrung zu verweigern. Ein professioneller Psychologe oder Psychotherapeut kann Ihnen helfen, Ihre Einstellung zum Essen zu analysieren, zu korrigieren, Ihr Verhalten zu ändern und schließlich auf nächtliche Snacks zu verzichten.
- Denken Sie daran, dass viele Menschen mit Essstörungen, einschließlich LUTS, von einer Vielzahl von ambulanten Therapien wie Einzel-, Gruppen- und Familientherapie profitieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie am besten geeignete Behandlung.
- Ziehen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie in Betracht. Diese Therapie beinhaltet die kontrollierte und allmähliche Freisetzung von Auslösern, um Ihnen zu helfen, sie nicht mehr mit Essen und nächtlichen Snacks in Verbindung zu bringen.
- Vergessen Sie nicht die ergänzende Therapie und gehen Sie regelmäßig zu Ihrem Therapeuten, um Ihren Gesundheitszustand und den Erfolg Ihrer Behandlung zu überwachen.
6 Nehmen Sie Ihre Medikamente ein. SOS und nächtliche Snacks werden oft mit anderen Störungen in Verbindung gebracht, wie z. B. anhaltender Angst, Depression und Essstörungen. Zusätzlich zur Therapie kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, die Ihnen bei der Behandlung Ihrer Erkrankung helfen. Beachten Sie bei der Einnahme die Dosierung und befolgen Sie strikt die Anweisungen oder Verschreibungen Ihres Arztes. Folgende Medikamente können Ihnen verschrieben werden:
- Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), wie Fluoxetin
- Antiepileptika (von denen Topiramat das wirksamste ist)
- Anoretika (Appetitunterdrücker) wie Sibutramin.
7 Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. SNP und die Gewohnheit, nachts zu naschen, werden immer häufiger. Eine Selbsthilfegruppe kann dir helfen zu erkennen, dass du mit deinem Kampf gegen eine schlechte nächtliche Angewohnheit nicht allein bist. Darüber hinaus können Sie in einer Selbsthilfegruppe neue Wege kennenlernen, mit dieser Gewohnheit umzugehen.
- Fragen Sie Ihren Arzt um Rat bezüglich der richtigen Selbsthilfegruppe für Menschen mit Essstörungen. Typischerweise kennen Spezialisten für diese Erkrankungen diese Gruppen.
- Finden Sie eine Online-Selbsthilfegruppe für Essstörungen.