Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 2: Bestimmung der Herzfrequenz
• Teil 2 von 2: Überwachung der Herzfrequenz durch Puls
• Tipps

Bei Erwachsenen beträgt die Herzfrequenz in Ruhe 60–100 Schläge pro Minute. Bei Sportlern in hervorragender Form kann der Puls im Bereich von 40-60 Schlägen pro Minute liegen. Menschen, die in optimaler körperlicher Verfassung sind, neigen dazu, eine langsamere Herzfrequenz zu haben, weil das Herz selbst effizienter arbeitet. Durch die Messung Ihrer Herzfrequenz können Sie sehen, wie gesund Ihr Herz ist und wie intensiv Sie trainieren.

Schritte

Teil 1 von 2: Bestimmung der Herzfrequenz

1. 1 Überprüfen Sie den Puls der Arteria radialis in Ihrem Handgelenk. Dies ist einer der einfachsten Orte, um Ihre Herzfrequenz zu messen, da eine große Arterie direkt unter Ihrer Haut verläuft. Bei jedem Herzschlag spüren Sie das Pulsieren des Blutes in der Arterie.
   • Strecken Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben aus. Drücken Sie mit Zeige- und Mittelfinger sanft gegen die Innenseite Ihres Handgelenks zwischen Knochen und Sehne in der Nähe der Arteria radialis.
   • Dieser Bereich liegt ca. 2,5 cm unterhalb der Handfläche an der Daumenseite.
   • Sie sollten weiches Gewebe unter Ihren Zehen spüren, nicht Knochen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Finger neu positionieren oder etwas fester drücken, um die richtige Stelle zu finden.
   • Zählen Sie die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden und multiplizieren Sie sie mit 4, um Ihre Herzfrequenz pro Minute zu erhalten. Verwenden Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger, um 15 Sekunden zu messen, anstatt zu versuchen, gleichzeitig Sekunden und Herzfrequenz zu zählen.
2. 2 Messen Sie Ihren Puls unter dem Kiefer. Auch hier lassen sich starke Wellen schnell und einfach erkennen.
   • Platzieren Sie Zeige- und Mittelfinger links von der Luftröhre, wo der Hals auf das Weichgewebe unter dem Kiefer trifft.
   • Der Puls ist auf beiden Seiten der Luftröhre zu spüren, aber auf der linken Seite ist dies einfacher. Möglicherweise müssen Sie Ihre Finger neu positionieren oder etwas stärker drücken, um die richtige Stelle zu finden.
   • Verwenden Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger oder Stoppuhr, um 15 Sekunden zu messen, die Anzahl der Schläge während dieser Zeit zu zählen und mit 4 zu multiplizieren.
   • Wenn Sie die Herzfrequenz am Handgelenk und am Hals messen, sollten die Ergebnisse ungefähr gleich sein.
3. 3 Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie verdächtige Anomalien der Ruheherzfrequenz feststellen. Der Ruhepuls zeigt die Anzahl der Herzschläge an, wenn Sie mindestens 5 Minuten inaktiv waren. Wenn Sie jedoch zuvor körperlicher Aktivität ausgesetzt waren, kann es länger dauern, bis sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert. Der individuelle Wert des Ruhepulses hängt davon ab, wie aktiv ein Mensch ist, wie seine körperliche Verfassung ist, ob es warm oder kalt ist, ein Mensch steht, sitzt oder liegt, in welchem ​​emotionalen Zustand er sich befindet, welche Dimensionen er hat seines Körpers und welche Medikamente er einnimmt. In den folgenden Situationen ärztlichen Rat einholen.
   • Wenn Ihr Ruhepuls normalerweise 100 Schläge pro Minute überschreitet, haben Sie eine Tachykardie.
   • Wenn Ihre Herzfrequenz unter 60 Schlägen pro Minute liegt und Sie kein Sportler sind, dann haben Sie Bradykardie. Andere Symptome können diesen Zustand begleiten, einschließlich Ohnmacht, Schwindel und Kurzatmigkeit. Wenn Sie ein Athlet sind, kann eine langsame Herzfrequenz auf Ihre körperliche Fitness hinweisen. Es sollte jedoch nicht unter 40 Schläge pro Minute gehen.
   • Wenn Ihr Puls unregelmäßig ist, haben Sie eine Arrhythmie.

Teil 2 von 2: Überwachung der Herzfrequenz durch Puls

1. 1 Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist die theoretische Höchstgeschwindigkeit, mit der Ihr Herz schlagen kann. Sie hängt von Ihrem Alter ab und wird verwendet, um die Herzfrequenz zu berechnen, die Sie bei körperlichen Übungen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden haben sollten.
   • Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie beispielsweise 20 Jahre alt sind, sollte Ihre maximale Herzfrequenz ungefähr 200 Schläge pro Minute betragen.
   • Einige Blutdruckmedikamente können Ihre maximale Herzfrequenz senken. Wenn Sie dieses Medikament einnehmen und während des Trainings auf Ihre Herzfrequenz abzielen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen.
   • Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, insbesondere Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen.
2. 2 Verwenden Sie Ihre Herzfrequenz, um ein moderates Training zu bestimmen. Mäßige Bewegung für 2,5 Stunden pro Woche sollte Ihnen helfen, Ihr Herz gesund zu halten. Siehe unten für eine Beschreibung mittlerer Belastungen.
   • Die Übung gilt als moderat, wenn der Puls 50–70% der maximalen Herzfrequenz beträgt. Mit anderen Worten, wenn Sie 20 Jahre alt sind und Ihre maximale Herzfrequenz 200 Schläge pro Minute beträgt, sollte Ihre Zielherzfrequenz bei mäßiger Anstrengung 100-140 Schläge betragen.
   • Moderate Bewegung kann durch Tanzen, Wandern im flachen Gelände, Radfahren mit Geschwindigkeiten unter 16 km / h, Gehen mit 5,5 km / h, Skifahren, Schwimmen, Gartenarbeit, Tennisspielen und auch Golf erfolgen. Bei dieser Art von Aktivität sollte der Puls etwa 50-70% der maximalen Herzfrequenz erreichen. Ansonsten solltest du dir etwas mehr Mühe geben.
3. 3 Verwenden Sie Ihre Herzfrequenz, um intensive körperliche Aktivität zu bestimmen. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität für 75 Minuten pro Woche oder mehr trägt zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit bei. Siehe unten für eine Beschreibung intensiver körperlicher Aktivität.
   • Intensive körperliche Aktivität erhöht die Herzfrequenz auf 70-85% der maximalen Herzfrequenz. Bei einer Person im Alter von 20 Jahren sollte der Puls bei erhöhter Belastung 140-170 Schläge pro Minute betragen.
   • Gehen mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h oder mehr, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 16 km/h, Bergaufwandern, Treppensteigen, Langlaufen, Laufen, Seilspringen, Einzeltennis, Basketball und schwere körperliche Arbeit im Garten .
4. 4 Achten Sie auf Anzeichen eines schnellen Herzschlags. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben oder ihn einfach nicht mehr verwenden und Messungen vornehmen möchten, achten Sie auf die Anzeichen eines schnellen Herzschlags. Dazu gehören Kurzatmigkeit oder schnelle, verstärkte Atmung sowie die Unfähigkeit, in diesem Zustand ein Gespräch zu führen.
5. 5 Erwägen Sie ernsthaft, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz beim Training nicht zählen möchten, können Sie einen Pulsmesser oder ein Fingerspitzen-Oximeter für etwas weniger kaufen.
   • In Sport- und Online-Shops können Sie ganz einfach Pulsuhren erwerben. Sie können wie eine normale Uhr getragen werden.
   • Vollwertige Herzmonitore haben normalerweise Elektroden, die an Ihrer Brust befestigt sind und Informationen an das Gerät selbst an Ihrem Handgelenk senden. Wählen Sie ein Gerät, das Sie bei körperlicher Aktivität bequem verwenden können. Lesen Sie Testberichte oder konsultieren Sie Experten in Sportgeschäften, um das praktischste Gerät für Ihren Sport zu finden.

Tipps

• Fangen Sie langsam an, in Form zu kommen. Wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert, können Sie die Belastung erhöhen, aber gleichzeitig innerhalb der gleichen Zielherzfrequenz bleiben.
• Bei einer Person mit schlechter körperlicher Verfassung kann der Puls innerhalb von 1-2 Minuten Anstrengung auf 100 Schläge pro Minute oder mehr springen. Aber wenn Sie Ihre Form stärken, brauchen Sie mehr Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Und das ist ein gutes Zeichen.
• Wenn Sie ein Cardiogerät (Laufband, Ellipsoid usw.) verwenden, prüfen Sie, ob es über einen integrierten Herzfrequenzmesser verfügt. Seien Sie jedoch vorsichtig, da der eingebaute Herzfrequenzmesser fehlerhaft werden kann, wenn jemand den Herzfrequenzmesser in der Nähe verwendet.
• Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, messen Sie Ihre Herzfrequenz vor und nach 15 Minuten Gehen. Notieren Sie Ihre Messwerte. Der Puls steigt zunächst schnell an und normalisiert sich für lange Zeit in einem entspannten Zustand. Wenn Sie weiterhin Sport treiben und Ihre Gesundheit verbessern, wird Ihr Herz effizienter arbeiten, und die gleichen 15 Minuten Gehen werden Ihre Herzfrequenz nicht mehr so ​​hoch erhöhen, während sie sich schneller wieder normalisiert.