Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 4: Verhaltensziele setzen
• Teil 2 von 4: Verlangen nach Befriedigung verzögern
• Teil 3 von 4: Fortschritt überwachen
• Teil 4 von 4: Fehler vermeiden oder „Fehler korrigieren“

Willenskraft, auch bekannt als Selbstdisziplin oder Selbstkontrolle, ist die Fähigkeit, Verhalten, Emotionen und Aufmerksamkeit zu kontrollieren. Willenskraft bezieht sich auf die Fähigkeit, Impulse zu kontrollieren, der sofortigen Befriedigung von Wünschen zu widerstehen und unerwünschte Gedanken und Gefühle zu bekämpfen. Ausreichende Willenskraft ermöglicht es einer Person, aus einer beklagenswerten finanziellen Situation herauszukommen, die richtigen Entscheidungen in Bezug auf die körperliche und geistige Gesundheit zu treffen und den Drogenkonsum einzustellen. Sie können sich Ihren Zielen nähern und Willenskraft aufbauen, indem Sie ständig auf die unmittelbare Befriedigung Ihrer Wünsche verzichten. Dieses Verhalten wird Ihnen beibringen, Ihre eigenen Impulse zu kontrollieren.

Schritte

Teil 1 von 4: Verhaltensziele setzen

1. 1 Denken Sie über Ihre Gewohnheiten nach. Wenn Sie versuchen, Willenskraft aufzubauen, können Sie Ihre Impulse nicht kontrollieren, was sich höchstwahrscheinlich negativ auf Ihr Leben auswirkt. Manche Menschen können mit vielen Wünschen nicht fertig werden, während andere eine besondere "Schwäche" haben. Wenn Sie viele unkontrollierbare Wünsche haben, müssen Sie lernen, sie nacheinander zu kontrollieren.
   • Es fällt Ihnen beispielsweise schwer, auf ein bestimmtes Gericht zu verzichten. Dies kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.
   • Es fällt Ihnen beispielsweise schwer, auf Impulskäufe zu verzichten, sodass Sie kein Geld sparen können, um die Dinge zu kaufen, die Sie benötigen.
2. 2 Erstellen Sie eine Skala, um Ihre Willenskraft zu messen. Zum Beispiel von 1 bis 10, wobei 1 - Sie absolut keine Kontrolle über Ihre Wünsche haben und 10 - Sie sich strikt an die festgelegten Regeln halten. Oder Sie machen eine so einfache Skala: nein (Willenskraft), es gibt wenig, höchstwahrscheinlich gibt es.
   • Wenn Sie sich zum Beispiel nicht verweigern können, Süßigkeiten zu kaufen, geben Sie sich eine 1 oder 2 auf einer Skala von 1-10.
   • Wenn Sie impulsiv Dinge kaufen, die Sie nicht brauchen (weil sie billig sind oder weil Sie sich langweilen), geben Sie sich auf der zweiten Skala (oben beschrieben) ein "Nein".
3. 3 Setzen Sie sich langfristige Ziele. Dies ist der erste Schritt zur Selbstverbesserung. Ihr Ziel sollte klar, spezifisch und erreichbar sein. Wenn ein Ziel zu vage oder nicht messbar ist, wird es für Sie schwierig festzustellen, ob Sie Fortschritte in Richtung Ihres Ziels gemacht haben.
   • Zum Beispiel ist das vage Ziel, das mit Essen verbunden ist, „gesunde Nahrung zu essen“. Gesundes Essen ist ein relativer Begriff, daher kann es schwierig sein zu wissen, ob Sie tatsächlich auf ihn umgestiegen sind. Konkretes Ziel ist es, "10 kg zu verlieren" oder "in Kleider 3 Nummern kleiner zu passen" oder sogar "die Liebe zu Süßigkeiten loszuwerden".
   • Der vage Zweck, der mit Geld (Ausgaben) verbunden ist, besteht darin, "mit Geld besser umzugehen". Ein solches Ziel kann nicht gemessen werden. Konkrete Ziele sind "10% bei jedem Gehaltsscheck zu sparen", "3.000 US-Dollar zu sparen", "Kreditkartenschulden vollständig abzuzahlen".
4. 4 Setzen Sie kurzfristige Meilensteine. Dies ist ein guter Weg, um langfristige Ziele zu erreichen.Kurzfristige Ziele sollten spezifisch und messbar sein und Sie zu Ihrem endgültigen langfristigen Ziel führen.
   • Wenn Sie beispielsweise versuchen, 10 kg abzunehmen, wäre Ihr erstes kurzfristiges Ziel „2 kg abnehmen“, „3x pro Woche Sport treiben“ oder „nicht mehr als 1x pro Woche Süßigkeiten essen“.
   • Wenn Sie versuchen, 3.000 US-Dollar zu sparen, ist Ihr erstes kurzfristiges Ziel „500 US-Dollar zu sparen“, „nicht mehr als 2 Mal pro Woche in Cafés / Restaurants zu essen“ oder „Filme zu Hause zu sehen, nicht im Kino .“

Teil 2 von 4: Verlangen nach Befriedigung verzögern

1. 1 Denken Sie an die Belohnung für den Verzicht auf sofortige Befriedigung. Dies ist der beste Weg, um Willenskraft aufzubauen. Während Ihr Ziel „Lebensaufbau“ oder „finanzielle Stabilität“ sein kann, ist es besser, sich bestimmte Belohnungen auszudenken.
   • Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten und regelmäßig auf die sofortige Befriedigung des „leckeren Essens“ verzichten möchten, können Sie als Belohnung einkaufen und kleinere Kleidungsstücke kaufen.
   • Wenn Sie impulsive Ausgaben kontrollieren, können Sie als Belohnung etwas kaufen, das Sie brauchen, für das Sie zuvor nicht genug Geld hatten. Sie können beispielsweise einen neuen großen Fernseher kaufen oder eine Reise auf eine tropische Insel unternehmen.
2. 2 Unterdrücken Sie den Drang, Wünsche sofort zu befriedigen. Dies ist die Essenz der Stärkung der Willenskraft. Wenn Sie versucht sind, einem Impuls nachzugeben, denken Sie daran, dass Sie sofortige Befriedigung wünschen. Wenn impulsives Verhalten Ihren Zielen zuwiderläuft, werden Sie sich wahrscheinlich schuldig fühlen, wenn Sie Ihr Verlangen befriedigen.
   • Um Impulsen zur sofortigen Befriedigung von Wünschen entgegenzuwirken, gehen Sie wie folgt vor:
     • Geben Sie zu, was Sie tun möchten.
     • Sagen Sie sich, dass Sie nur Ihren Wunsch befriedigen wollen.
     • Erinnern Sie sich an Ihr kurz- oder langfristiges Ziel.
     • Fragen Sie sich, ob es sich lohnt, dem Impuls nachzugeben und das Erreichen Ihres ultimativen Ziels zu gefährden.
   • Sie möchten beispielsweise abnehmen und bei einem Besuch vor einem Teller mit Keksen stehen.
     • Geben Sie zu, dass Sie Cookies (oder sogar fünf) haben möchten.
     • Geben Sie zu, dass Sie Ihren Wunsch sofort befriedigen werden, wenn Sie einen Keks essen.
     • Erinnern Sie sich daran, dass Sie 10 kg abnehmen möchten und erneuern Sie als Belohnung Ihre Garderobe komplett.
     • Fragen Sie sich, ob es sich lohnt, Kekse zu essen und keine neue Kleidung zu kaufen (da Sie nicht abnehmen werden).
3. 3 Machen Sie sich selbst kleine Geschenke für Ihren Fortschritt in Richtung Ihres Ziels. Dies wird Ihnen das Erreichen Ihres Ziels erleichtern, da es lange dauern wird, eine große Belohnung dafür zu erhalten, aber kleine Geschenke für bestimmte Schritte auf dem Weg zum Ziel können als "kleinere" Belohnungen sehr effektiv sein.
   • Wenn Sie beispielsweise unter der Woche auf Süßigkeiten verzichtet haben, können Sie sich am Ende der Woche Ihren Lieblingssnack gönnen. Alternativ kannst du dich auch mit etwas anderem belohnen, das nichts mit Essen zu tun hat, wie einer Pediküre oder Massage.
   • Wenn Sie die Kontrolle über impulsive Ausgaben haben, geben Sie für jede 500 USD, die Sie ansammeln, 50 USD für alles aus, was Sie wollen.

Teil 3 von 4: Fortschritt überwachen

1. 1 Starten Sie ein Willenskraft-Tagebuch. Schreiben Sie Ihre Versuche auf, Impulse zu kontrollieren, einschließlich erfolgreicher und erfolgloser Versuche. Schreiben Sie sich alles genau auf, was Ihnen hilft, die Situation in Zukunft einzuschätzen.
   • Du könntest zum Beispiel schreiben: „Ich habe heute auf einer Party fünf Brötchen gegessen. Ich hatte kein Mittagessen, also bekam ich Hunger. Es waren viele Leute auf der Party und Sally, die die Brötchen gemacht hat, hat mich gedrängt, mehr Brötchen zu essen."
   • Oder schreiben Sie: „Heute ging ich ins Einkaufszentrum, um meinem Sohn eine neue Jeans zu kaufen, und ich habe mich geweigert, ein neues Kleid zu kaufen, obwohl es einen Rabatt darauf gab. Ich habe genau so viel ausgegeben, wie ich geplant hatte."
2. 2 Schreiben Sie auch auf, was Ihre Entscheidungsfindung beeinflusst hat (um die Versuchung aufzugeben oder einen Wunsch zu befriedigen). Schreiben Sie zum Beispiel Ihre Gedanken, Ihren emotionalen Zustand, die Namen der Menschen in Ihrer Nähe und die Orte auf, an denen Sie sich befanden.
3. 3 Finden Sie Muster in Ihrem Verhalten. Analysieren Sie dazu mehrere Log-Einträge und beantworten Sie folgende Fragen:
   • Treffe ich fundierte Entscheidungen, wenn ich allein oder mit anderen zusammen bin?
   • Gibt es bestimmte Personen, die mein impulsives Verhalten beeinflussen?
   • Beeinflussen meine Emotionen (Wut, Freude usw.) mein impulsives Verhalten?
   • Gibt es eine Tageszeit, zu der es mir schwerer fällt, meine Impulse zu kontrollieren (zum Beispiel spät in der Nacht)?
4. 4 Visualisiere deinen Fortschritt. Das mag albern klingen, aber manche Leute finden es einfacher, den Fortschritt zu verstehen, indem sie ihn visualisieren. Finden Sie etwas, mit dem Sie Ihre Fortschritte präsentieren und motiviert bleiben können.
   • Wenn Sie beispielsweise 10 kg abnehmen möchten, geben Sie jedes Mal eine Münze in einen Becher, wenn Sie 1 kg abnehmen. Die Anzahl der Münzen gibt Ihnen eine genaue Vorstellung von Ihrem Fortschritt (wie viele Kilo Sie verloren haben).
   • Wenn Sie Geld sparen möchten, zeichnen Sie ein großes Thermometer und markieren Sie darauf, wie viel Sie bisher gespart haben. Oben angekommen, erreichst du dein Ziel.
5. 5 Finden Sie die beste Lösung. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, indem Sie Tagebucheinträge analysieren oder einfach über Ihre Erfolge oder Misserfolge im Impulsmanagement reflektieren. Beispielsweise können Ihnen wöchentliche Belohnungen helfen; oder Sie müssen den Fortschritt visualisieren; oder Sie müssen Ihre Willenskraft täglich auf den oben beschriebenen Skalen einschätzen. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie allein oder mit einer bestimmten Person oder an einem bestimmten Ort nicht gut mit Ihren Wünschen umgehen können. Passen Sie Ihren Ansatz zum Aufbau Ihrer Willenskraft basierend auf Ihrer spezifischen Situation an.

Teil 4 von 4: Fehler vermeiden oder „Fehler korrigieren“

1. 1 Denken Sie daran, dass Stress den Fortschritt behindern kann. Unabhängig von Ihrem spezifischen Ziel kann Stress durch Arbeit oder Lebensereignisse Ihre Pläne durchkreuzen. Versuchen Sie, Stress abzubauen, indem Sie Sport treiben, ausreichend Schlaf bekommen und sich ausruhen.
2. 2 Suchen Sie nach Möglichkeiten, Versuchungen zu vermeiden. Manchmal ist der beste Weg, der Versuchung zu widerstehen, sie zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Willenskraft fehlt, impulsivem Verhalten zu widerstehen, dann versuchen Sie zum Beispiel, Menschen oder Orte zu meiden, die Ihre Impulse auslösen. Dies ist keine langfristige Lösung, aber es hilft Ihnen in schwierigen Zeiten oder ganz am Anfang Ihrer Willensentwicklung.
   • Wenn Sie zum Beispiel versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie zu Hause ungesunde Lebensmittel loswerden, die nicht zu Ihren neuen Essgewohnheiten passen.
   • Wenn Sie einen bestimmten Geldbetrag sparen möchten, zahlen Sie mit Bargeld und nicht mit Kreditkarte. Oder tragen Sie überhaupt kein Geld bei sich, wenn Sie nicht mit impulsiven Ausgaben umgehen können. Wenn es Ihnen an einem bestimmten Ort (zum Beispiel in einem Einkaufszentrum) schwerfällt, dem Einkaufen zu widerstehen, gehen Sie nicht dorthin. Wenn Sie etwas im Einkaufszentrum kaufen müssen, bitten Sie jemanden, dies zu tun.
3. 3 Denken Sie nach, wenn-dann, um zu verstehen, wie Sie reagieren, wenn Sie versucht werden. Sie können in bestimmten Situationen im Voraus über Ihre Reaktionen nachdenken.
   • Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie mit vielen Keksen auf eine Party gehen, denken Sie so: „Wenn Sally mir einen Keks anbietet, werde ich ihr höflich sagen „Nein danke, obwohl sie lecker aussehen“ und in ein anderes Zimmer umziehen. "
   • Wenn Sie versuchen, Ihre Ausgaben zu kontrollieren, denken Sie so: „Wenn ich etwas im Einkaufszentrum sehe, das mir wirklich gefällt, schreibe ich den Preis auf und gehe nach Hause. Wenn ich es am nächsten Tag noch kaufen möchte, werde ich meinen Mann danach fragen."
4. 4 Suchen Sie einen Fachmann auf, wenn Sie denken, dass Sie Ihre Impulse nicht alleine kontrollieren können. Der Spezialist unterstützt Sie dabei und gibt Ihnen konkrete Vorschläge zur Verhaltensänderung.Der Spezialist wird auch feststellen, ob Ihre inneren Probleme die Ursache für Ihr impulsives Verhalten sind.
   • Einige Fachleute konzentrieren sich auf das Impulsmanagement, und CBT hilft Menschen, mit impulsivem Verhalten und Süchten umzugehen.
   • Eine als „Wunschersatz“ bezeichnete Methode, bei der negatives Verlangen (z. B. Süßigkeiten essen) durch ein neutrales (z. B. Trinkwasser) ersetzt wird, kann dabei helfen, Impulse zu kontrollieren und die Willenskraft zu stärken.