Inhalt

• Teil 2 von 3: Techniken zum Muskelaufbau anwenden
• Teil 3 von 3: Eat to pump
• Tipps
• Warnungen

1 Mache Kniebeugen mit der Langhantel. Dies ist eine der besten Übungen zur Hüftvergrößerung, da sie die meisten Muskelfasern im gesamten Bereich einbezieht. Nehmen Sie eine Langhantel, die mit einem Gewicht belastet ist, das Sie für 10-12 Wiederholungen heben können.

• Stellen Sie sich in eine Position, in der die Füße schulterbreit auseinander stehen.
• Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Hüften parallel zum Boden sind.
• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie 10-12 Mal in 3 Sätzen.

2 Mache Beinbeugen. Beladen Sie die Maschine mit einem schweren Gewicht, das Sie für 10 oder mehr Sätze heben können.

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen unter die untere Planke auf die Maschine.
• Strecken Sie Ihre Beine, um das Gewicht zu erhöhen und zu senken.
• 10-12 mal in 3 Sätzen wiederholen.

3 Mache Beincurls im Stehen. Sie benötigen eine Beinbeugermaschine, mit der Sie Gewichte heben können, indem Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Belasten Sie die Maschine mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.

• Befestigen Sie das Kabel mit einem Sicherheitsgurt an Ihrem Knöchel.
• Halten Sie die Stützstange mit den Händen fest.
• Beuge dein Knie zum Oberkörper, um das Gewicht zu heben. Strecke dein Knie und stelle deinen Fuß auf den Boden.
• Wiederholen Sie dies 10-12 Mal in 3 Sätzen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

4 Mache einen Beincurl im Liegen. Diese Übung schwingt die Muskeln in deinen Beinen in einem anderen Winkel. Belasten Sie die Maschine mit genügend Gewicht, um 10 Wiederholungen zu heben.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank mit geraden Beinen und den Füßen unter dem Hebel.
• Beuge deine Knie und hebe den Hebel in Richtung deines Körpers.
• Wiederholen Sie 10-12 Mal in 3 Sätzen.

5 Mache Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Diese Übung arbeitet mit deinen Kniesehnen, um massivere Beine zu formen. Belasten Sie die Stange mit genügend Gewicht, um 10 Wiederholungen zu heben.

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Beuge dich an der Taille, halte deine Beine gerade und greife die Stange mit deinen Händen.
• Halten Sie Ihre Beine straff und ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Hüften.
• Senken Sie die Langhantel auf den Boden.
• Wiederholen Sie 10-12 Mal in 3 Sätzen.

Teil 2 von 3: Techniken zum Muskelaufbau anwenden

1. 1 Fokus auf Intensität. Selbst wenn Sie die gesamte Übung mit fanatischer Regelmäßigkeit ausführen, werden Sie nicht in der Lage sein, Muskelaufbau in Ihren Beinen zu erreichen, wenn Sie Ihr Training nicht so intensiv wie möglich gestalten. Für einen effizienteren Muskelaufbau müssen Sie die Fasern dehnen und sie wachsen lassen, um stärker und größer zu werden. Um dies zu tun, müssen Sie jedes Mal so hart wie möglich trainieren.
   • Verwenden Sie für jede Übung das Gewicht, das Sie für etwa 10 Wiederholungen heben können. Wenn Sie dieses Gewicht für 15 Wiederholungen heben können, ist es zu leicht. Wenn Sie nicht mehr als 5 Mal heben können, ist es zu schwer.
   • Im Laufe der Zeit müssen Sie das Gewicht erhöhen, um die Intensität hoch zu halten. Wenn Sie die Belastung nicht erhöhen, stagnieren Ihre Muskeln, da sie stärker und größer werden.
2. 2 Trainiere, indem du explodierst. Schnelles Training mit explosiver Energie baut Muskeln schneller auf als langsamere Trainingseinheiten. Sie können auf diese Weise auch mehr Sätze erstellen. Erhöhen Sie die Intensität anstelle eines langsamen Trainings, indem Sie die Sätze so schnell wie möglich ausführen.
3. 3 Nicht stagnieren. Es ist wichtig, Ihr Trainingsprogramm jede Woche zu ändern, damit sich Ihre Muskeln nicht an die gleichen Übungen gewöhnen, weil sie aufhören zu wachsen. Wenn Sie Ihre Muskeln in einem "Schock"-Zustand halten, werden sie gezwungen, den Reißprozess fortzusetzen und noch mehr zu wachsen und stärker zu werden.
   • Wenn du in einer Woche schwere Übungen wie Kniebeugen und Beinbeugen machst, dann gehe in der nächsten Woche zu Reihen mit geraden Beinen, Beinbeugen in Bauchlage und Kniebeugen über.
   • Das Hinzufügen von Gewicht ist eine weitere Möglichkeit, ein Plateau zu verhindern, daher ist es sehr einfach, sicherzustellen, dass Ihr Gewicht nicht stagniert.
4. 4 Entspannen Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen. Sie können weiter trainieren, aber tun Sie nichts, was Ihre Beine belasten könnte.
   • Versuchen Sie es mit Schwimmen, Gehen, Basketball oder Tennis, wenn Sie zwischen den Beintrainingseinheiten trainieren möchten.
   • Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen.

Teil 3 von 3: Eat to pump

1. 1 Essen Sie kalorienreiche, gesunde Lebensmittel. Sie benötigen viele Kalorien, um das Wachstum der Muskeln in Ihren Beinen, die die größten in Ihrem Körper sind, anzukurbeln. Essen Sie viele hochwertige Lebensmittel, die Ihren Körper nähren und Sie satt und zufrieden machen.
   • Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse sind gute Lebensmittel für den Muskelaufbau.
   • Essen Sie mehr als Sie wollen. Während eines intensiven Trainingsprogramms benötigen Sie viele Kalorien und müssen höchstwahrscheinlich mindestens 5 große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
   • Vermeiden Sie leere Kalorien aus Fastfood, Kuchen, Keksen, Chips und anderen Snacks, die Sie müde machen, anstatt sich energiegeladen zu fühlen.
2. 2 Essen Sie viel Eiweiß. Protein ist wichtig für den Aufbau gesunder Muskeln, also stellen Sie sicher, dass Sie es bei jeder Mahlzeit in vollen Zügen genießen. Rind, Schwein, Lamm, Fisch und Huhn sind alle eine gute Wahl. Eier und Bohnen sind ein guter Ersatz für diejenigen, die nicht viel Fleisch essen.
3. 3 Probiere Kreatinpräparate aus. Einige Leute glauben, dass Kreatin helfen kann, den Muskelwachstumsprozess zu beschleunigen.Kreatin ist eine organische Salpetersäure, die von Wirbeltieren produziert wird und alle Zellen im Körper, vor allem die Muskeln, mit Energie versorgt. Es tut dies, indem es die Bildung von Adenosintriphosphat erhöht.
   • Kreatin wird in Pulverform verkauft. Sie mischen es mit Wasser und trinken es 2-3 mal täglich.
   • Kreatin gilt als absolut sicher, wenn es in Dosen von 20 Gramm über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. Lesen Sie immer das Anwendungshandbuch.

Tipps

• Verwenden Sie immer die richtige Position und drücken Sie so stark wie möglich. Dadurch werden deine Beine massiver.
• Wenn Sie noch nie geschwungen sind, können Sie davon ausgehen, dass die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer sicherstellt, dass Sie in den richtigen Positionen trainieren.

Warnungen

• Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben oder kürzlich eine chronische Krankheit diagnostiziert wurde, müssen Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Schwingen der Beine beginnen. In einigen Fällen können die zum Muskelaufbau erforderlichen Prozesse gesundheitsschädlich sein.